eval(ez_write_tag([[728,90],’smithmachine_co_uk-box-2′,’ezslot_9′,101,’0′,’0′]));Smith stroj osel kopy: Izolovat glutes a říct „sbohem“ svalové nerovnováhy

Osel provize jsou jedním z nejlepších Smith stroj cvičení pro glutes, když to přijde k rozvoji urostlý zadek.

Jistě, kombinace těžké dřepy a hip thrusts je v podstatě neporazitelný pro přidávání hmoty na pozadí. Nicméně, pokud chcete vytvořit proporcionální glutes, že i IFBB Bikini Pro by byl hrdý na vlastní, pak je třeba provést jednostranné cvičení, taky.

a na základě mých koučovacích zkušeností je několik jednonohých cvičení účinnější než kopy Osla Smith machine pro vyřezávání pevných symetrických glutes.

tak se do toho pustíme…

Smith stroj osel kopy cvičení podrobnosti

• Hlavní svaly: Hýždě
• Podpora svalů: Hamstringy
• typ Cvičení: Izolace
• Obtížnost: Intermediate
• potřebné Vybavení: Smith stroj, cvičení mat
• Doporučená výbava: Hip kruh, odolnost kapely
• Cvičení cíl: Vybudovat výraznější hýžďové svaly

Jak to udělat oslí kopy na Smith stroj

1. Místo ab podložka pod Smith stroj bar.
2. nastavte bezpečnostní západky do spodní polohy a vyloženou činku položte na vrchol.
3. Dostaňte se na ruce a kolena, jako byste prováděli klečení.
4. narovnejte záda a dívejte se na podlahu přímo pod vámi – vyhněte se pohledu dopředu, protože to způsobí hyperextenzi páteře.
5. umístěte oblouk jedné nohy pod střed činky. Mezi horní a dolní nohou ve výchozí poloze by měl být zhruba úhel 90 stupňů.
6. Nadechněte se a poté zatlačte lištu směrem ke stropu a zastavte se, pouze pokud nemůžete ztuhnout glute.
7. Pauza na vteřinu, a pak nižší tyč dolů pod kontrolou, odolávat každý kousek napětí s glutes.
8. Opakujte s druhou nohou a provádět pro 2-5 sad 12-30 opakování.

Smith stroj osel kopy cvičení tipy

Line up vaše kolena a nohy

Jak již bylo zmíněno, byste měli za cíl vytvořit 90-stupňový úhel mezi horní a dolní část nohy na Smith stroj glute zpětný ráz výchozí polohy. Je zřejmé, že se to snadněji řekne, než udělá, protože nemůžete přesně zkontrolovat úhel kolenního kloubu, když jste na rukou a kolenou.

Ale, jako pravidlo, pokud máte pocit, nezaměnitelnou, intenzivní vrcholu kontrakce ve vašich glutes, pak víte, že vaše forma je na bodě.

je však stále možné věci pokazit.

pokud se například nakloníte příliš daleko od stroje, budete cítit větší napětí v hamstringech. Naopak, pokud umístíte trup příliš blízko ke stroji, pak dobře…pravděpodobně zatlačíte tyč do háčků (a pocítíte celou zátěž napětí ve svých čtyřkolkách).

seřaďte si klouby během úplatků strojů Smith a vše bude košer.

Posoudit bar hmotnost

věděli jste, že některé Smith stroj, činky mohou jazýčkem na vahách na více než 20kg? Zatímco jiní mohou vážit jen 3 kg?

bohužel, když Jack Lalanne vytvořil stroj Smith, investoval koncept, nikoli produkt.

výsledkem je, že barové váhy jsou rozmanitější než squatová forma v Planet Fitness.

tato rozmanitost však nemusí být nutně špatná, pokud znáte hmotnost tyče, než začnete nakládat desky na stroj.

pokud z jakéhokoli důvodu Váš stroj Smith neuvádí váhu, poznamenejte si značku (a případně model) a proveďte rychlé vyhledávání na našich stránkách nebo ve vašem oblíbeném vyhledávači.

samozřejmě, možná nebudete házet o hmotnosti tyče, což je také v pořádku. Někteří lidé chtějí jen trénovat své glutes bez obav o markantii, a já to úplně chápu.

Pre-aktivovat své glutes

Ještě víc než hip výpady, Smith stroj glute kopy spoléhat na silnou mysl-svalové spojení, aby byly účinné (což je v pořádku opravit vaše svaly nerovnováhy).

jako takový je nezbytné předem aktivovat glute s něčím jako kyčelním kruhem, pokud si chcete užít ty nejlepší efekty z úplatků.

Preaktivace může být stejně jednoduchá jako provedení několika sad kyčelních tahů tělesné hmotnosti. Nicméně, pokud jste vážně o glute trénink, pak doporučuji mimo kontrolu Bret Contreras kniha, Glute Lab: Umění a Věda o Sílu a Postavu Školení pro nějaký test-couval pre-aktivační techniky.

Cílem pro hvězdy

stejně Jako všechny glute izolace cvičení, nejdůležitější součástí Smith stroj donkey kick je smluvní postavení. Proč? Protože glutes jsou nejaktivnější během a téměř plného prodloužení kyčle.

proto musíte vytlačit sakra z glutes v horní části rep. Zaměřte se na hvězdy, kopněte na měsíc, předstírejte, že vás nějaký creep chatuje a že ho kopáte do koulí-ať už pro vás funguje cokoli. Jen se ujistěte, že zmáčknete glutes, jako by na tom závisel váš život.

jinak nebude Bret Contreras šťastný.

doporučené výcvikové zařízení pro Smith machine donkey kicks

1. Hip kruhu

Pokud chceš posilovnu doplněk, který zahřeje vaše boky a současně buduje své gluteus medius, pak vřele doporučuji investovat do Praku Výstřel Hip Kruh Mark Bell.

je pravda, že to není moc užitečné pro samotný klečící zadní kop stroje Smith-ale je to pozoruhodně efektivní pro vypálení vašich glutes před vašimi pracovními sadami.

já a moje žena jsme v průběhu let vyzkoušeli spoustu kyčelních kruhů a vždy skončili v absolutních troskách(nebo v koši).

a zatímco Mark Bell hip Circle není nejlevnější hip circle, je to určitě nejodolnější.

2. Odporové pásy

vím, co si myslíte: odporové pásy jsou pro zahřátí boků, že?

špatně.

Pamatuješ, když jsem řekl, že glute provize výstavu svého maxima napětí v horní části pohybu—v kontrahované pozici?

No, co jsem chtěl udělat, je připojit kapela z dolní části smith stroji (obvykle na nejnižší hmotnosti peg) na skutečnou Smith machine barbell.

toto nastavení dramaticky zvyšuje obtížnost cvičení. Ale konkrétněji to činí kontrakci glute 10x intenzivnější, protože jste nuceni vytlačit sakra z tváře, abyste zabránili spouštění tyče.

3. Glute Lab Book

To bych byl líný, pokud jsem nechtěl dát velký shoutout k Bret Contreras a jeho kniha, Glute Lab: Umění a Věda o Sílu a Postavu Školení.

tento 608-stránkový glute training mega průvodce odstraňuje dohady z budování glutes. Stovky dobře ilustrované obrázky, nespočet cvičení rutiny a více test-couval trénink techniky, než si pamatuju, to je, musí-mít pro každého, kdo myslí vážně sochařství dobře vyvinutou postavu (což věřím, hýždě by měly být nedílnou součástí).

Smith stroj osel kopy svaly pracoval

Hýždě

glutes jsou hlavní hybatelé v Smith machine donkey kick—proto je také nazýván „Smith stroj squeeze“ (nebo stroj Smith glute tisk). Doslova mačkáte zadek a pak snižujete váhu zpět dolů. Funguje jako kouzlo jako finišer cvičení .

Hamstringy

hamstringy stát se více aktivní, dále se můžete opřít pryč od stroje. Nebo, abych byl vědecký, aktivace hamstringu se v přímém poměru zvýší úhel kolenního kloubu.

pokud máte pocit, že vaše šunky příliš pálí, posuňte ruce a kolena blíže k Smithově tyči-tím se napětí vrátí zpět na vaše glutes.

ale prostě to neberte do extrému. Jinak…

čtyřkolky

pokud umístíte trup příliš blízko tyče, zvýšíte flexi kolena (a tím aktivaci čtyřhlavého svalu). To je nežádoucí ze dvou důvodů.

jeden, okrádá vaše glutes napětí.

Ale za druhé, protože vaše kolena a nohy, nebude se seřadili, budete také vyhodí bar do háčků, které bude zkazit váš rytmus (a glute čerpadla).

Telata

Vaše telata získat pracoval izometricky během Smith stroj klečí zadní kop, protože mají stabilizovat kotník.

Smith stroj osel kopy výhody

Silnější mysl-svalové spojení

Mnozí lidé si stěžují, že nemají pocit, že jejich hýždě pracují stejně jako oni bych při různých hip-závěs cvičení.

pokud jste jedním z těchto lidí, pak velmi doporučuji provést zpětný ráz stroje Smith, abyste zvýšili spojení mysli a svalů.

konkrétně chcete provádět vysoké opakování, abyste vytvořili silné čerpadlo a spálili glutes. Tento pocit lze snadno dosáhnout s úplatky, protože metabolický stres (lépe známý jako čerpadlo)je nejčastější, když je sval plně zkrácen, jako je tomu u glutes během Smith machine one leg kickback.

také se ujistěte, že držíte špičkovou kontrakci na vteřinu s glutes. Tímto způsobem vytváříte sílu v oblasti, ve které je většina lidí nejslabší, což znamená plné rozšíření kyčle.

Rychlejší zotavení

Těžké, výstřední zaměřené cvičení, jako dřepy a rumunské tahy jsou těžké se z toho dostat rychle, protože oni způsobí tuny poškození svalů. Je to proto, že maximálně prodlužují svaly pod napětím .

cvičení jako Smith stroj klečící zadní kop jsou přesným opakem. Jak jsme právě zjistili, tyto pohyby založené na stlačení jsou nejnáročnější, když je sval nejkratší. To vám přirozeně umožňuje provádět větší objem tréninku (a tím stimulovat rychlejší růst glute), protože tato cvičení způsobují menší poškození svalů na základě sady.

To je důvod, proč byste mohli dostat pryč s provedením více sad hip výpady, než dřepy, například —Síla Obnovy Přizpůsobení Křivky je úplně jiný. A to by mělo být rozhodně vzato v úvahu při navrhování optimálního tréninkového programu glute .

Extrémní glute aktivace

je To dobře prokázanou skutečností, že hýždě jsou nejvíce aktivovat na nebo poblíž plném hip rozšíření (myslím, že hip tah spíše než dobré ráno).

výsledkem je, že chcete do své rutiny naprogramovat spoustu cvičení, která zobrazují jejich špičkové napětí (jsou nejobtížnější) ve smluvní poloze. Smith stroj klečící zadní kop je ukázkovým příkladem takového cvičení.

méně svalové nerovnováhy

nikdo nechce jeden glute, který je větší než ten druhý.

ale pokud jste prováděli dřepy a kyčle po dlouhou dobu-bez jednostranné práce-pak pravděpodobně již máte svalovou nerovnováhu.

samozřejmě, protože prakticky každý má dominantní nohu a slabší nohu, jsou tyto takzvané nerovnováhy zcela přirozené. Ale to neznamená, že bychom na nich neměli pracovat.

provedení Donkey kicks Smith machine style je skvělý způsob, jak zajistit, aby každý z vašich glutes obdržel stejnou práci. Proč? Vzhledem k tomu, cvičení nevyžaduje stabilizaci, což znamená, že můžete zaměřit 100% své pozornosti na získání nejlepší glute cvičení možné.

konečným výsledkem pro vás je symetričtější zadek. A samozřejmě silnější spojení mysli a svalů, které se přenáší na každé další cvičení glute.

Smith stroj osel kopy alternativy

Kromě glute provize stroj, tam jsou 3 úžasné Smith stroj rozvířit alternativní cvičení, které byste měli zvážit.

Smith stroj hip thrust

hip thrust je můj nejoblíbenější, a podle většiny účtů, nejvíce efektivní Smith stroj hip rozšíření cvičení, které můžete udělat, aby přidat hmotnost na vaše hýždě. I když to není zcela poskytnout oko-zalévání vrcholu kontrakce, že se budete cítit během Smith stroj osel úplatky, to umožní přetížení glutes efektivněji než prakticky jakýkoli jiný pohyb.

A v tomto bodě v glute training revoluce, myslím, že to je bezpečné říkat, že nějaký druh přemostění nebo tlačení pohyb je nezbytnou součástí jakékoliv cvičení režimu.

Smith stroj glute bridge

Smith stroj glute bridge je méně populární mladší bratr hip tah. Je to skvělý sekundární pohyb pro získání čerpadlo, protože relativně malý rozsah pohybu je přirozeně hodí k vysoké opakování. Nicméně, to poskytuje minimální glute úsek, který, jak asi víte, je zásadní složkou pro růst svalů. Ještě pořád, je to užitečná alternativa zpětného rázu stroje Smith pro budování větších glutes.

Smith stroj klečící dřep

Smith stroj klečící dřepy jsou účinně klečící kyčelní tah, alespoň biomechanicky řečeno. Jako takový, není divu, že vyvolávají nejvyšší EMG svalovou aktivaci z jakéhokoli gluteového pohybu. Je to skvělý glute aktivační cvičení, ale celkově, dávám přednost Smith stroj oslí kopy.