vi ved, hvor vigtigt det er at opbygge muskler til Crossfit. Vi ved, at vi har brug for et højt konditioneringsniveau.
vi ved, at vi er nødt til at sigte mod solide træningsprogrammer, men hvad med noget, du sandsynligvis ikke har arbejdet med før? Skulder mobilitet.
Hvad Er Skuldermobilitet?
mange CrossFit-træningsprogrammer kræver et godt bevægelsesområde, dvs.overhead-kneb og snatch. Specifikt er skuldermobilitet din evne til at placere dine skuldre og overkrop til disse elevatorer.
hvis du er bevægelsesområde er god, bruger du din kropsmekanik godt, men hvis dit bevægelsesområde er mindre end ideelt, arbejder du sandsynligvis ikke så effektivt.
og når du arbejder effektivt, er chancerne bedre, at du vil forhindre skade og overanstrengelse. Vi vil komme ind på, hvorfor det er så vigtigt at forblive sundt senere.
For nu, læs videre for at se, hvordan du forbedrer din skuldermobilitet, så du kan skubbe dine træningsprogrammer i kassen.
Hvordan måler du skuldermobilitet?
der er mange måder at teste for skuldermobilitet på, men en ekspert-anbefalet måde er “reach-testen.”
i denne test, for at kontrollere din venstre skulder, vil du stå og hæve din højre arm op over hovedet. Bøj den højre albue og hvil din højre håndflade på bagsiden af din hals.
stræk den bagud så langt du kan ned ad skulderbladene.
med din venstre hånd skal du nå bag ryggen og forsøge at røre dine venstre fingre til dine højre fingre. Mål afstanden mellem dine findere og enhver overlapning.
gentag testen på den anden side skulder.
hvis dine fingre overlapper hinanden, betragtes din fleksibilitet som fremragende.
- Fingers touch: god fleksibilitet
- fingre mindre end to inches fra hinanden: gennemsnit
- fingre mere end to inches fra hinanden: dårlig
det er en god ide at teste din mobilitet igen efter et par ugers målrettede øvelser. Du vil gerne se, hvad der bliver bedre, og hvad der kan forbedres.
Læs også: den ultimative guide til skuldertræning for kvinder
Hvorfor er skuldermobilitet så vigtig i CrossFit?
det meste af tiden er vi bøjet over på vores skriveborde eller stirrer ned på vores telefon, alle ting der påvirker vores skulderfleksibilitet og alle ting, der kan føre til stramme skuldre.
skuldermobilitet er vigtig, fordi det hjælper med at forhindre, at leddene stivner op og forårsager nakke-og skuldersmerter.
hvis du arbejder på skuldermobilitet, vil du øge blodgennemstrømningen i området og holde disse muskler prime.
i CrossFit specifikt betyder skuldermobilitet mere kraft. Ved at arbejde på disse skuldermuskler, du priming dem for hårdere træning og i sidste ende, mere magt og styrke.
mange eksperter siger, at du på et tidspunkt vil plateau i din CrossFIt fremskridt. Der kan være mange grunde til at stoppe i gang, men en af disse grunde er skuldermobilitet.
hvis din skuldermobilitet ikke er ideel, får du ikke mest ud af træning, der er afhængig af din skulders fleksibilitet.
men endnu mere betyder god skuldermobilitet, at du er mindre tilbøjelig til at blive skadet. Det meste af tiden, hvis din skuldermobilitet mangler, går du på kompromis med det på en eller anden måde.
rygsøjlen kan være ustabil, dit hoved kan være faldet, og alt det der i sidste ende kan føre til skade.
at koncentrere sig om at øge din skuldermobilitet hjælper med at holde skader i skak og holde dig bedre.
opvarmning af skuldermobilitet
før du dykker ned i øvelser eller træning, vil du varme op og få dine muskler til at skyde. Disse opvarmninger målrette din rotator manchetter og muskler i øvre ryg og ryg.
- cirkulære rotationer – drej dine arme ved din skulder i en retning en arm ad gangen. 10 gange hver arm. Begge retninger.
- begge arme rotationer – drej begge arme på samme tid i en retning. 10 gange. begge retninger.
- kneb og Reach – kneb ned, knæ bøjet og røre dine tæer. Tryk på din højre hånd til din højre tå. På samme tid skal du nå med din venstre hånd op mod himlen. Drej din skulder og hovedet op og se mod din hånd, der når ud. Gentag på den anden side. 10 gange hver side.
- modstandsbånd Over og tilbage-stræk et modstandsbånd foran dig med begge hænder. Slip dine hænder foran dig med modstandsbånd. Løft båndet op og over hovedet og bag ryggen og igen. 10h.
- 5. Modstand Band Pull-binde en modstand band til noget. Stå mod stangen, hvor du bandt båndet. Træk med begge hænder på båndet mod dit ansigt. 10
øvelser til forbedring af skuldermobilitet
de er ikke så store som overheadløft eller store kropsvægtøvelser, men disse øvelser til at øge skuldermobilitet kan være lige så effektive. Efter en solid opvarmning, prøv at arbejde disse øvelser i dine ugentlige træningsprogrammer.
- Cross Arm Stretch– du kan huske denne fra dine P. E. dage. Kryds armen over din krop og træk på skulderbladet. 3h30 sekunder.
- væg Engel– stå op mod en væg og læg dine hænder op mod væggen. Flyt armene op fra de rigtige vinkler og over hovedet, glider mod væggen. Nedbringe. Gentage.
- Dumbbell Press– Stand og løft dummbells fra rette vinkler på dine skuldre og løft over dit hoved. Nedbringe. Gentage.
- Skulderrulle-læn dig mod en væg og placer en tennisbold mellem ryggen og skulderbladene. Sæt pres på bolden og rul. Anvend forsigtigt tryk i 3-5 minutter.
- døråbning Stretch – stå i en døråbning og læg dine hænder på begge sider af døren. Stræk gennem døråbningen. Holde.
konklusion
hvis du vil afværge skade og fortsætte med at gøre fremskridt i kassen, skal du bruge lidt tid på at fokusere på din skuldermobilitet. Det er ikke altid en første prioritet for atleter, men tid brugt på at arbejde på det vil holde dig “hoved og skuldre” over konkurrencen.