scopul oricărui atlet de forță hardcore este simplu: să devii mai mare și mai puternic. Dar postarea PRs pe placa de lider la sala de sport locală necesită mai mult decât înregistrarea orelor lungi cu greutăți mari. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul constant la intensități maxime poate duce la sindromul de suprasolicitare și oboseală a sistemului nervos central (SNC). Puțini sportivi se gândesc mult la importanța SNC și la efectul său asupra antrenamentului. În esență, bateria este cea care alimentează motorul — conexiunile defecte și celulele decolorate pot însemna diferența dintre un urlet și un clic atunci când rotiți cheia. Și mort obosit este nici o modalitate de a lovi sala de greutate. Ca întotdeauna, un echilibru mai bun este cheia pentru o performanță optimă.
programarea regulată
periodizarea corectă este o necesitate dacă veți preveni suprasolicitarea și oboseala SNC. Un program de antrenament de sunet va include o cantitate adecvată de timp în jos de deloading ocazional programul de formare. Cantitatea exactă de recuperare de care are nevoie fiecare sportiv de forță este direct proporțională cu intensitatea și volumul programului lor. În termeni simpli, cu cât lucrați mai mult, cu atât veți avea nevoie de mai multă odihnă. Ivan Abadjiev, fostul antrenor de haltere pentru echipa națională bulgară, sugerează că, cu expuneri repetate, planificate la stresul de antrenament, sistemul nervos al ridicatorului va învăța să se adapteze și să devină mai tolerant la oboseala SNC.
Punct De Acțiune: Este o dată în jocul de fier că ascensoarele maxime sunt necesare pentru a deveni mai puternice, dar planificați-le inteligent, iar atunci când faceți acest lucru, asigurați-vă că limitați încercările efectuate în intervalul superior. Powerlifting marele Louie Simmons spune că antrenamentul constant la maxim în același exercițiu timp de peste patru săptămâni va provoca oboseala SNC.
nutriție sănătoasă
o altă componentă esențială pentru combaterea oboselii SNC include urmarea unui plan nutrițional sănătos. O mare parte din cercetările științifice privind oboseala SNC s-au concentrat asupra serotoninei și dopaminei datorită rolurilor lor în reglarea unor lucruri precum percepția senzorială, starea de spirit și alți factori importanți. Studiile privind oboseala SNC sugerează că poate apărea un dezechilibru la acești doi neurotransmițători critici, cauzat de o creștere a serotoninei și o scădere a nivelului de dopamină. Dar vestea bună este că alimentația și suplimentarea adecvată pot ajuta la gestionarea nivelului de serotonină și dopamină din creierul nostru.
Punct De Acțiune: Dacă sistemul imunitar este slab, nu va fi capabil să facă față cerințelor zilnice pe care le puneți în sala de gimnastică (sau chiar la locul de muncă/școală). Limitarea (nu eliminarea) stimulentelor precum cofeina, în timp ce mâncați o dietă bogată în carbohidrați sănătoși (urmăriți aportul de zahăr) și reducerea (nu eliminarea, dacă nu aveți alergii) potențiale inflamatoare precum glutenul, va permite corpului și SNC să funcționeze la un nivel optim. În plus, studiile arată că uleiul de pește, curcumina, aminoacidul tirozină și glutamina sunt suplimente excelente pentru îmbunătățirea capacității organismului de a lupta împotriva stresului.
limitați stresul
credeți sau nu, stresul psihologic cauzat de ceea ce gândim și simțim poate crea consecințe uriașe asupra performanței noastre generale. Omul de știință sportiv Tim Noakes de la Universitatea din Cape Town folosește „teoria guvernatorului Central” pentru a explica acest proces.
Noakes sugerează că oboseala poate fi în întregime legată de emoțiile tale mai mult decât orice problemă fizică potențială. Potrivit lui Noakes, sentimentele de oboseală și disconfort în timpul exercițiilor fizice fac parte din controlul guvernatorului asupra corpului tău, care ar trebui să te facă să te oprești atunci când te simți prăjit. În plus, există anumite tipuri de personalități care vor fi mai susceptibile la stres decât alți sportivi. Persoana care nu o poate opri va ajunge să compună orice probleme fiziologice reale pe care le-ar putea avea cu corpul lor, deoarece stresul se hrănește cu stresul. În cele din urmă, în scopul de a obține mai puternic aveți nevoie pentru a dezvolta un sistem eficient pentru a face cu stresul care este necesar pentru a ajunge la noi culmi în formare.
punct de acțiune: oricât de nebun ar suna, există o mulțime de studii care susțin utilizarea meditației și efectul său pozitiv asupra creierului. Dar cel mai mare impact asupra corpului tău este ca un stres-buster care ajută la calmarea sistemului nervos. Nu este chiar atât de greu de învățat, tot ce veți avea nevoie este câteva minute Liniștite pe zi și o minte deschisă.
dormi mai mult
una dintre cele mai importante arme pe care trebuie să le ai în trusa ta de instrumente ca sportiv de forță este o noapte bună de odihnă! Acest lucru se datorează faptului că numeroase studii au arătat că privarea de somn poate avea un impact negativ asupra recuperării corpului după un antrenament greu, modificând cantitatea de hormoni critici din sistemul dvs., inclusiv cortizolul, testosteronul și Hormonul uman de creștere.
punct de acțiune: dacă nu dormi suficient — majoritatea studiilor indică 7-9 ore pe noapte, dar acest lucru este relativ la tine și la corpul tău — nu te vei recupera la fel de repede de la ultima sesiune, iar următoarea te-ar putea lovi și mai tare împingându-te peste margine.
înțelegerea recuperării
potrivit dr.Brian Moore, fondatorul și CEO-ul ORRECO, un program de biomarker de ultimă oră conceput pentru a optimiza performanța jucătorului prin recuperare adecvată, sportivii au nevoie de monitorizare constantă pentru a avea succes. Mulți încă se abonează la filozofia școlii vechi ” cu cât mă antrenez mai mult, cu atât rezultatele sunt mai bune.”Acest lucru funcționează până la un anumit punct, apoi te prăbușești. Pentru că indiferent cât de greu mental și fizic este un atlet vine un moment în care organismul nu va fi capabil să facă față. Moore și colegii săi au efectuat o revizuire majoră a tuturor factorilor critici ai supra-instruirii și tocmai au publicat-o în British Journal of Sports Medicine.
Punct De Acțiune: În Marea Britanie, oamenii de știință folosesc acum termenul de sindrom de subperformanță inexplicabilă (UUPS) pentru a descrie oboseala persistentă, deoarece numeroși factori precum sănătatea generală, nutriția, somnul, experiența de antrenament și factorii psihosociali pot juca un rol esențial în capacitatea organismului de a se adapta la exerciții fizice și oboseala generală a SNC. Cercetătorii au descoperit că UUP-urile pot fi prevenite prin colectarea de date biomarker care sunt utilizate pentru a vedea cât de bine răspunde organismul la modificările volumului și intensității antrenamentului, la o soluție specifică de recuperare sau la stresul cauzat de concurență.