umerii mari, bine definiți și echilibrați sunt esențiali atunci când vine vorba de dezvoltarea unui corp superior larg și puternic.
dar realizarea umerilor bolovanului nu este o ispravă ușoară.
una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac cu antrenamentul umărului este faptul că nu încorporează suficiente exerciții cu gantere în rutina lor.
exercițiile de umăr cu gantere sunt cruciale, deoarece ajută la prevenirea dezvoltării dezechilibrelor musculare sau a asimetriilor.
în acest articol, vom acoperi patru exerciții de umăr cu gantere care vă vor ajuta să vă duceți umerii la nivelul următor.
căutați să aflați cum puteți viza fiecare dintre grupurile dvs. musculare în mod corespunzător (și eficient) – pe lângă umeri? Nu vă faceți griji. Te-am prins. Am proiectat fiecare program de-al meu pentru a fi un all-in – one, proces bazat pe știință, care va ajunge la fizicul tau de vis rapid:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:
↓
Anatomia umerilor
umerii tăi au trei mușchi majori, cunoscuți și sub numele de deltoizi:
- deltoid Anterior (delt față)
- deltoid Lateral (delt mijloc)
- deltoid Posterior (delt spate)
este esențial să dezvolți toate cele trei capete de umăr.
dacă un cap este dezechilibrat, atunci acest lucru poate duce la o postură slabă și la o șansă crescută de a vă răni.
umerii sunt una dintre cele mai fragile articulații, motiv pentru care leziunile manșetei rotatorilor sunt atât de frecvente.
majoritatea băieților tind să aibă deltoizi frontali supradezvoltați. Deltoidele frontale supradezvoltate provin din a face prea multe exerciții de împingere în timp ce ignoră exercițiile de tragere.
exercițiile de împingere vor suprasolicita deltul frontal, dar fără suficiente exerciții de tragere, veți avea o postură slabă și o dezvoltare dezechilibrată a umărului.
unele mișcări compuse ale umărului vizează toate cele trei capete (cum ar fi o presă de umăr DB). Cu toate acestea, pentru a stimula și a crește cu adevărat deltul din spate, este important să încorporați exerciții de umăr cu gantere care vizează capete specifice de umăr.
umerii sunt importanți și pentru estetică.
umerii mari de bolovani îți completează fizicul și dau iluzia că ești mai mare cu haine și haine.
dacă doriți să vă măriți dezvoltarea umărului, atunci rămâneți în jur. Voi trece prin patru dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere care vă vor ajuta să vizați toate cele trei capete de umăr pentru o creștere maximă.
1) presă cu gantere în picioare sau așezate
unul dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere este presa de umăr.
presa de umăr se poate face în picioare sau așezat. Ambele variante vor viza în mod eficient deltul frontal. Presele de umăr cu gantere vor activa, de asemenea, deltul din mijloc și din spate.
acest exercițiu va acționa ca mișcarea principală compusă pentru umeri.
presele de umăr așezate și în picioare au atât argumente pro, cât și Contra pe care veți dori să le luați în considerare.
presa cu gantere în picioare a fost prezentată într-o analiză EMG din 2013 pentru a obține o activare a deltului frontal cu 8% mai mare, o activare a deltului lateral cu 15% mai mare și o activare a deltului spate cu 24% mai mare în comparație cu versiunea așezată.
cercetătorii au descoperit, de asemenea, că presele de umăr în picioare au obținut o implicare mai mare din partea musculaturii de bază.
motivul pentru o mai mare activare în presele de umăr în picioare se datorează rolului de stabilizare al mușchilor umărului. Când stai în picioare, umerii tăi sunt mai provocați atunci când apeși în comparație cu cei așezați.
dezavantajul cu versiunea în picioare este că nu puteți merge la fel de greu și, potrivit cercetărilor, veți putea ridica cu aproximativ 10% mai puțin.
odată ce ajungeți la greutate cu o presă de umăr în picioare, devine dificil să continuați supraîncărcarea cu mai multe greutăți. Mai ales pentru că obținerea ganterelor în poziția corectă de pornire în picioare este dificilă.
în timp ce cu versiunea așezată, sunteți capabil să ridicați atât greutatea mai mare, cât și să supraîncărcați mai eficient exercițiul cu greutăți. Când sunteți așezat, puteți ‘lovi cu piciorul’ ganterele în poziția de pornire fără prea mult efort.
în ceea ce privește izolarea și dezvoltarea dimensiunii umărului pe termen lung, s-ar putea argumenta că versiunea așezată ar fi ideală.
în timp ce dacă doriți să utilizați greutăți mai ușoare fără a compromite activarea umărului, atunci presa în picioare este ideală. Presa permanentă este, de asemenea, excelentă dacă doriți să vă consolidați nucleul și să îmbunătățiți stabilitatea aeriană pentru sport.
în ambele cazuri, veți dori să efectuați corect presa.
o greșeală cheie pe care veți dori să o evitați este arderea coatelor în timp ce apăsați.
în schimb, țineți coatele ascunse ușor în ceva numit planul scapular.
acest lucru a fost demonstrat în mai multe analize biomecanice ca fiind o poziție mult mai sigură și mai confortabilă pentru articulația umărului în timp ce apăsați.
în plus, este vital să evitați arcuirea spatelui inferior, mai ales pe măsură ce vă obosiți.
puteți preveni acest lucru prin menținerea miezului strâns prin presă. Contractarea nucleului dvs. vă va ajuta cu stabilitatea generală. Un miez strâns înseamnă o presă mai sănătoasă și mai puternică.
2) ridicarea laterală a ganterei
următorul exercițiu va viza deltoidele laterale sau deltul Mijlociu.
deltoidul lateral nu primește suficientă atenție doar din partea presei umărului.
plusările laterale sunt probabil cel mai bun pariu pentru creșterea acestei porțiuni a umerilor.
cercetările au arătat în mod constant că creșterile laterale provoacă cea mai mare activare în comparație cu alte exerciții comune de umăr (studiu).
pentru a face mișcarea și mai eficientă, puteți să vă aplecați ușor în direcția ridicării agățându-vă de un dispozitiv cu o mână.
este posibil să fi văzut oameni făcând asta în sala de sport înainte.
o ușoară aplecare în timpul efectuării unei ridicări laterale a fost explorată într-un studiu. Cercetătorii au descoperit că supraspinatul, care este un mușchi al manșetei rotatorilor, este mai activ la începutul unei ridicări laterale. În timp ce deltele laterale devin mai active doar după aproximativ o treime din drum.
după cum se arată în imaginea de mai jos, deltele laterale rămân acum foarte active până la sfârșitul intervalului de mișcare din partea de sus.
aplecându-ne, eliminăm efectiv porțiunea de început a plusării unde supraspinatul este cel mai activ. Această poziție ne permite să activăm deltoidul lateral printr-o gamă completă de mișcare.
iată două indicii de reținut pentru ridicarea laterală a ganterei:
- pentru acest exercițiu, veți dori să utilizați o greutate relativ mai ușoară, cu repetări mai mari.
- încercați să efectuați aceste repetări în timp ce vă gândiți mental să conduceți ridicarea laterală cu coatele.
aceste două indicii ar trebui să vă ajute să activați mai bine deltele laterale și să împiedicați preluarea capcanelor superioare.
apropo, dacă sunteți cineva care se bucură de învățare despre ‘De ce’ de exercițiu de execuție, sunteți absolut de gând să scadă în dragoste cu programul nostru de coaching 3-la-1. Echipa mea de experți Aici, la BWS – și eu – va lua întotdeauna timp pentru a explica rațiunea unui tac de ridicare incluse în programul de formare personalizat. Aflați mai multe despre cum vă putem ajuta să vă atingeți fizicul de vis mai jos:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:
↓
3) spate Delt Dumbbell rând
apoi, vom folosi rândul de gantere din spate.
acest exercițiu va schimba mai mult focalizarea pe deltele din spate. Rândurile cu gantere delt spate vor activa, de asemenea, musculatura din spate și lats.
acest exercițiu este o alegere excelentă pentru a adăuga masă la deltele din spate, deoarece vă permite să utilizați greutăți mai mari decât mișcările de izolare a deltului din spate, cum ar fi zborurile inverse.
cheia maximizării eficacității acestui exercițiu se reduce la modul în care îl efectuați.
după cum puteți vedea în imaginea de mai sus, fac ceea ce arată ca un rând de gantere. Un rând de gantere este de obicei efectuat pentru a viza lats.
cu toate acestea, lăsând cotul să se deplaseze în sus și departe de părțile laterale, există mai puțină activare lat și mai multă tensiune plasată pe deltele din spate.
știm pe baza analizelor anatomice ale lats (studiu), că acestea sunt puternic implicate în extensia umărului atunci când coatele sunt ascunse aproape de laturi.
dar, știm, de asemenea, că devin progresiv mai slabi cotul se îndepărtează de laturi într-o extensie mai transversală. Acesta este momentul în care deltele din spate sunt foarte activate, așa cum se arată în imaginea de mai sus.
la efectuarea rândului de gantere delt spate:
- lăsați cotul să se îndepărteze în sus de laturi, mai degrabă decât să țineți coatele strânse aproape de părțile laterale.
- concentrați-vă pe menținerea corpului pătrat, mai degrabă decât pe răsucirea fiecărui reprezentant.
- evitați orice arcuire sau rotunjire excesivă a spatelui inferior în timp ce efectuați mișcarea.
- asigurați-vă că utilizați o greutate relativ mare și utilizați o gamă moderată de repetări de aproximativ 6-12 repetări.
4) gantera fata trage
unul dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere pentru deltul din spate este o versiune cu gantere a tragerii tradiționale a feței de frânghie.
această tragere a feței frânghiei poate fi utilizată pentru a viza în continuare deltele din spate și, în același timp, pentru a întări simultan manșeta rotatorului, capcanele medii și inferioare.
tragerea feței frânghiei este extrem de eficientă în direcționarea deltelor din spate, deoarece încorporează funcțiile majore de mișcare ale deltelor din spate, dar adaugă și rotația externă. Rotația externă este o funcție mai puțin cunoscută, dar totuși importantă a deltelor din spate. Exercițiile pe care le-am acoperit anterior nu încorporează nicio rotație externă.
pentru a maximiza eficacitatea acestui exercițiu, veți dori să vă asigurați că îl efectuați corect.
aș sugera efectuarea acestora pe o bancă înclinată setată la aproximativ 45 de grade, deoarece acest lucru va ajuta la minimizarea oricărei implicări a spatelui inferior.
luați o pereche de gantere ușoare și începeți cu brațele drepte în jos și degetele îndreptate unul spre celălalt în partea de jos.
apoi, în timp ce ridicați brațele în sus, rotiți-vă mâinile în sus și în lateral, în timp ce răsuciți degetele mari, astfel încât acestea să îndrepte acum spre tavan. În poziția de sus, brațele ar trebui să facă forma unui „W”.
mențineți această poziție pentru o scurtă secundă în timp ce contractați deltele din spate și capcanele medii și inferioare. Apoi, vino înapoi pentru un alt reprezentant.
doriți să evitați să faceți greșeala de a nu obține încheieturile înapoi în poziția de sus. Acest lucru va reduce la minimum componenta importantă de rotație externă a acestui exercițiu.
în plus, evitați compensarea prin arcuirea spatelui în timp ce ridicați greutatea în sus.
în schimb, mențineți o coloană vertebrală dreaptă și neutră pe tot parcursul mișcării.
aș sugera să folosiți un relativ ușor pentru acest exercițiu și să vă concentrați pe o gamă mai mare de repetări de aproximativ 10-15 repetări.
Iată o probă de antrenament pentru umeri cu gantere pe care o puteți face, care încorporează exercițiile pe care tocmai le-am trecut:
Simțiți-vă liber să faceți acest lucru ca un antrenament pe cont propriu. De asemenea, puteți să-l împărțiți și să adăugați câteva dintre aceste exerciții la programul dvs. de lucru existent.
sper că citind acest articol, acum înțelegeți importanța alegerii exercițiilor potrivite, dar mai important, efectuarea lor corectă.
efectuarea corectă a exercițiilor este la fel de importantă dacă doriți să construiți mușchi mai repede, evitând în același timp rănile.
în cadrul programelor mele construite cu știință, vi se oferă defalcări detaliate ale variațiilor de exerciții și forma corectă de utilizat.
dacă aveți nevoie de un program care vă va ajuta să construiți un fizic incredibil, atunci vă recomand să-i dați drumul.
în cadrul programului, veți învăța cum să încorporați mici modificări în programarea exercițiilor, ceea ce va face o diferență enormă în rezultatele dvs.
acesta este motivul pentru care atât de mulți dintre membrii mei văd rezultate incredibile.
am creat un test care vă va oferi o recomandare specifică program individualizat bazat pe ceea ce încercați să realizeze. Dacă sunteți serios în ceea ce privește obținerea de rezultate, atunci vă recomand să luați testul pentru a afla care este programul dvs. perfect:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs:
↓
sper că ți-a plăcut acest articol și ți s-a părut util! Nu uitați să-mi dați o urmărire și să vă conectați cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Noroc!