mâncați aceste alimente și beți aceste băuturi?
scris de: Matt Fitzgerald
alergătorii au nevoie de o mulțime de carbohidrați. De ce? Deoarece mușchii tăi sunt alimentați în primul rând pe carbohidrați atunci când alergi tare. Astfel, experții în Nutriție Sportivă recomandă, în general, alergătorilor să obțină aproximativ 60% din caloriile zilnice din carbohidrați.
dar trebuie să obțineți tipurile potrivite de carbohidrați la momentele potrivite. Imediat înainte, în timpul și după exercițiu, carbohidrații cu acțiune rapidă cu glicemie ridicată sunt cei mai buni. În orice alt moment, carbohidrații dvs. ar trebui să provină din alimente cu conținut scăzut de glicemie, care oferă energie de durată mai lungă și sunt ambalate cu o mulțime de alte nutriții. Următoarele sunt primele 10 surse de carbohidrați pentru alergători. Unele sunt cele mai bune pentru utilizare în timpul și după exercițiu, în timp ce altele sunt ideale pentru mese regulate și gustări.
Banane
deoarece sunt ușor de mâncat și digerat și sunt încărcate cu carbohidrați cu acțiune rapidă (o banană mare oferă 31 de grame de carbohidrați), bananele fac gustarea perfectă înainte de exercițiu sau post-exercițiu. Doar asigurați-vă că aveți banana cu o formă de proteine după exerciții fizice pentru a promova recuperarea și repararea mușchilor.
boabe
căpșunile, afinele și alte fructe de pădure sunt printre cele mai nutritive surse de carbohidrați. Sunt bogate în vitamine, minerale și fitonutrienți care promovează sănătatea și performanța în tot felul de moduri. Cu toate acestea, boabele nu sunt cea mai concentrată sursă de carbohidrați (o ceașcă plină de căpșuni conține doar 12 grame), așa că nu vă bazați prea mult pe ele pentru a vă satisface nevoile zilnice de carbohidrați.
orez brun
cerealele precum orezul brun sunt printre cele mai bogate surse de carbohidrați. O ceașcă de orez brun are 45
grame de carbohidrați. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, sunt considerate mai sănătoase decât boabele rafinate, cum ar fi orezul alb, deoarece conțin mai multe fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt absorbite mai lent (indicele lor glicemic este mai mic), astfel încât acestea oferă o energie mai durabilă și promovează mai puțin depozitarea grăsimilor.
bare de energie
bare de energie reale—tipul conceput special pentru utilizare înainte, în timpul și după exercițiu—sunt excelente pentru alimentarea și realimentarea în jurul antrenamentelor, deoarece oferă energie abundentă și rapidă. Înainte și după antrenamente, alegeți bare bogate în carbohidrați, moderate în proteine și sărace în grăsimi și fibre. Cu 44 de grame de carbohidrați, 9 grame de proteine, 3,5 grame de grăsimi și 1 gram de fibre, performanța PowerBar este un bun exemplu. Pentru gustări, alegeți bare făcute din alimente reale—fructe, nuci și cereale integrale—și cu zahăr adăugat minim, cum ar fi forze GPS.
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
alimentele pe bază de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul, sunt surse foarte bogate de carbohidrați. O porție de șase uncii de lowfat 
iaurt de afine furnizează 26 de grame de carbohidrați. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o alegere mai bună înainte și imediat după exercițiu, deoarece are un indice glicemic mai mare, astfel încât carbohidrații să funcționeze rapid. Majoritatea iaurturilor, chiar și cele cu fructe în ele, conțin zahăr adăugat, care este total inutil și mai puțin sănătos. Deci, încercați să găsiți un brand fără zahăr adăugat.
fulgi de ovăz de modă veche
fulgi de ovăz de modă veche este o alegere ideală pentru micul dejun înainte de exercițiu. Este ușor de mâncat și digerat și oferă o tonă de carbohidrați: o jumătate de cană vă oferă 54 de grame! Adăugați o banană feliată și spălați-o cu un pahar de Jo și veți lua 100 de grame de carbohidrați.
băuturi sportive
băuturile sportive precum Gatorade și Accelerade furnizează carbohidrații de care aveți nevoie pentru a vă alimenta mușchii în timpul exercițiilor fizice, împreună cu apă și electroliți pentru hidratare (plus proteine pentru a reduce leziunile musculare, în cazul Accelerade). Deoarece sunt bogate în zahăr, totuși, aceste produse ar trebui să fie utilizate doar 
imediat înainte, în timpul și imediat după antrenamente și curse.
sos de roșii
sosul de roșii este o sursă bogată de carbohidrați (la aproximativ 21 de grame pe cană), precum și diverse vitamine și minerale și antioxidanți, cum ar fi licopenul. Studiile au arătat că, datorită acestor antioxidanți, consumatorii obișnuiți de sos de roșii au un risc mai mic pentru anumite boli, inclusiv cancerul de prostată la bărbați.
pâine integrală
noi americanii ne iubim sandvișurile. Dar de multe ori le facem cu pâine de calitate scăzută care conțin boabe rafinate 
. Pâinea integrală este o alegere mai bună. Nu au mai mulți carbohidrați decât pâinea cu cereale rafinate (o felie are 12 grame), dar au mai multe fibre, vitamine și minerale și un indice glicemic mai mic pentru a vă oferi energie mai durabilă. Rețineți că chiar și majoritatea pâinilor din cereale integrale au adăugat zahăr, așa că încercați să găsiți mărci care nu.
paste din grâu integral
nu aveți nevoie să vă spun că pastele sunt bogate în carbohidrați. O ceașcă de spaghete din grâu integral oferă 37 de grame. Ca și în cazul altor alimente pe bază de cereale, pastele din cereale integrale furnizează mai multă nutriție, produc energie de durată mai lungă și promovează depozitarea mai mică a grăsimilor decât pastele obișnuite. Serviți-l cu o proteină, cum ar fi crustacee sau chiftele făcute cu carne de vită măcinată slabă sau curcan, și veți obține o masă cu indice glicemic mai mic pentru o energie și mai durabilă.
vezi ultima carte a lui Matt, RUN: the Mind-Body Method of Running by Feel.