syötkö näitä ruokia ja juot näitä juomia?
kirjoittanut: Matt Fitzgerald
juoksijat tarvitsevat paljon hiilihydraatteja. Miksi? Lihakset nimittäin ruokkivat ennen kaikkea hiilihydraattia, kun juokset kovaa. Urheiluravitsemuksen asiantuntijat suosittelevatkin yleensä juoksijoita saamaan noin 60 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista.
mutta oikeanlaisia hiilareita pitää saada oikeaan aikaan. Juuri ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen nopeavaikutteiset korkean glykeemisen hiilarit ovat parhaita. Kaikkina muina aikoina hiilareiden pitäisi tulla matalan glykeemisen elintarvikkeista, jotka tarjoavat pitkäkestoisempaa energiaa ja ovat täynnä paljon muuta ravintoa. Seuraavassa on 10 parasta hiilihydraattilähdettä juoksijoille. Jotkut ovat parhaita käytettäväksi harjoituksen aikana ja sen jälkeen, kun taas toiset ovat ihanteellisia säännöllisiin aterioihin ja välipaloihin.
Bananas
koska ne ovat helposti syötäviä ja sulavia ja niiden päällä on nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja (yhdestä isosta banaanista saa 31 grammaa hiilihydraatteja), banaanit ovat täydellinen ennen liikuntaa tai harjoituksen jälkeen nautittava välipala. Muista vain saada banaani jonkinlaista proteiinia harjoituksen jälkeen edistää lihasten elpymistä ja korjaus.
marjat
mansikat, mustikat ja muut marjat ovat ravinteikkaimpia hiilihydraattien lähteitä. Niissä on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravintoaineita, jotka edistävät terveyttä ja suorituskykyä monin tavoin. Marjat eivät kuitenkaan ole kaikkein keskittyneimpiä hiilareiden lähteitä (täysi kuppi mansikoita sisältää vain 12 grammaa), joten älä luota niihin liian voimakkaasti päivittäisiin hiilihydraattitarpeisiisi.
ruskea riisi
viljanjyvät, kuten ruskea riisi, ovat rikkaimpia hiilihydraattilähteitä. Yksi kuppi ruskeaa riisiä on 45
grammaa hiilihydraattia. Täysjyviä, kuten ruskeaa riisiä, pidetään terveellisempinä kuin puhdistettuja jyviä, kuten valkoista riisiä, koska ne sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne myös imeytyvät hitaammin (niiden glykeeminen indeksi on pienempi), joten ne tarjoavat kestävämpää energiaa ja edistävät vähemmän rasvan varastointia.
energiapatukat
aidot energiapatukat—sellaiset, jotka on suunniteltu erityisesti käytettäväksi ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen—ovat erinomaisia tankkaukseen ja tankkaukseen harjoitusten yhteydessä, koska ne tarjoavat runsaasti ja nopeasti energiaa. Ennen ja jälkeen liikuntaa, valitse baareja, jotka ovat runsaasti hiilihydraatteja, kohtalainen proteiinia, ja vähän rasvaa ja kuitua. 44 grammaa hiilihydraatteja, 9 grammaa proteiinia, 3,5 grammaa rasvaa ja 1 gramma kuitua, PowerBar Performance on hyvä esimerkki. Naposteluun kannattaa valita oikeista ruoista—hedelmistä, pähkinöistä ja täysjyväviljasta—valmistettuja patukoita, joissa on vain vähän lisättyä sokeria, kuten Forze GPS.
vähärasvainen jogurtti
vähärasvaiset maitopohjaiset elintarvikkeet, kuten jogurtti, ovat hyvin runsaasti hiilihydraatin lähteitä. Kuuden unssin annoksesta vähärasvaista 
mustikkajogurttia saa 26 grammaa hiilihydraatteja. Vähärasvainen jogurtti on parempi valinta ennen liikuntaa ja heti sen jälkeen, koska sillä on korkeampi glykeeminen indeksi, joten hiilarit menevät nopeasti töihin. Useimmat jogurtit, myös ne, joissa on hedelmiä, sisältävät lisättyä sokeria, joka on täysin tarpeetonta ja vähemmän terveellistä. Yritä siis löytää brändi, jossa ei ole lisättyä sokeria.
vanhanaikainen kaurapuuro
vanhanaikainen kaurapuuro on ihanteellinen treeniä edeltävä aamiaisvalinta. Se on helppo syödä ja sulattaa ja tarjoaa ton hiilihydraatteja: yksi puoli kuppi antaa huimat 54 grammaa! Lisää viipaloitu banaani ja pese se alas lasillisella OJ ja otat 100-plus grammaa hiilihydraatteja.
urheilujuomat
urheilujuomat, kuten Gatorade ja Accelerade, tarjoavat hiilihydraatteja, joita tarvitset lihastesi polttoaineeksi harjoituksen aikana, sekä vettä ja elektrolyyttejä nesteytykseen (sekä proteiinia lihasvaurioiden vähentämiseksi, jos kyseessä on Accelerade). Koska niissä on paljon sokeria, näitä tuotteita tulisi kuitenkin käyttää vain 
juuri ennen harjoituksia ja kilpailuja, niiden aikana ja heti niiden jälkeen.
tomaattikastike
tomaattikastike on runsaasti hiilihydraattia (noin 21 grammaa kupissa) sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja, kuten lykopeenia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden antioksidanttien ansiosta säännöllisillä tomaattikastikkeen syöjillä on pienempi riski sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten miesten eturauhassyöpään.
täysjyväleipä
me amerikkalaiset rakastamme voileipiämme. Mutta usein ne tehdään heikkolaatuisista leivistä, jotka sisältävät puhdistettuja 
jyviä. Täysjyväleivät ovat parempi valinta. Niissä ei ole sen enempää hiilihydraatteja kuin puhdistetuissa viljaleivissä (yhdessä siivussa on 12 grammaa), mutta niissä on enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä matalampi glykeeminen indeksi, joka antaa pitkäkestoisempaa energiaa. Huomaa, että jopa useimmissa täysjyväleivissä on lisätty sokeria, joten yritä löytää merkkejä, jotka eivät.
täysjyväpasta
ei tarvitse kertoa, että pastassa on paljon hiilihydraatteja. Kupillisesta täysjyväpagettia saa 37 grammaa. Kuten muidenkin viljapohjaisten ruokien kohdalla, täysjyväpasta antaa enemmän ravintoa, tuottaa pitkäikäisempää energiaa ja edistää vähemmän rasvan varastointia kuin tavallinen pasta. Tarjoa se proteiinin, kuten äyriäisten tai vähärasvaisesta jauhelihasta tai kalkkunasta tehtyjen lihapullien kanssa, niin saat alemman glykeemisen indeksin aterian, jolla saat pidempäänkin energiaa.
Katso Mattin uusin kirja RUN: the Mind-Body Method of Running by Feel.