Ce carne să alegi?

după ce ați navigat cu succes prin culoarele interioare ale magazinului alimentar pentru ulei de nucă de cocos, condimente și folie de staniu, ați ajuns cu succes la ghișeul măcelarului – în sfârșit! Totul este Paleo aici; nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la glutenul ascuns sau aditivii ciudați. Puteți alege orice bucată de carne care arată gustoasă și se potrivește bugetului dvs….nu?

corect. Orice fel de carne vă va pune deja cu o milă înaintea produselor alimentare procesate nepronunțabile, a înlocuitorilor ciudați de soia pentru lapte și brânză și a meselor frigorifice încărcate cu aditivi. Dar toate tipurile diferite de produse de origine animală au avantaje și dezavantaje diferite și este util să înțelegeți cum se compară între ele, astfel încât să puteți face cele mai bune alegeri cu privire la ce carne să mâncați ca alimente de bază.

acest articol va explora mai multe tipuri diferite de carne: carne roșie (carne de vită, miel, capră, bizon etc.), păsări de curte (pui și curcan), carne de porc și fructe de mare. Aceste tipuri de carne diferă semnificativ în ceea ce privește calitatea nutrienților și, în special, în ceea ce privește calitatea grăsimilor pe care le conțin. Deoarece grăsimile sunt fundamentul Paleo nutrition, este important să știți ce grăsimi sunt în carnea dvs., astfel încât să puteți lua decizii educate despre ce să mâncați și când să completați cu alte grăsimi, cum ar fi uleiul de nucă de cocos. În general, carnea de rumegătoare hrănită cu iarbă (carne de vită, bizon și miel) este superioară din punct de vedere nutrițional păsărilor de curte și porcului, dar acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mai mâncați niciodată pui. Concentrându-vă în principal pe fructele de mare și carnea de rumegătoare ca sursă de bază de calorii și consumând cantități moderate de păsări de curte și carne de porc alături de o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi untul sau uleiul de nucă de cocos, vă va permite să maximizați atât varietatea, cât și sănătatea dietei.

profil nutrițional

legumele și alte carne de organe, cum ar fi ficatul, nu sunt singurele locuri pentru a obține vitaminele și mineralele – carnea musculară obișnuită are, de asemenea, un profil nutrițional excelent. Carnea roșie are un nivel ridicat de mai mulți micronutrienți, inclusiv vitaminele B, fierul și ZINCUL, precum și niveluri mai mici de alte minerale. Fierul din carnea roșie este deosebit de util, deoarece este într-o formă numită fier hem, care este mai ușor absorbit în organism decât fierul non-hem din legume precum spanacul. Carnea roșie ajută, de asemenea, la absorbția și utilizarea vitaminei D – colesterolul din grăsime vă ajută să îl absorbiți de la soare, iar carnea roșie conține, de asemenea, un metabolit al vitaminei D numit 25(OH)D3, care ajută la creșterea nivelului total de vitamina D în organism.

păsările de curte sunt bogate în niacină și vitamina B6, precum și alte minerale precum fosforul și seleniul, dar nu pot concura cu carnea de vită sau fructele de mare în calitate nutrițională. Carnea de porc se apropie mult mai mult, cu niveluri semnificative de mai multe vitamine și minerale B importante. Fructele de mare , desigur, oferă, de asemenea, o gamă impresionantă de micronutrienți, de la iod la seleniu și chiar unele vitamine D. Unele tipuri de fructe de mare, cum ar fi midii, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B, fier și alte micronutrienți mai rare, cum ar fi cuprul și ZINCUL.

astfel, privind doar conținutul de micronutrienți al diferitelor tipuri de carne, carnea de organe de orice fel este câștigătoarea clară, urmată de carnea roșie și fructele de mare, apoi carnea de porc și apoi păsările de curte. Acest lucru nu face ca niciun fel de carne să fie nesănătoasă sau rea pentru dvs., dar este util să rețineți – dacă trebuie să vă bazați pe păsările de curte pentru o parte substanțială din calorii, vă recomandăm să aveți grijă deosebită pentru a vă asigura că obțineți suficienți micronutrienți.

calitatea grăsimilor

grăsimea animală este una dintre cele mai delicioase și complet lipsite de vinovăție plăceri ale Paleo. Cui nu-i place să muște într-o felie perfect crocantă de slănină sau o bucată suculentă de friptură? Dar nu toate grăsimile sunt create egale: este important să vă cunoașteți grăsimile și să înțelegeți de unde provin. Grăsimile sunt clasificate în trei tipuri principale, în funcție de structura moleculară a grăsimilor: saturate, mononesaturate și polinesaturate.

grăsimile saturate sunt cele mai demonizate de industria dietelor, dar, după cum știu toți cei care țin dieta Paleo, nu sunt nici pe departe ticăloșii care au fost făcuți să fie. Obținerea unei cantități mari de grăsimi saturate este o piatră de temelie a unei diete sănătoase. Fără a intra în biologia din spatele acizilor grași saturați și nesaturați, tipul saturat este mult mai stabil și, prin urmare, nu produce inflamații dăunătoare și stres oxidativ, cum ar fi grăsimile nesaturate. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei: dacă ați atins vreodată stratul dur, aproape sfărâmicios de grăsime de pe o friptură de vită, ați simțit textura grăsimilor saturate adevărate.

grasimile mononesaturate sunt, de asemenea, foarte sanatoase – acestea sunt grasimile (gasite cel mai faimos in uleiul de masline) cu care toata lumea este de acord, de la vegani la carnivore. Grăsimile polinesaturate (PUFA ), pe de altă parte, sunt unul dintre cele mai dezbătute subiecte din comunitatea Paleo. PUFA – urile sunt necesare pentru sănătate, dar dăunătoare în cantități mari-spre deosebire de grăsimile saturate, sunt destul de instabile, astfel încât în doze mari contribuie la inflamație și boală. Multe dintre bolile cronice ale dietei și stilului de viață modern sunt cel puțin legate de consumul excesiv de PUFA – pe lângă faptul că fac parte din grăsimile animale naturale, PUFA sunt, de asemenea, o componentă uriașă a uleiurilor Industriale de semințe și alternative „sănătoase pentru inimă” la grăsimile saturate precum untul și untura.

grăsimile polinesaturate sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri: Omega 3 și Omega 6 (denumite și N-3 și n-6). În timp ce nici un tip nu este benefic în exces, dieta ideală ar conține un raport mult mai mic de Omega-6 la Omega-3 decât majoritatea oamenilor astăzi – excesul de Omega-6 este foarte puternic corelat cu inflamația și sănătatea generală. Nutriționiștii care susțin înțelepciunea convențională susțin, în general, un raport de 4:1 De O-6 la O-3 (media americană ajunge între 20:1 și 30:1), dar nivelurile cu adevărat sănătoase ar putea fi chiar mai aproape de 1:1.

toate acestea sunt relevante pentru tipul de carne pe care îl alegeți, deoarece diferite tipuri de carne conțin rapoarte diferite ale tuturor acestor tipuri de grăsimi. Înțelegerea modului de a compara diferite tipuri de carne în ceea ce privește calitatea lor de grăsime este importantă, dar un efort destul de complicat. Este necesar să se țină cont nu numai de raportul dintre diferitele tipuri de grăsimi, ci și de cantitatea totală de grăsime din carne. De exemplu, dacă carnea A are o proporție ușor mai mare de PUFA, dar este foarte slabă, în timp ce carnea B are o proporție mai mică de PUFA, dar este foarte grasă, s-ar putea să obțineți mai mult PUFA total dintr-o porție de carne B, deoarece există mai multă grăsime totală.

chiar și ținând cont de faptul că acest tip de analiză nu este simplu, este posibil să se facă unele generalizări largi cu privire la calitatea grăsimilor din diferite tipuri de carne. În general, raportul dintre alte grăsimi și PUFA este cel mai bun în carnea de rumegătoare. Carnea de vită conține mult mai puțin PUFA totală la 100 de grame ca și carnea de porc sau de pui, deci în ceea ce privește profilul său PUFA, carnea de vită este o alegere mai sănătoasă ca aliment de bază. Dacă încercați să reduceți consumul total de PUFA, dieta și stilul de viață al animalului contează, de asemenea: carnea de porc CAFO (animale crescute în operațiuni Concentrate de hrănire a animalelor), de exemplu, conține o concentrație mult mai mare de PUFA. Puii hrăniți cu o dietă bogată în PUFA au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de PUFA în carnea lor. Acest lucru este destul de logic, având în vedere că animalele CAFO sunt hrănite cu o dietă de cereale și alte produse bogate în PUFA). Nivelul mai ridicat de PUFA din carne este pur și simplu o reflectare a nivelurilor mai ridicate de PUFA din dietele acestor animale.

când vine vorba de raportul dintre acizii grași O-6 și o-3 în conținutul total de PUFA, carnea de vită este, de asemenea, o alegere superioară. Carnea de vită conține un raport Omega – 6 la Omega-3 de aproximativ 4:1 (deși raportul variază foarte mult în funcție de tăietură și de tipul de carne de vită), în timp ce mielul are 5:2, iar carnea de porc și puiul sunt mai aproape de 10:1. Acesta este motivul pentru care grăsimea de pui și Seu de vită au texturi atât de vizibil diferite – dacă refrigerați grăsimi saturate precum seu sau unt, veți obține un bloc dur de grăsime, dar grăsimea de pui bogată în PUFA are o consistență mai aproape de mere.

din nou, atunci când discutăm despre nutriție și sănătate, dieta animalului este, de asemenea, importantă. De exemplu, oamenii de știință de la Universitatea din Wyoming au descoperit că carnea de vită liberă avea o cantitate semnificativ mai mică de o-6 PUFA și o cantitate mai mare de o-3în comparație cu carnea de vită hrănită cu cereale (pentru carnea de vită liberă, raportul O6:O3 a fost de aproximativ 3:1, în timp ce pentru cereale hrănite, a fost mai aproape de 17:1). Mai multe alte studii au produs un număr aproximativ similar; raportul precis variază în funcție de rasa de bovine și de tăierea cărnii, dar bătăile cu rază liberă au fost ridicate în mod convențional în fiecare studiu.

fructele de mare se remarcă și prin detaliile conținutului său de PUFA – nu pentru că are o concentrație scăzută de PUFA total, ci pentru că are un raport atât de excelent de O6:O3. Spre deosebire de alte tipuri de carne, care au mai mult O6 decât O3, multe tipuri de pește se laudă cu un raport O6:O3 de 0,1 sau 0,2:1. Acesta este motivul pentru Fish oil este un astfel de supliment popular în rândul persoanelor care doresc să re-echilibra nivelul lor de O3 și O6. În acest caz, potențialele efecte dăunătoare ale PUFA sunt echilibrate de beneficiile restabilirii nivelurilor sănătoase de O6:O3, astfel încât nivelul ridicat de PUFA din peștele gras este de fapt un beneficiu pentru sănătate.

astfel, în ceea ce privește calitatea grăsimilor, carnea de rumegătoare și peștele gras sunt în mod clar superioare produselor de pasăre și de porc, produsele pășunate sau hrănite cu iarbă din fiecare categorie fiind mult mai hrănitoare decât omologii lor produși convențional. După cum sa menționat mai sus, totuși, este important să se uite la aceste numere cu un ochi la cât de mult grăsime totală conține carnea – pui, care este mult mai slabă decât carnea de vită, s-ar putea să nu conțină la fel de mult PUFA totală ca o porție de friptură de chuck, chiar dacă procentul de PUFA este mai mare.

Cost

Cost este o categorie în care puiul câștigă categoric peste aproape orice alt tip de carne. Este incontestabil: păsările de curte sunt pur și simplu mai ieftine decât alternativele. Acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de popular și de ce atât de mulți oameni care trec la Paleo ajung să mănânce mult pui.

într-o anumită măsură, acest lucru este inevitabil, dar există modalități prin care puteți reduce costul altor tipuri de carne. Cumpărarea în vrac este o opțiune pentru câțiva oameni care au spațiul congelator pentru a stoca un miel întreg sau un sfert de vacă, dar puteți încerca, de asemenea, să începeți o relație cu un fermier local – adesea puteți obține carne hrănită cu iarbă și pășunată pe piețele fermierilor pentru mult mai puțin decât același produs ar costa într-un magazin alimentar. Alternativ, încercați să comandați carne online dintr-o sursă precum Noi Wellness Meats sau un distribuitor mai local din zona dvs. Căutați orice Puteți găsi local (dacă locuiți în Boston, peștele va fi probabil mai disponibil de la producătorii locali decât carnea de porc) și fiți gata să săriți pe vânzări și produse în vrac oriunde le puteți găsi. Cu o planificare inteligentă înainte de timp și dorința de a fi flexibil cu meniul dvs. dacă nu puteți obține tăierea exactă pe care ați dorit-o, este posibil să puneți o adâncitură considerabilă în factura dvs. alimentară.

diagrama comparativă

toate aceste informații despre PUFA și micronutrienți pot fi greu de urmărit, așa că mai jos sunt aceleași informații, rezumate într-o diagramă ușor de tipărit și dus la magazinul alimentar sau pur și simplu folosiți ca referință atunci când vă planificați mesele pentru săptămână. Dacă nu se specifică altfel, toate datele nutriționale provin din Baza de date USDA nutrients.

*din cauza rotunjirii, și pentru că există câteva alte tipuri minore de acizi grași în afară de SFA, MUFA, și PUFA (natural trans fat, de exemplu), procente nu pot adăuga până la exact 100%.

recomandări practice

înainte de a înjura puiul pentru totdeauna, este important să rețineți că toate aceste informații sunt valoroase doar în perspectivă, nu în vid. În timp ce reducerea conținutului de PUFA dintr-o dietă deja sănătoasă este benefică, PUFA din pui sau carne de porc este cartofi mici în comparație cu PUFA din uleiurile de semințe și alimentele procesate. Dieta americană modernă nu este atât de bogată în PUFA, deoarece toată lumea mănâncă prea mult pui și nu suficientă carne de vită. O privire prin lista USDA a alimentelor cele mai mari din PUFA arată vinovații de top ca alimente rapide, uleiuri vegetale și nuci – prima carne (sardine) nu apare nici măcar până la a doua pagină a listei. Consumul de carne de pui și carne de porc ca alimente de bază ar putea să nu fie ideal, dar este mult mai bun decât dieta americană standard. Aceste carne sunt încă alimente reale, iar o dietă bazată pe ele este încă un pozitiv net pentru sănătatea ta.

în plus, este important să rețineți că, dacă sunteți limitat la carne mai puțin decât ideală ca surse de hrană de bază, o modalitate de a reduce orice consecințe potențiale asupra sănătății este să cumpărați doar cele mai slabe bucăți și să completați cu alte grăsimi Paleo, cum ar fi untul hrănit cu iarbă sau uleiul de nucă de cocos. De asemenea, asigurându-vă că obțineți o mulțime de micronutrienți din legume sau din alte surse, puteți merge mult spre îmbunătățirea calității dietei.

astfel, dacă aveți opțiunea, carnea de vită (în special carnea de vită hrănită cu iarbă) și alte carne de rumegătoare au unele beneficii pentru sănătate față de păsările de curte și produsele din carne de porc, dar dacă vă puteți permite doar să mâncați pui, nu există niciun motiv să disperați. De fapt, există chiar ceva de spus pentru a mânca pui sau carne de porc din când în când, dacă adaugă varietate dietei dvs. și vă face mesele mai plăcute sau eliberează bani în bugetul dvs. pentru altceva important. Cel mai bun mod de a menține o dietă durabilă și sănătoasă pe termen lung este să vă bucurați de o varietate de alimente sănătoase, iar puiul poate face cu siguranță parte dintr-un mod sănătos și hrănitor de a mânca.