Vilket kött att välja?

efter att ha lyckats navigera genom mataffärens inre gångar för kokosnötolja, kryddor och tennfolie, har du framgångsrikt kommit fram till slaktarens räknare – äntligen! Det är allt Paleo här; ingen anledning att oroa sig för dold gluten eller konstiga tillsatser. Du kan välja något köttstycke som ser gott ut och passar din budget … eller hur?

höger. Varje form av kött kommer redan att sätta dig en mil före oförutsägbara bearbetade livsmedelsprodukter, konstiga sojaersättningar för mjölk och ost och additivbelastade frysmiddagar. Men alla olika typer av animaliska produkter har olika fördelar och nackdelar, och det är bra att förstå hur de jämför med varandra, så att du kan göra de bästa valen om vilka kött att äta som basföda.

denna artikel kommer att undersöka flera olika typer av kött: rött kött (nötkött, lamm, get, bison, etc.), fjäderfä (kyckling och kalkon), fläsk och skaldjur. Dessa typer av kött skiljer sig avsevärt i deras näringskvalitet, och särskilt i kvaliteten på de fetter de innehåller. Eftersom fetter är grunden för Paleo nutrition är det viktigt att veta vilka fetter som finns i ditt kött, så att du kan fatta utbildade beslut om vad du ska äta och när du ska komplettera med andra fetter, som kokosnötolja. I allmänhet är gräsmatade idisslare kött (nötkött, bison och lamm) näringsmässigt överlägsen fjäderfä och fläsk, men det betyder inte att du aldrig ska äta kyckling igen. Med fokus främst på skaldjur och idisslare kött som en stapelvara källa till kalorier, och äta måttliga mängder av fjäderfä och fläsk tillsammans massor av hälsosamma fetter som smör eller kokosolja kommer att låta dig maximera både sort och hälsosamhet av din kost.

näringsprofil

grönsaker och andra orgelkött som lever är inte de enda ställena att få dina vitaminer och mineraler – vanligt muskelkött har också en utmärkt näringsprofil. Rött kött har höga nivåer av flera mikronäringsämnen, inklusive B-vitaminer, järn och zink, liksom mindre nivåer av andra mineraler. Järnet i rött kött är särskilt användbart eftersom det är i en form som kallas hemjärn, som lättare absorberas i kroppen än icke-hemjärn i grönsaker som spenat. Rött kött hjälper också till att absorbera och utnyttja Vitamin D-kolesterolet i fettet hjälper dig att absorbera det från solen, och rött kött innehåller också en metabolit av Vitamin D som kallas 25(OH)D3, vilket bidrar till att öka den totala nivån av Vitamin D i kroppen.

fjäderfä innehåller mycket niacin och Vitamin B6, liksom några andra mineraler som fosfor och selen, men kan inte konkurrera med nötkött eller skaldjur i näringskvalitet. Fläsk kommer mycket närmare, med betydande nivåer av flera viktiga B-vitaminer och mineraler. Skaldjur ger naturligtvis också ett imponerande utbud av mikronäringsämnen, från jod till selen, och till och med lite Vitamin D. Vissa typer av skaldjur, som musslor, är också utmärkt källa till B-vitaminer, järn och andra sällsynta mikronäringsämnen som koppar och zink.

Således ser man bara på mikronäringsinnehållet i olika typer av kött, orgelkött av något slag är de tydliga vinnarna, följt av rött kött och skaldjur, sedan fläsk och sedan Fjäderfä. Detta gör inte någon form av kött ohälsosamt eller dåligt för dig, men det är användbart att notera – om du måste lita på fjäderfä för en betydande del av dina kalorier, kanske du vill vara särskilt försiktig för att se till att du får tillräckligt med mikronäringsämnen.

fettkvalitet

animaliskt fett är en av de mest utsökta och helt skuldfria nöjen av Paleo. Vem älskar inte att bita i en perfekt krispig skiva bacon eller en saftig bit biff? Men inte allt fett skapas lika: det är viktigt att känna till dina fetter och förstå var de kommer ifrån. Fetter klassificeras i tre huvudtyper, beroende på fettmolekylstrukturen: mättad, enomättad och fleromättad.

mättade fetter är de mest demoniserade av dietindustrin, men som Paleo dieters alla vet nu är de ingenstans nära de skurkar de har blivit gjorda för att vara. Att få mycket mättat fett är en hörnsten i en hälsosam kost. Utan att gå in i biologin bakom mättade och omättade fettsyror är den mättade typen mycket stabilare och producerar således inte skadlig inflammation och oxidativ stress som omättade fetter gör. Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur: om du någonsin har rört det hårda, nästan smuliga fettlagret på en nötköttstek, har du känt texturen av äkta mättat fett.

enomättade fetter är också mycket friska – det här är de fetter (som finns mest kända i olivolja) som alla är överens om, från veganer till köttätare. Fleromättade fetter (PUFA) är å andra sidan ett av de mest debatterade ämnena i Paleo-samhället. PUFA är nödvändiga för hälsan, men skadliga i stora mängder – till skillnad från mättade fetter är de ganska instabila, så i stora doser bidrar de till inflammation och sjukdom. Många av de kroniska sjukdomarna i den moderna kosten och livsstilen är åtminstone relaterade till överdriven PUFA – konsumtion-liksom att vara en del av naturligt förekommande animaliska fetter, är PUFA också en stor del av industriella fröoljor och ”hjärtfriska” alternativ till mättade fetter som smör och svamp.

fleromättade fetter är också ytterligare uppdelade i två typer: Omega 3 och Omega 6 (även kallad N-3 och N-6). Medan ingen av typerna är fördelaktiga i överskott, skulle den ideala kosten innehålla ett mycket lägre förhållande Omega – 6 till Omega-3 än de flesta får idag – överskott av Omega-6 är mycket starkt korrelerat med inflammation och övergripande ohälsa. Nutritionists som förespråkar konventionell visdom stöder i allmänhet ett 4:1-förhållande av O-6 till O-3 (Den genomsnittliga amerikanen blir mellan 20:1 och 30:1), men riktigt hälsosamma nivåer kan vara ännu närmare 1: 1.

allt detta är relevant för vilken typ av kött du väljer, eftersom olika kött innehåller olika förhållanden av alla dessa typer av fetter. Att förstå hur man jämför olika kött med avseende på deras fettkvalitet är viktigt, men en ganska komplicerad strävan. Det är nödvändigt att komma ihåg inte bara förhållandet mellan olika typer av fetter, men också mängden totalt fett i köttet. Till exempel, om kött A har en något högre andel PUFA men är mycket mager, medan kött B har en lägre andel PUFA men är mycket fet, kan du faktiskt få mer Total PUFA från en portion kött B, eftersom det finns mer totalt fett.

även med tanke på att denna typ av analys inte är enkel är det möjligt att göra några breda generaliseringar om fettkvaliteten hos olika kött. I allmänhet är förhållandet mellan andra fetter och PUFA bäst i idisslare kött. Nötkött innehåller mycket mindre total PUFA per 100 gram som fläsk eller kyckling gör, så när det gäller dess PUFA-profil är nötkött ett hälsosammare val som Basmat. Om du försöker minska din totala PUFA-konsumtion, spelar djurets kost och livsstil också roll: CAFO-fläsk (djur som odlas i koncentrerade djurfoder) innehåller till exempel en mycket högre koncentration av PUFA. Kycklingar som matade en HÖGPUFA-diet hade också högre nivåer av PUFA i köttet. Detta är logiskt nog, med tanke på att CAFO-djur matas med en diet av korn och andra produkter som är höga i PUFA). Den högre nivån av PUFA i köttet är helt enkelt en återspegling av de högre nivåerna av PUFA i dessa djurs dieter.

när det gäller förhållandet mellan o-6 och O-3 fettsyror inom det totala PUFA-innehållet är nötkött också ett överlägset val. Nötkött innehåller ett Omega-6 till Omega-3-förhållande på ungefär 4:1 (även om förhållandet varierar mycket beroende på snittet och typen av nötkött), medan lamm har 5:2 och fläsk och kyckling är närmare 10:1. Det är därför kycklingfett och nötkött talg har så märkbart olika texturer – om du kyler mättat fett som talg eller smör får du ett hårt fettblock, men PUFA-rikt kycklingfett har en konsistens närmare äppelmos.

återigen, när man diskuterar näring och hälsa, är djurets diet också viktigt. Till exempel fann forskare vid University of Wyoming att frittgående nötkött hade en signifikant lägre mängd O – 6 PUFA och en högre mängd O-3jämfört med kornmatat nötkött (för frittgående nötkött var O6: O3-förhållandet ungefär 3:1, medan för kornmatad var det närmare 17: 1). Flera andra studier har producerat ungefär lika många; det exakta förhållandet varierar med nötkreatursrasen och köttskäret, men frittgående slag som konventionellt höjs i varje försök.

skaldjur är också anmärkningsvärt för detaljerna i dess PUFA-innehåll-inte för att den har en låg koncentration av total PUFA, men för att den har ett så utmärkt förhållande O6:O3. Till skillnad från andra kött, som alla har mer O6 än O3, har många typer av fisk ett O6:O3-förhållande på 0,1 eller 0,2:1. Det är därför fiskolja är ett så populärt tillskott bland människor som vill balansera sina nivåer av O3 och O6. I detta fall balanseras de potentiella skadliga effekterna av PUFA av fördelarna med att återställa hälsosamma O6:O3-nivåer, så den höga nivån av PUFA i fet fisk är faktiskt en hälsofördel.

när det gäller fettkvalitet är idisslare kött och fet fisk klart överlägsen fjäderfä och fläskprodukter, med betesmarker eller gräsmatade produkter i varje kategori som är mycket mer näringsrika än deras konventionellt producerade motsvarigheter. Som nämnts ovan är det dock också viktigt att titta på dessa siffror med tanke på hur mycket totalt fett köttet innehåller – kyckling, som är mycket smalare än nötkött, kanske inte innehåller så mycket Total PUFA som en servering av chuck roast trots att andelen PUFA är högre.

kostnad

kostnad är en kategori där kyckling kategoriskt vinner över nästan alla andra typer av kött. Det är obestridligt: fjäderfä är helt enkelt billigare än alternativen. Detta är en av anledningarna till att det är så populärt, och varför så många människor som byter till Paleo slutar äta mycket kyckling.

i viss utsträckning är detta oundvikligt, men det finns sätt att minska kostnaden för andra kött. Att köpa i bulk är ett alternativ för ett fåtal personer som har frysutrymmet för att lagra ett helt lamm eller en fjärdedel av en ko, men du kan också försöka slå upp ett förhållande med en lokal bonde – ofta kan du få gräsmatat och betesmark på bondens marknader för mycket mindre än samma produkt skulle kosta i en livsmedelsbutik. Alternativt kan du prova att beställa kött online från en källa som US Wellness Meats eller en mer lokal distributör i ditt område. Leta efter vad du kan hitta lokalt (om du bor i Boston, fisk kommer förmodligen att vara mer tillgängliga från lokala producenter än fläsk), och vara redo att hoppa på försäljning och bulkprodukter där du kan hitta dem. Med lite smart planering i förväg och en vilja att vara flexibel med din meny om du inte kan få den exakta klippningen du ville ha, är det möjligt att lägga en stor buckla i din livsmedelsräkning.

jämförelsetabell

All denna information om PUFA och mikronäringsämnen kan vara svår att hålla reda på, så nedan är samma information, sammanfattad i ett diagram som är lätt att skriva ut och ta till mataffären, eller bara använda som referens när du planerar dina måltider för veckan. Om inte annat anges kommer alla näringsdata från USDA nutrient database.

*på grund av avrundning, och eftersom det finns några andra mindre typer av fettsyror förutom SFA, MUFA och PUFA (naturligt förekommande transfett, till exempel), kan procentsatser inte lägga till exakt 100%.

praktiska rekommendationer

innan du svär av kyckling för alltid är det viktigt att notera att all denna information bara är värdefull i perspektiv, inte i vakuum. Även om det är fördelaktigt att minska PUFA-innehållet i en redan hälsosam kost, är PUFA i kyckling eller fläsk små potatisar jämfört med PUFA i fröoljor och bearbetade livsmedel. Den moderna amerikanska kosten är inte så rik på PUFA eftersom alla äter för mycket kyckling och inte tillräckligt med nötkött. En blick genom USDA: s lista över livsmedel som är högst i PUFA visar de bästa synderna som snabbmat, vegetabiliska oljor och nötter – det första köttet (sardiner) visas inte ens förrän på andra sidan i listan. Att äta kyckling och fläsk som stapelmat kanske inte är perfekt, men det är mycket bättre än den vanliga amerikanska kosten. Dessa kött är fortfarande riktiga livsmedel, och en diet baserad på dem är fortfarande ett positivt netto för din hälsa.

dessutom är det viktigt att notera att om du är begränsad till mindre än idealiska kött som stapelmatkällor, är ett sätt att minska eventuella hälsokonsekvenser att bara köpa de smalaste nedskärningarna och komplettera med andra Paleofetter som gräsmatat smör eller kokosnötolja. Genom att också se till att få massor av mikronäringsämnen från grönsaker eller andra källor kan du gå långt för att förbättra kvaliteten på din kost.

om du har möjlighet, har nötkött (särskilt gräsmatat nötkött) och andra idisslare kött vissa hälsofördelar över fjäderfä och fläskprodukter, men om du bara har råd att äta kyckling, finns det ingen anledning att förtvivla. Faktum är att det till och med finns något att säga för att äta kyckling eller fläsk då och då, om det lägger till variation i din kost och gör dina måltider roligare eller frigör pengar i din budget för något annat viktigt. Det bästa sättet att upprätthålla en hållbar och hälsosam kost på lång sikt är att njuta av en mängd olika hälsosamma livsmedel, och kyckling kan säkert vara en del av ett hälsosamt och näringsrikt sätt att äta.