9 Benefici della vitamina D che dovresti sapere–e come ottenere di più nella tua dieta

Sai già che la vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma i suoi benefici non si fermano qui.

Vitamina D—soprannominata la “vitamina del sole” per la sua capacità di essere assorbiti dal corpo attraverso la luce del sole—è un giocatore importante nel mantenere il corpo umano sano. Il suo compito principale, secondo l’Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health, è quello di promuovere l’assorbimento del calcio, rendendolo necessario per la crescita ossea e il rimodellamento osseo (quando il tessuto osseo maturo viene rimosso e si forma nuovo tessuto osseo). A causa di ciò, una mancanza di vitamina D può portare a ossa sottili, fragili o deformi. Ma la vitamina D offre anche una serie di altri benefici, che vanno dai positivi per la salute fisica e mentale. Qui ci sono nove benefici della vitamina D che dovete sapere su-compresi i modi per ottenere più della vitamina nella vostra dieta quotidiana.

La vitamina D rafforza le ossa

La vitamina D è famosa per i suoi poteri di costruzione e rafforzamento delle ossa. “la vitamina D promuove l’assorbimento del calcio nell’intestino, che alla fine consente la normale mineralizzazione delle ossa”, dice Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore del Clean & Simple Diabetes Cookbook, Health. Fondamentalmente, il calcio che beneficia le ossa non sarebbe in grado di fare il suo lavoro senza vitamina D. “Hai bisogno di vitamina D per la crescita ossea—e per evitare che le ossa diventino fragili.”Quando combinato con il calcio, può aiutare a prevenire l’osteoporosi, una malattia che significa che la densità e la qualità dell’osso sono ridotte, aggiunge.

La vitamina D può aiutare a rafforzare i muscoli

Insieme alle sue capacità di costruzione delle ossa, la vitamina D è anche influente nel rafforzamento dei muscoli. “La mancanza di vitamina D nel corpo può aumentare il rischio di avere muscoli deboli, che a sua volta aumenta il rischio di cadute”, dice Lana Nasrallah, MPH, RD, dietologo clinico presso UNC Health. Questo è particolarmente importante per gli anziani. “La vitamina D può aiutare ad aumentare la forza muscolare prevenendo così le cadute, che è un problema comune che porta a disabilità e morte sostanziali negli adulti più anziani.”

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La vitamina D può sostenere il sistema immunitario e combattere l’infiammazione

Dr. Nasrallah aggiunge che la vitamina D può anche aiutare a costruire l’immunità. “Può sostenere il sistema immunitario combattendo batteri e virus nocivi”, afferma. In effetti, questo ruolo nella prevenzione delle infezioni è diventato una preoccupazione critica durante la pandemia di COVID-19, poiché i ricercatori sono interessati al suo potenziale ruolo nei risultati dell’infezione. “C’è un particolare interesse per il suo ruolo nelle infezioni virali come l’influenza e il coronavirus”, dice a Health Barry Boyd, MD, RDN, ematologo, oncologo e nutrizionista di Yale Medicine. Indica un’analisi BMJ 2017 di 25 studi di controllo randomizzati che confrontano gli integratori di vitamina D con i placebo, che hanno scoperto che la vitamina D ha ridotto il rischio di infezione respiratoria acuta con supplementazione giornaliera o settimanale di vitamina D, in particolare in individui che ne erano carenti. “Gli studi indicano che le alte latitudini e la stagione invernale sono fattori di rischio sia per la bassa vitamina D, l’aumento dell’influenza, sia per altre malattie respiratorie e esiti avversi”, afferma. “Ora stiamo assistendo a un modello simile con tassi di mortalità più elevati nelle infezioni da COVID-19”, anche se devono ancora essere fatte ulteriori ricerche per determinare se il collegamento è causale o semplicemente una correlazione.

La vitamina D può aiutare a rafforzare la salute orale

Poiché la vitamina D aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio, svolge un ruolo cruciale nel sostenere la salute orale, riducendo il rischio di carie e malattie gengivali. Una recensione del 2011 sul Journal of the Tennessee Dental Association osserva che mentre la ricerca è scarsa, c’è una “ipotesi emergente” che la vitamina sia benefica per la salute orale, grazie al suo effetto sul metabolismo osseo e “la sua capacità di funzionare come agente antinfiammatorio e stimolare la produzione di peptidi antimicrobici.”

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La vitamina D può aiutare a prevenire il diabete di tipo 1 e tipo 2

Mentre gli studi non sono conclusivi, la vitamina D può essere utile per prevenire sia il diabete di tipo 1 che il diabete di tipo 2, afferma Newgent. Uno di questi studi, pubblicato nel 2006 sulla rivista Diabetes Care, ha scoperto che mentre la vitamina D da sola non riduceva efficacemente il rischio di una sovrabbondanza di zucchero nel sangue, un’assunzione giornaliera combinata di >1.200 mg di calcio e >800 UI di vitamina D potrebbe ridurre efficacemente il rischio di diabete di tipo 2.

La vitamina D può aiutare a trattare l’ipertensione

Secondo una recensione del 2019 pubblicata sulla rivista Current Protein & Peptide Science suggerisce che la vitamina D può svolgere un ruolo nel trattamento dell’ipertensione—uno dei marcatori delle malattie cardiovascolari—afferma Newgent. Secondo gli autori della recensione, ” anche la carenza di vitamina D a breve termine può aumentare direttamente la BP e promuovere il danno agli organi bersaglio.”I ricercatori hanno aggiunto che,” a causa dell’elevata correlazione tra vitamina D e ipertensione, la terapia di integrazione con vitamina D può essere una nuova intuizione nel trattamento dell’ipertensione.”

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La vitamina D può aiutarti a perdere peso

Dr. Boyd sottolinea che l’obesità è un noto fattore di rischio per bassi livelli di vitamina D—il che significa che più vitamina D può aiutare con la perdita di peso. Uno studio del 2009 sul British Journal of Nutrition ha rilevato che, nelle donne in sovrappeso o obese con bassi livelli di calcio, coloro che assumevano una dose giornaliera di calcio accoppiato con vitamina D avevano più successo a perdere chili rispetto a quelli che assumevano un integratore placebo, a causa di un “effetto soppressivo dell’appetito” della combinazione.

La vitamina D può aiutare a combattere la depressione

Il sole può illuminare il vostro umore, e così può vitamina D. Secondo un articolo di revisione del 2017 sulla rivista Neuropsychology, i ricercatori hanno trovato ” una relazione significativa tra depressione e carenza di vitamina D.”Mentre hanno riconosciuto che sono necessarie ulteriori ricerche per definire il funzionamento esatto di esso—ad esempio, se i bassi livelli di vitamina D sono una causa o un effetto della depressione—gli autori raccomandano “lo screening e il trattamento della carenza di vitamina D nei soggetti con depressione” notando che è un “facile, conveniente e può migliorare il risultato della depressione.”

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La vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.

Dr. Boyd punta a vari studi-la maggior parte dei quali sono referenziati sul sito Web del National Cancer Institute (NCI)—che forniscono alcune prove che la vitamina D può avere poteri di lotta contro il cancro. “Le prove stanno aumentando che l’integrazione di vitamina D può migliorare i risultati del cancro”, spiega. I tumori per i quali sono disponibili i dati più umani sono il cancro del colon-retto, della mammella, della prostata e del pancreas.

Il NCI richiama in particolare alcuni motivi per cui i ricercatori sono interessati a un legame tra la vitamina D e un ridotto rischio di cancro. L’organizzazione sottolinea che alcune ricerche dimostrano che l’incidenza e i tassi di mortalità per alcuni tumori erano più bassi tra gli individui che vivono nelle latitudini meridionali, dove i livelli di esposizione alla luce solare sono relativamente alti, rispetto a quelli che vivono alle latitudini settentrionali, anche se è necessario fare ulteriori ricerche per trovare un legame causale o correlazionale specifico Altre prove sperimentali, secondo il NCI, mostrano che le cellule tumorali e dei tumori nei topi, la vitamina D è stata trovata per avere diverse attività che potrebbero rallentare o prevenire lo sviluppo di cellule tumorali e tumori nei topi, tra cui la promozione della differenziazione cellulare, la riduzione della crescita delle cellule tumorali, la stimolazione della morte cellulare (apoptosi) e la riduzione

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Come ottenere più vitamina D

Nonostante sia prontamente disponibile attraverso la luce del sole, alcuni alimenti e integratori, molti Americani sono ancora inadeguate quantità di vitamina D, secondo le più recenti informazioni dal Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione, i due terzi della popolazione aveva sufficiente di vitamina D, definita dall’Istituto di Medicina come livelli sierici di 25-idrossivitamina D (25OHD) valore di 50-125 nmol/L. Perché non puoi necessariamente scoprire se hai una carenza di vitamina D da solo, la cosa migliore da fare è consultare un esperto mediale, dice Cynthia Sass, RD, MPH, contribuendo nutrition editor for Health. “Idealmente l’approccio migliore è quello di testare il livello di vitamina D nel sangue per scoprire se il livello di vitamina D nel sangue è all’interno dell’intervallo adeguato”, spiega. “Questo determina se è necessario un supplemento per ottenere un adeguato stato di vitamina D nel sangue e, in tal caso, il corretto dosaggio di vitamina D supplementare.”

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Se si scopre di essere carenti o privi di assunzione di vitamina D, ci sono alcuni modi si può fino il dosaggio giornaliero—fissare con ottenere circa 20 minuti di luce solare, più volte a settimana, a seconda Newgent. “La principale causa di carenza di vitamina D è l’esposizione inadeguata alla luce solare, una caratteristica crescente nella vita moderna”, dice il dott. Ma ricorda: Hai ancora bisogno di indossare la protezione solare ogni volta che fate un passo fuori anche di vitamina D.

a parte il sole, si può anche ottenere la vitamina D attraverso alcuni (anche se pochi) alimenti, come il pesce grasso (compreso il salmone, tonno, sgombro, sardine e acciughe) e funghi (alcuni dei quali sono esposti a luce ultravioletta (UV) per aumentare i livelli di vitamina D), dice Drs. Nasrallah e Newgent. Alimenti come latte, succo d’arancia, yogurt e cereali per la colazione possono anche essere fortificati con vitamina D. E, naturalmente, puoi sempre seguire la via degli integratori, sotto forma di vitamina D3, se il medico lo ritiene necessario. Secondo il Dr. Boyd, molti medici ora considerano sicura una dose giornaliera di 1000-2000 UI di D3 e assicureranno livelli ottimali per la maggior parte degli adulti. Per quanto riguarda quando prenderlo, perché la vitamina è liposolubile, suggerisce di abbinarlo al pasto più grande della giornata, “contenente grassi per assicurare il massimo assorbimento.”Ma ancora una volta, il check-in con il medico prima di decidere di provare la vitamina D in forma di supplemento.

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