이 음식을 먹고 이러한 음료를 마시고 있습니까?
글:매트 피츠제럴드
주자는 탄수화물이 많이 필요합니다. 왜? 당신이 열심히 달릴 때 당신의 근육은 탄수화물에 1 차적으로 연료가 공급되기 때문에. 따라서 스포츠 영양 전문가들은 일반적으로 주자가 일일 칼로리의 약 60%를 탄수화물로 섭취 할 것을 권장합니다.
그러나 적절한 시간에 올바른 종류의 탄수화물을 섭취해야합니다. 운동 직전,운동 중 및 운동 후에는 빠르게 작용하는 고혈당 탄수화물이 가장 좋습니다. 다른 모든 시간에,당신의 탄수화물은 더 오래 지속되는 에너지를 제공하고 다른 많은 영양으로 가득 찬 저혈당 식품에서 나와야합니다. 다음은 주자를 위한 최고 10 의 탄수화물 근원이다. 일부는 운동 중 및 운동 후에 사용하기에 가장 적합한 반면 다른 일부는 정기적 인 식사 및 간식에 이상적입니다.
바나나
그들은 먹고 소화하기 쉽고 빠르게 작용하는 탄수화물(하나의 큰 바나나는 31 그램의 탄수화물을 제공 함)이 들어 있기 때문에 바나나는 완벽한 운동 전 또는 운동 후 간식을 만듭니다. 근육 회복과 수선을 승진시키는 운동다음에 단백질의 어떤 모양에 너의 바나나가 있게 다만 확실하 있으십시요.
베리
딸기,블루 베리 및 기타 베리는 가장 영양가가 높은 탄수화물 공급원 중 하나입니다. 그들은 모든 종류의 방법으로 건강과 성과를 촉진하는 비타민,미네랄 및 식물 영양소가 풍부합니다. 베리는 탄수화물의 가장 집중된 원천이 아니지만(딸기 한 잔에는 12 그램 만 포함되어 있음),일일 탄수화물 요구를 충족 시키기에는 너무 많이 의존하지 마십시오.
현미
현미와 같은 곡물은 가장 풍부한 탄수화물 공급원 중 하나입니다. 현미 한 컵이 45
탄수화물 그램. 현미와 같은 통 곡물은 섬유질,비타민 및 미네랄이 더 많이 포함되어 있기 때문에 흰 쌀과 같은 정제 곡물보다 건강한 것으로 간주됩니다. 그들은 또한 더 천천히 흡수되므로(혈당 지수가 낮음)더 오래 지속되는 에너지를 제공하고 지방 저장을 덜 촉진합니다.
에너지 바
실제 에너지 바—운동 전,운동 중 및 운동 후에 사용하도록 특별히 설계된 종류는 풍부하고 빠른 에너지를 제공하기 때문에 운동 주위에 연료를 공급하고 연료를 보급하는 데 좋습니다. 운동 전후에 탄수화물 함량이 높고 단백질이 적당하며 지방과 섬유가 적은 바를 선택하십시오. 44 그램의 탄수화물,9 그램의 단백질,3.5 그램의 지방 및 1 그램의 섬유질로 파워 바 성능이 좋은 예입니다. 간식의 경우 과일,견과류 및 통 곡물과 같은 실제 음식으로 만든 막대를 선택하고 설탕을 최소한으로 첨가하십시오.
저지방 요구르트
요구르트와 같은 저지방 우유 기반 식품은 매우 풍부한 탄수화물 공급원입니다. 6 온스의 저지방
블루 베리 요구르트는 26 그램의 탄수화물을 공급합니다. 저지방 요구르트는 더 높은 혈당 지수를 가지고 있기 때문에 운동 전과 운동 직후에 더 나은 선택이므로 탄수화물은 빠르게 작동합니다. 대부분의 요구르트,심지어 과일을 가진 요구르트에는 설탕이 포함되어 있으며,이는 완전히 불필요하고 덜 건강합니다. 그래서 설탕을 첨가하지 않은 브랜드를 찾으십시오.
구식 오트밀
구식 오트밀은 운동 전 아침 식사에 이상적인 선택입니다. 그것은 먹고 소화하기 쉽고 탄수화물의 톤을 제공합니다:한 반 컵은 당신에게 무려 54 그램을 제공합니다! 얇게 썬된 바나나를 추가 하 고 오 제이의 유리와 함께 아래로 세척 하 고 탄수화물의 100 플러스 그램에 걸릴 거 야.
스포츠 음료
게토레이와 액셀러레이드와 같은 스포츠 음료는 운동 중에 근육에 연료를 공급하는 데 필요한 탄수화물과 수분 공급을위한 물 및 전해질을 제공합니다(액셀러레이드의 경우 근육 손상을 줄이기위한 단백질). 설탕이 많기 때문에 이러한 제품은 운동 및 경주 직전,도중 및 직후에 사용해야합니다.
토마토 소스
토마토 소스는 탄수화물(컵당 약 21 그램)과 리코펜과 같은 다양한 비타민과 미네랄 및 항산화 물질의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 이러한 항산화 제 덕분에 일반 토마토 소스 먹는 사람은 남성의 전립선 암을 포함한 특정 질병에 대한 위험이 낮습니다.
통곡물 빵
우리 미국인들은 샌드위치를 좋아합니다. 그러나 종종 우리는 정제 된
곡물을 포함하는 저품질 빵으로 만듭니다. 통 곡물 빵이 더 나은 선택입니다. 그들은 정제 된 곡물 빵(한 조각에는 12 그램이 있음)보다 더 많은 탄수화물을 가지고 있지 않지만 섬유질,비타민 및 미네랄이 더 많고 혈당 지수가 낮아 더 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 다만 대부분의 전체 곡물 빵 조차 설탕을 추가했다는 것을 주의하십시오,그래서 상표를 찾아내는 것을 시도하십시오.
통밀 파스타
파스타가 탄수화물이 많다고 말할 필요는 없습니다. 통밀 스파게티 한 컵은 37 그램을 제공합니다. 다른 곡물 기반 식품과 마찬가지로 통 곡물 파스타는 더 많은 영양을 공급하고 더 오래 지속되는 에너지를 생산하며 일반 파스타보다 적은 지방 저장을 촉진합니다. 마른 갈은 소고기 또는 칠면조로 만든 조개류 또는 미트볼과 같은 단백질과 함께 제공하면 더 오래 지속되는 에너지를 위해 혈당 지수가 낮은 식사를 얻을 수 있습니다.
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