czy jesz te pokarmy i pijesz te napoje?
napisany przez: Matt Fitzgerald
biegacze potrzebują dużo węglowodanów. Dlaczego? Ponieważ twoje mięśnie są napędzane głównie węglowodanami, gdy ciężko biegasz. W związku z tym eksperci od żywienia sportowego generalnie zalecają biegaczom uzyskanie około 60 procent dziennych kalorii z węglowodanów.
ale musisz uzyskać odpowiednie rodzaje węglowodanów we właściwym czasie. Bezpośrednio przed, w trakcie i po wysiłku najlepiej działają szybko działające węglowodany o wysokiej glikemii. W innych przypadkach węglowodany powinny pochodzić z produktów o niskiej glikemii, które zapewniają długotrwałą energię i są pakowane z dużą ilością innych składników odżywczych. Poniżej znajduje się 10 najlepszych źródeł węglowodanów dla biegaczy. Niektóre są najlepsze do stosowania w trakcie i po wysiłku, podczas gdy inne są idealne do regularnych posiłków i przekąsek.
ponieważ są łatwe w jedzeniu i strawne oraz są załadowane szybko działającymi węglowodanami (jeden duży banan zapewnia 31 gramów węglowodanów), banany są idealną przekąską przed wysiłkową lub po treningu. Po prostu pamiętaj, aby mieć swojego banana z jakąś formą białka po wysiłku, aby promować regenerację i naprawę mięśni.
jagody
truskawki, jagody i inne jagody są jednymi z najbardziej odżywczych źródeł węglowodanów. Są bogate w witaminy, minerały i składniki odżywcze, które promują zdrowie i wydajność na różne sposoby. Jagody nie są jednak najbardziej skoncentrowanym źródłem węglowodanów (pełna filiżanka truskawek zawiera zaledwie 12 gramów), więc nie polegaj na nich zbyt mocno, aby zaspokoić codzienne potrzeby węglowodanowe.
brązowy ryż
ziarna zbóż, takie jak brązowy ryż, należą do najbogatszych źródeł węglowodanów. Jedna filiżanka brązowego ryżu ma 45
Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, są uważane za zdrowsze niż rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, ponieważ zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów. Są one również wchłaniane wolniej (ich indeks glikemiczny jest niższy), dzięki czemu zapewniają trwalszą energię i promują mniejsze magazynowanie tłuszczu.
batony energetyczne
batony Real energy—zaprojektowane specjalnie do stosowania przed, w trakcie i po treningu—doskonale nadają się do tankowania i tankowania wokół treningów, ponieważ zapewniają dużą, szybką energię. Przed i po treningu wybierz batony, które są bogate w węglowodany, umiarkowane w białko i o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika. Z 44 gramami węglowodanów, 9 gramami białka, 3,5 gramami tłuszczu i 1 gramem błonnika, wydajność PowerBar jest dobrym przykładem. Do podjadania wybierz batony wykonane z prawdziwej żywności-owoców, orzechów i produktów pełnoziarnistych – z minimalnym dodatkiem cukru, takie jak Forzee GPS.
niskotłuszczowy jogurt
niskotłuszczowe produkty na bazie mleka, takie jak jogurt, są bardzo bogatym źródłem węglowodanów. 6 uncji porcji jogurtu jagodowego lowfat 
dostarcza 26 gramów węglowodanów. Jogurt Lowfat jest lepszym wyborem przed i bezpośrednio po wysiłku, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny, więc węglowodany szybko idą do pracy. Większość jogurtów, nawet tych z owocami, zawiera dodatek cukru, który jest zupełnie niepotrzebny i mniej zdrowy. Więc spróbuj znaleźć markę bez dodatku cukru.
Old-Fashioned owsianka
Old-fashioned owsianka to idealny wybór na śniadanie przed treningiem. Jest łatwy do jedzenia i strawienia i zapewnia mnóstwo węglowodanów: pół szklanki daje aż 54 gramów! Dodaj pokrojonego w plasterki banana i popijaj go szklanką OJ, a dostaniesz ponad 100 gramów węglowodanów.
napoje sportowe
napoje sportowe, takie jak Gatorade i Accelerade, dostarczają węglowodanów potrzebnych do zasilania mięśni podczas ćwiczeń, wraz z wodą i elektrolitami do nawodnienia (plus białko do zmniejszenia uszkodzeń mięśni, w przypadku Accelerade). Ponieważ są one bogate w cukier, choć te produkty powinny być używane tylko 
bezpośrednio przed, w trakcie i zaraz po treningu i wyścigów.
sos pomidorowy
sos pomidorowy jest bogatym źródłem węglowodanów (około 21 gramów na filiżankę), a także różnych witamin i minerałów oraz przeciwutleniaczy, takich jak likopen. Badania wykazały, że dzięki tym przeciwutleniaczom regularni zjadacze sosu pomidorowego mają mniejsze ryzyko niektórych chorób, w tym raka prostaty u mężczyzn.
chleb pełnoziarnisty
my Amerykanie uwielbiamy nasze kanapki. Ale często robimy je z niskiej jakości pieczywa, które zawierają rafinowane ziarna 
. Lepszym wyborem są pieczywo pełnoziarniste. Nie mają więcej węglowodanów niż pieczywo rafinowane (jedna kromka ma 12 gramów), ale mają więcej błonnika, witamin i minerałów oraz niższy indeks glikemiczny, aby zapewnić Ci dłuższą energię. Zauważ tylko, że nawet większość pełnoziarnistych pieczywa ma dodatek cukru, więc spróbuj znaleźć marki, które nie.
makaron pełnoziarnisty
nie musisz mi mówić, że makaron jest bogaty w węglowodany. Jedna szklanka pełnoziarnistego spaghetti dostarcza 37 gramów. Podobnie jak w przypadku innych produktów zbożowych, makaron pełnoziarnisty dostarcza więcej składników odżywczych, zapewnia trwalszą energię i promuje mniejsze przechowywanie tłuszczu niż zwykły makaron. Podawaj go z białkiem, takim jak skorupiaki lub klopsiki z chudej mielonej wołowiny lub indyka, a otrzymasz posiłek o niższym indeksie glikemicznym, który zapewni jeszcze dłuższą energię.
Sprawdź najnowszą książkę Matta, RUN: the Mind-Body Method of Running by Feel.