Bodybuilding en fitness artikelen gericht op mannen zeggen vaak dat je moet bulk up wanneer u wilt spierweefsel te verhogen. Maar veel vrouwen hebben geen verlangen om volumineus te krijgen terwijl het verhogen van de magere massa. In feite is dat misschien het understatement van het jaar.
het toevoegen van spieren tijdens het verbranden van vet is een lastig voorstel; je moet genoeg eten om spiergroei te voeden terwijl je slimme voedingskeuzes maakt om je lichaam te helpen bij voorkeur vet op te slaan boven spierweefsel. Alleen eten is niet genoeg. Om mijn aanbevelingen te maximaliseren, Voert u ook een combinatie van weerstandstraining en cardio met hoge intensiteit uit.
hier zijn mijn zes meest effectieve trucs om u te helpen lopen de fijne lijn tussen spieropbouw en vet verlies.
1. Verhoog uw eiwitconsumptie
wees niet bang om de eiwitconsumptie te stimuleren. Overweeg het verhogen van uw dagelijkse eiwit tot 1,5 of zelfs 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Yup. Dat heb je goed gelezen. Gedurende mijn 17 jaar van bodybuilding, heb ik geweigerd om minder te consumeren dan dat op een dieet.
voldoende eiwit binnenkrijgen, vrij gelijkmatig over de dag verdelen, helpt uw spierweefsel te beschermen tegen afbraak. Wanneer aminozuren zweven rond in je systeem, je lichaam voelt dat het niet nodig om spierweefsel af te breken om ze te oogsten. Hoeveel is “genoeg”? Dat zou 300 gram zijn voor een gezonde vrouw van 150 pond.
zelfs de meeste carnivoren met kaarten krijgen niet elke dag genoeg eiwit.
voordat je flipt, dat zijn maar 1.200 calorieën, ver van je dagelijkse totaal volgens het plan dat ik hieronder uiteenzet. Plus, recent onderzoek heeft aangetoond dat het eten van vijf keer de huidige dagelijkse eiwit aanbeveling (0. 36 gram per pond lichaamsgewicht) heeft geen nadelige invloed op lichaamsvet winkels aangetoond.
bovendien is aangetoond dat een eiwitrijk dieet een positieve invloed heeft op het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt. Dit manifesteert zich als een toename van de hoeveelheid calorieën verbrand door het proces van spijsvertering, absorptie en distributie van voedingsstoffen, aangeduid als het thermisch effect van voedsel (TEF).
2. Train voor Spieraanwinst, niet vet verlies
tijd doorbrengen met eindeloze circuit training met behulp van licht gewicht voor hoge herhalingen is niet het beste recept voor Spieraanwinst. In plaats daarvan, richten op het integreren van samengestelde bewegingen, zoals squats, deadlifts, persen, en Rijen. Deze bewegingen kunt u het meeste gewicht te heffen en het stimuleren van de meest totale spiermassa mogelijk, dat is waarom ze de basis van elke training zou moeten zijn. Focus op het verhogen van het gewicht dat u kunt gebruiken na verloop van tijd, terwijl het streven naar 5-8 herhalingen per set.
veel vrouwen realiseren zich niet dat het mogelijk is om de vetvrije massa te verhogen zonder dat deze omvangrijk wordt.
u kunt nog steeds hogere rep training, maar het moet worden met een gewicht dat is een uitdaging om te voltooien 15-20 herhalingen met. De combinatie van zware weerstandstraining en hoge herhalingstraining is ideaal voor spiergroei.
3. Cut Your Carbs
u wist dat deze zou komen, nietwaar? Ja, je moet koolhydraten snijden—niet helemaal, maar tot een punt waar ze efficiënt worden gebruikt. Velen van ons hebben een echt probleem als het gaat om het aanpakken van dit, dat is de reden waarom de obesitas-epidemie verergert als je dit leest.
neem het grootste deel van uw koolhydraten op wanneer u er het meeste baat bij heeft: twee uur voor uw training en direct na uw training. De rest van je koolhydraten gedurende de dag moet afkomstig zijn van vezelrijke groenten. Groenten zullen helpen om uw energie in toom te houden en te werken om honger af te wenden.
een goede startpunt is om te streven naar 1,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht gedurende de dag (of 1 gram per pond als je overgewicht hebt). Natuurlijk, de hoeveelheid beweging die je doet in een bepaalde dag zal dit beïnvloeden. Op niet-trainingsdagen, overweeg het laten vallen van uw koolhydraten tot 0,75-1,0 gram per pond.
4. Eet gezonde vetten
te veel vrouwen snijden hun vetinname buitensporig in een poging om lichaamsvet te verminderen. Als gevolg hiervan verliezen ze niet alleen gewicht, maar beginnen ze hun haar te verliezen, evenals hun eens zo mooie huid en nagels. De vetten spelen een integrale rol in het handhaven van optimale celstructuur en hormoonniveaus, die elk essentieel zijn voor het steunen van een spier-gebouw milieu. Ze spelen ook een rol om je vol te houden.
snijd niet al het vet uit uw dieet. Zelfs een mager lichaam moet vet om spieren op te bouwen.
streven naar ongeveer 0,5 gram vet te consumeren voor elk pond lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat een vrouw van 150 pond per dag ongeveer 75 gram vet moet consumeren. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan bronnen om te profiteren van de vele voordelen van verschillende soorten vet (omega-3s en 6s, enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten) te bieden hebben.
voorbeelden van gezonde vetten zijn zalm, sardines, walnoten, Vlas, chiazaad, macadamianoten, avocado, olijfolie, hennepolie, eigeel en kokosolie.
5. Gebruik een matig aantal calorieën
om de fijne lijn van spieropbouw te lopen terwijl u vet verbrandt, is het noodzakelijk dat u uw calorische “sweet spot vindt.”Je moet genoeg calorieën te eten om de spieropbouw brandstof, terwijl het stimuleren van de afgifte van vet uit de opslag.
laten we mijn aanbevelingen voor elk van de macronutriënten bekijken om te zien hoe ze samenwerken:
onthoud dat je niet op dieet bent! Je probeert spierweefsel te verhogen terwijl je bij voorkeur opgeslagen vet verbrandt. Een vrouw die gaat all-out in de sportschool heeft de juiste balans van macronutriënten en genoeg calorieën om brandstof haar inspanningen om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Dat is wat mijn aanbevelingen zijn ontworpen om te doen.
6. Gebruik Cardio om vet te verbranden, niet calorieën
een van de grootste fouten die mensen maken wanneer ze proberen om lichaamsvet te verbranden is het uitvoeren van lange sessies van steady-state cardio. Dit werkt voor het verbranden van calorieën, maar het kan je ook draaien in een calorie-tekort waar je lichaam begint om bij voorkeur te branden spierweefsel over lichaamsvet. In plaats daarvan, gebruik High-intensity interval training (HIIT) als uw primaire vorm van cardio. Waarom? HIIT is aangetoond dat spiermassa te behouden, en zelfs verbeteren vet gebruik als brandstof. Dat is een winnende combinatie!
Cardio is een geweldige manier om calorieën te verbranden, maar meer is niet altijd beter.
na een warming-up van 3-5 minuten, voer je eerste interval door te gaan all-out voor 60 seconden. Sta jezelf dan toe om te herstellen door terug te trekken totdat je hartslag terugkeert naar een comfortabele snelheid, die 2-4 minuten zou moeten duren. Op dat moment ben je klaar om weer helemaal uit te gaan. De sleutel met HIIT is om full-force te gaan als een vleermuis uit de hel op die werkintervallen. Anders zullen uw resultaten teleurstellend zijn.
HIIT is erg belastend voor uw lichaam, dus probeer het niet elke dag. Doe 1-3 sessies per week, met 3 als absolute max. Als je het gevoel dat HIIT is het aftappen van uw energie in de gewichten afdeling, schaal terug.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4,4 g/kg/d) op de lichaamssamenstelling bij resistentiegetrainde personen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11 (1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). De effecten van eiwitrijke diëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische beoordeling. Journal of the American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op resistentietraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Twee weken van hoge intensiteit aërobe intervaltraining verhoogt de capaciteit voor vetoxidatie tijdens inspanning bij vrouwen. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Gelijktijdige opleiding: een meta-analyse die interferentie van aërobe en weerstandoefeningen onderzoekt. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.