articole de culturism și fitness orientate spre bărbați spun adesea că trebuie să vă măriți atunci când doriți să creșteți țesutul muscular. Dar multe femei nu au nici o dorință de a obține voluminoase în timp ce creșterea masei slabe. De fapt, asta ar putea fi subestimarea anului.
adăugarea de mușchi în timp ce ardeți grăsime este o propunere dificilă; trebuie să mâncați suficient pentru a alimenta creșterea musculară în timp ce faceți alegeri inteligente de nutriție pentru a vă ajuta corpul să atingă preferențial depozitele de grăsimi peste țesutul muscular. Dieta pe cont propriu nu este suficientă. Pentru a maximiza recomandările mele, efectuați o combinație de antrenament de rezistență și cardio de intensitate ridicată.
Iată cele șase trucuri cele mai eficiente pentru a vă ajuta să parcurgeți linia fină dintre construirea mușchilor și pierderea de grăsime.
1. Bump Up consumul de proteine
nu vă fie teamă de a împinge consumul de proteine. Luați în considerare creșterea proteinei zilnice la 1,5 sau chiar 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Da. Ai citit bine. De-a lungul celor 17 ani de culturism, am refuzat să consum mai puțin decât pe orice dietă.
obținerea unei cantități mari de proteine, răspândită destul de uniform pe parcursul zilei, vă ajută să vă protejați țesutul muscular de defalcare. Când aminoacizii plutesc în jurul sistemului dvs., corpul dvs. simte că nu are nevoie să descompună țesutul muscular pentru a le recolta. Cât înseamnă „plenty”? Asta ar fi de până la 300 de grame pentru o femeie sănătoasă de 150 de kilograme.
chiar și majoritatea carnivorelor care transportă cărți nu primesc suficientă proteină în fiecare zi.
înainte de a vă sperie, sunt doar 1.200 de calorii, un strigăt departe de totalul dvs. zilnic în conformitate cu planul pe care l-am prezentat mai jos. În plus, cercetările recente au arătat că consumul de cinci ori recomandarea actuală de proteine zilnice (0. 36 de grame pe kilogram de greutate corporală) nu a arătat niciun impact negativ asupra depozitelor de grăsimi corporale.
mai mult, s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine are un impact pozitiv asupra numărului de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei. Aceasta se manifestă ca o creștere a cantității de calorii arse prin procesul de digestie, absorbție și distribuție a nutrienților, denumit efectul termic al alimentelor (TEF).
2. Tren pentru creșterea musculară, nu pierderea de grăsime
petrecerea timpului făcând antrenament de circuit fără sfârșit folosind greutate redusă pentru repetări mari nu este cea mai bună rețetă pentru creșterea musculară. În schimb, concentrați-vă pe integrarea mișcărilor compuse, cum ar fi squats, deadlifts, prese și rânduri. Aceste mișcări vă permit să ridicați cea mai mare greutate și să stimulați cea mai totală masă musculară posibilă, motiv pentru care ar trebui să fie fundamentul fiecărui antrenament. Concentrați-vă pe creșterea greutății pe care o puteți utiliza în timp, în timp ce vizați 5-8 repetări pe set.
multe femei nu realizează că este posibil să crească masa slabă fără a deveni voluminoase.
puteți încorpora în continuare de formare mai mare rep, dar ar trebui să fie cu o greutate care este o provocare pentru a finaliza 15-20 repetari cu. Încorporarea unei combinații de antrenament de rezistență grea alături de antrenament cu repetiție ridicată este ideală pentru creșterea musculară.
3. Taie-ți carbohidrații
știai că asta vine, nu-i așa? Da, trebuie să reduceți carbohidrații—nu complet, ci până la un punct în care sunt utilizați eficient. Mulți dintre noi au o problemă reală atunci când vine vorba de abordarea acestui lucru, motiv pentru care epidemia de obezitate se înrăutățește pe măsură ce citiți acest lucru.
consumați majoritatea carbohidraților atunci când vă beneficiază cel mai mult: cu două ore înainte de antrenament și imediat după antrenament. Restul carbohidraților pe parcursul zilei ar trebui să provină din legume bogate în fibre. Legumele vă vor ajuta să vă mențineți energia sub control și să lucrați pentru a opri foamea.
un loc bun de plecare este să vizați 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe parcursul zilei (sau 1 gram pe kilogram dacă sunteți supraponderal). Desigur, cantitatea de exercițiu pe care o faceți într-o anumită zi va afecta acest lucru. În zilele fără antrenament, luați în considerare scăderea carbohidraților la 0,75-1,0 grame pe kilogram.
4. Mâncați grăsimi sănătoase
prea multe femei își reduc în mod scandalos aportul de grăsimi în încercarea de a reduce grăsimea corporală. Drept urmare, nu numai că pierd în greutate, dar încep să-și piardă părul, precum și pielea și unghiile lor cândva frumoase. Grăsimile joacă un rol esențial în menținerea structurii celulare optime și a nivelurilor hormonale, fiecare dintre acestea fiind crucială pentru susținerea unui mediu de construire a mușchilor. Ele joacă, de asemenea, un rol în păstrarea te simti plin.
Nu tăiați toate grăsimile din dietă. Chiar și un corp slab are nevoie de grăsime pentru a construi mușchi.
străduiți-vă să consumați aproximativ 0,5 grame de grăsime pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Asta înseamnă că o femeie de 150 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 75 de grame de grăsime în fiecare zi. Asigurați-vă că includeți o varietate de surse pentru a profita de numeroasele beneficii pe care le oferă diferite tipuri de grăsimi (omega-3 și 6, grăsimi mononesaturate și saturate).
Exemple de grăsimi sănătoase includ somonul, sardinele, nucile, inul, semințele de chia, nucile de macadamia, avocado, uleiul de măsline, uleiul de cânepă, gălbenușurile de ou și uleiul de nucă de cocos.
5. Consumați un număr moderat de calorii
pentru a merge pe linia fină de construire a mușchilor în timp ce ardeți grăsimi, este imperativ să vă găsiți „locul dulce” caloric.”Trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a alimenta construirea musculară, încurajând în același timp eliberarea de grăsime din depozitare.
să revizuim recomandările mele pentru fiecare dintre macronutrienți pentru a vedea cum funcționează împreună:
amintiți-vă, nu sunteți pe o dietă! Încercați să măriți țesutul muscular în timp ce ardeți în mod preferențial grăsimile stocate. O femeie care merge în sala de gimnastică are nevoie de echilibrul adecvat al macronutrienților și de suficiente calorii pentru a-și alimenta eforturile de a construi mușchi și de a pierde grăsime. Asta este ceea ce recomandările mele sunt concepute pentru a face.
6. Folosiți Cardio pentru a arde grăsimi, nu calorii
una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să ardă grăsimea corporală este efectuarea unor sesiuni lungi de cardio la starea de echilibru. Acest lucru funcționează pentru arderea caloriilor, dar vă poate transforma și într-un deficit caloric în care corpul dvs. începe să ardă în mod preferențial țesutul muscular față de grăsimea corporală. În schimb, utilizați antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) ca formă principală de cardio. De ce? HIIT sa dovedit a păstra masa musculară și chiar a spori utilizarea grăsimilor ca combustibil. Aceasta este o combinație câștigătoare!
Cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar mai mult nu este întotdeauna mai bun.
după o încălzire de 3-5 minute, efectuați primul interval, mergând complet timp de 60 de secunde. Apoi, permiteți-vă să vă recuperați înapoi până când ritmul cardiac revine la o rată confortabilă, care ar trebui să dureze 2-4 minute. În acel moment, sunteți gata să mergeți din nou. Cheia cu HIIT este de a merge full-force ca un liliac de iad pe aceste intervale de lucru. În caz contrar, rezultatele dvs. vor fi dezamăgitoare.
HIIT este foarte impozant pentru corpul tău, așa că nu încerca în fiecare zi. Faceți 1-3 sesiuni pe săptămână, cu 3 ca maxim absolut. Dacă simțiți că HIIT vă scurge energia în departamentul de greutăți, scalați-vă înapoi.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & argint, T. (2014). Efectele consumului unei diete bogate în proteine (4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corporale la persoanele instruite în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă, 11(1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. Jurnalul Colegiului American de nutriție, 23 (5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la formarea de rezistență. Jurnalul de rezistență & cercetarea condiționării, 24 (10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Două săptămâni de antrenament aerobic cu intensitate ridicată crește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice la femei. Jurnalul de Fiziologie Aplicată, 102 (4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Formare concurentă: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobice și de rezistență. Jurnalul de rezistență & cercetarea condiționării, 26 (8), 2293-2307.