co je rep? 11 Fitness podmínky, které potřebujete vědět

11 fitness podmínky vysvětleny! Včetně „Co je Rep?

co je Rep? Už jste někdy našli své vlastní ptát na následující otázky v tělocvičně?
“ co je sada?“
„jak dlouho mám odpočívat“
nebo
„kolik váhy mám použít“
Jedná se o nejčastější otázky kladené začátečníky fitness v prvních dnech v tělocvičně.
to platí zejména, pokud se snažíte poprvé sledovat fitness program.
téměř každý fitness program bude napsán stejnou terminologií.
v následujícím blogu rozeberu celý tento fitness žargon
1. Co Je Rep?
2. Co Je Sada?
3. Co Je Progresivní Přetížení?
4. Výběr Hmotnosti. Kolik váhy byste měli zvednout
5. odpočinek. Jak Dlouho Byste Měli Čekat Mezi Sadami
6. Trénink K Neúspěchu
7. Zahřívací sady VS pracovní sady
8. Dobrá forma VS špatná forma
9. Co Je To Tréninkové Rozdělení? Jak Často Byste Měli Trénovat
10. Kardio Warm up VS Warm-Up Set
11. Nejlepší začátečník Program a cvičení Progressions

vysvětlit všechny tyto pojmy budu používat můj „konečný začátečník školení šablony“ jako příklad.
pokud ještě nemáte tréninkový program nebo byste chtěli bezplatnou kopii tohoto programu, klikněte na odkaz níže!

Co Je Rep? Kolik Byste Měli Dělat?

pro účely vysvětlení sad, opakování a doby odpočinku použijeme jako příklad cvičení“ Squat“.
dřep je dominantní cvičení dolního těla, které pracuje s většinou svalů nohou jedním pohybem.
squat začíná ve stoje.
upustíte boky mezi nohy, jako byste seděli do neviditelné židle
.
Pokaždé, když jdete z výchozí polohy, dolů do spodní pozice a vrátit se zpět do původní stoje dokončení jednoho opakování Squat cvičení.
tomu se zkráceně říká „Rep“.
„opakování“ nebo „opakování“ jsou pak seskupeny do tzv.

Co Je Pověst A Co Je množina? Kolik Byste Měli Dělat?

jedna sada je pouze skupina opakování prováděných společně.
V „Ultimate Začátečníky Program,“ můžete vidět, zdůraznila jsem, kolik sad a opakování byste měli dělat pro tento konkrétní program.
opakování a sady jsou často psány stejným způsobem na tréninkovém plánu.
„4 x 8-10“
první číslo udává, kolik sad byste měli celkově dokončit.
druhá dvě čísla jsou Rep rozsah.
na plánu ultimate beginners můžete vidět první cvičení, squat, je napsáno s doporučením „4 x 8-10“.
to znamená, že byste měli provést 4 sady dřepů. V každé sadě byste měli provádět někde mezi 8 a 10 opakováními (jednotlivé dřepy).
níže uvidíte některé z více populárních kombinací sad a opakování schémat najdete, jak budete postupovat na své vlastní fitness cestě.
„10 x 10“, což je samozřejmě 10 sad po 10 opakováních. to lze také označit jako „německý objemový trénink“.
„5 x 5“, což je běžné rep a nastavit schéma pro více silový trénink zaměření.
„3 x 10“, společné doporučení pro tréninkové programy celého těla.
některé Rep rozsahy mohou zdůraznit zvláštní úpravy (výhody) zvedání závaží. To je síla, hypertrofie nebo svalová vytrvalost.
všechny výše uvedené výhody můžete získat tréninkem v jakémkoli rozsahu opakování, pokud dodržujete nejdůležitější princip silového tréninku číslo jedna, progresivní přetížení.
z tohoto důvodu budete v tomto plánu pro začátečníky používat „4 sady x 10 opakování“.
ne proto, že by na této kombinaci bylo něco magického.
ale protože vám umožňuje získat všechny výhody silového tréninku a přitom dělat dostatek opakování, abyste zvládli techniku každého cvičení. Bonus: jeho super snadno snadno zapamatovatelné.

Co Popletal Je Progresivní Přetížení?

je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná magická kombinace schémat rep a set.
spíše byste se měli zaměřit na nalezení správného počtu sad a opakování, které vám umožní neustále zvedat větší váhu v průběhu času.
schopnost přidat váhu do baru, přidat několik dalších opakování nebo provést další sadu se skvělou technikou, je vaší odměnou z posledního efektivního tréninku.
tomu se říká „progresivní přetížení“…

Výběr Hmotnosti. Kolik váhy byste měli zvednout?

progresivní přetížení je něco, co získáte z předchozího dobrého tréninku.
když trénujete dostatečně tvrdě, vaše tělo bude nuceno přizpůsobit se a zesílit.
v důsledku toho budete moci v příštím zasedání zvednout větší váhu nebo opakování.
v tomto vzdělávacím programu budete muset provést 4 sady 8-10 opakování.
to znamená, že musíte provést 8-10 opakování každého cvičení s dokonalou technikou.
aby byla každá sada účinná nebo „dostatečně tvrdá“, měli byste se snažit dokončit někde mezi 8 až 10 opakováními.
neměli byste být schopni zvednout více než 12 opakování.
budu opakovat poslední část.
musíte si vybrat váhu, která je dostatečně lehká, takže můžete udělat jen 8 až 10 opakování s dobrou formou. Přesto dost těžké, že nemůžete dělat 13, 14 nebo 15 opakování.
pokud můžete udělat více než 12 opakování s nějakou konkrétní hmotností, pak je tato váha pro vás příliš lehká.
vaše tělo nebude mít žádný důvod, aby se do dalšího tréninku posílilo.

Doby Odpočinku. Jak dlouho byste měli čekat mezi sadami

jako doporučené opakování a sady…pokud jde o doby odpočinku mezi sadami, neexistuje žádné magické číslo.
budete chtít čekat dostatečně dlouho mezi každou sadou, abyste znovu vynaložili maximální úsilí, aniž byste čekali celý den v tělocvičně.

typicky však vysvětlím následující Jako obecné pravidlo

čím vyšší je rozsah opakování, tím nižší je doba odpočinku.

pro tento program považuji sladké místo za 1-2 minutovou dobu odpočinku pro všechny pracovní sady, které se blíží selhání. (Vysvětleno v další části).
zahřívací soupravy nevyžadují tak dlouhou dobu odpočinku jako pracovní soupravy.(Vysvětleno v čísle 7 níže).

ale počkej! co tím myslíš „trénink k neúspěchu“?

při provádění sady cvičení. Každý rep, který děláte, je o něco těžší než poslední rep. Vaše svaly tvrdě pracují, aby zvedly váhu v daném cvičení a nakonec se unavily.

Pokud se vám soustředit se na udržení správné techniky cvičení bez zastavení set, nakonec vaše svaly budou tak unaveni, že nebudou zvednout váhu o další centimetr.

tomu se říká trénink k selhání!

čím blíže se dostanete k selhání, tím více se stimuluje každý rep.

Když profesionální fitness trenér říká, že musíte „Vlak blízko k selhání“,

znamenají, že musíte zvednout váhu dost těžký, a provádět dostatečný počet opakování se správnou technikou, takže vaše tělo dostane signál, že je musí získat silnější.
ačkoli nejběžnější fráze je „trénink k selhání“, často říkám“trénink k podnětu“.
cílem je zvednout dostatečnou váhu pro dostatek opakování, s dobrou formou až do bodu, kdy je vaše tělo nuceno reagovat a zesílit.
bod stimulu nastává těsně před úplným selháním a je mnohem lepším cílem pro dokončení úspěšné sady.
úplné svalové selhání, i když velmi obohacující, může být někdy docela nebezpečné. Čím blíže se dostanete k selhání, tím je pravděpodobnější, že použijete nedbalou techniku.
trénink na podnět vám umožní dát dohromady spoustu odměňujících opakování, aniž byste museli dokončit riskantnější opakování blíže k selhání.

zahřívací sady VS pracovní sady. Jaký je v tom rozdíl?

vedle každého cvičení v programu jsem vám nechal několik prázdných míst, abyste si zapsali, kolik opakování a jakou váhu máte pro každou pracovní sadu.

pracovní sada je jakákoli sada, která se blíží selhání. Sada, která přinese nějakou odměnu nebo adaptaci. Sada, která je dost těžká na to, aby způsobila změnu.
účelem zapsání opakování a váhy je, abyste měli cíl pro další trénink.
pokud jste vyškolili každou pracovní sadu do bodu podnětu (blízko selhání), měli byste být v příštím tréninku schopni zvednout více opakování nebo větší váhu.

Gratulujeme, že děláte pokrok v tělocvičně!

před zahájením první pracovní sady byste měli provést několik „zahřívacích“ sad.

zahřívací sada se provádí před pracovní sadou s lehčími závažími a nebere se tak blízko selhání nebo podnětu. Účelem zahřívací sady je

1) zahřát sval, který se chystáme použít.
2)Procvičit dovednost cvičení budeme provádět
3)Dejte svému mozku čas uznat, že jsme o vyvíjet maximální úsilí.

možná budete potřebovat pouze 2 nebo 3 zahřívací sady pro každé cvičení v tomto programu.
ujistěte se, že start off světlo a budovat váhu až na to, co budete používat pro své první pracovní sady.
tento proces bude chvíli trvat, než se doladíte.
jen si pamatujte, že účelem zahřívací sady je umožnit vám zvednout co nejvíce, co nejbezpečnější ve vašich 4 pracovních sadách.

Dobrou Formu Vs Špatnou Formu

Každý cvik nebo pohyb vzor, by měl být se naučil jako dovednost, nejprve předtím, než je použit jako nástroj, aby se změny na vašem těle.
správná technika používaná k dokončení cvičení je často označována jako „cvičební forma“.
přestože jsou opravy formulářů celoživotním pronásledováním, měli byste věnovat zvláštní pozornost formě každého cvičení během prvních několika týdnů tréninku.
přínos, který získáme ze silového tréninku, bude pocházet z dostatečného namáhání cílového svalu.
děláme to zvedáním váhy v konkrétním cvičení nebo pohybu.
každý pohyb je vybrán, protože klade zvláštní důraz na zdůraznění cílového svalu.
„dobrá forma“ je, když používáte toto cvičení správně k bezpečnému stresu cílového svalu.
když použijete „špatnou formu“, budete klást mnohem větší důraz na vazy, šlachy a pojivové tkáně. V průběhu času to může mít za následek zranění.
nejen, že špatná forma povede ke zvýšenému riziku zranění, ale bude také mnohem méně účinná při stimulaci svalů a brání celkovému pokroku.
čím blíže se dostanete k selhání. Čím obtížnější je cvičení. To je obvykle, když se dobrá forma rozpadne a člověk se uchýlí k použití špatného formuláře, aby dokončil sadu.
Pamatujte však, že cvičení je prospěšné pouze tak dlouho, dokud klade většinu stresu na cílový sval.
pokračování sady se špatnou formou kvůli zvedání více opakování nebo hmotnosti je kontraproduktivní a nebezpečné.
z tohoto důvodu, budete často slyšet trenér říct svým klientům,
„Nikdy obětovat formě cvičení zvednout větší váhu“.
nebo jak jsem porazil své klienty …
„když se formuláře zastaví, tak vy“.

co je to „tréninkové rozdělení“? Jak často byste měli trénovat

tréninkové rozdělení je, jak se svaly těla nebo pohyby těla rozdělí a umístí do tréninkového plánu. Obvykle se tento plán opakuje každý týden na základě 1 týdne tréninku.
Kvůli praktické programování, svalové skupiny jsou rozděleny do
Nohy (Čtyřkolky, Glutes, Hamstringy a Lýtkové svaly)
Ramena (Přední, Střední a Zadní Delty)
Hrudník (Pec Hlavní a Pec Minor)
Zpět (Lat, Pasti, Kosodélníky a vzpřimovače Páteře)
Paže (Biceps, Triceps)
Core (Rectus Abdominus, Obliques, Dolní vzpřimovače Páteře, Příčná Abdominus)
Pro většinu Tělocvičně začátečníky doporučuji školení 3 dny v týdnu celé tělo rozdělit.

80-90% výhod návštěvy tělocvičny lze dosáhnout pouhými 3 tréninky týdně.

dalších 10-20% výsledků lze dosáhnout přijetím na 4, 5 nebo dokonce 6 školení týdně.

jak již bylo řečeno, riziko vyhoření se dramaticky zvyšuje během 3 nebo 4 školení týdně.

z tohoto důvodu je program pro začátečníky navržen pomocí 3 sezení celého těla týdně.

V každém tréninku, budete trénovat každou svalovou skupinu v těle pomocí 5 nebo 6 různých cvičení.

Tento tréninkový plán je navržen tak, aby bylo velmi snadné sledovat a zároveň dává vám nejlepší možné výsledky.

měli byste se nejprve naučit správnou formu těchto cvičení, než je použijete jako nástroj k dosažení vašich cílů.

pokud jste si jisti svou technikou, můžete začít přidávat dostatečnou váhu, abyste správně zdůraznili cílový sval. To znamená, že trénink je blízko selhání.

měli byste sledovat tento přesný program 3 dny v týdnu, přičemž mezi tréninkem zůstane alespoň jeden den odpočinku.
(zřeknutí se odpovědnosti: Pokud máte nějaké předchozí zranění, problémy s pohyblivostí nebo stabilitou, možná je budete muset opravit před zahájením tohoto programu)

každý trénink by vám měl trvat přibližně 1 hodinu.

pokud máte 4 sady na cvičení a 1-2 minuty odpočinku na sadu, pak vám tento program zabere přibližně 50 minut.

s 10 minutami na dobré „kardio zahřátí“ na začátku vaší relace.

Cardio Warm up Vs Warm-Up sady

„Cardio Warm Up“ se liší od „Warm up Set“.

kardio zahřátí se provádí před tréninkem s cílem zvýšit srdeční frekvenci a připravit kardiovaskulární systém na cvičení.

obvykle je to první věc, kterou byste měli udělat, když přistanete do posilovny. Doporučuji vybrat jednu z následujících 3 možností.

začněte pomalu a začněte zvyšovat srdeční frekvenci pomocí jednoho z těchto strojů.

kardio zahřátí je zásadní pro snížení rizika zranění v polovině sezení a umožní vám tlačit tvrději v každé pracovní sadě.
dobrý kardio warm up je nejlepší před tréninkem energie výstřel můžete vzít!

nejlepší program pro začátečníky a průběh cvičení

cvičení v tomto cvičebním programu jsou speciálně vybrána pro začátečníky v tělocvičně.

jen proto, že se jedná o cvičení pro začátečníky, neznamená, že nejsou skvělým cvičením pro dosažení vašich cílů.

níže uvedená cvičení jsou vybrána, protože mohou produkovat účinný stimul pro mnoho svalů pro růst a současně mají nízkou křivku učení.

pro každé cvičení existuje několik technických hledisek, což znamená, že můžete začít postupovat první den.
na rozdíl od tréninkového rozdělení navrženého tak, aby se zaměřil na každou malou svalovou skupinu individuálně, je tento plán navržen kolem 5 hlavních pohybů.
pomocí pouhých 5 hlavních pohybů můžete trénovat každý sval v těle, zejména jádro, když začnete cvičit.
nakonec můžete cvičení na této šabloně vyměnit za jiné cvičení ve stejném pohybovém vzoru.
příklad postupu cvičení:
lis na hrudník je „tlačící se na přední pohybový vzor“.
jednoduše zatlačíte na přední část těla.
jedná se o přesně stejný pohyb jako Bench Press.
nakonec, po zvládnutí lisovacího stroje na hrudi, můžete místo toho vyměnit Bench press.
tomu se říká postup cvičení.
měli byste se snažit pracovat na učení činky cvičení pro každý z níže uvedených 5 pohybových vzorů.
zleva doprava:
Podřepu pohybový vzor, který se stane barbell squat
Tlačí na přední, které bude činka bench press
Táhne se od přední části, který bude stát barbell row,
Vytažení z režie, která bude stát chin-up
Tlačí režijní náklady, které bude stát činkou nad hlavou stiskněte
Nastavit sami cíl postupují z každé z těchto pohybů, aby se činka pohyby během 6 měsíců tréninku.

samozřejmě budete chtít vyzkoušet spoustu dalších cvičení v tomto časovém rámci.

z tohoto důvodu jsem také přidal několik volitelných doplňků na konci tréninkového plánu, pokud si chcete vyzkoušet několik nových cvičení.

doporučuji vám, abyste co nejvíce sledovali svůj zájem, poté, co jste dokončili hlavní trénink.

nezapomeňte, že jste se připojili k tělocvičně s ohledem na cíl.

nazývá se „cvičení z nějakého důvodu“. Nejprve musíte udělat práci a pak můžete udělat zábavná cvičení!

Jaké Výsledky Můžete Očekávat?

pokud jste v tělocvičně nováčkem, je to jediná šablona, kterou budete potřebovat pro příštích 6 měsíců tréninku.
použijte tento přesný program, abyste mohli začít a pak začít vyměňovat cvičení a pracovat na variacích činky.
Jakmile zvládnete dovednost každého pohybu, můžete jej použít jako nástroj k dosažení jakéhokoli cíle, který se vám líbí!

Získat svaly,
Zhubnout,
Zlepšit vaše Kardiovaskulární zdraví,
podívejte se a cítit se více fit

nezapomeňte požádat zdarma kopii „The Ultimate Začátečník Tělocvičně Program níže“.