¿Qué Carne elegir?

Después de navegar con éxito por los pasillos interiores de la tienda de comestibles para obtener aceite de coco, especias y papel de aluminio, ha llegado con éxito al mostrador de la carnicería, ¡finalmente! Todo es paleo aquí; no hay necesidad de preocuparse por gluten oculto o aditivos extraños. Puedes elegir cualquier corte de carne que se vea sabroso y se ajuste a tu presupuesto, ¿verdad?

Derecha. Cualquier tipo de carne ya lo pondrá a una milla por delante de los productos alimenticios procesados impronunciables, los extraños sustitutos de soja para la leche y el queso, y las cenas congeladas cargadas de aditivos. Pero todos los diferentes tipos de productos de origen animal tienen diferentes ventajas y desventajas, y es útil entender cómo se comparan entre sí, para que pueda tomar las mejores decisiones sobre qué carnes comer como alimentos básicos.

Este artículo explorará varios tipos diferentes de carne: carne roja (carne de res, cordero, cabra, bisonte, etc.), aves de corral (pollo y pavo), cerdo y mariscos. Estos tipos de carne difieren significativamente en su calidad de nutrientes, y especialmente en la calidad de las grasas que contienen. Dado que las grasas son la base de la nutrición Paleo, es importante saber qué grasas hay en la carne, para que pueda tomar decisiones informadas sobre qué comer y cuándo complementarse con otras grasas, como el aceite de coco. En general, las carnes de rumiantes alimentadas con pasto (carne de res, bisonte y cordero) son nutricionalmente superiores a las de aves de corral y cerdo, pero esto no significa que nunca vuelva a comer pollo. Centrarse principalmente en los mariscos y la carne de rumiantes como fuente básica de calorías, y comer cantidades moderadas de aves de corral y cerdo junto con muchas grasas saludables como mantequilla o aceite de coco le permitirá maximizar la variedad y la salud de su dieta.

Perfil nutricional

Las verduras y otras carnes de órganos, como el hígado, no son los únicos lugares donde obtener vitaminas y minerales: la carne muscular regular también tiene un excelente perfil nutricional. La carne roja tiene altos niveles de varios micronutrientes, como vitaminas B, hierro y zinc, así como niveles más pequeños de otros minerales. El hierro en la carne roja es particularmente útil porque está en una forma llamada hierro hemo, que se absorbe más fácilmente en el cuerpo que el hierro no hemo en verduras como la espinaca. La carne roja también ayuda en la absorción y utilización de la vitamina D – el colesterol en la grasa ayuda a absorberla del sol, y la carne roja también contiene un metabolito de la vitamina D llamado 25(OH)D3, que ayuda a aumentar el nivel total de vitamina D en el cuerpo.

Las aves de corral son ricas en niacina y vitamina B6, así como algunos otros minerales como el fósforo y el Selenio, pero no pueden competir con la carne de res o los mariscos en calidad nutricional. La carne de cerdo se acerca mucho más, con niveles significativos de varias vitaminas y minerales B importantes. Los mariscos, por supuesto, también proporcionan una impresionante variedad de micronutrientes, desde yodo hasta selenio e incluso algo de vitamina D. Algunos tipos de mariscos, como los mejillones, también son una excelente fuente de vitaminas B, hierro y otros micronutrientes más raros como cobre y zinc.

Por lo tanto, mirando solo el contenido de micronutrientes de varios tipos de carnes, las carnes de órganos de cualquier tipo son las claras ganadoras, seguidas por las carnes rojas y los mariscos, luego el cerdo y luego las aves de corral. Esto no hace que ningún tipo de carne sea insalubre o perjudicial para usted, pero es útil tener en cuenta que si tiene que depender de las aves de corral para una porción sustancial de sus calorías, es posible que desee tener especial cuidado para asegurarse de que está consumiendo suficientes micronutrientes.

Calidad de grasa

La grasa animal es uno de los placeres más deliciosos y completamente libres de culpa de la Paleo. ¿A quién no le encanta morder una rebanada de tocino perfectamente crujiente o un suculento trozo de carne? Pero no todas las grasas son iguales: es importante conocer las grasas y entender de dónde vienen. Las grasas se clasifican en tres tipos principales, dependiendo de la estructura molecular de la grasa: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas saturadas son las más demonizadas por la industria de la dieta, pero como todos los que hacen dieta paleo saben a estas alturas, no están ni cerca de los villanos que se les ha hecho pasar. Consumir mucha grasa saturada es la piedra angular de una dieta saludable. Sin entrar en la biología detrás de los ácidos grasos saturados e insaturados, el tipo saturado es mucho más estable y, por lo tanto, no produce inflamación dañina ni estrés oxidativo como lo hacen las grasas insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente: si alguna vez ha tocado la capa de grasa dura y casi desmenuzable de un asado de carne de res, ha sentido la textura de la verdadera grasa saturada.

Las grasas monoinsaturadas también son muy saludables: estas son las grasas (que se encuentran más famosas en el aceite de oliva) en las que todos están de acuerdo, desde veganos hasta carnívoros. Las grasas poliinsaturadas (AGPI ), por otro lado, son uno de los temas más debatidos en la comunidad paleo. Los AGPI son necesarios para la salud, pero dañinos en grandes cantidades: a diferencia de las grasas saturadas, son bastante inestables, por lo que en grandes dosis contribuyen a la inflamación y la enfermedad. Muchas de las enfermedades crónicas de la dieta y el estilo de vida modernos están al menos relacionadas con el consumo excesivo de PUFA, además de ser parte de las grasas animales naturales, los PUFA también son un gran componente de los aceites de semillas industriales y alternativas «saludables para el corazón» a las grasas saturadas como la mantequilla y la manteca de cerdo.

Las grasas poliinsaturadas también se dividen en dos tipos: Omega 3 y Omega 6 (también conocidos como N-3 y N-6). Si bien ninguno de los dos tipos es beneficioso en exceso, la dieta ideal contendría una proporción mucho menor de Omega-6 a Omega-3 de la que la mayoría de las personas obtienen hoy en día: el exceso de Omega – 6 está muy correlacionado con la inflamación y la mala salud en general. Los nutricionistas que abogan por la sabiduría convencional generalmente apoyan una proporción de 4:1 de O-6 a O-3 (el estadounidense promedio obtiene entre 20:1 y 30:1), pero los niveles verdaderamente saludables podrían estar incluso más cerca de 1: 1.

Todo esto es relevante para el tipo de carne que elija, porque diferentes carnes contienen diferentes proporciones de todos estos tipos de grasas. Entender cómo comparar diferentes carnes en términos de su calidad de grasa es importante, pero un esfuerzo bastante complicado. Es necesario tener en cuenta no solo la proporción de diferentes tipos de grasas, sino también la cantidad de grasa total en la carne. Por ejemplo, si la carne A tiene una proporción ligeramente mayor de PUFA pero es muy magra, mientras que la carne B tiene una proporción menor de PUFA pero es muy grasosa, en realidad podría obtener más PUFA total de una porción de Carne B, porque hay más grasa total.

Incluso teniendo en cuenta que este tipo de análisis no es simple, es posible hacer algunas generalizaciones amplias sobre la calidad de la grasa de diferentes carnes. En general, la proporción de otras grasas a PUFA es mejor en la carne de rumiantes. La carne de res contiene mucho menos PUFA total por cada 100 gramos que el cerdo o el pollo, por lo que en términos de su perfil de PUFA, la carne de res es una opción más saludable como alimento básico. Si está tratando de reducir su consumo total de PUFA, la dieta y el estilo de vida del animal también importan: La carne de cerdo CAFO (animales criados en Operaciones de Alimentación Concentrada de Animales), por ejemplo, contiene una concentración mucho mayor de PUFA. Los pollos alimentados con una dieta alta en PUFA también tenían niveles más altos de PUFA en su carne. Esto es bastante lógico, teniendo en cuenta que los animales CAFO se alimentan con una dieta de granos y otros productos altos en PUFA). El mayor nivel de PUFA en la carne es simplemente un reflejo de los niveles más altos de PUFA en la dieta de estos animales.

Cuando se trata de la proporción de ácidos grasos O-6 a O-3 dentro del contenido total de PUFA, la carne de res también es una opción superior. La carne de res contiene una proporción de Omega-6 a Omega-3 de aproximadamente 4:1 (aunque la proporción varía ampliamente dependiendo del corte y el tipo de carne de res), mientras que el cordero tiene una proporción de 5:2, y el cerdo y el pollo están más cerca de 10:1. Esta es la razón por la que la grasa de pollo y el sebo de carne de res tienen texturas tan notablemente diferentes: si refrigeras grasas saturadas como el sebo o la mantequilla, obtendrás un bloque duro de grasa, pero la grasa de pollo rica en PUFA tiene una consistencia más cercana al puré de manzana.

De nuevo, cuando se habla de nutrición y salud, la dieta del animal también es importante. Por ejemplo, científicos de la Universidad de Wyoming descubrieron que la carne de vacuno de corral tenía una cantidad significativamente menor de AGPI de O-6 y una cantidad mayor de O-3 en comparación con la carne de vacuno alimentada con granos (para la carne de corral, la proporción de O6:O3 fue aproximadamente de 3:1, mientras que para los alimentados con cereales, estaba más cerca de 17:1). Varios otros estudios han producido un número aproximadamente similar; la proporción exacta varía con la raza de ganado y el corte de carne, pero los latidos de granja criaban convencionalmente en cada ensayo.

Los mariscos también son notables por los detalles de su contenido de PUFA, no porque tenga una baja concentración de PUFA total, sino porque tiene una excelente relación de O6:O3. A diferencia de otras carnes, que todas tienen más O6 que O3, muchos tipos de pescado cuentan con una proporción de O6:O3 de 0,1 o 0,2:1. Esta es la razón por la que el aceite de pescado es un suplemento tan popular entre las personas que buscan reequilibrar sus niveles de O3 y O6. En este caso, los posibles efectos nocivos de los PUFA se compensan con los beneficios de restaurar los niveles saludables de O6:O3, por lo que el alto nivel de PUFA en los pescados grasos es en realidad un beneficio para la salud.

Por lo tanto, en términos de calidad de la grasa, la carne de rumiantes y el pescado graso son claramente superiores a los productos de aves de corral y cerdo, con productos de pastoreo o alimentados con pasto en todas las categorías que son mucho más nutritivos que sus homólogos producidos convencionalmente. Sin embargo, como se señaló anteriormente, también es importante observar estos números con un ojo para ver cuánta grasa total contiene la carne: el pollo, que es mucho más delgado que la carne de res, podría no contener tanta PUFA total como una porción de carne asada a pesar de que el porcentaje de PUFA es más alto.

Costo

El costo es una categoría en la que el pollo gana categóricamente sobre casi cualquier otro tipo de carne. Es innegable: las aves de corral son simplemente más baratas que las alternativas. Esta es una de las razones por las que es tan popular, y por qué tantas personas que cambian a Paleo terminan comiendo mucho pollo.

Hasta cierto punto, esto es inevitable, pero hay formas de reducir el costo de otras carnes. Comprar a granel es una opción para unas pocas personas que tienen espacio en el congelador para almacenar un cordero entero o un cuarto de vaca, pero también puede intentar entablar una relación con un agricultor local, a menudo puede obtener carne alimentada con pasto y pastada en los mercados de agricultores por mucho menos de lo que costaría el mismo producto en una tienda de comestibles. Alternativamente, intente pedir carne en línea de una fuente como US Wellness Meats o de un distribuidor más local en su área. Busque lo que pueda encontrar a nivel local (si vive en Boston, es probable que los productores locales tengan más pescado que carne de cerdo) y prepárese para aumentar las ventas y los productos a granel dondequiera que los encuentre. Con una planificación inteligente con anticipación y la voluntad de ser flexible con su menú si no puede obtener el corte exacto que quería, es posible hacer una abolladura considerable en su factura de comestibles.

Tabla comparativa

Toda esta información sobre PUFA y micronutrientes puede ser difícil de rastrear, por lo que a continuación se muestra la misma información, resumida en una tabla que es fácil de imprimir y llevar a la tienda de comestibles, o simplemente usar como referencia al planificar sus comidas para la semana. A menos que se indique lo contrario, todos los datos nutricionales provienen de la base de datos de nutrientes del USDA.

*Debido al redondeo, y porque hay algunos otros tipos menores de ácidos grasos además de los AGS, los AGM y los AGP (grasas trans de origen natural, por ejemplo), los porcentajes pueden no sumar exactamente el 100%.

Recomendaciones prácticas

Antes de jurar el pollo para siempre, es importante tener en cuenta que toda esta información solo es valiosa en perspectiva, no en el vacío. Si bien reducir el contenido de PUFA de una dieta ya saludable es beneficioso, el PUFA en el pollo o la carne de cerdo es una patata pequeña en comparación con el PUFA en los aceites de semillas y los alimentos procesados. La dieta estadounidense moderna no es tan rica en PUFA porque todo el mundo come demasiado pollo y no suficiente carne de res. Un vistazo a la lista de alimentos más altos en PUFA del USDA muestra a los principales culpables como las comidas rápidas, los aceites vegetales y los frutos secos: la primera carne (sardinas) ni siquiera aparece hasta la segunda página de la lista. Comer pollo y cerdo como alimentos básicos podría no ser ideal, pero es mucho mejor que la dieta estadounidense estándar. Estas carnes siguen siendo alimentos reales, y una dieta basada en ellas sigue siendo un beneficio neto para su salud.

Además, es importante tener en cuenta que si se limita a carnes menos que ideales como fuentes de alimentos básicos, una forma de reducir las posibles consecuencias para la salud es comprar solo los cortes más magros y complementar con otras grasas Paleo como mantequilla alimentada con pasto o aceite de coco. Al asegurarse de obtener muchos micronutrientes de verduras u otras fuentes, puede avanzar mucho en la mejora de la calidad de su dieta.

Por lo tanto, si tiene la opción, la carne de res (especialmente la carne de res alimentada con pasto) y otras carnes de rumiantes tienen algunos beneficios para la salud sobre los productos de aves de corral y cerdo, pero si solo puede permitirse comer pollo, no hay razón para desesperarse. De hecho, incluso hay algo que decir para comer pollo o cerdo de vez en cuando, si agrega variedad a su dieta y hace que sus comidas sean más agradables, o libera dinero en su presupuesto para algo más importante. La mejor manera de mantener una dieta sostenible y saludable a largo plazo es disfrutar de una variedad de alimentos saludables diferentes, y el pollo sin duda puede ser parte de una forma saludable y nutritiva de comer.