Cele mai bune 12 exerciții de forță pentru femei

Alăturați-vă mișcării!

la DSC se desfășoară o mișcare Feminină incredibilă!

permite femeilor să iasă din zona lor de confort și să intre într-o lume cu mai multă încredere, putere și fitness.

ajută femeile dintr-o varietate de medii de fitness să intre într-o rutină consistentă de antrenament.

această mișcare este singura formare de grup pentru începători a femeilor noastre și nu aș putea fi mai mândru.

acum doi ani și jumătate am început primul grup de femei DSC.

știam că femeile vor să arate și să se simtă mai bine.

știam că vor să intre într-o rutină consistentă.

știam, de asemenea, că a lucra singur sau a începe un nou program poate fi extrem de intimidant.

tocmai de aceea am creat programul nostru de formare a femeilor pentru începători.

primul nostru grup a început cu 8 doamne muncitoare și am avut o explozie.

Fast-forward pentru astăzi și programul nostru este format acum din 4 clase și peste 100 de femei inspirate.

suntem atât de mândri de aceste doamne pentru că au ieșit din zona lor de confort și văd câteva rezultate incredibile precum Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla și Barbara.

unul dintre cele mai mari motive pentru care femeile noastre au avut atât de mult succes este că facem din ce în ce mai puternică o prioritate.

creșterea rezistenței la femei este crucială pentru:

• construirea musculare și ton
• mărunțirea grăsime
• îmbunătățirea sănătății osoase
• construirea încrederii
• îmbunătățirea flexibilității
• reducerea prejudiciului, dureri & dureri

pentru a obține ai început, astăzi ne acoperă noastre 10 exerciții de forță preferate pentru femei.

bucurați-vă!

#1 pocal ghemuit

probabil cea mai importantă mișcare pe care o poți face. O ghemuire adecvată demonstrează că aveți o gamă adecvată de mișcare a gleznelor, genunchilor și șoldurilor și o rezistență solidă a corpului inferior. Multe femei vin în gândire ei nu pot ghemuit din cauza dureri de genunchi anterioare. Păstrând gama de mișcare mică și învățându-le tehnica adecvată, nu este mult timp înainte ca acestea să fie ghemuite fără durere, cu greutăți!

Puncte Cheie:

• Start picioare latimea umerilor cu degetele de la picioare ușor subliniat
• stai înalt cu stomacul fixate de-a lungul
• inițiază mișcarea de a sta pe spate și împingând genunchii afară
• du-te la fel de jos ca tine poate cu nici o durere și o bună poziție neutră a coloanei vertebrale
• termina înalt cu glute stoarse
• începe cu 2-3 seturi de 8 repetari

#2 Push-Up

un domeniu pe care majoritatea femeilor doresc să-l îmbunătățească este forța superioară a corpului. Exercițiul nostru preferat de a îmbunătăți doar acesta este push-up-ul. Concentrați-vă pe acest exercițiu și nu numai că vă vor tonifica brațele, dar veți construi un nucleu solid! Dacă sunteți nou la push-up, asigurați-vă că începeți și poziția ridicată și lucrați mai aproape de podea pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește.

Puncte Cheie:

• începeți mâinile direct sub umeri
• păstrați linia dreaptă de la cap până la tocuri
• păstrați glutele strânse și șoldurile strânse
• coborâți întregul corp până când brațele sunt paralele cu corpul
• țineți brațele înapoi la un unghi de 45 de grade
• începeți cu 3 seturi de 6-10 repetări

#3 Wall-Press Dead-Bug

dead-bug este unul dintre exercițiile noastre preferate ab aici la Dynamic. Este o modalitate excelentă de a construi puterea ab anterioară și este excelentă pentru toate nivelurile. Le folosim în încălzirile noastre, circuitele de rezistență și chiar ca parte a finisajelor noastre cardio.

puncte cheie:

• începeți cu mâinile pe perete și cu spatele jos până la podea
• țineți mâinile apăsate în perete
• ridicați picioarele la 90 de grade, genunchii îndoiți
• ajungeți încet la un picior, întrerupeți și expirați pe gură
• apăsați jos înapoi în podea în timp ce expirați
• ar trebui să simțiți abs lucrând
• începeți cu 3 seturi de 5 repetări / picior

#4 rând inversat

rândurile sunt un exercițiu crucial pentru menținerea umerilor sănătoși și îmbunătățirea rezistenței spatelui superior. Ne place inversat peste alte exerciții de canotaj tradiționale, deoarece acestea încorporează întregul corp și sunt, de asemenea, mare pentru construirea puterea de bază. Vorbim despre un câștig-câștig!

Puncte Cheie:

• începeți cu linia dreaptă de la cap până la vindecare, brațele drepte
• inițiați mișcarea trăgând omoplații unul către celălalt
• trageți-vă în sus, terminând brațele în linie cu corpul
• terminați coborând-vă în poziția inițială
• începeți cu 3 seturi de 8-10 repetări

#5 KB Swing

leagănele Kettlebell sunt o bază pentru mulți dintre membrii noștri. Mișcare dinamică, ritm rapid face leagăn un exercițiu de mare pentru a obține ritmul cardiac și arderea caloriilor. Majoritatea de lucru vine de la solduri, hamstrings și glutes face leagăn o alegere excelentă pentru persoanele cu rău genunchi, picioare și glezne. Hamstrings și glutes sunt doi dintre cei mai importanți stabilizatori ai genunchiului, astfel încât întărirea acestor doi mușchi este o necesitate pentru îmbunătățirea durerii genunchiului.

Puncte Cheie:

• înainte de a încerca leagăn KB, asigurați-vă că pentru a stăpâni îndreptare Kettlebell sau RDL primul
• asigurați-vă că toate lucrările se face prin solduri
• păstrați postura puternic și înalt de-a lungul
• în poziția de sus, termina înalt cu glute stoarse și picioarele drepte
• începe cu 8-10 leagăne urmate de :30 -: 45 de odihnă pentru 6-10 runde

#6 presă anti-rotație

presa anti-rotație este exercițiul nostru preferat pentru acea zonă de obicei greu de lovit a oblicului lateral. Apăsând banda afară, obliques laterale trebuie să lucreze timp dublu pentru a preveni-te de rotație.

Puncte Cheie:

• amplasat în poziție atletică, picioarele latimea umerilor
• porniți mânerul cablului sau banda la nivelul pieptului cu degetele interconectate
• Bretele abs pe tot parcursul
• apăsați mânerul sau banda în față, astfel încât brațele să se extindă drept
• țineți apăsat pentru o expirație lungă și simțiți ABS strângeți apoi reveniți la poziția inițială
• începeți cu 3 seturi de 8-10 repetări/latură

#7 Split-Squat

al doilea exercițiu preferat de rezistență a corpului inferior este split-squat. La fel ca ghemuitul, ghemuitul divizat este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței și mobilității corpului inferior. Creștem provocarea aici punându-vă pe un picior care ajută la îmbunătățirea echilibrului, flexibilității și forței. Membrii grupului nostru de femei stăpânesc aceste exerciții înainte de a trece la exerciții mai avansate, cum ar fi lunges.

Puncte Cheie:

• Începeți într-o poziție lungă de fandare cu piciorul din față plat și călcâiul din spate în sus
• coborâți-vă drept în jos, mențineți linia dreaptă de la genunchiul din spate la cap
• mențineți greutatea în piciorul din față
• fără a permite genunchiului din față să se deplaseze înainte, mergeți cât mai jos posibil fără
• durere sau picior pentru a reveni la poziția de pornire
• începeți cu 2-3 seturi de 8 repetări/parte

#8 scânduri (față și lateral)

când vine vorba de antrenamentul ab, scândura este numărul unu pe lista noastră! Vă provoacă abs și obliques să lucreze pentru a vă stabiliza atât coloana vertebrală, cât și pelvisul. Acesta este un instrument excelent de predare pentru cum să vă pregătiți și cum ar trebui să fie postura dvs. în timp ce faceți aproape orice alt exercițiu de forță și cardio. A te pricepe la scânduri va avea un impact mare asupra posturii, forței și performanței tale.

puncte cheie (scândură frontală)

• începeți pe coate cu pumnii direct sub ochi
• păstrați linia dreaptă de la cap până la tocuri
• păstrați șoldurile ascunse sub și glutele stoarse
• concentrați-vă pe expirații lungi prin gură
• începeți cu 3 seturi de: 10-: 30 deține / lateral

puncte cheie (scândură laterală):

• începeți pe o parte cu cotul direct sub umăr
• păstrați șoldurile pătrate și înalte
• păstrați linia dreaptă de la cap până la tocuri
• țineți șoldurile ascunse și glutele strânse
• concentrați-vă pe expirații lungi prin gură
• ar trebui să vă simțiți lateral ab sau lateral
• începeți cu 3 seturi de :10 -: 30 deține/side

gata să ia scanduri dvs. la nivelul următor? Click aici pentru 5 variante noi și provocatoare scândură!

#9 sanie împinge

împingerea saniei este unul dintre exercițiile noastre preferate de rezistență a corpului inferior. Este minunat pentru membrii noștri care vin cu spate, genunchi și/sau umeri răi. Acțiunea controlată, numai concentrică a picioarelor, plasează mult mai puțin stres pe genunchi decât exercițiile tradiționale ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile și lunges. Acestea sunt excelente pentru creșterea ritmului cardiac și arderea grăsimilor, dar și pentru construirea unei forțe grave a corpului inferior-o modalitate excelentă de a îmbunătăți și de a preveni durerea membrelor inferioare.

puncte cheie:

• țineți brațele drepte și drepte cap la spate picior
• păstrați corpul înclinat la un unghi de 45 de grade
• marș înainte pas cu pas păstrând capul și partea superioară a corpului încă
• începeți cu 3-5 repetări de 15-25yd martie cu :30-1:00 odihnă între repetări

#10 Ball Rollout

pregateste-te pentru unele durere ab! Acestea sunt unul dintre cele mai dificile exerciții pentru nucleul dvs., deoarece trebuie să lucrați extrem de greu pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție bună pe măsură ce vă desfășurați. Dacă sunteți nou la acestea, începeți cu o gamă mică de mișcare și lucrați la o mișcare mai mare în timp.

Puncte Cheie:

• Start pe genunchi cu antebrațele pe minge
• au solduri ascuns sub, glutes stoarse și abs fixate pe tot parcursul
• Start mișcare lăsând mingea rollout brațele
• șoldurile și capul ar trebui să se deplaseze împreună spre minge
• menține o linie dreaptă de la cap la genunchi pe tot parcursul
• du-te cât mai jos posibil fără a pierde poziția coloanei vertebrale și a reveni
• începeți cu 2-3 seturi de 6-10 repetări

#11 Farmer Carry

farmer carry este un favorit printre membrii noștri. Gândiți-vă la acestea ca la o scândură ponderată și în mișcare. Mersul cu greutăți este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența aderenței, umerilor, miezului și șoldurilor. Vă provoacă să vă controlați coloana vertebrală și să vă ajutați să îmbunătățiți stabilitatea miezului și chiar să îmbunătățiți cardio și pierderea de grăsimi prin ridicarea ritmului cardiac.

Puncte Cheie:

• începeți cu 2 kettlebells sau dumbells în mâini
• strângeți greutăți greu și stați înalt
• păstrați umerii înapoi și abs fixate
• nu permiteți greutăți pentru a muta în jurul
• începeți cu 3 seturi de 40-50 yd plimbări

#12 pauză urs Crawl

gândiți-vă la pauză urs crawl ca o scândură mai provocatoare, în mișcare. Ne place să ne târâm aici la Dynamic, deoarece lucrează pentru a întări și stabiliza întregul trunchi. Mișcarea de la șolduri și umeri vă provoacă abdomenul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, cutia toracică și pelvisul. Nu numai că acestea funcționează abdomenul și umerii, dar sunt minunate pentru a vă ridica ritmul cardiac și pentru a arde câteva calorii serioase! Asigurați-vă că stăpâniți scândura din față înainte de a adăuga târârea ursului la rutina dvs.

Puncte Cheie:

• începeți în patru labe cu mâinile așezate sub umeri și genunchii sub șolduri
• începeți prin ridicarea genunchilor de pe sol
• progresați înainte mișcând brațul și piciorul opus în același timp nu mai mult de 3″
• pauză între fiecare rep
• țineți abs-ul fixat și nu lăsați spatele sau trunchiul să se miște
• de asemenea, mutați înapoi pentru a crește provocarea
• începeți cu 2-3 seturi de 5-10yds