Hvilket Kjøtt Å Velge?

etter vellykket navigering gjennom de indre gangene i matbutikken for kokosnøttolje, krydder og tinnfolie, har du vellykket kommet til slakterens teller-til slutt! Det er Alt Paleo her; du trenger ikke å bekymre deg for skjult gluten eller rare tilsetningsstoffer. Du kan velge noen kutt av kjøtt som ser velsmakende og passer budsjettet … rett?

Høyre. Enhver form for kjøtt vil allerede sette deg en kilometer foran uutslettelige bearbeidede matvarer, rare soya erstatter for melk og ost, og additive-laden fryser middager. Men alle de forskjellige typer animalske produkter har forskjellige fordeler og ulemper, og det er nyttig å forstå hvordan de sammenligner med hverandre, slik at du kan ta de beste valgene om hvilke kjøtt å spise som stiftmat.

Denne artikkelen vil utforske flere forskjellige typer kjøtt: rødt kjøtt(biff, lam, geit, bison, etc.), fjærkre (kylling og kalkun), svinekjøtt og sjømat. Disse typer kjøtt varierer vesentlig i næringskvaliteten, og spesielt i kvaliteten på fettene de inneholder. Siden fett er grunnlaget For Paleo ernæring, er det viktig å vite hva fett er i kjøttet ditt, slik at du kan ta utdannede beslutninger om hva du skal spise og når du skal supplere med andre fettstoffer, for eksempel kokosnøttolje. Generelt er gressmatet drøvtyggende kjøtt (biff, bison og lam) ernæringsmessig bedre enn fjærfe og svinekjøtt, men dette betyr ikke at du aldri skal spise kylling igjen. Fokusering hovedsakelig på sjømat og drøvtyggerkjøtt som en stift kilde til kalorier, og å spise moderate mengder fjærfe og svinekjøtt sammen med mange sunne fettstoffer som smør eller kokosnøttolje, lar deg maksimere både variasjonen og sunnheten i kostholdet ditt.

Næringsprofil

Grønnsaker og annet innmat som lever er ikke de eneste stedene å få vitaminer og mineraler – vanlig muskelkjøtt har også en utmerket næringsprofil. Rødt kjøtt har høye nivåer av flere mikronæringsstoffer, inkludert b-vitaminer, jern og sink, samt mindre nivåer av andre mineraler. Jernet i rødt kjøtt er spesielt nyttig fordi det er i en form som kalles heme jern, som er lettere absorberes i kroppen enn ikke-heme jern i grønnsaker som spinat. Rødt kjøtt bidrar også til absorpsjon og utnyttelse Av Vitamin D – kolesterolet i fettet hjelper deg med å absorbere det fra solen, og rødt kjøtt inneholder også en metabolitt Av Vitamin D kalt 25(OH)D3, som bidrar til å øke det totale nivået Av Vitamin D i kroppen.

Fjørfe er høy i niacin Og Vitamin B6, samt noen andre mineraler som Fosfor Og Selen, men kan ikke konkurrere med biff eller sjømat i ernæringsmessig kvalitet. Svinekjøtt kommer mye nærmere, med betydelige nivåer av flere viktige b-vitaminer og mineraler. Sjømat gir selvfølgelig også et imponerende utvalg av mikronæringsstoffer, fra jod til selen, og til og Med Litt Vitamin D. Noen typer sjømat, som blåskjell, er også utmerket kilde Til B-Vitaminer, jern og andre sjeldnere mikronæringsstoffer som kobber og sink.

derfor ser vi bare på mikronæringsinnholdet i ulike typer kjøtt, orgelkjøtt av noe slag er de klare vinnerne, etterfulgt av rødt kjøtt og sjømat, deretter svinekjøtt og deretter fjærfe. Dette gjør ikke noen form for kjøtt usunn eller dårlig for deg, men det er nyttig å merke seg – hvis du må stole på fjærfe for en betydelig del av kaloriene dine, vil du kanskje være spesielt forsiktig for å sikre at du får nok mikronæringsstoffer.

Fettkvalitet

Animalsk fett er En Av De mest delikate Og helt skyldfrie gledene Til Paleo. Hvem elsker ikke å bite i et perfekt sprø stykke bacon eller et saftig stykke biff? Men ikke alt fett er skapt like: det er viktig å kjenne fettene dine og forstå hvor de kommer fra. Fett er klassifisert i tre hovedtyper, avhengig av fettets molekylære struktur: mettet, enumettet og flerumettet.

Mettet fett er mest demonisert av diettindustrien, men Som Paleo dieters alle vet nå, er De ikke i nærheten av skurkene de har blitt laget for å være. Å få rikelig med mettet fett er en hjørnestein i et sunt kosthold. Uten å gå inn i biologien bak mettede og umettede fettsyrer, er den mettede typen mye mer stabil, og produserer dermed ikke skadelig betennelse og oksidativt stress som umettede fettstoffer gjør. Mettet fett er fast ved romtemperatur: hvis du noen gang har rørt hardt, nesten smuldrete lag av fett på en biff stek, har du følt tekstur av ekte mettet fett.

Enumettede fettstoffer er også veldig sunne – disse er fettene (funnet mest kjent i olivenolje) som alle er enige om, fra veganer til rovdyr. Flerumettede fettstoffer (Pufa ), derimot, er et Av De mest diskuterte temaene I Paleo-samfunnet. Pufa er nødvendig for helse, men skadelig i store mengder-i motsetning til mettet fett, de er ganske ustabil, så i store doser de bidrar til betennelse og sykdom. Mange av de kroniske sykdommene i det moderne kostholdet og livsstilen er i det minste relatert til overflødig PUFA-forbruk – I tillegg til å være en del av naturlig forekommende animalsk fett, Er Pufa også en stor del av industrielle frøoljer og» hjerte sunne » alternativer til mettet fett som smør og lard.

Flerumettede fettstoffer brytes også videre ned I To typer: Omega 3 Og Omega 6(også referert Til Som N-3 og N-6). Mens ingen av typene er gunstig i overkant, vil det ideelle dietten inneholde et mye lavere forhold Mellom Omega-6 Og Omega-3 enn de fleste får i dag – overflødig Omega-6 er veldig sterkt korrelert med betennelse og generell dårlig helse. Ernæringseksperter som taler for konvensjonell visdom, støtter generelt et 4:1-forhold Mellom O-6 og O-3 (den gjennomsnittlige Amerikaneren får mellom 20:1 og 30:1), men virkelig sunne nivåer kan være enda nærmere 1:1.

Alt dette er relevant for hvilken type kjøtt du velger, fordi forskjellige kjøtt inneholder forskjellige forhold av alle disse typer fett. Forstå hvordan å sammenligne ulike kjøtt i form av deres fett kvalitet er viktig, men en ganske komplisert forsøke. Det er nødvendig å huske ikke bare forholdet mellom ulike typer fett, men også mengden av totalt fett i kjøttet. For Eksempel, Hvis Kjøtt A har en litt høyere andel PUFA, men er veldig magert, Mens Kjøtt B har en lavere andel PUFA, men er veldig fet, kan du faktisk få mer total PUFA fra En servering Av Kjøtt B, fordi det er mer totalt fett.

Selv med tanke på at denne typen analyse ikke er enkel, er det mulig å gjøre noen brede generaliseringer om fettkvaliteten til forskjellige kjøtt. Generelt er forholdet mellom andre fett OG PUFA best i drøvtyggere kjøtt. Biff inneholder mye mindre TOTALT PUFA per 100 gram som svinekjøtt eller kylling gjør, så når det gjelder PUFA-profilen, er biff et sunnere valg som en stiftmat. HVIS DU prøver å redusere DITT TOTALE PUFA-forbruk, er dyrets diett og livsstil også viktig: CAFO svinekjøtt (dyr oppdratt I Konsentrert Dyreforing) inneholder for eksempel en mye høyere konsentrasjon AV PUFA. Kyllinger matet en HØY-PUFA diett hadde også høyere NIVÅER AV PUFA i kjøttet. Dette er logisk nok, med tanke PÅ AT CAFO dyr er matet en diett av korn og andre produkter høyt I PUFA). Det høyere NIVÅET AV PUFA i kjøttet er bare en refleksjon av de høyere nivåene AV PUFA i disse dyrenes dietter.

når det gjelder forholdet Mellom o-6 og O-3 fettsyrer innenfor DET totale PUFA-innholdet, er biff også et overlegen valg. Oksekjøtt inneholder Et Omega-6 Til Omega-3-forhold på omtrent 4:1 (selv om forholdet varierer mye avhengig av kutt og type biff), mens lam har 5: 2, og svinekjøtt og kylling er nærmere 10:1. Hvis du kjøler mettet fett som talg eller smør, får du en hard blokk med fett, men PUFA-rik kyllingfett har en konsistens nærmere applesauce.

Igjen, når man diskuterer ernæring og helse, er dyrets diett også viktig. For eksempel fant forskere ved University Of Wyoming at frittgående biff hadde en betydelig lavere mengde O – 6 PUFA og en høyere Mengde O-3 sammenlignet med kornmatet biff (For frittgående biff var o6: O3-forholdet omtrent 3:1, mens for korn-matet, var det nærmere 17: 1). Flere andre studier har produsert omtrent like mange; den nøyaktige forholdet varierer med rasen av storfe og kutt av kjøtt, men frittgående beats konvensjonelt hevet i hvert forsøk.

Sjømat er også kjent for detaljene I PUFA – innholdet-ikke fordi DET har en lav konsentrasjon av total PUFA, men fordi Den har et så godt forhold Til O6: O3. I motsetning til andre kjøtt, som alle har mer O6 Enn O3, har mange typer fisk et o6:O3-forhold på 0,1 eller 0,2:1. Dette er grunnen til at fiskeolje er et populært supplement blant folk som ønsker å balansere sine Nivåer Av O3 Og O6. I dette tilfellet er DE potensielle skadelige effektene AV PUFA balansert ut av fordelene med å gjenopprette sunne o6: O3 nivåer, så det høye NIVÅET AV PUFA i fettfisk er faktisk en helsemessig fordel.

således, når det gjelder fettkvalitet, er drøvtyggerkjøtt og fettfisk klart bedre enn fjærfe-og svineprodukter, med beitede eller gressmatede produkter i hver kategori som er langt mer næringsrike enn deres konvensjonelt produserte kolleger. Som nevnt ovenfor er det imidlertid også viktig å se på disse tallene med et øye med hvor mye totalt fett kjøttet inneholder – kylling, som er mye slankere enn biff, kan ikke inneholde så mye totalt PUFA som en servering av chuck roast, selv om prosentandelen PUFA er høyere.

Kostnad

Kostnad er en kategori hvor kylling kategorisk vinner over nesten alle andre typer kjøtt. Det er ubestridelig: fjærfe er ganske enkelt billigere enn alternativene. Dette er en av grunnene til at Det er så populært, og hvorfor så mange som bytter Til Paleo ender opp med å spise mye kylling.

til en viss grad er dette uunngåelig, men det finnes måter du kan redusere kostnadene for andre kjøtt. Å kjøpe i bulk er et alternativ for noen få personer som har fryseplassen til å lagre et helt lam eller en fjerdedel av en ku – men du kan også prøve å slå opp et forhold til en lokal bonde. Alternativt kan du prøve å bestille kjøtt online fra EN kilde som US Wellness Meats eller en mer lokal distributør i ditt område. Se etter hva du kan finne lokalt (hvis du bor i Boston, vil fisk trolig være mer tilgjengelig fra lokale produsenter enn svinekjøtt), og vær klar til å hoppe på salg og bulkprodukter uansett hvor du finner dem. Med litt smart planlegging på forhånd og en vilje til å være fleksibel med menyen din hvis du ikke kan få det nøyaktige kuttet du ønsket, er det mulig å sette en betydelig pute i dagligvareregningen.

Sammenligningsdiagram

All denne informasjonen om PUFA og mikronæringsstoffer kan være vanskelig å holde styr på, så nedenfor er den samme informasjonen, oppsummert i ett diagram som er enkelt å skrive ut og ta til matbutikken, eller bare bruk som referanse når du planlegger måltidene dine for uken. Med mindre annet er angitt, er alle næringsdata fra USDA nutrient database.

*på grunn av avrunding, og fordi det er noen andre mindre typer fettsyrer i tillegg TIL SFA, MUFA og PUFA (naturlig forekommende transfett, for eksempel), kan prosenter ikke legge opp til nøyaktig 100%.

Praktiske Anbefalinger

før du sverger av kylling for alltid, er det viktig å merke seg at all denne informasjonen bare er verdifull i perspektiv, ikke i vakuum. Mens du reduserer PUFA-innholdet i et allerede sunt kosthold, er PUFA i kylling eller svinekjøtt små poteter sammenlignet MED PUFA i frøoljer og bearbeidede matvarer. Det moderne Amerikanske dietten er ikke så rik PÅ PUFA fordi alle spiser for mye kylling og ikke nok biff. Et blikk gjennom USDAS liste over matvarer høyest I PUFA viser de beste skyldige som hurtigmat, vegetabilske oljer og nøtter – det første kjøttet (sardiner) vises ikke engang til den andre siden av listen. Å spise kylling og svinekjøtt som stiftmat er kanskje ikke ideelt, men det er mye bedre enn standard Amerikansk diett. Disse kjøtt er fortsatt ekte mat, og en diett basert på dem er fortsatt en netto positiv for helsen din.

videre er det viktig å merke seg at hvis du er begrenset til mindre enn ideelle kjøtt som stiftmatkilder, er en måte å redusere potensielle helsekonsekvenser på å kjøpe bare de magreste kuttene og supplere med Andre Paleo fett som gressmatet smør eller kokosnøttolje. Ved også å sørge for å få nok av mikronæringsstoffer fra grønnsaker eller andre kilder, kan du gå en lang vei mot å forbedre kvaliteten på kostholdet ditt.

således, hvis du har muligheten, har biff (spesielt gressmatet biff) og andre drøvtyggere kjøtt noen helsemessige fordeler over fjærfe og svineprodukter, men hvis du bare har råd til å spise kylling, er det ingen grunn til fortvilelse. Faktisk er det enda noe å si for å spise kylling eller svinekjøtt nå og da, hvis det legger til variasjon i kostholdet ditt og gjør måltidene dine morsommere, eller frigjør penger i budsjettet for noe annet viktig. Den beste måten å opprettholde et bærekraftig, sunt kosthold på lang sikt er å nyte en rekke forskjellige sunne matvarer, og kylling kan sikkert være en del av en sunn, næringsrik måte å spise på.