Store, veldefinerede og afbalancerede udseende skuldre er afgørende, når det kommer til at udvikle en bred, kraftig udseende overkrop.
men det er ikke let at opnå boulder-skuldre.
en af de største fejl, folk laver med skuldertræning, er ikke at indarbejde nok håndvægtøvelser i deres rutine.
Dumbbell shoulder øvelser er afgørende, da de hjælper med at forhindre muskulære ubalancer eller asymmetrier i at udvikle sig.
i denne artikel vil vi dække fire dumbbell skulder øvelser, som vil hjælpe med at tage dine skuldre til det næste niveau.
Ønsker du at lære, hvordan du kan målrette hver af dine muskelgrupper korrekt (og effektivt) – ud over skuldrene? Bare rolig. Jeg har dig. Jeg har designet hvert af mine programmer til at være en alt-i-en, videnskabsbaseret proces, der hurtigt får dig til din drømmefysik:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:
↓
skuldernes anatomi
dine skuldre har tre store muskler, også kendt som deltoider:
- forreste deltoid (forreste delt)
- Lateral deltoid (midterste delt)
- bageste deltoid (bageste delt)
det er afgørende at udvikle alle tre skulderhoveder.
hvis et hoved er ubalanceret, kan dette føre til dårlig kropsholdning og en øget chance for at skade dig selv.
dine skuldre er et af de mest skrøbelige led, hvorfor rotatormanchetskader er så almindelige.
de fleste fyre har tendens til at have overudviklede frontdeltoider. Overudviklede frontdeltoider kommer fra at lave for mange skubbeøvelser, mens de ignorerer trækøvelser.
Pushing øvelser vil overudvikle den forreste delt, men uden nok trækøvelser vil du have dårlig kropsholdning og ubalanceret skulderudvikling.
nogle sammensatte skulderbevægelser er rettet mod alle tre hoveder (såsom en DB skulderpresse). Men for virkelig at stimulere og vokse den bageste delt er det vigtigt at indarbejde håndvægts skulderøvelser, der er målrettet mod specifikke skulderhoveder.
skuldre er også vigtige for æstetik.
Store boulder skuldre fuldender din fysik og giver illusionen om, at du er større med tøj til og fra.
hvis du gerne vil øge din skulderudvikling, så hold dig rundt. Jeg vil gå gennem fire af de bedste håndvægt skulder øvelser, der vil hjælpe målrette alle tre skulderhoveder for maksimal vækst.
1) stående eller siddende Håndvægtspresse
en af de bedste dumbbell skulder øvelser er skulderpressen.
skulderpressen kan gøres stående eller siddende. Begge variationer vil effektivt målrette den forreste delt. Dumbbell skulder presser vil også aktivere den midterste og bageste delt.
denne øvelse vil fungere som din primære sammensatte bevægelse for skuldrene.
siddende og stående skulderpresser har begge fordele og ulemper, som du vil overveje.
den stående håndvægtpresse er blevet vist i en EMG-analyse fra 2013 for at fremkalde 8% større aktivering af frontdelt, 15% større aktivering af lateral delt og 24% større aktivering af bagdel sammenlignet med den siddende version.
forskere fandt også, at stående skulderpresser opnåede større involvering fra kernemuskulaturen.
årsagen til større aktivering i stående skulderpresser skyldes skuldermusklernes stabiliseringsrolle. Når du står, bliver dine skuldre mere udfordret, når du trykker i forhold til siddende.
ulempen med den stående version er, at du ikke kan gå så tung, og ifølge forskning vil du kunne løfte omkring 10% mindre.
når du kommer til tungvægt med en stående skulderpresse, bliver det svært at fortsætte overbelastning med flere vægte. For det meste fordi det er vanskeligt at få håndvægte i den rigtige startposition.
mens du med den siddende version både kan løfte tungere vægt og mere effektivt overbelaste øvelsen med vægte. Når du sidder, kan du ‘sparke’ håndvægterne op i startpositionen uden stor indsats.
med hensyn til isolering og udvikling af din skulderstørrelse på lang sigt kan man argumentere for, at den siddende version ville være ideel.
hvis du gerne vil bruge lettere vægte uden at gå på kompromis med skulderaktivering, er den stående presse ideel. Den stående presse er også fantastisk, hvis du gerne vil styrke din kerne og forbedre overheadstabiliteten til sport.
i begge tilfælde skal du udføre pressen korrekt.
en nøglefejl, du vil undgå, er at flare albuerne ud, mens du trykker på.
i stedet skal du holde albuerne gemt lidt fremad i noget, der kaldes scapular-planet.
dette har vist sig i flere biomekaniske analyser at være en meget sikrere og mere behagelig position for skulderleddet at være i, mens du trykker på.
derudover er det vigtigt, at du undgår at bukke din nedre ryg, især når du er træt.
du kan forhindre dette ved at holde din kerne tæt gennem pressen. Kontraherende din kerne vil hjælpe med din generelle stabilitet. En stram kerne betyder en sundere og stærkere presse.
2) Lean-væk håndvægt Lateral hæve
den næste øvelse vil målrette mod laterale deltoider eller mid-delt.
den laterale deltoid modtager ikke nok opmærksomhed fra skulderpressen alene.
Lateral raises er sandsynligvis din bedste chance for at dyrke denne del af dine skuldre.
forskning har konsekvent vist, at laterale rejser fremkalder den højeste aktivering sammenlignet med andre almindelige skulderøvelser (undersøgelse).
for at gøre bevægelsen endnu mere effektiv kan du let læne dig i retning af hævningen ved at hænge på en armatur med den ene hånd.
du har måske set folk gøre dette i gymnastiksalen før.
en let magert under udførelse af en lateral raise er blevet undersøgt i en undersøgelse. Forskere fandt ud af, at supraspinatus, som er en rotatormanchetmuskel, er mere aktiv i begyndelsen af en lateral hæve. Mens sidedelterne kun bliver mere aktive efter omkring en tredjedel af vejen op.
som vist på billedet nedenfor forbliver sidedelene nu meget aktive til slutningen af bevægelsesområdet øverst.
ved at læne sig væk fjerner vi effektivt begyndelsesdelen af stigningen, hvor supraspinatus er mest aktiv. Denne position gør det muligt for os at aktivere den laterale deltoid gennem et komplet bevægelsesområde.
her er to tegn til at huske for dumbbell lateral raise:
- til denne øvelse vil du bruge en relativt lettere vægt med højere reps.
- prøv at udføre disse reps, mens du mentalt tænker på at føre lateral raise med dine albuer.
disse to signaler skal hjælpe dig med bedre at aktivere sidedelterne og forhindre, at de øverste fælder overtager.
forresten, hvis du er en person, der nyder at lære om ‘hvorfor’ af træningsudførelse, vil du helt sikkert blive forelsket i vores 3-on-1 coaching program. Mit team af eksperter her – og jeg-vil altid tage sig tid til at forklare begrundelsen for en løftekue inkluderet i dit personlige træningsprogram. Find ud af mere om, hvordan vi kan hjælpe dig med at opnå din drømmefysik nedenfor:
Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coaching-programmet:
↓
3) bageste Delt håndvægt række
Dernæst skal vi bruge den bageste delt håndvægt række.
denne øvelse vil flytte mere af fokus på de bageste delts. Bageste delt håndvægt rækker vil også aktivere tilbage muskulatur og lats så godt.
denne øvelse er et godt valg til at tilføje masse til de bageste delts, da den giver dig mulighed for at bruge tungere vægte end bageste delts isolationsbevægelser såsom omvendte flyes.
nøglen til at maksimere effektiviteten af denne øvelse kommer ned på, hvordan du udfører den.
som du kan se på billedet ovenfor, udfører jeg det, der ligner en håndvægtsrække. En håndvægt række udføres typisk for at målrette lats.
men ved at lade min albue glide opad og væk fra mine sider, er der mindre lat aktivering og mere spænding placeret på de bageste delts.
vi ved på baggrund af anatomiske analyser af lats (studie), at de er stærkt involveret i skulderforlængelse, når albuerne er gemt tæt på siderne.
men vi ved også, at de bliver gradvist svagere albuen bevæger sig væk fra siderne til en mere tværgående forlængelse. Dette er, når de bageste delts er stærkt aktiveret, som vist på billedet ovenfor.
når du udfører den bageste delt dumbbell række:
- lad albuen glide væk opad fra siderne, snarere end at holde albuerne gemt tæt på dine sider.
- fokus på at holde kroppen firkantet i stedet for at vride hver rep.
- undgå overdreven bukning eller afrunding af korsryggen, når du udfører bevægelsen.
- sørg for at bruge en relativt tung vægt, og brug et moderat rep-interval på cirka 6-12 reps.
4) Dumbbell ansigt trækker
en af de bedste dumbbell skulder øvelser til den bageste delt er en dumbbell version af den traditionelle reb ansigtstræk.
dette reb ansigtstræk kan bruges til yderligere at målrette de bageste delts, og på samme tid, styrke den vigtige rotator manchet, mid og lavere fælder samtidigt.
rebets ansigtstræk er yderst effektiv til at målrette mod de bageste dele, da det indeholder de vigtigste bevægelsesfunktioner i de bageste dele, men tilføjer også ekstern rotation. Ekstern rotation er en mindre kendt, men stadig en vigtig funktion af de bageste delts. De øvelser, vi tidligere har dækket, indeholder ikke nogen ekstern rotation.
for at maksimere effektiviteten af denne øvelse skal du sikre dig, at du udfører den korrekt.
jeg vil foreslå at udføre disse på en skråbænk indstillet til ca.45 grader, da dette vil hjælpe med at minimere enhver nedre ryg involvering.
Tag et par lette håndvægte og start med armene lige ned og tommelfingrene peger mod hinanden i bunden.
når du løfter armene op, skal du dreje dine hænder op og ud til siden, mens du vrider tommelfingrene, så de nu peger mod loftet. I øverste position skal dine arme have form af en “v”.
Hold denne position i et kort sekund, mens du trækker de bageste delter og mellem-og nedre fælder sammen. Så kom tilbage til en anden rep.
du vil undgå at begå fejlen ved ikke at få håndledene helt tilbage i øverste position. Dette vil minimere den vigtige eksterne rotationskomponent i denne øvelse.
desuden skal du undgå at kompensere ved at bukke ryggen, når du hæver vægten.
Oprethold i stedet en lige, neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen.
jeg vil foreslå at bruge en relativt letvægt til denne øvelse og fokusere på et højere rep-interval på cirka 10-15 reps.
her er en prøve dumbbell-only skulder træning, du kan gøre, som inkorporerer de øvelser, vi lige har gennemgået:
du er velkommen til at gøre dette som en træning alene. Du kan også opdele det og tilføje et par af disse øvelser til dit eksisterende arbejdsprogram.
jeg håber, at ved at læse denne artikel forstår du nu vigtigheden af at vælge de rigtige øvelser, men endnu vigtigere at udføre dem korrekt.
at udføre øvelser korrekt er lige så vigtigt, hvis du vil opbygge muskler hurtigere, samtidig med at du undgår skader.
inden for min bygget med videnskab programmer, er du forsynet med detaljerede opdelinger af motion variationer og den korrekte form til at bruge.
hvis du har brug for et program, der hjælper dig med at opbygge en utrolig fysik, så anbefaler jeg at give det en chance.
inden for programmet vil du lære at indarbejde små justeringer i din træningsprogrammering, hvilket vil gøre en enorm forskel for dine resultater.
derfor ser så mange af mine medlemmer utrolige resultater.
jeg har oprettet en test, der giver dig en specifik individualiseret programanbefaling baseret på, hvad du prøver at opnå. Hvis du er seriøs med at få resultater, så anbefaler jeg at tage testen for at finde ud af, hvad dit perfekte program er:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:
↓
jeg håber du nød denne artikel og fandt det nyttigt! Glem ikke at give mig en opfølgning og forbinde med mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig opdateret med mit indhold. Skål!