Les articles de musculation et de fitness destinés aux hommes disent souvent que vous devez grossir lorsque vous souhaitez augmenter le tissu musculaire. Mais beaucoup de femmes n’ont aucune envie de devenir volumineuses tout en augmentant la masse maigre. En fait, c’est peut-être l’euphémisme de l’année.
Ajouter du muscle tout en brûlant de la graisse est une proposition délicate; vous devez manger suffisamment pour nourrir la croissance musculaire tout en faisant des choix nutritionnels intelligents pour aider votre corps à puiser préférentiellement dans les réserves de graisse plutôt que dans le tissu musculaire. L’alimentation seule ne suffit pas. Pour maximiser mes recommandations, effectuez une combinaison d’entraînement en résistance et de cardio de haute intensité.
Voici mes six astuces les plus efficaces pour vous aider à franchir la fine ligne entre le renforcement musculaire et la perte de graisse.
1. Augmentez votre consommation de protéines
N’ayez pas peur de pousser la consommation de protéines. Envisagez d’augmenter votre protéine quotidienne à 1,5 ou même 2 grammes de protéines par livre de poids corporel. Ouaip. Tu as bien lu ça. Tout au long de mes 17 années de musculation, j’ai refusé de consommer moins que cela sur n’importe quel régime.
Recevoir beaucoup de protéines, réparties assez uniformément tout au long de la journée, aide à protéger votre tissu musculaire de la dégradation. Lorsque les acides aminés flottent dans votre système, votre corps sent qu’il n’a pas besoin de décomposer les tissus musculaires pour les récolter. Combien coûte « beaucoup »? Ce serait jusqu’à 300 grammes pour une femme en bonne santé de 150 livres.
Même la plupart des carnivores porteurs de cartes ne reçoivent pas assez de protéines chaque jour.
Avant de paniquer, ce n’est que 1 200 calories environ, bien loin de votre total quotidien selon le plan que j’expose ci-dessous. De plus, des recherches récentes ont montré que manger cinq fois la recommandation quotidienne actuelle de protéines (0. 36 grammes par livre de poids corporel) n’a montré aucun impact négatif sur les réserves de graisse corporelle.
De plus, il a été démontré qu’un régime riche en protéines a un impact positif sur le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. Cela se manifeste par une augmentation de la quantité de calories brûlées par le processus de digestion, d’absorption et de distribution des nutriments, appelé effet thermique des aliments (TEF).
2. Entraînez-vous pour un gain musculaire, Pas pour une perte de graisse
Passer du temps à faire un entraînement en circuit sans fin en utilisant un poids léger pour des répétitions élevées n’est pas la meilleure recette pour un gain musculaire. Concentrez-vous plutôt sur l’intégration de mouvements composés, tels que les squats, les soulevé de terre, les presses et les rangées. Ces mouvements vous permettent de soulever le plus de poids et de stimuler la masse musculaire la plus totale possible, c’est pourquoi ils devraient être le fondement de chaque entraînement. Concentrez-vous sur l’augmentation du poids que vous pouvez utiliser au fil du temps tout en visant 5 à 8 répétitions par série.
Beaucoup de femmes ne réalisent pas qu’il est possible d’augmenter la masse maigre sans devenir encombrantes.
Vous pouvez toujours intégrer une formation de représentant supérieur, mais cela devrait être avec un poids difficile avec lequel il est difficile de compléter 15 à 20 représentants. L’intégration d’une combinaison d’entraînement en résistance intense et d’entraînement à répétition élevée est idéale pour la croissance musculaire.
3. Coupez vos glucides
Vous saviez que celui-ci arrivait, n’est-ce pas? Oui, vous devez réduire les glucides – pas complètement, mais à un point où ils sont utilisés efficacement. Beaucoup d’entre nous ont un réel problème lorsqu’il s’agit de s’attaquer à cela, c’est pourquoi l’épidémie d’obésité s’aggrave à mesure que vous lisez ceci.
Consommez la plupart de vos glucides lorsqu’ils vous sont les plus bénéfiques: deux heures avant votre entraînement et juste après votre entraînement. Le reste de vos glucides tout au long de la journée devrait provenir de légumes riches en fibres. Les légumes vous aideront à garder votre énergie sous contrôle et à lutter contre la faim.
Un bon point de départ est de viser 1,5 gramme de glucides par livre de poids corporel tout au long de la journée (ou 1 gramme par livre si vous êtes en surpoids). Bien sûr, la quantité d’exercice que vous faites au cours d’une journée donnée affectera cela. Les jours sans entraînement, pensez à laisser tomber vos glucides à 0,75-1,0 gramme par livre.
4. Mangez des graisses saines
Trop de femmes réduisent outrageusement leur consommation de graisses dans le but de réduire la graisse corporelle. En conséquence, non seulement ils perdent du poids, mais ils commencent à perdre leurs cheveux, ainsi que leur peau et leurs ongles autrefois beaux. Les graisses jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une structure cellulaire et de niveaux hormonaux optimaux, chacun étant crucial pour soutenir un environnement de renforcement musculaire. Ils jouent également un rôle pour que vous vous sentiez rassasié.
Ne coupez pas toutes les graisses de votre alimentation. Même un corps maigre a besoin de graisse pour développer ses muscles.
Efforcez-vous de consommer environ 0,5 gramme de graisse pour chaque livre de poids corporel chaque jour. Cela signifie qu’une femme de 150 livres devrait consommer environ 75 grammes de graisse chaque jour. Assurez-vous d’inclure une variété de sources pour profiter des nombreux avantages que divers types de graisses (oméga-3 et 6, graisses monoinsaturées et saturées) ont à offrir.
Les exemples de graisses saines comprennent le saumon, les sardines, les noix, le lin, les graines de chia, les noix de macadamia, l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de chanvre, les jaunes d’œufs et l’huile de noix de coco.
5. Consommez un nombre modéré de calories
Pour marcher sur la fine ligne de renforcement musculaire tout en brûlant les graisses, il est impératif de trouver votre « sweet spot » calorique. »Vous devez manger suffisamment de calories pour alimenter la construction musculaire tout en encourageant la libération de graisse du stockage.
Passons en revue mes recommandations pour chacun des macronutriments pour voir comment ils fonctionnent ensemble:
Rappelez-vous, vous n’êtes pas au régime! Vous essayez d’augmenter le tissu musculaire tout en brûlant préférentiellement les graisses stockées. Une femme qui va tous azimuts au gymnase a besoin du bon équilibre des macronutriments et de suffisamment de calories pour alimenter ses efforts pour développer ses muscles et perdre de la graisse. C’est ce que mes recommandations sont conçues pour faire.
6. Utilisez le Cardio pour brûler les graisses, Pas les calories
L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu’ils essaient de brûler les graisses corporelles consiste à effectuer de longues séances de cardio à l’état d’équilibre. Cela fonctionne pour brûler des calories, mais cela peut également vous entraîner dans un déficit calorique où votre corps commence à brûler préférentiellement le tissu musculaire par rapport à la graisse corporelle. Au lieu de cela, utilisez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) comme forme principale de cardio. Pourquoi? Il a été démontré que HIIT préservait la masse musculaire et améliorait même l’utilisation des graisses comme carburant. C’est une combinaison gagnante!
Le cardio est un excellent moyen de brûler des calories, mais plus n’est pas toujours mieux.
Après un échauffement de 3 à 5 minutes, effectuez votre premier intervalle en allant à fond pendant 60 secondes. Ensuite, permettez-vous de récupérer en reculant jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque revienne à un rythme confortable, ce qui devrait prendre 2 à 4 minutes. À ce moment-là, vous êtes prêt à recommencer. La clé avec HIIT est d’aller à fond comme une chauve-souris de l’enfer sur ces intervalles de travail. Sinon, vos résultats seront décevants.
HIIT est très éprouvant pour votre corps, alors n’essayez pas tous les jours. Faites 1 à 3 séances par semaine, avec 3 comme maximum absolu. Si vous avez l’impression que HIIT épuise votre énergie dans le département des poids, reculez.
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