często mam pytanie „Jak mogę uzyskać wystarczającą ilość wapnia na diecie bezmlecznej?”Istnieje wiele błędnych przekonań na temat wapnia ze względu na nacisk na 3 porcje mleka krowiego każdego dnia, począwszy od niemowlęctwa. Jak moglibyśmy zaspokoić nasze potrzeby wapniowe i chronić nasze kości i mięśnie bez mleka … nawet jeśli jesteśmy ludźmi, a nie cielętami?
prawda jest taka, że wiele osób z powodzeniem stosowało dietę bezmleczną przez całe życie, nie cierpiąc na osteoporozę, osteomalację lub inne zaburzenia związane z kośćmi. W rzeczywistości w Azji i Afryce ludzie spożywają niewiele nabiału i generalnie nie przyjmują suplementów wapnia, ale ich częstość złamań jest o 50 do 70% niższa niż w USA.
równie ważne jest uzyskanie odpowiednich ilości różnych innych składników odżywczych, aby zbudować i utrzymać optymalną gęstość kości. Niektóre z nich obejmują witaminę D, fosfor, witaminę K, magnez, mangan, bor i białko. Kiedy myślisz o swoich kościach, to po prostu nie jest tak proste, jak uzyskanie wystarczającej ilości wapnia. Nie zrozum mnie źle. Uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia jest absolutnie konieczne, ale musimy oderwać się od idei, że jedynym sposobem, aby to zrobić, jest jedzenie jogurtu, sera i mleka.
ponieważ nabiał może być zapalny dla wielu osób i często powoduje gazy, wzdęcia i bóle brzucha, często testujemy naszych pacjentów na nietolerancję nabiału. Następnie zazwyczaj zalecamy wypróbowanie, a czasami całkowite przestrzeganie diety bezmlecznej. Jeśli chcesz przestrzegać tej diety, oto moje 5 najlepszych produktów bezmlecznych, naturalnie bogatych w wapń, które powinieneś rozważyć regularne spożywanie:
- sardynki z kośćmi (*320 mg na 3 oz.)- Założę się, że myślisz „kocham ich”, „nienawidzę ich” lub „boję się ich spróbować”. Osobiście je kocham i wielu moich pacjentów jest zaskoczonych, jak bardzo je lubią, gdy dają szansę sardynkom. Nie mogłem powiedzieć wystarczająco dobrych rzeczy o tych małych rybkach. Bogata w rtęć, wapń, witaminę D, potas, CoQ10, kwasy tłuszczowe omega-3, białko i inne, będziesz ciężko znaleźć bardziej odżywczą żywność. Uwielbiam je na krakersach lub łóżku z mieszanymi zieleniami skropionymi oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, octem balsamicznym i wyciśnięciem cytryny. To nie staje się prostsze. Uważam, że sardynki Wild Planet są szczególnie smaczne.
- brokuły rabe (*301 mg na 1 filiżankę, gotowane na parze) – nie tylko otrzymujesz taką samą ilość wapnia w 1 filiżance brokuły rabe gotowane na parze, jak w 1 filiżance mleka, ale także zaspokajasz codzienne potrzeby w zakresie witamin A, C i K. dodatkowo jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, potasu i manganu. Podsmaż tę zieloną piękność z odrobiną ghee, sól, i pieprz, wymieszać z ulubionym sosem, lub dodać go do stir-fry.
- szpinak Musztardowy (*284 mg na 1 szklankę, gotowany) – nigdy o nim nie słyszałeś? Inaczej znany jako Komatsuna, szpinak musztardowy jest japońską zielenią liściastą i częścią rodziny Brassica. W rzeczywistości nie jest związany ze szpinakiem, choć stanowi świetny substytut szpinaku i można go używać w podobny sposób. Poszukaj tego Zielonego w sklepach z etniczną i zdrową żywnością. Ta roślina jest również bardzo łatwa w uprawie; zachęcam do sadzenia nasion we własnym ogrodzie!
- Collard greens(* 266 mg na 1 filiżankę, gotowane) – kolejne warzywa kapustne, collards doskonale wspomagają detoksykację organizmu i systemy przeciwzapalne. Istnieją nawet badania, które pokazują, że sulforafan w kołnierzach może chronić zdrowie jelit, zapobiegając przerostowi H. Pylori w żołądku! Jest również jednym z najtańszych warzyw kapustnych na jadalny kubek i jednym z najbardziej pożywnych. Uwielbiam używać zieleni collard jako okładu, który trzyma się lepiej niż sałata. Jeśli je ugotujesz, najlepszą metodą jest posiekanie liścia na plasterki ½ cala i parowanie przez 3-5 minut, aż staną się jasnozielone.
- łosoś w puszkach z kośćmi (*232 mg na ½ puszki) – jeśli nie jesteś fanem sardynek, możesz być bardziej skłonny do włączenia łososia w puszkach do swojego życia. Oprócz przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 i skoncentrowanego białka, otrzymujesz doskonałe źródło B12, witaminy D i selenu. Łosoś w puszkach jest również tańszy niż świeże ryby i ma znacznie dłuższy okres przydatności do spożycia. Wybierając łososia w puszkach, chcesz szukać dzikiego złowionego, najlepiej alaskańskiego, w puszce wolnej od BPA, aby zapewnić najlepszą jakość.