Duże, dobrze zdefiniowane i zrównoważone ramiona są niezbędne, jeśli chodzi o rozwój szerokiej, potężnej górnej części ciała.
ale osiągnięcie głazowych ramion nie jest łatwe.
jednym z największych błędów, które ludzie popełniają podczas treningu barku, jest brak włączenia wystarczającej liczby ćwiczeń z hantlami do ich rutyny.
hantle mają kluczowe znaczenie, ponieważ pomagają zapobiegać rozwojowi nierównowagi mięśni lub asymetrii.
W tym artykule omówimy cztery ćwiczenia z hantlami na ramionach, które pomogą przenieść twoje ramiona na wyższy poziom.
chcesz dowiedzieć się, jak odpowiednio (i skutecznie) kierować każdą z grup mięśni – oprócz ramion? Bez obaw. Mam cię. Zaprojektowałem każdy mój program, aby był kompleksowym, opartym na nauce procesem, który szybko doprowadzi Cię do wymarzonej sylwetki:
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
↓
Anatomia ramion
twoje ramiona mają trzy główne mięśnie, znane również jako Naramienniki:
- naramiennik przedni (naramiennik przedni)
- Naramiennik boczny (naramiennik środkowy)
- Naramiennik tylny (naramiennik tylny))
ważne jest, aby rozwinąć wszystkie trzy głowy barków.
jeśli jedna głowa jest niezrównoważona, może to prowadzić do złej postawy i zwiększonej szansy na zranienie się.
twoje barki są jednym z najbardziej kruchych stawów, dlatego urazy mankietu rotatora są tak powszechne.
Wiekszosc facetow ma zwyrodnienie przednich naramienni. Nadmiernie rozwinięte przednie Naramienniki pochodzą z wykonywania zbyt wielu ćwiczeń pchających, ignorując ćwiczenia ciągnące.
ćwiczenia pchające będą nadmiernie rozwijać przedni delt, ale bez wystarczającej liczby ćwiczeń ciągnących będziesz miał słabą postawę i niezrównoważony rozwój ramion.
niektóre złożone ruchy ramion skierowane są na wszystkie trzy głowy (takie jak prasa barkowa DB). Jednak, aby naprawdę stymulować i rozwijać tylny delt, ważne jest, aby włączyć hantle do ćwiczeń ramion, które są ukierunkowane na konkretne głowy ramion.
ramiona są również ważne dla estetyki.
Duże głazowe ramiona uzupełniają Twoją sylwetkę i dają złudzenie, że jesteś większy w ubraniu i bez.
jeśli chcesz zwiększyć rozwój ramion, to zostań. Będę przechodził przez cztery najlepsze ćwiczenia na ramię z hantlami, które pomogą celować we wszystkie trzy głowy ramion dla maksymalnego wzrostu.
1) stojąca lub siedząca prasa do hantli
jednym z najlepszych ćwiczeń na ramię z hantlami jest prasa Na Ramię.
prasa naramienna może być wykonana w pozycji stojącej lub siedzącej. Obie odmiany będą skutecznie celować w przedni delt. Hantle naramienne uaktywnią również środkowy i tylny delt.
to ćwiczenie będzie działać jako podstawowy ruch złożony dla ramion.
prasy na ramię w pozycji siedzącej i stojącej mają zalety i wady, które warto rozważyć.
W analizie EMG z 2013 r.wykazano, że stojąca prasa hantlowa powoduje o 8% większą aktywację przedniego delt, o 15% większą aktywację bocznego delt i o 24% większą aktywację tylnego delt w porównaniu z wersją siedzącą.
naukowcy odkryli również, że stojące Prasy barkowe osiągnęły większe zaangażowanie mięśni rdzenia.
powodem większej aktywacji w stojących prasach barkowych jest rola stabilizacyjna mięśni barkowych. Kiedy stoisz, twoje ramiona są bardziej wymagające, gdy naciskasz, niż siedząc.
minusem wersji stojącej jest to, że nie możesz iść tak ciężki, a według badań będziesz w stanie podnieść o 10% mniej.
po dojściu do wagi ciężkiej ze stojącą prasą naramienną trudno jest kontynuować przeciążanie większą ilością ciężarów. Głównie dlatego, że umieszczenie hantli w odpowiedniej pozycji wyjściowej na stojąco jest trudne.
natomiast w wersji siedzącej możesz zarówno podnosić ciężary, jak i skuteczniej przeciążać ćwiczenia ciężarami. Kiedy siedzisz, możesz „kopać” hantle do pozycji wyjściowej bez większego wysiłku.
jeśli chodzi o izolowanie i rozwijanie rozmiaru ramion w dłuższej perspektywie, można argumentować, że wersja siedząca byłaby idealna.
natomiast jeśli chcesz używać lżejszych obciążników bez narażania aktywacji ramion, to prasa stojąca jest idealna. Prasa stojąca jest również świetna, jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń i poprawić stabilność napowietrzną w sporcie.
W obu przypadkach będziesz chciał poprawnie wykonać prasę.
jednym z kluczowych błędów, których będziesz chciał uniknąć, jest rozszerzanie łokci podczas naciskania.
zamiast tego trzymaj łokcie lekko schowane do przodu w czymś, co nazywa się płaszczyzną szkaplerza.
W wielu analizach biomechanicznych wykazano, że jest to znacznie bezpieczniejsza i wygodniejsza pozycja stawu barkowego podczas naciskania.
ponadto ważne jest, aby unikać wygięcia dolnej części pleców, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony.
możesz temu zapobiec, utrzymując szczelność rdzenia przez prasę. Zawieranie rdzenia pomoże w ogólnej stabilności. Ciasny rdzeń oznacza zdrowszą i mocniejszą prasę.
2) wychylanie hantli
następne ćwiczenie będzie skierowane na Naramienniki boczne lub Naramienniki środkowe.
boczny mięsień naramienny nie otrzymuje wystarczającej uwagi od samej Prasy barkowej.
boczne podbicia są prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem dla wzrostu tej części ramion.
badania konsekwentnie wykazały, że podwyższenie poprzeczne wywołuje najwyższą aktywację w porównaniu z innymi powszechnymi ćwiczeniami barku (badanie).
aby ruch był jeszcze bardziej efektywny, możesz lekko pochylić się w kierunku podniesienia, zawieszając jedną ręką na urządzeniu.
być może widziałeś już ludzi robiących to na siłowni.
lekka chudość podczas wykonywania bocznego podniesienia została zbadana w badaniu. Naukowcy odkryli, że supraspinatus, który jest mięśniem stożkowym rotatora, jest bardziej aktywny na początku bocznego podniesienia. Natomiast boczne delty stają się bardziej aktywne dopiero po około jednej trzeciej drogi w górę.
jak pokazano na poniższym obrazku, boczne delty pozostają teraz bardzo aktywne do końca zakresu ruchu u góry.
odchylając się skutecznie usuwamy początkową część podwyżki, w której najbardziej aktywny jest supraspinatus. Ta pozycja umożliwia nam aktywację bocznego mięśnia naramiennego poprzez pełny zakres ruchu.
oto dwa wskazówki do zapamiętania dla hantli bocznego podniesienia:
- do tego ćwiczenia będziesz chciał użyć stosunkowo lżejszej wagi z wyższymi powtórzeniami.
- spróbuj wykonać te powtórzenia, myśląc mentalnie o prowadzeniu bocznego podniesienia łokciami.
te dwa sygnały powinny pomóc ci lepiej aktywować boczne delty i zapobiec przejęciu górnych pułapek.
przy okazji, jeśli jesteś kimś, kto lubi poznawać „dlaczego” wykonywania ćwiczeń, na pewno zakochasz się w naszym programie coachingowym 3 na 1. Mój zespół ekspertów w BWS – i ja-zawsze poświęcimy czas, aby wyjaśnić uzasadnienie kija do podnoszenia zawartego w spersonalizowanym programie treningowym. Dowiedz się więcej o tym, jak możemy pomóc ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę poniżej:
kliknij przycisk poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu 3-on-1:
↓
3) tylny rząd hantli Delt
następnie użyjemy tylnego rzędu hantli delt.
to ćwiczenie przesunie większy nacisk na tylne delty. Tylne rzędy hantli delt aktywują również mięśnie pleców i łaty.
to ćwiczenie jest doskonałym wyborem, aby dodać masę do tylnych delt, ponieważ pozwala na użycie większych ciężarów niż tylne ruchy izolacyjne delt, takie jak odwrócone muchy.
kluczem do maksymalizacji skuteczności tego ćwiczenia jest to, jak je wykonujesz.
jak widać na powyższym obrazku, wykonuję coś, co wygląda jak rząd hantli. Zwykle wykonuje się rząd hantli, aby celować w łaty.
jednak pozwalając mojemu łokciu dryfować w górę i z dala od boków, jest mniej aktywacji lat, a więcej napięcia na tylnych deltach.
na podstawie analiz anatomicznych łat (study) wiemy, że są one silnie zaangażowane w wyprost barku, gdy łokcie są schowane blisko boków.
ale wiemy również, że stają się one coraz słabsze łokieć oddala się od boków do bardziej poprzecznego przedłużenia. Dzieje się tak, gdy tylne delty są silnie aktywowane, jak pokazano na powyższym obrazku.
podczas wykonywania tylnego rzędu hantli delt:
- niech łokieć dryfuje w górę z boków, zamiast trzymać łokcie schowane blisko boków.
- skup się na utrzymywaniu kwadratu ciała, a nie przekręcaniu każdego powtórzenia.
- unikaj nadmiernego wygięcia lub zaokrąglenia dolnej części pleców podczas wykonywania ruchu.
- pamiętaj, aby używać stosunkowo dużej wagi i używać umiarkowanego zakresu powtórzeń około 6-12 powtórzeń.
4) hantle twarz ciągnie
jednym z najlepszych ćwiczeń z hantlami na ramieniu dla tylnego delt jest hantlowa wersja tradycyjnego wyciągania liny.
ta linka może być używana do dalszego celowania w tylne delty, a jednocześnie do wzmocnienia najważniejszego mankietu rotatora, pułapek środkowych i dolnych jednocześnie.
ciągnięcie liny jest bardzo skuteczne w celowaniu w tylne delty, ponieważ zawiera główne funkcje ruchu tylnych deltów, ale także dodaje rotację zewnętrzną. Rotacja zewnętrzna jest mniej znaną, ale wciąż ważną funkcją tylnych delt. Ćwiczenia, które wcześniej omówiliśmy, nie zawierają żadnej rotacji zewnętrznej.
aby zmaksymalizować skuteczność tego ćwiczenia, musisz upewnić się, że wykonujesz je poprawnie.
proponuję wykonać je na ławce skośnej ustawionej na około 45 stopni, ponieważ pomoże to zminimalizować zaangażowanie dolnej części pleców.
chwyć parę lekkich hantli i zacznij od ramion prosto w dół i kciuków skierowanych do siebie na dole.
następnie, podnosząc ręce do góry, obróć ręce do góry i na bok, jednocześnie przekręcając kciuki, aby teraz wskazywały na sufit. W górnej pozycji ramiona powinny mieć kształt litery „W”.
Utrzymaj tę pozycję przez krótką sekundę, kurcząc tylne delty oraz środkowe i dolne pułapki. Następnie wróć na kolejną pozycję.
chcesz uniknąć błędu i nie dostać nadgarstków z powrotem na górnej pozycji. W ten sposób zminimalizuje się ważny składnik rotacji zewnętrznej tego ćwiczenia.
ponadto unikaj kompensacji, wyginając plecy podczas podnoszenia ciężaru.
zamiast tego utrzymuj prosty, neutralny kręgosłup podczas całego ruchu.
sugeruję użycie stosunkowo lekkiego do tego ćwiczenia i skupienie się na wyższym zakresie powtórzeń wynoszącym około 10-15 powtórzeń.
oto przykładowy trening na ramię tylko z hantlami, który możesz wykonać, włączając ćwiczenia, które właśnie przeszliśmy:
możesz to zrobić jako trening na własną rękę. Można również podzielić go i dodać kilka z tych ćwiczeń do istniejącego programu pracy.
mam nadzieję, że czytając ten artykuł, teraz rozumiesz znaczenie wyboru odpowiednich ćwiczeń, ale co ważniejsze, prawidłowego ich wykonywania.
prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest równie ważne, jeśli chcesz szybciej budować mięśnie, jednocześnie unikając urazów.
W moim programie Built With Science znajdziesz szczegółowe podziały odmian ćwiczeń i prawidłową formę do użycia.
jeśli potrzebujesz programu, który pomoże Ci zbudować niesamowitą sylwetkę, to polecam go wypróbować.
W ramach programu dowiesz się, jak włączyć małe poprawki do programowania ćwiczeń, które będą miały ogromny wpływ na wyniki.
dlatego tak wielu moich członków widzi niesamowite wyniki.
stworzyłem quiz, który da Ci konkretną indywidualną rekomendację programu w oparciu o to, co próbujesz osiągnąć. Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu wyników, polecam wzięcie udziału w quizie, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój idealny program:
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
↓
mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i okazał się przydatny! Facebook, Instagram, Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube. Zdrowie!