testépítés és fitness cikkek felé irányul a férfiak gyakran azt mondják, meg kell ömlesztve fel, ha azt szeretné, hogy növelje az izomszövet. De sok nőnek nincs vágya arra, hogy terjedelmes legyen, miközben növeli a sovány tömeget. Valójában, ez lehet az év alulbecslése.
hozzáadása izom míg a zsírégetést egy trükkös javaslat; meg kell enni ahhoz, hogy táplálja az izomnövekedést, miközben intelligens táplálkozási döntéseket, hogy segítse a szervezet előnyösen csapot zsírraktárak felett izomszövet. A diéta önmagában nem elég. Az ajánlásaim maximalizálása érdekében végezze el az ellenállóképzés és a nagy intenzitású kardió kombinációját is.
itt van a hat leghatékonyabb trükk, hogy segítsen járni a finom vonal között izomépítés és a zsírégetést.
1. Bump up a fehérje fogyasztás
ne félj, hogy nyomja fehérje fogyasztás. Fontolja meg a napi fehérje növelését 1,5 vagy akár 2 gramm fehérjére testtömeg-kilogrammonként. Ja. Jól olvastad. A testépítés 17 éve alatt nem voltam hajlandó kevesebbet fogyasztani, mint bármely diéta.
a rengeteg fehérje bejutása, a nap folyamán meglehetősen egyenletesen elosztva segít megvédeni az izomszövetet a lebomlástól. Amikor az aminosavak lebegnek a rendszerben, a tested érzékeli, hogy nem kell lebontania az izomszövetet, hogy betakarítsa őket. Mennyi az a”rengeteg”? Ez akár 300 gramm is lehet egy egészséges, 150 kilós nő számára.
még a legtöbb kártyahordozó húsevő sem kap elegendő fehérjét minden nap.
mielőtt kiborulna, ez csak körülbelül 1200 kalória, messze van a napi teljes összegtől az alábbiakban ismertetett terv szerint. Ráadásul a legújabb kutatások kimutatták, hogy a jelenlegi napi fehérje ajánlás ötszörösét eszik (0. 36 gramm testtömeg-kilogrammonként) nem mutatott káros hatást a testzsírraktárakra.
ezenkívül kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend pozitívan befolyásolja a nap folyamán elégetett kalóriák számát. Ez az emésztés, a felszívódás és a tápanyagok eloszlása során elégetett kalóriák mennyiségének növekedésében nyilvánul meg, amelyet az élelmiszer termikus hatásának (TEF) neveznek.
2. Vonat az izomnövekedéshez, nem a zsírégetéshez
időt tölteni végtelen áramköri edzéssel, könnyű súlyt használva a magas ismétlésekhez, nem a legjobb recept az izomnövekedéshez. Ehelyett összpontosítson az összetett mozgások integrálására, mint például a guggolás, a holtágak, a prések és a sorok. Ezek a lépések lehetővé teszik, hogy szüntesse meg a legnagyobb súlyt, és ösztönözze a legtöbb teljes izomtömeg lehetséges, ezért kell az alapja minden edzés. Összpontosítson az idő múlásával használható súly növelésére, miközben készletenként 5-8 ismétlésre törekszik.
sok nő nem veszi észre, hogy lehetséges a sovány tömeg növelése anélkül, hogy terjedelmes lenne.
még mindig beépítheti a magasabb rep-edzést, de olyan súlyúnak kell lennie, amely kihívást jelent a 15-20 ismétlés teljesítéséhez. A nehéz ellenállóképzés kombinációjának beépítése a magas ismétlésű edzés mellett ideális az izomnövekedéshez.
3. Vágd le a Szénhidrátod
tudtad, hogy ez jön, ugye? Igen, meg kell vágni a szénhidrátot—nem teljesen, de olyan pontig, ahol hatékonyan használják őket. Sokan közülünk van egy igazi probléma, amikor ennek kezelésére, ezért az elhízás járvány romlik, ahogy ezt olvasod.
fogyassza el a legtöbb szénhidrátot, amikor a legjobban profitál: két órával az edzés előtt és közvetlenül az edzés után. A nap folyamán a többi szénhidrátnak magas rosttartalmú zöldségekből kell származnia. Zöldség segít megőrizni az energia ellenőrzés és a munka elhárít éhség.
egy jó kiindulási hely az, hogy 1,5 gramm szénhidrátot célozzon meg a testtömeg fontonként a nap folyamán (vagy 1 gramm fontonként, ha túlsúlyos). Természetesen az adott napon végzett testmozgás mennyisége befolyásolja ezt. A nem képzési napokon fontolja meg a szénhidrátok 0,75-1,0 gramm / fontra történő csökkentését.
4. Egyél egészséges zsírokat
túl sok nő felháborítóan csökkenti zsírbevitelét a testzsír csökkentése érdekében. Ennek eredményeként nem csak fogyni kezdenek, hanem elveszítik a hajukat, valamint az egykor gyönyörű bőrüket és körmüket. A zsírok szerves szerepet játszanak az optimális sejtszerkezet és hormonszint fenntartásában, amelyek mindegyike döntő fontosságú az izomépítő környezet támogatásában. Ők is szerepet játszanak abban, hogy jól érezze magát.
Ne vágja ki az összes zsírt az étrendből. Még egy sovány testnek is szüksége van zsírra az izomépítéshez.
törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 0,5 gramm zsírt fogyasszon minden testtömeg-fontra. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós nőnek naponta körülbelül 75 gramm zsírt kell fogyasztania. Győződjön meg róla, hogy tartalmazza a különböző forrásokból, hogy kihasználják a sok előnye a különböző típusú zsír (omega-3 és 6s, egyszeresen telítetlen és telített zsírok) kínálnak.
az egészséges zsírok példái közé tartozik a lazac, a szardínia, a dió, a len, a chia mag, a makadámia dió, az avokádó, az olívaolaj, a kenderolaj, a tojássárgája és a kókuszolaj.
5. Fogyasszon mérsékelt számú kalóriát
ahhoz, hogy az izomépítés finom vonalát zsírégetés közben járja, elengedhetetlen, hogy megtalálja a kalória “édes pontját.”Elegendő kalóriát kell fogyasztania az izomépítés táplálásához, miközben ösztönzi a zsír felszabadulását a tárolásból.
vizsgáljuk meg az egyes makrotápanyagokra vonatkozó ajánlásaimat, hogy lássuk, hogyan működnek együtt:
ne feledje, hogy nem diétázik! Megpróbálod növelni az izomszövetet, miközben előnyben részesíted a tárolt zsírt. Egy nőnek, aki mindent megtesz az edzőteremben, szüksége van a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyára és elegendő kalóriára, hogy táplálja az izomépítésre és a zsírvesztésre irányuló erőfeszítéseit. Erre tervezték az ajánlásaimat.
6. Használja a Cardio – t a zsírégetéshez, nem a kalóriák
az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek tesznek, amikor testzsírt akarnak égetni, az egyensúlyi állapotú kardió hosszú ülései. Ez működik a kalóriák elégetésére, de kalóriahiányba is sodorhat, ahol a test elkezdi előnyben részesíteni az izomszövetet a testzsír felett. Ehelyett használja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a kardió elsődleges formájaként. Miért? Kimutatták, hogy a HIIT megőrzi az izomtömeget, sőt fokozza a zsír felhasználását üzemanyagként. Ez egy nyerő kombináció!
a Cardio nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, de a több nem mindig jobb.
3-5 perces bemelegítés után hajtsa végre az első intervallumot úgy, hogy 60 másodpercig mindent megtesz. Ezután engedje meg magának, hogy helyreálljon, ha hátrál, amíg a pulzusa visszatér a kényelmes sebességre, ami 2-4 percet vesz igénybe. Ezen a ponton, készen állsz arra, hogy újra mindent elmenj. A HIIT kulcsa az, hogy teljes erővel menjen, mint egy pokoli denevér ezeken a munkaintervallumokon. Ellenkező esetben az eredmények csalódást okoznak.
a HIIT nagyon megterhelő a tested számára, ezért ne próbáld meg minden nap. Hetente 1-3 foglalkozást végezzen, abszolút max. 3-mal. Ha úgy érzi, hogy a HIIT lemeríti az energiáját a súlyok osztályán, skálázzon vissza.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg / d) fogyasztásának hatása a testösszetételre rezisztenciával képzett egyéneknél. A sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 11(1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). A magas fehérjetartalmú étrend hatása a Termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés. Az amerikai táplálkozási Főiskola folyóirata, 23(5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Az izom hipertrófia mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésre. A Journal of Strength & kondicionáló kutatás, 24(10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Két hét nagy intenzitású aerob intervallum edzés növeli a zsír oxidációs képességét a nők gyakorlása során. Alkalmazott élettani folyóirat, 102(4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Egyidejű képzés: meta-analízis, amely az aerob és rezisztencia gyakorlatok interferenciáját vizsgálja. A Journal of Strength & kondicionáló kutatás, 26(8), 2293-2307.