primesc adesea întrebarea „Cum pot obține suficient calciu pe o dietă fără lactate?”Există o mulțime de concepții greșite despre calciu datorită apăsării pentru 3 porții de lapte de vacă în fiecare zi, începând din copilărie. Cum am putea să ne satisfacem nevoile de calciu și să ne protejăm oasele și mușchii fără lapte…chiar dacă suntem ființe umane și nu viței?
adevărul este că mulți oameni au urmat cu succes o dietă fără lactate de-a lungul vieții, fără a suferi de osteoporoză, osteomalacie sau alte tulburări legate de oase. De fapt, în Asia și Africa, oamenii consumă puțin sau deloc lactate și, în general, nu iau suplimente de calciu, dar ratele lor de fractură sunt cu 50 până la 70% mai mici decât în SUA.
este la fel de important să obțineți cantitățile adecvate dintr-o varietate de alți nutrienți pentru a construi și menține densitatea osoasă optimă. Unele dintre acestea includ vitamina D, fosfor, vitamina K, magneziu, mangan, bor și proteine. Când te gândești la oasele tale, nu este la fel de simplu ca să obții suficient calciu. Nu mă înțelege greșit. Obținerea cantității adecvate de calciu este absolut necesară, dar trebuie să ne desprindem de ideea că singura modalitate de a face acest lucru este prin consumul de iaurt, brânză și lapte.
deoarece lactatele pot fi inflamatorii pentru mulți oameni și cauzează frecvent gaze, balonare și dureri abdominale, testăm adesea pacienții noștri pentru intoleranță la lactate. Apoi, de obicei, recomandăm o încercare și, uneori, o aderență completă la o dietă fără lactate. Dacă doriți să urmați această dietă, iată primele mele 5 alimente fără lactate, bogate în calciu, pe care ar trebui să le luați în considerare în mod regulat:
- sardine cu oase(* 320 mg pe 3 oz.)- Pun pariu că te gândești” îi iubesc”,” îi urăsc „sau”Mi-e teamă să le încerc”. Eu personal îi iubesc și mulți dintre pacienții mei sunt surprinși de cât de mult le plac odată ce dau sardinelor o șansă. Nu am putut spune destule lucruri bune despre acești pești mici. Scăzut în Mercur, ambalat cu calciu, vitamina D, potasiu, CoQ10, acizi grași omega-3, proteine și multe altele, veți fi greu să găsiți un aliment mai dens de nutrienți. Îi iubesc pe biscuiți sau pe un pat de verdeață mixtă stropită cu ulei de măsline extra virgin, oțet balsamic și o stoarcere de lămâie. Nu devine mai simplu de atât. Mi se pare că sardinele de pe planeta sălbatică sunt deosebit de delicioase.
- Broccoli rabe (*301 mg pe 1 cană, aburit) – nu numai că obțineți aproximativ aceeași cantitate de calciu în 1 cană de broccoli aburit Ca în 1 cană de lapte, dar vă satisfaceți și nevoile zilnice pentru vitaminele A, C și K. În plus, este o sursă excelentă de vitamine B, potasiu și mangan. Saut această frumusețe verde cu niște ghee, sare și piper, amestecați-o cu sosul preferat sau adăugați-o la un amestec.
- spanac de muștar (*284 mg pe 1 cană, gătit) – nu ați auzit niciodată de el? Altfel cunoscut sub numele de Komatsuna, spanacul de muștar este un verde cu frunze japoneze și face parte din familia Brassica. Nu este de fapt legat de spanac, deși face un substitut excelent pentru spanac și îl puteți folosi în același mod. Căutați acest verde la magazinele etnice și de sănătate. Această plantă este, de asemenea, foarte ușor de cultivat; vă încurajez să încercați să plantați câteva semințe în propria grădină!
- Collard greens (*266 mg pe 1 cană, fierte) – o altă legume brassica, collards sunt excelente pentru susținerea detoxifierii organismului și a sistemelor antiinflamatorii. Există chiar și cercetări care arată că sulforafanul din collards poate proteja sănătatea intestinului prin prevenirea supraaglomerării H. Pylori în stomac! Este, de asemenea, una dintre cele mai puțin costisitoare legume brassica pe ceașcă comestibilă și una dintre cele mai hrănitoare. Îmi place să folosesc verdele de collard ca înveliș, care rezistă mai bine decât salata verde. Dacă le gătiți, cea mai bună metodă este să tocați frunza în felii de un centimetru și să aburiți timp de 3-5 minute până când devin verzi.
- conserve de somon cu oase (*232 mg per cutie de centi) – dacă nu sunteți un fan al sardinelor, este posibil să aveți mai multe șanse să încorporați conservele de somon în viața voastră. În plus față de acizii grași omega-3 antiinflamatori și proteinele concentrate, obțineți o sursă excelentă de B12, vitamina D și seleniu. Somonul conservat tinde, de asemenea, să fie mai ieftin decât peștele proaspăt și are o durată de valabilitate mult mai lungă. Atunci când alegeți somon conservat, doriți să căutați sălbatic prins, în mod ideal Alaska, într-o cutie fără BPA pentru a asigura cea mai bună calitate.