9 Vitamin D Výhody, které Byste Měli Vědět–a, Jak se Dostat Více do Svého Jídelníčku

Vy už víte, vitamín D je důležitý pro zdraví kostí, ale jeho výhody nekončí.

Vitamín D, přezdívaný „sluneční vitamin“ vzhledem k jeho schopnost být absorbovány v těle pomocí slunečního záření—je významným hráčem v udržet lidské tělo zdravé. Jeho hlavní práce, podle National Institutes of Health Office Doplňků stravy, je podporovat vstřebávání vápníku, což je nezbytné pro růst kostí a kostní remodelace (když zralé kostní tkáň je odstraněna a nová kostní tkáň se tvoří). Z tohoto důvodu může nedostatek vitaminu D vést k tenkým, křehkým nebo deformovaným kostem. Vitamin D však nabízí i řadu dalších výhod, od pozitiv pro fyzické i duševní zdraví. Zde je devět výhod vitaminu D, o kterých potřebujete vědět-včetně způsobů, jak získat více vitamínu ve své každodenní stravě.

Vitamin D posiluje vaše kosti

Vitamin D je známý svými kostními a posilujícími schopnostmi. „vitamin D podporuje vstřebávání vápníku ve střevě, což v konečném důsledku umožňuje pro normální mineralizaci kostí,“ Jackie Newgent, RDN, kulinářský odborník na výživu a autor Clean & Jednoduché Diabetes Cookbook, říká Zdraví. V zásadě by vápník, který prospívá vašim kostem, nebyl schopen vykonávat svou práci bez vitamínu D. „potřebujete vitamín D pro růst kostí-a zabránit křehnutí kostí.“Když se spojí s vápníkem, může pomoci předcházet osteoporóze, což je onemocnění, které znamená, že hustota a kvalita kostí jsou sníženy, dodává.

Vitamin D může pomoci posílit svaly

spolu se svými schopnostmi budování kostí má vitamin D také vliv na posilování svalů. „Nedostatek vitaminu D v těle může zvýšit riziko slabých svalů,což zase zvyšuje riziko pádů,“ říká lana Nasrallah, MPH, RD, klinický dietolog v UNC Health. To je zvláště důležité pro starší osoby. „Vitamin D může pomoci zvýšit svalovou sílu a zabránit tak pádům, což je běžný problém, který vede ke značnému postižení a smrti u starších dospělých.“

SOUVISEJÍCÍ: Jak se Dostat Vitamin D, Podle Lékařů

Vitamin D může podporovat imunitní systém a bojovat proti zánětu

Dr. Nasralláh dodává, že vitamin D může také pomoci vybudovat imunitu. „Může podpořit imunitní systém bojem proti škodlivým bakteriím a virům,“ říká. Ve skutečnosti se tato role v možné prevenci infekcí stala kritickým problémem během pandemie COVID-19, protože vědci se zajímají o její potenciální roli ve výsledcích infekce. „Zvláštní zájem je o jeho roli ve virových infekcích, jako je chřipka a koronavirus,“ říká Zdraví Barry Boyd, MD, RDN, hematolog Yale Medicine, onkolog a odborník na výživu. On bodů do 2017 BMJ analýza 25 randomizovaných kontrolních studiích porovnávajících podávání doplňků vitaminu D na placebo, která zjistila, že vitamin D snižuje riziko akutní respirační infekce se buď denní nebo týdenní suplementace vitaminu D, zejména u jedinců, kteří byli nedostatečné. „Studie ukazují, že vysoké zeměpisné šířky a zimní období jsou rizikovými faktory jak pro nízký obsah vitamínu D, zvýšenou chřipku, tak pro další respirační onemocnění a nepříznivé výsledky,“ říká. „Nyní vidíme podobný vzorec s vyšší mírou úmrtnosti u infekcí COVID-19,“ i když je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je souvislost příčinná nebo pouze korelace.

Vitamin D může pomoci posílit zdraví ústní dutiny

Protože vitamin D pomáhá našemu tělu vstřebávat vápník, to hraje klíčovou roli v podpoře zdraví ústní dutiny, snižuje riziko vzniku zubního kazu a onemocnění dásní. 2011 recenzi v Časopise Tennessee Dental Association uvádí, že zatímco výzkum je nedostatečná, je tam „rozvíjející hypotézu“, že vitamín je prospěšný pro zdraví ústní dutiny, vzhledem k jeho účinku na kostní metabolismus a „jeho schopnost fungovat jako anti-pobuřující agent a stimulují produkci antimikrobiálních peptidů.“

související: 26 Vedlejší Účinky Nízké Vitamin D Potřebujete Vědět O

Vitamin D může pomoci zabránit Typ 1 a Typ 2 diabetes

Zatímco studie nejsou přesvědčivé, vitamin D, může být užitečné pro prevenci diabetu typu 1 a typu 2 diabetes, říká Newgent. Jedna taková studie, zveřejněné v roce 2006 v časopise Diabetes Care, a zjistil, že zatímco vitamin D na jeho vlastní nebyl účinně snížit riziko nadbytek cukru v krvi, kombinované denní příjem >1200 mg vápníku a >800 IU vitaminu D může účinně snížit riziko typu 2 diabetes.

Vitamin D může pomoci v léčbě hypertenze

Podle 2019 recenze publikované v časopise Current Protein & Peptid Věda naznačuje, že vitamin D může hrát roli v léčbě vysokého krevního tlaku—jeden z markerů kardiovaskulárních onemocnění—říká Newgent. Podle autorů recenze „i krátkodobý nedostatek vitaminu D může přímo zvýšit BP a podpořit poškození cílových orgánů.“Vědci a dodala, že „vzhledem k vysoké korelaci mezi vitamin D a hypertenze, vitamin D suplementace terapie může být nový pohled na léčbu hypertenze.“

související: je pro vás příliš mnoho vitamínu D Špatné? Zeptali jsme se odborníků na Výživu pro Fakta

Vitamin D může pomoci zhubnout

Dr. Boyd upozorňuje na to, že obezita je známý rizikový faktor pro nízké hladiny vitaminu D, což znamená více vitamínu D může pomoci při hubnutí. Jedním 2009 studie v British Journal of Nutrition zjistila, že v nadváhu nebo jsou obézní ženy s nízkou vápníku v krvi, ti, kteří si denní dávku vápníku spárován s vitaminem D byly úspěšnější ubývání liber, než ti, kteří se placebo doplněk, vzhledem k „chuť k jídlu-potlačení efektu“ kombinace.

Vitamin D může pomoci bitva deprese

slunce může rozjasnit vaši náladu, a tak může vitamin D. Podle 2017 recenze článek v časopise Neuropsychologie, vědci zjistili „významný vztah mezi depresí a nedostatek vitaminu D.“Zatímco oni uznali, že další výzkum je třeba definovat přesné fungování—například, pokud je nízká hladina vitaminu D je příčinou nebo účinkem deprese—autoři doporučují „screeningu a léčbě nedostatku vitaminu D u pacientů s depresí“, a upozorňuje, že se jedná o „snadné, nákladově efektivní a může zlepšit deprese výsledek.“

související: více lidí užívá vitamín D než kdy jindy. Zde je důvod, proč by to mohlo být riskantní

Vitamin D může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny.

Dr. Boyd upozorňuje na různé studie, z nichž většina odkazuje na National Cancer Institute (NCI) webové stránky, které poskytují určité důkazy, že vitamín D může mít rakovinu bojové schopnosti. „Důkazy rostou, že suplementace vitamínem D může zlepšit výsledky rakoviny,“ vysvětluje. Rakoviny, pro které je k dispozici nejvíce lidských údajů, jsou kolorektální, prsu, prostaty a pankreatu.

NCI konkrétně volá několik důvodů, proč se vědci zajímají o souvislost mezi vitamínem D a sníženým rizikem rakoviny. Organizace poukazuje na to, že některé výzkumy ukazují, že výskyt a úmrtnost některých druhů rakoviny byl nižší u osob žijících v jižních šířkách, kde se úrovně expozice slunečnímu záření jsou poměrně vysoké, než u těch, kteří žijí v severních zeměpisných šířkách, i když další výzkum je třeba udělat, aby najít konkrétní kauzální nebo související odkaz mezi více expozici slunečnímu záření a nižší riziko rakoviny. Více experimentální důkazy, podle NCI, ukazuje, že rakovinné buňky a nádory u myší, vitamin D, bylo zjištěno, že má několik činností, které by mohly zpomalit nebo zabránit rozvoji rakovinných buněk a nádorů u myší, včetně podpory buněčné diferenciace, snižuje růst rakovinných buněk, stimuluje buněčnou smrt (apoptózu), a snížení nádor tvorba cév (angiogeneze).

související: Užívání Doplňky Vápníku a Vitaminu D Spolu se Mohl Zvýšit Riziko výskytu mozkové Mrtvice

Jak se dostat více vitamínu D

Přesto, že je snadno dostupné prostřednictvím slunečního světla, některé potraviny, a suplementace, mnoho Američanů jsou stále nedostatečné množství vitamínu D—podle posledních informací z Centra pro Kontrolu a Prevenci Nemocí, dvě třetiny obyvatel měl dostatek vitamínu D, který je vymezen Institut Medicíny jako sérového 25-hydroxyvitaminu D (25OHD) hodnota 50-125 nmol/L. Protože nemůžete nutně zjistit, zda máte nedostatek vitaminu D na vlastní pěst, nejlepší je poradit se s mediálním odborníkem, říká Cynthia Sass, RD, MPH, přispívající editor výživy pro zdraví. „V ideálním případě je nejlepším přístupem nechat si otestovat hladinu vitaminu D v krvi, abyste zjistili, zda je hladina vitaminu D v krvi v dostatečném rozmezí,“ vysvětluje. „To určuje, zda je nutný doplněk k dosažení adekvátního stavu vitaminu D v krvi, a pokud ano, správné dávkování doplňkového vitaminu D.“

Adobe Stock

Pokud zjistíte, že jsou nedostatečné nebo chybí příjem vitaminu D, existuje několik klíčových způsobů, jak můžete svůj denní dávkování—díval se, jak se kolem 20 minut slunečního záření několikrát týdně, podle Newgent. „Hlavní příčinou nedostatku vitaminu D je nedostatečné vystavení slunečnímu světlu, což je rostoucí rys moderního života,“ říká Dr. Boyd. Ale pamatujte: Musíte stále nosit opalovací krém vždy, když vás krok mimo—dokonce se dostat vitamin D.

Stranou od slunce, můžete také získat extra vitamin D přes několik (byť velmi málo) potraviny, jako tučné ryby (včetně losos, tuňák, makrela, sardinky) a houby (z nichž některé jsou vystaveny ultrafialovému (UV) záření, aby zvýšení hladiny vitaminu D), říká Dr. Nasralláh a Newgent. Potraviny jako mléko, pomerančový džus, jogurt a snídaňové cereálie mohou být také obohaceny vitamínem D. A samozřejmě můžete vždy jít doplňkovou cestou ve formě vitamínu D3, pokud si váš lékař myslí, že je to nutné. Podle Dr. Boyda mnoho lékařů nyní považuje denní dávku 1000-2000 IU D3 za bezpečnou a zajistí optimální hladiny pro většinu dospělých. Pokud jde o to, kdy to vzít, protože vitamín je rozpustný v tucích, navrhuje jej spárovat s největším jídlem dne, “ obsahující tuk pro zajištění maximální absorpce.“Ale znovu se poraďte se svým lékařem, než se rozhodnete vyzkoušet vitamín D ve formě doplňku.

získat více výživy a dietní tipy do složky doručená pošta, zaregistrujte se na Vyvážený Kousnutí newsletter

Členství Zdarma

nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky od Zdraví