het doel van elke hardcore kracht atleet is eenvoudig: om groter en sterker te worden. Maar het plaatsen van PR ‘ s op het klassement in uw lokale sportschool vereist meer dan alleen loggen lange uren met zware gewichten. Dat komt omdat constant trainen op maximale intensiteit kan leiden tot overtraining syndroom en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel (CNS). Weinig atleten geven veel aandacht aan het belang van het CNS en het effect ervan op je training. In wezen is het de batterij die de motor voedt — defecte verbindingen en vervaagde cellen kunnen het verschil betekenen tussen een gebrul en een klik wanneer u de sleutel draait. En doodmoe is geen manier om de gewichtskamer te raken. Zoals altijd is een betere balans de sleutel tot optimale prestaties.
regelmatig programmeren
juiste periodizing is een must als u overtraining en CZS-vermoeidheid wilt voorkomen. Een sound workout programma zal een voldoende hoeveelheid down tijd door af en toe deloading uw trainingsschema. De exacte hoeveelheid herstel die elke krachtsporter nodig heeft, is recht evenredig met de intensiteit en het volume van hun programma. Simpel gezegd, hoe meer werk je doet, hoe meer rust je nodig hebt. Ivan Abadjiev, de voormalige gewichtheffen coach voor het Bulgaarse nationale team, suggereert dat met herhaalde, geplande blootstelling aan trainingsstress, het zenuwstelsel van de lifter zal leren zich aan te passen en toleranter te worden voor CNS vermoeidheid.
Actiepunt: Het is een gegeven in het IJzeren spel dat max liften nodig zijn om sterker te worden, maar plan ze intelligent, en als je dat doet, zorg ervoor dat de pogingen uitgevoerd in je bovenste bereik te beperken. Powerlifting grote Louie Simmons zegt dat voortdurend trainen op uw maximum in dezelfde oefening voor meer dan vier weken zal leiden tot CNS vermoeidheid.
gezonde voeding
een ander essentieel onderdeel voor de bestrijding van CZS-vermoeidheid is het volgen van een gezond voedingsplan. Veel van het wetenschappelijk onderzoek naar CNS vermoeidheid heeft zich gericht op serotonine en dopamine als gevolg van hun rollen in het reguleren van dingen zoals sensorische perceptie, stemming, en andere belangrijke factoren. Studies over CZS vermoeidheid suggereren dat een onbalans kan optreden in deze twee kritische neurotransmitters, veroorzaakt door een piek in serotonine en een daling in dopamine niveaus. Maar het goede nieuws is dat goede voeding en suppletie kunnen helpen de serotonine-en dopaminespiegels in onze hersenen te beheersen.
Actiepunt: Als uw immuunsysteem zwak is, zal het niet in staat zijn om de dagelijkse eisen die u op het in de sportschool (of zelfs op het werk/school) te behandelen. Het beperken (niet elimineren) stimulerende middelen zoals cafeïne, terwijl het eten van een dieet hoog in gezonde koolhydraten (let op uw suikerinname) en het verminderen van (niet elimineren, tenzij je allergieën) potentiële ontstekingen zoals gluten, zal uw lichaam en CNS om te functioneren op een optimaal niveau. Bovendien, studies tonen aan dat visolie, curcumine, het aminozuur tyrosine en glutamine zijn allemaal geweldige supplementen voor het verbeteren van uw lichaam vermogen om stress te bestrijden.
Limit Stress
geloof het of niet, psychologische stress veroorzaakt door wat we denken en voelen kan enorme gevolgen hebben voor onze algehele prestaties. Sportwetenschapper Tim Noakes van de Universiteit van Kaapstad gebruikt de” Central Governor Theory ” om dit proces te verklaren.
Noakes suggereert dat vermoeidheid meer gerelateerd kan zijn aan uw emoties dan aan eventuele fysieke problemen. Volgens Noakes, gevoelens van vermoeidheid en ongemak tijdens het sporten zijn een deel van de gouverneur controle op je lichaam dat wordt verondersteld om je te laten stoppen als je je gebakken voelt. Bovendien zijn er bepaalde soorten persoonlijkheden die vatbaarder zijn voor stress dan andere atleten. De persoon die het niet kan ‘uitschakelen’ zal uiteindelijk compounding alle echte fysiologische problemen die ze zouden kunnen hebben met hun lichaam, omdat stress voedt zich met stress. Uiteindelijk om sterker je nodig hebt om een effectief systeem te ontwikkelen voor het omgaan met de stress die nodig is om nieuwe hoogten te bereiken in uw training.Actiepunt: hoe gek het ook klinkt, er zijn tal van studies die het gebruik van meditatie en het positieve effect ervan op de hersenen ondersteunen. Maar de grootste impact op je lichaam is als een stress-buster die helpt het zenuwstelsel te kalmeren. Het is echt niet zo moeilijk om te leren, alles wat je nodig hebt is een paar rustige minuten per dag en een open geest.
slaap meer
een van de belangrijkste wapens om in je gereedschapskist te hebben als krachtatleet is een goede nachtrust! Dat komt omdat tal van studies hebben aangetoond dat slaaptekort herstel van uw lichaam na een harde training negatief kan beïnvloeden door het veranderen van de hoeveelheid kritische hormonen in uw systeem, waaronder cortisol, testosteron, en menselijk groeihormoon.
actiepunt: als u onvoldoende slaapt-de meeste studies wijzen op 7-9 uur per nacht, maar dit is relatief aan u en uw lichaam — zult u niet zo snel herstellen van uw laatste sessie, en de volgende sessie kan u nog harder raken door u over de rand te duwen.Volgens Dr. Brian Moore, oprichter en CEO van ORRECO, een geavanceerd biomarkerprogramma dat is ontworpen om de prestaties van spelers te optimaliseren door goed herstel, hebben atleten constante monitoring nodig om succesvol te zijn. Velen onderschrijven nog steeds de old-school Filosofie van ” hoe meer ik train, hoe beter de resultaten.”Dit werkt tot op een bepaald punt, dan kom je naar beneden vallen. Want hoe mentaal en fysiek een atleet ook is, er komt een tijd dat het lichaam het niet aankan. Moore en zijn collega ‘ s hebben zojuist een groot overzicht gegeven van alle kritieke factoren van overtraining en hebben het zojuist gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine.
Actiepunt: In Groot-Brittannië gebruiken wetenschappers nu de term Unexplained Underperformance Syndrome (UUPS) om aanhoudende vermoeidheid te beschrijven, omdat tal van factoren zoals algemene gezondheid, voeding, slaap, trainingservaring en psychosociale factoren allemaal een essentiële rol kunnen spelen in het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan lichaamsbeweging en algehele CZS-vermoeidheid. De onderzoekers vonden dat UUPS kunnen worden voorkomen door de verzameling van biomarker gegevens die wordt gebruikt om te zien hoe goed het lichaam reageert op veranderingen in de opleiding volume en intensiteit, een specifieke hersteloplossing, of de stress veroorzaakt door concurrentie.