Jedním z největších témat, kterému se chci věnovat, je, jak se začlenit to jako sportovec, protože dobře, tankování představení (nebo ne tankování?) je moje odbornost. Sportovci dokončení hodin tréninku denně a více cvičení denně bude muset být nejvíce pozorní k jejich výživě potřebuje, ale nejsou vyloučeny z následujících TRF. Největší obavy pro tyto sportovce je, aby se ujistil, že jsou schopni získat dostatek kalorií, sacharidů a bílkovin na podporu tréninkového zatížení každý den při jídle okna (vzpomeňte si na gól z TRF je snížit kalorií). To může být obtížné, protože konzumace 3,000 ( + / – ) kalorií během 8 hodin se může cítit jako fuška. Přidání dalších tekutých kalorií, barů a kaloricky hustých potravin pomůže. Pozornost je třeba také věnovat tomu, aby klíčové tréninky měly palivo, které přichází dříve, aby podpořily úsilí. Zotavení (jíst ihned po tréninku) je také třeba zohlednit. I když to může znít jako hodně, to může být velmi prospěšné pro sportovce zaměřit a dbát na výživu. Existují také potenciální zvýšení výkonu nalačno, jako je zvýšené využití tuku, zvýšená vytrvalost a lepší aerobní kapacita.
jak tedy sportovec správně implementuje časově omezené stravování? Nejprve si pamatujte, že ne každý trénink musí být poháněn. Zotavení a krátké trvání relací může být výkon bez doplňování paliva. Klíčové relace, které zahrnují vysokou intenzitu, výkonnostní cíle nebo jsou u konce 90 minut; pro dosažení nejlepších výsledků však vyžadují jídlo. Pokud nedojde k žádnému klíčovému tréninku do 24 hodin od prvního, není nutné okamžité zotavení paliva. Dokud sportovec konzumuje vyvážený a přiměřený příjem mezi sezeními, do dalšího zasedání bude dosaženo úplného zotavení. Cvičení nalačno by mělo zahrnovat správnou hydrataci (minerály jsou v pořádku, ale žádné kalorické nápoje), mají krátké trvání, mají nízkou intenzitu.
Zde je několik situačních příkladů:
-
Sportovec R má 3-hodiny jízdy na kole začíná v 8 hodin ráno. Tento sportovec může začít tankování v 9 hodin, zatímco na kole (což za hodinu nalačno cvičení k podpoře využití tuků) a zastavit tankování v 5 hodin, 8 hodin.
-
sportovec P má 45 minutový běh v 6 hodin ráno a 30 minutové HIIT weight session na oběd. Tento sportovec může dokončit běh nalačno, ale potřebuje konzumovat regenerační výživu ihned po tréninku. To znamená, že jejich okno by mohlo být od 7 do 4pm.
-
sportovec W má 2hodinový závod tempo cihlový trénink začíná v 9 hodin ráno. Mají také 1hodinovou regeneraci ve 4pm. Pro zajištění energie k replikaci závodní výkon, sportovec by měl jíst před cvičení a multi den zasedání, musí být dobře poháněný potom pro správné využití. Okno tohoto sportovce lze nastavit na 6: 30am-6: 30pm; a 12 hodinové okno.
-
sportovec W má 7 hodin cvičení jógy a 6pm 20 minutové jogging. Tento sportovec nepotřebuje speciální výkon výživy, jak by mohlo mít okno 9am na 5pm; 8 hodin.
-
sportovec B má 2 hodinový interval jízdy na 5: 30pm a 8am následující ráno. Tento sportovec by měl umístit více paliva později během dne, aby zajistil dostatek energie pro první sezení a rychlé zotavení pro druhé sezení. Jejich stravování by mělo být okno 11 – 9 hodin; 10 hodin a druhý den, jídlo by mělo pokračovat v 9 hodin.
Někdy, možná budete muset struktury tréninku způsobem, který vyhovuje vašim okno pro nejlepší zdraví a výkon zisky. Příkladem by bylo dělat váhy večer a vytrvalost ráno nebo vysoká intenzita při obědě a zotavení ráno. Nejlepší je spolupracovat s profesionálem (kontakt pro služby) na vývoji struktury, která zajistí, že vaše specifické potřeby pro plnění výkonu budou splněny podle plánu TRF.
osobní zkušenost
byl jsem čas omezit svou stravu více než 4 týdny. Většinou dodržuji 9 hodinový plán, ale to kolísalo od 8-12 hodin v závislosti na konkrétních potřebách(sociálních nebo atletických). Během tohoto 4 a půl týdne jsem si vzal 2 dny volna, což znamená, že moje doba půstu byla kratší než 12 hodin. Není to špatné, pokud jde o dodržování stravy. Upřímně jsem zjistil, že je docela snadné dodržovat příliš, i když na tréninkovém táboře týden s velkým objemem cyklistiky. Jsou rána jsem se vzbudil pocit, hlad, a někteří nemám. Jsou večery jsem dlouho na sousto jídla po večeři a ostatní jsem spokojenej. Tyto pocity však nejsou extrémní a lze je snadno odvrátit černou kávou nebo horkým čajem. Zjistil jsem to mnohem jednodušší mít černé a bílé odříznout ‚žádné jídlo po Xpm“ než “ bez cukru/ nic/ žádné živočišné produkty….‘; čas je definitivní, kde co jíst je šedá oblast, která vede k dalšímu pokušení. Během kratší windows, často jsem se cítit plný a konzumovat oběd, který je menší, než je obvyklé, nebo se spoléhat na koktejl nebo bar, příklad, jak TRF přirozeně snižuje porce. Moje jídelní okno má tendenci být 9am-6pm nebo 10am-7pm většinu dní. To mi umožňuje pohánět hodiny, které jsem nejaktivnější, jíst večeři se svým snoubencem (většinu času) a omezit denní dobu, kdy je moje strava nejhorší; večer. Tato jediná skutečnost byla pro mě tou nejužitečnější částí. Často padám do pasti bezmyšlenkovitého žvýkání při protahování nebo sledování filmu před spaním. Kdybych jedl syrovou mrkev, která by mohla být v pořádku, ale buďme skuteční, naliju další sklenku vína, sáhnu po zmrzlině nebo čokoládě … věci, které rozhodně nepomohou mému výkonu ani váze. Viděl jsem nějaké šílené výsledky? Nezhubla jsem. Cítím se pod napětím a mentálně soustředěný. Mám dobrý pocit z toho, co jím. Jsem motivován, abych v tom pokračoval a viděl, jak reaguji, jakmile znovu restartuji trénink. Můj snoubenec to také dělal. Údajně muži reagují lépe na půst než ženy, ale v tomto případě jsme na stejné stránce. Neviděl změnu složení těla, ale souhlasí s tím, že podporuje lepší návyky.
hořící otázky
to jsou některé z hlavních otázek, které jsem od vás dostal od zveřejnění tohoto tématu.
-
jaký je minimální čas na půst? 12 hodin.
-
co když mám ranní cvičení? Viz výše uvedené příklady sportovců. Mnoho cvičení může být provedeno nalačno, jiní budou potřebovat tankování.
-
co když trénujete dvakrát denně? Viz výše uvedené příklady sportovců. V závislosti na vašem přesném tréninku můžete stále dělat TRF. Pro extrémní tréninkové plány, možná budete muset vzít den „volno“ a vyzvednout další den.
-
jak dlouho to musíš dělat? Výsledky nejsou okamžité, jako každá změna životního stylu, potřebujete čas, abyste viděli výsledky. 3 měsíce praktikování TRF bude pravděpodobně dost času na to, abyste viděli změnu, pokud se chystáte.
-
zkazí to moje hormony? Ne! Hormony si zpackal, když sportovci mají prodloužené vyčerpání dostupnosti energie; což znamená pro dlouhý úsek, jste byl šetřit na kalorie a sacharidy potřebné k výkonu paliva a zdraví. TRF tyto věci neomezuje, omezuje čas. 12-16 hodin není dostatek času na rychlé poškození vašeho těla, pokud jíte vysoce kvalitní stravu, která maso vaše potřeby během jídelního okna.
-
co když se během půstu pokazíte a budete jíst? Jako každá „dietní“ nehoda, oprášíte to a vrátíte se na trať.
Úvahy
pevně věřím, že tento stravovací styl může fungovat pro většinu lidí, s trochou úsilí a plán upravit. Žádný styl stravování však nemůže fungovat pro každého. Pokud užíváte léky, které jsou časově citlivé a je třeba je konzumovat s jídlem, možná se nebudete moci účastnit TRF. Ti, kteří dodržují netradiční plány, jako jsou pracovní noční směny, nemusí být vhodnými kandidáty pro tento styl stravování. Také, pokud jste elitní sportovec na velkém tréninkovém plánu s více sezeními denně, můžete svou sezónu ohrozit dodržováním těsného stravovacího okna. Věřím, že je možné na 12 hodin, ale bude mít navíc úsilí, aby zajistili, že vaše načasování je v souladu s potřeby výkonu a celkové kalorie jsou dostatečné pro podporu každodenní trénink zisky a energetické potřeby.
pokud hledáte tento styl stravování a chcete další pomoc, kontaktujte mě!