Große, gut definierte und ausgewogen aussehende Schultern sind unerlässlich, wenn es darum geht, einen breiten, kraftvoll aussehenden Oberkörper zu entwickeln.
Aber Boulderschultern zu erreichen ist keine leichte Aufgabe.
Einer der größten Fehler, den Menschen beim Schultertraining machen, besteht darin, nicht genügend Hantelübungen in ihre Routine zu integrieren.
Hantelschulterübungen sind von entscheidender Bedeutung, da sie dazu beitragen, die Entwicklung muskulärer Ungleichgewichte oder Asymmetrien zu verhindern.
In diesem Artikel behandeln wir vier Hantelschulterübungen, mit denen Sie Ihre Schultern auf die nächste Stufe bringen können.
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Die Anatomie der Schultern
Ihre Schultern haben drei Hauptmuskeln, auch Deltamuskeln genannt:
- Anteriorer Deltamuskel (vorderer Deltamuskel)
- Lateraler Deltamuskel (mittlerer Deltamuskel)
- Posteriorer Deltamuskel (hinterer Deltamuskel)
Es ist wichtig, alle drei Schulterköpfe zu entwickeln.
Wenn ein Kopf unausgeglichen ist, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung und einer erhöhten Verletzungsgefahr führen.
Ihre Schultern sind eines der empfindlichsten Gelenke, weshalb Verletzungen der Rotatorenmanschette so häufig sind.
Die meisten Männer neigen dazu, überentwickelte vordere Deltamuskeln zu haben. Überentwickelte vordere Deltamuskeln entstehen durch zu viele Druckübungen, während Zugübungen ignoriert werden.
Push-Übungen werden das vordere Delt überentwickeln, aber ohne genügend Zugübungen haben Sie eine schlechte Haltung und eine unausgewogene Schulterentwicklung.
Einige zusammengesetzte Schulterbewegungen zielen auf alle drei Köpfe ab (z. B. eine DB-Schulterpresse). Um jedoch den hinteren Delt wirklich zu stimulieren und zu wachsen, ist es wichtig, Hantelschulterübungen zu integrieren, die auf bestimmte Schulterköpfe abzielen.
Schultern sind auch für die Ästhetik wichtig.
Große Boulderschultern vervollständigen Ihren Körperbau und vermitteln die Illusion, dass Sie mit an- und ausgezogener Kleidung größer sind.
Wenn Sie Ihre Schulterentwicklung steigern möchten, dann bleiben Sie dabei. Ich werde durch vier der besten Hantelschulterübungen gehen, die helfen werden, alle drei Schulterköpfe für maximales Wachstum anzuvisieren.
1) Stehende oder sitzende Hantelpresse
Eine der besten Hantelschulterübungen ist die Schulterpresse.
Die Schulterpresse kann stehend oder sitzend ausgeführt werden. Beide Varianten zielen effektiv auf das vordere Delt ab. Hantelschulterpressen aktivieren auch das mittlere und hintere Delt.
Diese Übung dient als primäre zusammengesetzte Bewegung für die Schultern.
Sitzende und stehende Schulterpressen haben beide Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten.
In einer EMG-Analyse von 2013 wurde gezeigt, dass die stehende Kurzhantelpresse im Vergleich zur sitzenden Version eine um 8% höhere vordere Delt-Aktivierung, eine um 15% höhere laterale Delt-Aktivierung und eine um 24% höhere hintere Delt-Aktivierung hervorruft.
Die Forscher fanden auch heraus, dass stehende Schulterpressen eine stärkere Beteiligung der Kernmuskulatur erreichten.
Der Grund für eine stärkere Aktivierung bei stehenden Schulterpressen liegt in der Stabilisierungsrolle der Schultermuskulatur. Wenn Sie stehen, sind Ihre Schultern beim Drücken stärker gefordert als im Sitzen.
Der Nachteil der stehenden Version ist, dass Sie nicht so schwer gehen können und laut Untersuchungen rund 10% weniger heben können.
Sobald Sie mit einer stehenden Schulterpresse zum Schwergewicht kommen, wird es schwierig, mit mehr Gewichten weiter zu überlasten. Vor allem, weil es schwierig ist, die Hanteln im Stehen in die richtige Ausgangsposition zu bringen.
Mit der sitzenden Version können Sie sowohl schwereres Gewicht heben als auch die Übung effektiver mit Gewichten überlasten. Wenn Sie sitzen, können Sie die Hanteln ohne große Anstrengung in die Ausgangsposition treten.
In Bezug auf die langfristige Isolierung und Entwicklung Ihrer Schultergröße könnte man argumentieren, dass die sitzende Version ideal wäre.
Wenn Sie jedoch leichtere Gewichte verwenden möchten, ohne die Schulteraktivierung zu beeinträchtigen, ist die stehende Presse ideal. Die stehende Presse ist auch großartig, wenn Sie Ihren Kern stärken und die Stabilität für den Sport verbessern möchten.
In beiden Fällen sollten Sie die Presse korrekt ausführen.
Ein wichtiger Fehler, den Sie vermeiden sollten, ist das Abfackeln der Ellbogen beim Drücken.
Halten Sie stattdessen Ihre Ellbogen leicht nach vorne in etwas, das als Schulterblattebene bezeichnet wird.
Dies wurde in mehreren biomechanischen Analysen als eine viel sicherere und bequemere Position für das Schultergelenk beim Drücken gezeigt.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie vermeiden, Ihren unteren Rücken zu wölben, insbesondere wenn Sie müde werden.
Sie können dies verhindern, indem Sie Ihren Kern durch die Presse fest halten. Das Zusammenziehen Ihres Kerns hilft bei Ihrer allgemeinen Stabilität. Ein fester Kern bedeutet eine gesündere und stärkere Presse.
2) Lean-Away Hantel Seitliche Erhöhung
Die nächste Übung zielt auf die lateralen Deltamuskeln oder den mittleren Deltamuskel ab.
Der laterale Deltamuskel erhält allein durch die Schulterpresse nicht genügend Aufmerksamkeit.
Seitliche Erhöhungen sind wahrscheinlich die beste Wahl, um diesen Teil Ihrer Schultern zu vergrößern.
Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass laterale Erhöhungen im Vergleich zu anderen üblichen Schulterübungen die höchste Aktivierung hervorrufen (Studie).
Um die Bewegung noch effektiver zu machen, können Sie sich leicht in Richtung der Erhöhung lehnen, indem Sie mit einer Hand an einer Halterung hängen.
Vielleicht haben Sie schon einmal Leute im Fitnessstudio gesehen.
Eine leichte Neigung während einer seitlichen Erhöhung wurde in einer Studie untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass der Supraspinatus, ein Rotatorenmanschettenmuskel, zu Beginn einer lateralen Anhebung aktiver ist. Während die Seitendelta erst nach etwa einem Drittel des Weges nach oben aktiver werden.
Wie im Bild unten gezeigt, bleiben die Seitendelts jetzt bis zum Ende des Bewegungsbereichs oben hochaktiv.
Indem wir uns weglehnen, entfernen wir effektiv den Anfangsteil der Erhöhung, wo der Supraspinatus am aktivsten ist. Diese Position ermöglicht es uns, den lateralen Deltamuskel durch eine vollständige Palette von Bewegung zu aktivieren.
Hier sind zwei Hinweise für die Hantel Lateral Raise zu erinnern:
- Für diese Übung sollten Sie ein relativ geringeres Gewicht mit höheren Wiederholungen verwenden.
- Versuchen Sie, diese Wiederholungen auszuführen, während Sie mental darüber nachdenken, die seitliche Erhöhung mit den Ellbogen zu führen.
Diese beiden Hinweise sollen euch helfen, die seitlichen Delts besser zu aktivieren und zu verhindern, dass die oberen Fallen die Kontrolle übernehmen.
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3) Hintere Delt Hantel Reihe
Als nächstes verwenden wir die hintere Delt-Hantelreihe.
Diese Übung wird den Fokus mehr auf die hinteren Delts verlagern. Die hinteren Delt-Hantelreihen aktivieren auch die Rückenmuskulatur und die Lats.
Diese Übung ist eine gute Wahl, um den hinteren Delts Masse hinzuzufügen, da Sie es Ihnen ermöglicht, schwerere Gewichte als hintere Delts für Bewegungen wie Rückwärtsfliegen zu verwenden.
Der Schlüssel zur Maximierung der Effektivität dieser Übung liegt darin, wie Sie sie ausführen.
Wie Sie im Bild oben sehen können, führe ich etwas aus, das wie eine Hantelreihe aussieht. Eine Hantelreihe wird typischerweise durchgeführt, um die Lats anzuvisieren.
Wenn ich jedoch meinen Ellbogen nach oben und von meinen Seiten wegdriften lasse, wird weniger Lataktivierung und mehr Spannung auf die hinteren Delts ausgeübt.
Basierend auf anatomischen Analysen der Lats (Studie)wissen wir, dass sie stark an der Schulterstreckung beteiligt sind, wenn die Ellbogen nahe an den Seiten verstaut sind.
Wir wissen aber auch, dass sie zunehmend schwächer werden, wenn sich der Ellbogen von den Seiten weg in eine querere Ausdehnung bewegt. Dies ist, wenn die hinteren Delts stark aktiviert sind, wie im Bild oben gezeigt.
Beim Ausführen der hinteren Delt-Hantelreihe:
- Lassen Sie den Ellbogen von den Seiten nach oben abdriften, anstatt die Ellbogen nahe an Ihren Seiten zu halten.
- Konzentriere dich darauf, den Körper quadratisch zu halten, anstatt jede Wiederholung zu verdrehen.
- Vermeiden Sie eine übermäßige Wölbung oder Rundung des unteren Rückens, während Sie die Bewegung ausführen.
- Achten Sie darauf, ein relativ schweres Gewicht zu verwenden, und verwenden Sie einen moderaten Wiederholungsbereich von etwa 6-12 Wiederholungen.
4) Hantel Gesicht zieht
Eine der besten Hantelschulterübungen für den hinteren Delt ist eine Hantelversion des traditionellen Seilzugs.
Diese seil gesicht ziehen kann verwendet werden, um weitere ziel die hinten delts, und zur gleichen zeit, stärkung der alle-wichtig rotator manschette, mid und unteren fallen gleichzeitig.
Der Rope Face Pull zielt sehr effektiv auf die hinteren Delts ab, da er die Hauptbewegungsfunktionen der hinteren Delts beinhaltet, aber auch die Außenrotation hinzufügt. Die Außenrotation ist eine weniger bekannte, aber immer noch wichtige Funktion der hinteren Delts. Die Übungen, die wir zuvor behandelt haben, beinhalten keine Außenrotation.
Um die Effektivität dieser Übung zu maximieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sie korrekt ausführen.
Ich würde vorschlagen, diese auf einer Schrägbank bei etwa 45 Grad durchzuführen, da dies dazu beiträgt, die Beteiligung des unteren Rückens zu minimieren.
Schnappen Sie sich ein Paar leichte Hanteln und beginnen Sie mit den Armen gerade nach unten und den Daumen nach unten.
Dann, wenn Sie Ihre Arme heben, drehen Sie Ihre Hände nach oben und zur Seite, während Sie die Daumen drehen, so dass sie jetzt zur Decke zeigen. An der oberen Position sollten Ihre Arme die Form eines „W“ haben.
Halten Sie diese Position für eine kurze Sekunde, während Sie die hinteren Delts und mittleren und unteren Fallen zusammenziehen. Kommen Sie dann für eine weitere Wiederholung zurück.
Sie möchten vermeiden, den Fehler zu machen, die Handgelenke nicht ganz nach oben zu bringen. Dadurch wird die wichtige externe Rotationskomponente dieser Übung minimiert.
Vermeiden Sie es außerdem, durch Wölben des Rückens zu kompensieren, wenn Sie das Gewicht erhöhen.
Halten Sie stattdessen während der gesamten Bewegung einen geraden, neutralen Rücken.
Ich würde vorschlagen, für diese Übung ein relativ leichtes Training zu verwenden und sich auf einen höheren Wiederholungsbereich von ungefähr 10-15 Wiederholungen zu konzentrieren.
Hier ist ein Beispiel für ein Schultertraining nur mit Hantel, das Sie durchführen können, das die Übungen enthält, die wir gerade durchlaufen haben:
Fühlen Sie sich frei, dies als eigenständiges Training zu tun. Sie können es auch aufteilen und einige dieser Übungen zu Ihrem vorhandenen Arbeitsprogramm hinzufügen.
Ich hoffe, dass Sie durch das Lesen dieses Artikels jetzt verstehen, wie wichtig es ist, die richtigen Übungen auszuwählen, aber vor allem, sie richtig auszuführen.
Die richtige Durchführung von Übungen ist genauso wichtig, wenn Sie schneller Muskeln aufbauen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden möchten.
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