운동에 참여하십시오! 💪
있는 놀라운 여성의 움직임에서 DSC!
그것은 여성들이 자신의 안락 지대에서 벗어나 더 나은 자신감,힘,체력의 세계로 나아갈 수있게 해줍니다.
다양한 피트니스 배경을 가진 여성들이 일관된 운동 루틴에 참여하도록 돕고 있습니다.
그 운동은 우리 여성의 유일한 초보자 그룹 훈련이고 나는 더 자랑스러워 할 수 없었다.
2 년 반 전에 우리는 최초의 여성 그룹을 시작했습니다.
우리는 여성들이 더 잘 보이고 싶어한다는 것을 알았습니다.
우리는 그들이 일관된 일상에 들어가기를 원한다는 것을 알고있었습니다.
우리는 또한 혼자서 운동하거나 새로운 프로그램을 시작하는 것이 매우 위협적 일 수 있다는 것을 알고있었습니다.
이것이 바로 우리가 여성 초보자 그룹 교육 프로그램을 만든 이유입니다.
우리의 첫 번째 그룹은 8,열심히 일하는 숙녀로 시작하고 우리는 폭발했다.
오늘로 빨리 감기 우리 프로그램은 이제 4 개의 수업과 100 명 이상의 영감을주는 여성으로 구성됩니다.
우리는 자신의 안락 지대에서 스테핑이 여성의 자랑이며,그들은 캐슬린 같은 몇 가지 놀라운 결과를보고있다,콜린,뎁,생강,프리실라,바바라.
우리 여성들이 성공을 거둔 가장 큰 이유 중 하나는 우리가 더 강해지는 것을 우선시하기 때문입니다.
여성의 힘 증가는 다음과 같은 경우에 중요합니다:
- 근육 및 톤 구축
- 지방 파쇄
- 뼈 건강 개선
- 자신감 구축
- 유연성 향상
- 부상,통증 감소&통증
시작하기 위해,오늘 우리는 우리의 10 가지를 다루고 있습니다.여성을위한 좋아하는 힘 운동.
즐기십시오!
#1 잔 스쿼트
아마도 당신이 할 수있는 가장 중요한 운동 일 것입니다. 적절한 스쿼트는 발목,무릎 및 엉덩이와 단단한 하체 강도의 적절한 운동 범위를 가지고 있음을 보여줍니다. 많은 여성들이 이전 무릎 통증 때문에 쪼그리고 앉을 수 없다고 생각합니다. 동작 범위를 작게 유지하고 적절한 기술을 가르침으로써,무게로 고통없이 쪼그리고 앉기 오래 전에 아닙니다!
요점:
- 발가락이 약간 지적 발 어깨 폭을 시작
- 전반에 걸쳐 보강 위장과 키가 그대로
- 다시 앉아서 무릎을 밀어 운동을 시작
- 통증과 좋은 중립 척추 위치와 함께 할 수있는만큼 낮은 이동
- 압착 둔부와 높이 마무리
- 8 담당자의 2-3 세트로 시작
#2 푸시 업
가장 큰 여자가 위에 개량하고 싶는 1 개의 지역은 상체 힘 이다. 우리가 제일 좋아하는 운동은 그냥 푸쉬 업입니다 향상시킬 수 있습니다. 이 운동에 집중 하 고 뿐만 아니라 팔 톤 것입니다 하지만 당신은 하나의 솔리드 코어를 구축할 것입니다! 푸쉬 업에 새로운 경우,당신의 힘이 향상으로 높은 위치에서 시작하고 바닥에 가까운 작업을해야합니다.
요점:
- 어깨 바로 아래 손 시작
- 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지
- 둔부를 압박하고 엉덩이를 집어 넣 유지
- 팔이 몸과 평행 할 때까지 몸 전체를 낮추십시오
- 팔을 45 도 각도로 뒤로 젖히십시오
- 6-10 회 반복 3 세트로 시작하십시오.
#3 벽 프레스 죽은 버그
죽은 버그는 우리가 가장 좋아하는 복근 운동 중 하나입니다. 그것은 전방 순이 강도를 구축 할 수있는 좋은 방법이며,모든 수준에 좋은 곳입니다. 우리는 워밍업,강도 회로 및 심지어 심장 피니셔의 일부로 사용합니다.
요점:
- 벽에 손을 시작하고 바닥에 평면 다시 낮은
- 벽에 눌러 손을 유지
- 90 도에 다리를 들어 올려,무릎을 구부려
- 천천히 한쪽 다리를 도달 일시 중지하고 입을 통해 숨을 내쉬고
- 당신이 숨을 내쉬고로 다시 바닥에 눌러 낮은
- 당신은 복근 작업 느낌해야
- 5 담당자/다리 3 세트로 시작
#4 거꾸로 된 행
행은 어깨를 건강하게 유지하고 어퍼 백의 강도를 향상시키는 데 중요한 운동입니다. 그들은 당신의 몸 전체를 통합하고 또한 핵심 강도를 구축하기위한 좋은 때문에 우리는 다른 전통적인 조정 운동을 통해 반전 사랑. 윈-윈에 대해 이야기!
요점:
- 머리에서 치유에 직선으로 시작,팔 직선
- 어깨 뼈를 서로 향해 당겨 운동을 시작
- 몸을 향해 팔을 마무리
- 시작 위치로 자신을 낮추어 마무리
- 8-10 회 반복 3 세트로 시작
#5 스윙
케틀벨 스윙은 많은 회원들에게 필수품입니다. 동 적이고,빠른 걸어진 동의는 그네에게 당신의 심박수를 위로 얻고 열량을 점화하기를 위한 중대한 운동을 한다. 대부분의 작업은 엉덩이,햄스트링 및 둔부에서 비롯되어 스윙이 나쁜 무릎,발 및 발목을 가진 개인에게 훌륭한 선택입니다. 햄스트링과 둔부는 무릎의 가장 중요한 안정제 중 두 가지이므로 이러한 두 근육을 강화하는 것은 무릎 통증 개선을위한 필수 요소입니다.
요점:1682>
- 모든 작업이 엉덩이를 통해 이루어 졌는지 확인하십시오.
- :6-10 라운드 휴식 45 회
#6 반대로 교체 압박
반대로 교체 압박은 당신의 옆 비스드의 지역을 명중하기 위하여 그것을 위한 우리의 마음에 드는 운동 전형적으로 거친 입니다. 밴드를 눌러,당신의 측면 경사 회전에서 자신을 방지 하기 위해 두 번 시간을 작동 해야 합니다.
요점:
- 운동 위치에서 설정,발을 어깨 너비 떨어져
- 연동 손가락으로 가슴 수준에서 케이블 핸들 또는 밴드를 시작
- 중괄호 복근 걸쳐
- 팔을 똑바로 연장 있도록 프레스 핸들 또는 앞 밴드
- 긴 숨을 내쉬고 잡고 복근이 다음 시작 위치로 돌아 조 느낌
- 시작 3 세트,
- 8-10 회/측면
#7 분할 스쿼트
우리의 두 번째 좋아하는 하체 강도 운동은 분할 스쿼트입니다. 스쿼트처럼,분할 스쿼트는 하체 강도와 이동성을 향상에 좋은 곳입니다. 우리는 균형과 유연성과 강도를 개선하는 데 도움이 한쪽 다리에 당신을 넣어 여기에 도전을 증가. 우리 여성 그룹 회원들은 런지와 같은 고급 운동으로 이동하기 전에이 운동을 마스터합니다.
요점:
- 앞 발을 편평 하 고 다시 발뒤꿈치 위로 긴 런지 위치에서 시작
- 자신을 똑바로 내려,다시 무릎에서 머리에 직선을 유지
- 앞 발에 체중을 유지
- 앞 무릎 앞으로 표류 하지 않고,가능한 한 낮은 이동
- 통증 또는 손실 위치
- 앞 발을 통해 밀어 발 시작 위치로 돌아갑니다
- 시작 2-3 세트 8 담당자/측면
#8 판자(전면 및 측면)
순이 훈련에 올 때,판자는 우리의 목록에 번호 하나입니다! 그것은 당신의 등뼈 및 골반을 둘 다 안정시키기 위하여 일하기 위하여 당신의 복근 및 비스듬한 도전합니다. 이 중괄호하는 방법에 대한 좋은 교육 도구이며,어떻게 자세는 거의 모든 다른 힘과 심장 운동을하는 동안해야합니다. 널빤지를 잘하면 자세,힘 및 성능에 큰 영향을 미칩니다.
요점(정면 판자)
- 바로 눈 아래 주먹으로 팔꿈치에 시작
- 머리에서 발 뒤꿈치에 직선을 유지
- 아래 자리 잡고 엉덩이를 유지하고 압착 둔부
- 입을 통해 긴 호흡에 초점
- 3 세트로 시작:10-:30 보유/측면
요점(옆 판자):
- 어깨 바로 아래 팔꿈치로 측면에서 시작
- 엉덩이 제곱과 높은 유지
- 머리에서 발 뒤꿈치에 직선을 유지
- 아래 자리 잡고 엉덩이를 유지하고 압착 둔부
- 입을 통해 긴 호흡에 초점
- 당신은 측면 또는 측면을 느껴야한다
- 3 세트로 시작:10-:30 홀드/사이드
널빤지를 다음 단계로 가져갈 준비가 되셨습니까? 5 새롭고 도전적인 판자 변형을 보려면 여기를 클릭하십시오!
#9 슬레드 푸시
썰매 푸시는 우리가 가장 좋아하는 하체 강도 운동 중 하나입니다. 그것은 나쁜 등,무릎 및/또는 어깨에 와서 회원들에게 좋은 곳입니다. 제어,동심 전용 다리 동작은 스쿼트와 런지 같은 전통적인 하체 운동보다 무릎에 훨씬 적은 스트레스를 배치합니다. 그들은 당신의 심장 박동을 얻고 지방질을 점화하기를 위해 중대합니다,또한 몇몇 심각한 낮 몸 힘 건축을 위해 중대한–더 낮 사지 고통을 개량하고 방지하는 중대한 방법.
요점:
- 팔 직선과 직선 머리를 뒤로 발을 유지
- 몸을 45 도 각도로 기대어 유지
- 한 번에 한 단계 앞으로 행진 머리와 상체를 유지 여전히
- 3-5 회 시작 15-25 회 3 월:30-1:00 담당자 사이의 휴식
#10 공 롤아웃
일부 순이 통증에 대한 준비! 당신이 롤아웃으로 좋은 위치에 척추를 유지하기 위해 매우 열심히 일해야 이러한 코어에 대한 가장 힘든 운동 중 하나입니다. 너가 이들에 새롭,작은 범위의 동의에 시작하고 더 큰 동의에 한동안 일하십시요.
요점:
- 볼에 팔뚝과 무릎에서 시작
- 아래 자리 잡고 엉덩이,압착된 둔 부 및 복 근에 걸쳐 보강
- 볼에 팔 롤아웃을 시켜서 운동을 시작
- 당신의 엉덩이와 머리는 공을 향해 함께 이동 해야
- 내내 머리에서 무릎까지 직선을 유지
- 가능한 한 낮게 이동 합니다.척추 위치를 잃지 않고 반환
- 2-3 세트의 6-10 회 반복으로 시작하십시오.
#11 농부 캐리
농부 캐리는 우리 회원들 사이에서 가장 좋아하는 것입니다. 가중 및 이동 판자로 이러한 생각. 무게로 걷는 것은 그립,어깨,코어 및 엉덩이의 강도를 향상시키는 좋은 방법입니다. 당신의 척추를 제어 하 고 핵심 안정성 향상에 도움이 하 고 심지어 심장 박동을 상승 하 여 심장 및 지방 손실을 향상에 도전 운반.
요점:
- 손에 케틀벨 2 개 또는 덤벨 2 개로 시작
- 무게를 세게 짜내고 높이 유지
- 어깨를 뒤로 젖히고 복근을 보강하십시오.
- 몸무게가 움직이는 것을 허용하지 마십시오.
#12 일시 중지 곰 크롤링
일시 중지 곰 크롤링을 더 도전적이고 움직이는 판자로 생각하십시오. 그들은 강화하고 전체 몸통을 안정시키기 위해 노력으로 우리는 동적 여기 크롤링 사랑. 엉덩이와 어깨의 움직임은 척추,흉곽 및 골반을 안정시키기 위해 복근에 도전합니다. 뿐만 아니라 이러한 복 근과 어깨를 작동 하지만 그들은 당신의 심장 박동을 점점 하 고 몇 가지 심각한 칼로리를 레코딩에 대 한 좋은! 당신의 일상에 곰 크롤링을 추가하기 전에 전면 판자를 마스터해야합니다.
요점:
- 어깨와 무릎 아래 엉덩이 아래 두 손으로 네 발로 시작
- 지상에서 무릎을 들어 올려 시작
- 3 보다 더 이상 반대 팔과 다리를 이동 하 여 앞으로 진행”
- 각 담당자 사이 일시 중지
- 복근을 보강 유지 하 고 낮은 허리 또는 트렁크 이동 하지 마십시오
- 또한 도전을 높이기 위해 뒤로 이동
- 5-10 야드 2-3 세트로 시작