juntem-se ao movimento! Há um movimento feminino incrível acontecendo na DSC!
está permitindo que as mulheres saiam de sua zona de conforto e em um mundo de melhor confiança, força e aptidão.
está ajudando as mulheres de uma variedade de meios de fitness a entrar em uma rotina de exercício consistente. Esse movimento é o único treinamento de grupo de Iniciantes de nossas mulheres e eu não poderia estar mais orgulhoso. Há dois anos e meio, iniciámos o primeiro grupo feminino da DSC. Sabíamos que as mulheres queriam olhar e sentir-se melhor. Sabíamos que queriam entrar numa rotina consistente.Também sabíamos que trabalhar sozinho ou iniciar um novo programa pode ser extremamente intimidante.Foi exactamente por isso que criámos o nosso Programa de formação em grupo para mulheres. O nosso primeiro grupo começou com 8 mulheres trabalhadoras e divertimo-nos imenso.
Fast-forward to today and our program now consists of 4 classes and over 100 inspiring women. Estamos tão orgulhosos destas senhoras por saírem da sua zona de conforto e estão a ver resultados incríveis como Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla e Barbara. Uma das maiores razões pelas quais as nossas mulheres foram tão bem sucedidas é que tornamos o reforço uma prioridade.
o aumento da força nas mulheres é crucial para:
- Construção muscular e tonificar
- Trituração de gordura
- Melhorar a saúde óssea
- Construção de confiança
- Melhorar a flexibilidade
- Redução de lesões, dores & dores
Para começar, hoje estamos cobrindo o nosso 10 favoritos exercícios de força para mulheres.Desfrute!
# 1
possivelmente o movimento mais importante que você pode fazer. Um agachamento adequado demonstra que tem uma amplitude de movimento adequada dos tornozelos, joelhos e ancas e uma força sólida no corpo. Muitas mulheres pensam que não podem agachar-se por causa da dor anterior no joelho. Mantendo o alcance do movimento pequeno e ensinando-lhes a técnica adequada, não é muito antes que eles estão agachados sem dor, com pesos!Pontos-Chave:
- Iniciar largura do ombro dos pés com os dedos ligeiramente apontado
- Estadia de altura com estômago se preparou ao longo de
- Iniciar o movimento sentado para trás e empurrando joelhos
- Ir tão baixo como você pode, sem dor e de boa neutra da coluna vertebral posição
- Acabamento de altura com glúteos espremido
- Iniciar com 2 a 3 séries de 8 repetições
#2 Push-Up
Uma área que a maioria das mulheres querem melhorar é superior a força do corpo. O nosso exercício favorito para melhorar é a flexão. Concentre-se neste exercício e não só os seus braços tone, mas você vai construir um núcleo sólido! Se novo para o push-up, certifique-se de começar a partir e posição elevada e trabalhar mais perto do chão como a sua força melhora.Pontos-Chave:
- Iniciar mãos, diretamente sob os ombros
- Manter a linha reta da cabeça aos calcanhares
- Manter os glúteos espremido e quadris dobrados
- Reduzir todo o corpo até que os braços fiquem paralelos com o corpo
- Mantenha os braços para trás em um ângulo de 45 graus
- Comece com 3 séries de 6-10 reps
#3 Parede-Prima Mortos-Erro
Os mortos-bug é um dos nossos favoritos ab exercícios aqui em Dinâmica. É uma ótima maneira de construir a força ab anterior e é grande para todos os níveis. Usamo-los nos nossos aquecimentos, circuitos de força e até mesmo como parte dos nossos acabadores de cardio.
Pontos-Chave:
- Comece com as mãos na parede e lombar televisão para o chão
- Mantenha as mãos pressionando na parede
- Levantar as pernas a 90 graus, os joelhos dobrados
- Lentamente alcançar uma perna para fora, pausa e expirar pela boca
- Pressione baixo de volta no chão, como você exalar
- Você deve se sentir abs de trabalho
- Comece com 3 séries de 5 repetições/perna
#4 Invertido Linha
Linhas são essenciais ao exercício para manter seus ombros saudável e melhorar a força de seu superior das costas. Nós amamos os invertidos sobre outros exercícios tradicionais de remo, porque eles incorporam todo o seu corpo e também são grandes para a construção de força do núcleo. Por falar em ganhar a todos!Pontos-Chave:
- Iniciar com a linha reta da cabeça aos cura, os braços esticados
- Iniciar o movimento puxando as lâminas do ombro para o outro
- Puxe-se para cima, terminando braços em linha com o corpo
- Acabamento, reduzindo-se a posição inicial
- Comece com 3 séries de 8-10 repetições
#5 KB Swing
Kettlebell swings são um grampo para muitos de nossos membros. O movimento dinâmico e acelerado faz do balanço um grande exercício para aumentar o ritmo cardíaco e queimar calorias. A maior parte do trabalho vem de seus quadris, tendões e glúteos fazendo do balanço uma grande escolha para indivíduos com joelhos, pés e tornozelos ruins. Os tendões e glúteos são dois dos estabilizadores mais importantes do joelho, por isso o fortalecimento destes dois músculos é uma necessidade para melhorar a dor no joelho. Pontos-Chave:
- Antes de tentar KB swing, certifique-se de dominar o Kettlebell Terra ou RDL primeiro
- certifique-se de que todo o trabalho é feito através do seus quadris
- Manter a postura forte e alto toda
- Na primeira posição, acabamento de altura com glúteos espremido e pernas retas
- Iniciar com 8-10 oscilações seguido :30-:45 de descanso para 6 a 10 rodadas
#6 Rotação Anti-Prima
A rotação anti-prima é o nosso exercício favorito para que, normalmente, difícil de bater área de sua lateral oblíqua. Pressionando a banda para fora, seus oblíquos laterais precisam trabalhar o dobro do tempo para evitar a rotação. Pontos-Chave:
- Configurar no atlético posição, pés na largura dos ombros
- Iniciar cabo alça ou banda, à altura do peito com os dedos entrelaçados
- Cinta abs toda
- Pressione a alça ou banda frente de modo a estender os braços em linha reta
- Mantenha por um longo exalar e sentir abs aperte em seguida, retornar à posição inicial
- Comece com 3 séries de 8-10 repetições/lado
#7 Split-Agachamento
Nossa segunda favorita inferior do corpo-exercício de força é a divisão do agachamento. Como o agacho, o agacho é ótimo para melhorar a força e mobilidade do corpo inferior. Nós aumentamos o desafio aqui colocando você em uma perna que ajuda a melhorar o equilíbrio, flexibilidade e força. Os nossos membros do grupo de mulheres dominam estes exercícios antes de passar a exercícios mais avançados, como saltos. Pontos-Chave:
- Iniciar em um longo salto de posição com o pé da frente plana e de trás do calcanhar até
- Abaixe-se em linha reta para baixo, manter a linha reta do joelho de volta à cabeça
- Manter o peso no pé da frente
- , Sem permitir que o joelho dianteiro à deriva em frente, ir tão baixo quanto possível sem
- dor ou perda de posição
- Empurrar com o pé da frente para voltar à posição inicial
- Iniciar com 2 a 3 séries de 8 repetições/lado
#8 Pranchas (frente e lado)
Quando é que vem para o treinamento do ab, a prancha é o número um da nossa lista! Desafia os abdominais e os oblíquos a trabalharem para estabilizar a coluna e a pélvis. Esta é uma grande ferramenta de ensino para como se preparar e como a sua postura deve ser, ao fazer quase todas as outras forças e Exercício cardio. Ser bom em pranchas terá um grande impacto na sua postura, força e desempenho. Pontos-chave (prancha da frente))
- comece com os cotovelos com punhos directamente debaixo dos seus olhos. Mantenha a linha recta desde a cabeça até aos calcanhares. mantenha as ancas por baixo e os glúteos apertados.
pontos-chave (prancha lateral):
- Iniciar no lado, com o cotovelo diretamente sob ombro
- Manter os quadris ao quadrado e alto
- Manter a linha reta da cabeça aos calcanhares
- Manter os quadris debaixo glúteos e espremido
- Foco no longo exala através de sua boca
- Você deve se sentir lateral ab ou do lado
- Comece com 3 séries de :de 10:30 detém/lado
Pronto para levar suas pranchas para o próximo nível? Clique aqui para 5 variações de prancha novas e desafiadoras!
# 9
o empurrão de trenó é um dos nossos exercícios favoritos de força corporal. É ótimo para os nossos membros que entram com dorso, joelhos e/ou ombros ruins. A acção da perna controlada e concêntrica coloca muito menos stress nos joelhos do que os exercícios tradicionais do corpo inferior, como agachamentos e investidas. Eles são ótimos para aumentar o ritmo cardíaco e queimar gordura, mas também são ótimos para construir alguma força grave no corpo-uma ótima maneira de melhorar e prevenir dor nos membros inferiores. Pontos-chave:
- Mantenha os braços em linha reta e em linha reta da cabeça para o pé de trás
- Manter o corpo inclinado em um ângulo de 45 graus
- de Março de avançar um passo de cada vez, mantendo a cabeça e a parte superior do corpo ainda
- Iniciar com 3 a 5 repetições de 15-25yd de março, com :30-1:00 descanso entre as repetições
#10 Bola Lançamento
prepare-se para alguns ab dor! Estes são um dos exercícios mais difíceis para o seu núcleo como você tem que trabalhar extremamente duro para manter a sua coluna vertebral em uma boa posição como você rollout. Se você é novo para estes, comece com uma pequena gama de movimento e trabalhar para um movimento maior ao longo do tempo. Pontos-Chave:
- Iniciar em joelhos com os braços na bola
- Tem quadris debaixo, glúteos espremido e abs se preparou ao longo de
- movimento do começo ao deixar a bola de distribuição de armas
- Seus quadris e cabeça devem se mover juntos para a bola
- Manter uma linha reta da cabeça aos joelhos todo
- Ir tão baixo quanto possível, sem perder a espinha posição
- Iniciar com 2 a 3 séries de 6-10 reps
#11 Agricultor Executar
O agricultor realizar é um favorito entre os nossos membros. Pensa nisto como uma prancha pesada e em movimento. Andar com pesos é uma ótima maneira de melhorar a força de seu aperto, ombros, núcleo e quadris. Ele o desafia a controlar sua coluna vertebral e ajuda na melhoria da estabilidade do núcleo e até mesmo melhorar a cardio e a perda de gordura, elevando o seu ritmo cardíaco.Pontos-Chave:
- Iniciar com 2 kettlebells ou dumbells em mãos
- Aperte pesos duro e ficar de altura
- Mantenha os ombros para trás e abs amarrado
- não permitir que os pesos para mover
- Comece com 3 séries de 40-50 yd passeios
#12 Pausa Urso de Rastreamento
Pensar a pausa urso de rastreamento como uma mais desafiadora, movimento da prancha. Adoramos rastejantes aqui na Dynamic enquanto trabalham para fortalecer e estabilizar todo o torso. O movimento nos quadris e ombros desafia os abdominais a estabilizar a coluna, a caixa torácica e a pélvis. Não só fazem estes trabalhos seus abdominais e ombros, mas eles são ótimos para obter o seu ritmo cardíaco acima e queimar algumas calorias sérias! Certifique-se de dominar a prancha dianteira antes de adicionar o urso rastejar à sua rotina.Pontos-Chave:
- Iniciar em todos os fours com as mãos colocadas sob os ombros e os joelhos sob quadris
- Iniciar levantando os joelhos fora do solo
- > > Progresso frente ao mover o oposto do braço e da perna, ao mesmo tempo, não mais do que 3″
- Pausa entre cada rep
- Manter abs fixados e não deixe lombar ou tronco mover
- Também se mover para trás para aumentar o desafio
- Iniciar com 2 a 3 séries de 5-10yds