9 beneficiile vitaminei D ar trebui să știți–și cum să obțineți mai mult în dieta dvs.

știți deja că vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, dar beneficiile sale nu se opresc aici.

vitamina D-poreclită „vitamina soarelui” datorită capacității sale de a fi absorbită de organism prin lumina soarelui—este un jucător major în menținerea sănătății corpului uman. Sarcina sa principală, potrivit Biroului de suplimente alimentare al Institutului Național de sănătate, este de a promova absorbția calciului, ceea ce îl face necesar pentru creșterea oaselor și remodelarea oaselor (atunci când țesutul osos matur este îndepărtat și se formează țesut osos nou). Din această cauză, lipsa vitaminei D poate duce la oase subțiri, fragile sau deformate. Dar vitamina D oferă și o serie de alte beneficii, variind de la pozitive atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Iată nouă beneficii ale vitaminei D pe care trebuie să le cunoașteți—inclusiv modalități de a obține mai multă vitamină în dieta zilnică.

vitamina D vă întărește oasele

vitamina D este renumită pentru puterile sale de construire și întărire a oaselor. „vitamina D promovează absorbția calciului în intestin, ceea ce permite în cele din urmă mineralizarea normală a oaselor”, spune Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al cărții de bucate Clean & simple Diabetes, spune Health. Practic, calciul care aduce beneficii oaselor tale nu ar putea să—și facă treaba fără vitamina D. „Ai nevoie de vitamina D pentru creșterea oaselor-și pentru a preveni fragilitatea oaselor.”Atunci când este asociat cu calciu, poate ajuta la prevenirea osteoporozei, o boală care înseamnă că densitatea și calitatea osului sunt reduse, adaugă ea.

vitamina D poate ajuta la întărirea mușchilor

împreună cu abilitățile sale de construire a oaselor, vitamina D este, de asemenea, influentă în întărirea mușchilor. „Lipsa vitaminei D în organism poate crește riscul de a avea mușchi slabi, ceea ce la rândul său crește riscul de căderi”, spune Lana Nasrallah, MPH, RD, dietetician clinic la UNC Health. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă. „Vitamina D poate ajuta la creșterea forței musculare, prevenind astfel căderile, ceea ce este o problemă comună care duce la dizabilități substanțiale și deces la adulții în vârstă.”

RELATED: cum să obțineți vitamina D, potrivit medicilor

vitamina D poate susține sistemul imunitar și combate inflamația

Dr.Nasrallah adaugă că vitamina D poate ajuta și la construirea imunității. „Poate susține sistemul imunitar luptând împotriva bacteriilor dăunătoare și a virușilor”, spune ea. De fapt, acest rol în prevenirea posibilelor infecții a devenit o preocupare critică în timpul pandemiei COVID-19, deoarece cercetătorii sunt interesați de rolul său potențial în rezultatele infecției. „Există un interes deosebit în rolul său în infecțiile virale, cum ar fi gripa și coronavirusul”, spune Barry Boyd, MD, RDN, hematolog, oncolog și nutriționist din Yale. El indică o analiză BMJ din 2017 a 25 de studii de control randomizate care au comparat suplimentele de vitamina D cu placebo, care a constatat că vitamina D a redus riscul de infecție respiratorie acută cu suplimentarea zilnică sau săptămânală a vitaminei D, în special la persoanele care aveau deficit de ea. „Studiile indică faptul că latitudinile mari și sezonul de iarnă sunt factori de risc atât pentru vitamina D scăzută, creșterea gripei, cât și pentru alte boli respiratorii și rezultate adverse”, spune el. „Acum vedem un model similar cu rate mai mari de mortalitate în infecțiile cu COVID-19”, deși mai trebuie făcute mai multe cercetări pentru a determina dacă legătura este cauzală sau doar o corelație.

vitamina D poate ajuta la întărirea sănătății orale

deoarece vitamina D ajută organismul nostru să absoarbă calciul, joacă un rol crucial în susținerea sănătății orale, scăzând riscul de carii dentare și boli ale gingiilor. O revizuire din 2011 în Journal of the Tennessee Dental Association notează că, deși cercetarea este redusă, există o „ipoteză emergentă” conform căreia vitamina este benefică pentru sănătatea orală, datorită efectului său asupra metabolismului osos și „capacității sale de a funcționa ca agent antiinflamator și de a stimula producerea de peptide antimicrobiene.”

legate de: 26 efectele secundare ale vitaminei D scăzute trebuie să știți despre

vitamina D poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 1 și de tip 2

în timp ce studiile nu sunt concludente, vitamina D poate fi utilă pentru prevenirea atât a diabetului de tip 1, cât și a diabetului de tip 2, spune Newgent. Un astfel de studiu, publicat în 2006 în revista Diabetes Care, a constatat că, în timp ce vitamina D pe cont propriu nu a redus în mod eficient riscul unei suprapuneri de zahăr în sânge, un aport zilnic combinat de >1.200 mg calciu și >800 UI vitamina D ar putea reduce în mod eficient riscul de diabet de tip 2.

vitamina D poate ajuta la tratarea hipertensiunii arteriale

potrivit unei recenzii din 2019 publicate în revista Current Protein & Peptide Science sugerează că vitamina D poate juca un rol în tratamentul hipertensiunii arteriale—unul dintre markerii bolilor cardiovasculare—spune Newgent. Potrivit autorilor recenziei, ” chiar și deficitul de vitamina D pe termen scurt poate crește direct BP și poate promova deteriorarea organelor țintă.”Cercetătorii au continuat să adauge că,” datorită corelației ridicate dintre vitamina D și hipertensiune arterială, terapia suplimentării cu vitamina D poate fi o nouă perspectivă în tratamentul hipertensiunii.”

RELATED: este prea multă vitamină D rău pentru tine? Am cerut nutriționiștilor faptele

vitamina D vă poate ajuta să pierdeți în greutate

Dr.Boyd subliniază că obezitatea este un factor de risc cunoscut pentru nivelurile scăzute de vitamina D—ceea ce înseamnă că mai multă vitamină D poate ajuta la pierderea în greutate. Un studiu din 2009 în British Journal of Nutrition a constatat că, la femeile supraponderale sau obeze cu niveluri scăzute de calciu, cei care au luat o doză zilnică de calciu asociată cu vitamina D au avut mai mult succes vărsând kilograme decât cei care au luat un supliment placebo, datorită unui „efect de suprimare a apetitului” a combinației.

vitamina D poate ajuta la combaterea depresiei

soarele vă poate înveseli starea de spirit, la fel și vitamina D. Potrivit unui articol de revizuire din 2017 din revista neuropsihologie, cercetătorii au descoperit „o relație semnificativă între depresie și deficiența de vitamina D.”Deși au recunoscut că sunt necesare mai multe cercetări pentru a defini funcționarea exactă a acesteia—cum ar fi, dacă nivelurile scăzute de vitamina D sunt o cauză sau un efect al depresiei—autorii recomandă „screening-ul și tratarea deficitului de vitamina D la subiecții cu depresie”, menționând că este „ușor, rentabil și poate îmbunătăți rezultatul depresiei”.”

mai multe persoane iau vitamina D ca niciodată. Iată de ce ar putea fi riscant

vitamina D poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Dr.Boyd indică diverse studii—dintre care majoritatea sunt menționate pe site—ul Institutului Național al cancerului (NCI) – care oferă unele dovezi că vitamina D poate avea puteri de combatere a cancerului. „Dovezile cresc că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți rezultatele cancerului”, explică el. Cancerele pentru care sunt disponibile cele mai multe date umane sunt cancerul colorectal, de sân, de prostată și pancreatic.

NCI solicită în mod specific câteva motive pentru care cercetătorii sunt interesați de o legătură între vitamina D și un risc redus de cancer. Organizația subliniază că unele cercetări arată că incidența și ratele de deces pentru anumite tipuri de cancer au fost mai mici în rândul persoanelor care trăiesc în latitudini sudice, unde nivelurile de expunere la lumina soarelui sunt relativ ridicate, decât în rândul celor care trăiesc la latitudini nordice, deși trebuie făcute cercetări suplimentare pentru a găsi o legătură cauzală sau corelațională specifică între expunerea mai mare la lumina soarelui și un risc mai mic de cancer. Mai multe dovezi experimentale, conform NCI, arată că celulele canceroase și tumorile la șoareci, s-a constatat că vitamina D are mai multe activități care ar putea încetini sau preveni dezvoltarea celulelor canceroase și a tumorilor la șoareci, inclusiv promovarea diferențierii celulare, scăderea creșterii celulelor canceroase, stimularea morții celulare (apoptoza) și reducerea formării vaselor de sânge tumorale (angiogeneza).

legate de: Luând suplimente de calciu și vitamina D împreună ar putea crește riscul de a avea un accident vascular cerebral

cum să obțineți mai multă vitamina D

în ciuda faptului că sunt ușor disponibile prin lumina soarelui, unele alimente și suplimente, mulți americani primesc încă cantități inadecvate de vitamina D—conform celor mai recente informații de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, două treimi din populație aveau suficientă vitamina D, definită de Institutul de medicină ca un ser 25-hidroxivitamina D (25ohd) valoare de 50-125 nmol/L. Deoarece nu puteți afla neapărat dacă aveți un deficit de vitamina D pe cont propriu, cel mai bun lucru de făcut este să consultați un expert medial, spune Cynthia Sass, RD, MPH, editor de nutriție pentru sănătate. „În mod ideal, cea mai bună abordare este să vă testați nivelul de vitamina D din sânge pentru a afla dacă nivelul de vitamina D din sânge se încadrează în intervalul adecvat”, explică ea. „Acest lucru determină dacă este necesar un supliment pentru a obține un statut adecvat de vitamina D din sânge și, dacă da, doza adecvată de vitamina D suplimentară.”

Adobe Stock

dacă aflați că sunteți deficitar sau lipsit de aportul de vitamina D, există câteva modalități cheie prin care vă puteți ridica doza zilnică—privind cu aproximativ 20 de minute de lumină solară de câteva ori pe săptămână, potrivit Newgent. „Cauza majoră a deficitului de vitamina D este expunerea inadecvată la lumina soarelui, o caracteristică din ce în ce mai mare în viața modernă”, spune dr.Boyd. Dar amintiți-vă: Tot trebuie să purtați protecție solară ori de câte ori ieșiți afară—chiar și pentru a obține vitamina D.

în afară de soare, puteți obține, de asemenea, vitamina D suplimentară prin câteva (deși foarte puține) alimente, cum ar fi peștele gras (inclusiv somonul, tonul, macroul și sardinele) și ciupercile (dintre care unele sunt expuse la lumina ultravioletă (UV) pentru a crește nivelul vitaminei D), spune dr.Nasrallah și Newgent. Alimentele precum laptele, sucul de portocale, iaurtul și cerealele pentru micul dejun pot fi, de asemenea, fortificate cu vitamina D. Și, desigur, puteți merge întotdeauna pe calea suplimentului, sub formă de vitamina D3, dacă medicul dumneavoastră consideră că este necesar. Potrivit dr. Boyd, mulți medici consideră acum o doză zilnică de 1000-2000 UI de D3 sigură și va asigura niveluri optime pentru majoritatea adulților. În ceea ce privește momentul în care să o luați, deoarece vitamina este solubilă în grăsimi, el sugerează asocierea acesteia cu cea mai mare masă a zilei, „conținând grăsimi pentru a asigura absorbția maximă.”Dar, din nou, verificați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a vă decide să încercați vitamina D sub formă de supliment.

pentru a obține mai multe sfaturi de nutriție și dietă livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Balanced Bites

Membru gratuit

obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la sănătate