vara este ferm asupra noastră, ceea ce înseamnă că toate acele ore pe care le puneți la sală în această iarnă sunt pe cale să plătească într-un mod major. Este timpul pentru tine, un lifter dedicat de tot felul de obiecte grele, să-ți scoți cele mai bune pantaloni scurți care expun coapsele, praful de pe armele tale preferate-dezvăluind blaturile tancurilor și, atunci când momentul o cere, să-ți dezlipești cămașa în public. Trăiește-ți adevărul. Nu sunt aici să te opresc.
pentru a vă asigura că aceste acțiuni au ca rezultat răspunsurile pe care le doriți (mulțumiți, impresionați) și nu pe cele pe care nu le doriți (profund incomode), desigur doriți ca munca grea să plătească sub forma construirii masei musculare slabe. I-am cerut lui Pam Nisevich Bede, dietetician sportiv cu EAS Sports Nutrition, o reîmprospătare rapidă a celor mai bune alimente de mâncat pentru a face acest lucru. Nu vă faceți griji—cel puțin unele dintre sugestiile ei sunt foarte prietenoase cu gătitul.
goliți cămara. Aceasta este partea cea mai dureroasă, dar, de asemenea, ar putea fi cel mai important. Când încercați să vrac în sus, consumul de alimente cu valoare nutritivă minimă sunt doar de gând să contribuie la fel de câștiguri nu doriți să faceți. Luați o pauză de la alimentele prăjite și deserturile pregătite și scoateți chipsurile, biscuiții și cerealele zaharoase din dulap. E pentru binele tău. Promit.
achiziționați carnea. Carnea are proteine. Proteina construiește mușchi. Construirea musculaturii este bună. Sigur. Dar nu toate sursele sunt create egale. Carnea de pasăre, peștele și ouăle fără piele sunt cele care nu au creier, iar atunci când cumpără carne de vită și carne de porc, Pam recomandă căutarea tăieturilor care implică cuvântul „loin”, care semnalează de obicei o opțiune mai slabă. Ar trebui să vizați un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, care s-a dovedit a ajuta exercițiile să piardă în greutate și grăsimea corporală, păstrând în același timp masa musculară slabă existentă.
umpleți carbohidrații de umplere. Ați auzit de mult că cerealele integrale, fructele și legumele bogate în nutrienți sunt cele mai bune. Cu toate acestea, un alt motiv bun pentru a alege aceste alimente în locul pâinii albe și a cerealelor procesate este că acestea conțin porții generoase de fibre, ceea ce vă ajută corpul să se simtă plin. Reducerea pe aceste al doilea și al treilea helpings va merge un drum lung în asigurarea că greutatea veți câștiga este dreptul de fel de ea.
obțineți grăsimi care funcționează. Grasimile au fost denigrate de ani de zile printre cei care tin dieta pentru continutul lor caloric mai mare, dar in aceste zile, stim ca sursele alimentare precum avocado, nuci, masline si peste gras sunt esentiale pentru o dieta echilibrata. În timp ce se află într-un program de antrenament de forță, sursele de acizi grași omega-3 sunt și mai importante, deoarece ajută la combaterea inflamației cauzate de activitatea intensă. Somonul, păstrăvul de lac și tonul alb vor face trucul. (Sardinele sunt, de asemenea, bogate în omega-3, dar sunt brute.)
recupera inteligent. Vorbind despre exerciții fizice, Pam estimează că tipul mediu ar trebui să consume cel puțin 30 de grame de proteine în 45 de minute de la terminarea unui antrenament. Asigurați-vă că atunci când perusing Magazin de vânzare cu amănuntul de nutriție sport de alegere pe care le obțineți o sursă de proteine de înaltă calitate, care oferă toți aminoacizii esențiali—suplimente pe bază de proteine din lapte sunt mari-pentru a oferi acestor muschi obositi ceea ce au nevoie pentru a repara și reconstrui. (Și reconstrui. Și reconstruiți din nou.)