dlouhodobá debata: mám jíst před tréninkem nebo ho dokončit nalačno? Která strategie optimalizuje výkon a proč? Studna, jako každá výživová strategie, existují výhody a nevýhody obou. Jakou strategii byste měli implementovat, závisí na mnoha faktorech, doplněné upozorněními na námitky.
Ať už jste cvičení nalačno nebo ‚fed‘, závisí na vašich cílů, fitness, typu tréninku, trvání, vaše genetika, a je si vědoma jakékoli související zdravotní podmínky, které mohou mít. To jsou jen některé z úvah udržet top-of-mysl při výběru výživy načasování strategie.
faktem je, že neexistuje žádná velikost, která by vyhovovala všem, pokud jde o výživu před tréninkem. Naše těla jsou různé a najít strategii, která pracuje pro vás, je důležité experimentovat. Buďte otevřeni odnaučování starých smýšlení a rutin, které by zmařily váš pokrok. Pokus a omyl a sledování nálady / energetické hladiny je, jak jsem dospěl k mnoha závěrům ohledně výživy,a hádej co? Tyto předpoklady jsou vždy zpochybňovány a posouvány, protože nový výzkum fitness a výživy se mísí do wellness diskurzu.
Než jsme se ponořit, to je také důležité si uvědomit, že jsem ráno gal; jako typ člověka, který má dostat, než vyjde slunce a bude důsledně na kutě, než vaši prarodiče. Uvědomuji si, že ti, kteří trénují večer nebo odpoledne, budou mít s největší pravděpodobností úplně jiný zážitek než já. Od té doby jsem raději založit svůj blog příspěvky na osobní zkušenosti, nebudu dělat hluboký ponor o tom, co výživa režim funguje nejlépe pro vás později-v-den sportovců…to není moje parketa. Stále však můžete najít kurzy a konce z tohoto článku, které se na vás stále vztahují. Nebudu tahat nějaký Gwenyth Paltrow pseudověda kecy na vás, takže ujistěte se, že odkazovat na další zdroje skutečných vědeckých časopisech spojeny v dolní části tohoto příspěvku.
Non-půst nebo “ Fed “ cvičení
co je fed cvičení?
dovolte mi začít tím, že uvedu zřejmé. Cvičení „fed“ je přesně to, co zní – jíst před tréninkem nebo cvičit ve stavu Fedu. Po konzumaci jídla můžete být v krmeném stavu v průměru až 4-6 hodin. Při práci v tomto stavu, vaše tělo využívá kalorií, spotřebované jako forma energie, která vám umožní cvičení déle a s větší intenzitou, než, řekněme, postil cvičení.
Výhody fed cvičení
fed stát, je to, co jsme byli podmíněné od narození využívat jako sportovci. Odborníci zdůraznili důležitost správného jídla před tréninkem, ale proč? Stručně řečeno, konzumací správné výživy před tréninkem můžeme maximalizovat náš výkon a zároveň opravit poškození svalů po tréninku. Geoffrey Woo a Zhill Olonan provedli systematický přehled a meta-analýza účinků fed-stav na post-cvičení metabolismus a bylo zjištěno, že jíst v jídle byl více příznivý pro delší formy cvičení, ale ne pro cvičení v kratší trvání.
Tam jsou také různé skupiny lidí, které mohou mít prospěch z toho, že fed stavu, od powerlifterů a vytrvalostní sportovci na jednotlivce, který vykonává výhradně zaokrouhlit zdravý životní styl.
to také přijde na preference. Někteří lidé zatočila hlava, když se cvičení nalačno nebo mají pocit, že nemají dostatek energie, aby se zasadila přes náročné tréninky. Pokud vás baví jíst před tréninkem, pak pokračujte v tom-ale mám tušení, že protože jste již tak hluboko v článku, možná vás bude zajímat testování strategie nalačno.
Stručně řečeno, pokud se snažíte optimalizovat svůj výkon pro dlouhé trvání tréninku, fed stav je pravděpodobně způsob, jak jít. Pokud se rozhodnete jít touto cestou, je důležité pochopit a experimentovat s různými makro rozděleními před tréninkem.
co jíst ve stavu krmení
když cvičíte, vaše tělo používá glykogen jako svůj hlavní zdroj energie. Odkud berete glukózu? Sladké, slavné, Bohem požehnané sacharidy. Jíst sacharidy před tréninkem může pomoci zvýšit naše zásoby glykogenu a zase nám poskytnout trvalejší energii během našeho tréninku. Carb-loading je strategie, kterou vytrvalostní sportovci opakovaně používají, aby pomohli doplnit své zásoby glykogenu před velkým závodem. To zahrnuje jíst stravu bohatou na sacharidy 1-7 dní před závodním dnem.
ale co bílkoviny a tuky? Jsou tato makra nezbytná také pro podněcování našich tréninků? Ukázalo se, že konzumace bílkovin sama o sobě nebo sacharidů pomáhá zvýšit syntézu svalových bílkovin. V článku před tréninkem výživa: co jíst před tréninkem, několik zmíněných studií poukazuje na závěr, že “ výhody konzumace bílkovin před cvičením zahrnují: lepší anabolické reakce, nebo růst svalové hmoty, lepší regeneraci svalů, zvýšení síly a svalové hmoty a zvýšení svalové výkonnosti“
Pokud plánujete delší cvičení, pak se vaše tělo přepne na spalování tukových zásob, takže vyšší tuku potraviny by mohlo být dobrou volbou pro palivo. To by mohlo být prospěšné pro vás jíst pre-cvičení jídlo, které obsahuje směs sacharidů, bílkovin a tuků, ale je to vždy dobré jít těžší na sacharidy.
moje zkušenost
většinu svého života jsem pracoval ve stavu Fedu. Vzhledem k tomu, že cvičím ráno, konzumace snídaně před tréninkem se pro mě stala obvyklou. Až do loňského jara (2019) jsem opravdu věřil, že pokud nebudu konzumovat jídlo před tréninkem, spálím svaly. Abych byl upřímný, měl jsem trochu pevné myšlení, když došlo na půst vs. tréninky Fedu. Věděl jsem o přerušovaném půstu (IF), ale nemohl jsem si dovolit, abych se s ním dostal na palubu. Když jsem se konečně začal pustit své staré rutiny a návyky, když to přišlo k výživě a tréninku, jsem byl schopen přivítat nové informace a zkuste si to pro sebe. Viděl jsem transformační změny v mé postavě a energetické hladině. Budu tělo to trochu víc v následující části, ale pojďme se nejprve dostat do odůvodnění této volby.
Než jsem jedli lehčí jídla, nebo mi cvičení nalačno, já bych konzumovat těžká pre-tréninku jídla. Můj go – to byl obvykle mísa ovesných vloček s řeckým jogurtem, proteinovým práškem, ořechy a arašídovým máslem (obvykle poleva 600 kalorií). Tato carb-heavy snídaně by sedět v mém žaludku po dobu nejméně 1-2 hodin, někdy i déle. Jakmile jsem konečně strávil, zjistil jsem, že moje tréninky jsou stále v pořádku; není to skvělé, ani dobré, ale prostě v pořádku. Udělal jsem zlomit tento zvyk a začal jíst různé potraviny, jako jsou mísy oves (méně matice/matice máslo) a protein prášek, který byl blíže k 250-300 kalorií, hruška/jablko a proteinový koktejl (voda a syrovátka směsi), nebo jen banán. Nižší kalorická jídla před tréninkem byla významnou pomocí.
i když teď dělám asi 90% mého tréninku nalačno, existují případy, kdy budu jíst před tréninkem nebo uvnitř tréninku (tj. dlouhé běhy / 13 + mil nebo v den závodu). Pokud večer před tím moc nejím nebo se neprobudím hladem, dám si před tréninkem také lehké občerstvení. Pro dlouhé běhy potřebuji palivo, které mi pomůže udržet stabilní hladinu energie a vyhnout se obávanému „Bonku“. Budu také provádět carb-loading strategii den předtím; konzumovat carb-heavy dieta dostat svou energii na vrchol úrovně a zálivka z mé glykogenu obchody. Během mého běhu, budu konzumovat výživu ve formě gelů, žvýká, stroopwaffels, nebo by mohl pop do obchodu s potravinami chytit banán.
cvičení nalačno
co je to cvičení nalačno?
i když se to může zdát docela samozřejmé, pojďme nejprve objasnit, co půst zahrnuje. Jednoduše řečeno, nalačno je, když vaše tělo nemá jíst po dobu několika hodin (obvykle 8-12 hodin), ale s některými lidmi, že časový rámec může být i více zhuštěné. Opravdu záleží na tom, jak rychle může vaše tělo trávit jídlo. Nejběžnější způsob, jak se cvičení na lačno je první věc, kterou ráno, když vaše poslední jídlo bylo v noci před a můžeš spát na ‚fed‘ státu. Nicméně, pokud jste člověk, který raději cvičit odpoledne nebo večer, je stále možné, aby cvičení nalačno tím, že vaše tělo určitou mezeru v čase od své poslední jídlo.
výhody cvičení nalačno
první a nejčastější výhodou je, že cvičení nalačno by mohlo potenciálně spálit více tuku. Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že můžete v podstatě spálit až o 20% více tuku, který pracuje nalačno vs. nalačno. V závislosti na jídle v noci před a jak pozdě jste jedli, měli byste mít trochu glykogenu vlevo ve vašem těle použít na palivo vaše ranní cvičení a zároveň spalování tuku. Zachytili jste můj tón nejistoty v první větě? Důvodem je, že pokud děláte pouze půst cvičení pro potenciální přínos hubnutí, možná budete chtít přehodnotit svůj postoj-zejména pokud zjistíte, že vaše cvičení obtížné projít bez jídla před rukou. Tady je důvod.
ve videu fitness YouTuber Jeff Nippard spaluje kardio nalačno více tuku? (Co říká věda), vysvětluje: „jen proto, že spalujete více tuku během samotného kardio zasedání, neznamená to, že celkově ztratíte více tuku“.
dále vysvětluje výsledky studie s názvem změny složení těla spojené s aerobním cvičením nalačno versus nalačno, kde 20 mladých žen dostalo 500 kalorií denně po dobu 4 týdnů. Ženy byly rozděleny do dvou skupin: jedna skupina provádí 1 hodina nalačno kardio 3x týdně a ten druhý 1 hodinu kardio ve stavu nasycení. Po 4 týdnech nebyl mezi skupinami žádný rozdíl v odbourávání tuků, což znamená, že byly stejně účinné. Abychom to shrnuli, i když je dobře známo, ve vědecké komunitě, která oxidaci tuků, zvyšuje post-nalačno kardio, v průběhu času, tam se nezdá být žádné zvláštní rozdíly ve složení těla.
je však důležité si uvědomit, že neexistují přesvědčivé důkazy o krátkodobých účincích. Tady je stánek s jídlem: pokud děláte pouze kardio nalačno pro potenciální výhody hubnutí, zdá se, že nezáleží na tom, zda jste nalačno nebo krmeni, pokud jste na konci dne v kalorickém deficitu.
další výhodou nejíst před tréninkem je celý problém kolem trávení (jak jsem již zmínil). Může to být zdlouhavý proces nejen strávit jídlo, ale také být schopen použít toto jídlo jako palivo. Vaše tělo čerpá krev, aby pomohlo s trávením vs. pomocí této energie zabít vaše tréninky. Při cvičení nalačno se můžete vyhnout otázce, kolik jíst a jak brzy před tréninkem úplně.
dalším populárním důvodem pro použití strategie nalačno je výkon. Když začnete cvičit nalačno, učíte své tělo přistupovat k různým zdrojům paliva. Místo použití cukru nebo glykogenu, vaše tělo je klepnutím do vašich tukových zásob použít jako energii. V článku sportovce založeném na důkazech zvyšuje kardio nalačno ztrátu tuku?, Brandon píše:
zdá se, že dlouhodobé kardio nalačno vede k chronickým molekulárním adaptacím podporujícím oxidaci tuků. Mechanicky to znamená, že se postil školení mohou pomoci sportovci, jako jsou ty, které soutěží ve vytrvalostních akcí, protože tuk je důležitým palivem pro tyto činnosti, NEBO ty, které soutěží ve sportu, jako je CrossFit, který vyžaduje určitou flexibilitu v palivu využití substrát.
preferenční využití palivového substrátu může poskytnout vytrvalostním sportovcům větší výhodu v tréninku nebo v den závodu.
konečně, kardio nalačno může pomoci zlepšit citlivost na inzulín. V zásadě platí, že čím více vaše tělo pracuje nalačno, tím méně inzulínu vaše tělo uvolňuje. Co to znamená? Stručně řečeno, inzulín vám může pomoci hromadit tuk a vysoká hladina inzulínu je spojena s diabetem. Brandon píše: „Pokud máte problémy s regulací cukru v krvi, včetně hypoglykémie vyvolané cvičením.“, typ 2 cukrovka, pre-diabetes, atd. – to může velmi dobře pomoci zlepšit tyto podmínky.“Rychlé zřeknutí se odpovědnosti: Toto není třeba brát jako lékařské pokyny. Vzdělávejte se a poraďte se s akreditovaným odborníkem.
pokud jste nováčkem hry nalačno, rychlá rada: Jako každá úprava nové stravy nebo tréninkového režimu bude vaše tělo potřebovat nějaký čas na přizpůsobení. Tolik let jste jedli před tréninkem, takže to bude trochu šok pro systém. Když jsem se po dlouhé přestávce vrátil do vlaku nalačno, trvalo to asi 3 dny tréninku nalačno, aby se moje tělo znovu přizpůsobilo. Jednoho dne jsem zjistil, že trpím energií, a pak zažívám silné bolesti hladu.
moje zkušenost
po skončení dlouhého vztahu s osobou, na které mi hluboce záleželo, jsem chtěl velkou změnu. Moje tréninky se cítily monotónní; provádění stejné rutinní den co den. Moje strava byla v pořádku ,ale hodně jsem jedl (jako při návštěvě mé oblíbené indické restaurace asi 3 krát týdně … yikes). Také jsem příliš často konzumoval alkohol a potřeboval jsem ho snížit.
tehdy jsem začal zkoumat vše, co jsem mohl na dietě & výživa. Jednou z prvních diet, které jsem chtěl vyzkoušet, bylo, zda a konkrétně, dělat mé tréninky (síla & kardio) v půstu. Četl jsem knihovnu článků o tom, jak vám kardio nalačno může pomoci spálit více tuku.
usoudil jsem, že nemám co ztratit, takže to může také zkusit. Začal jsem implementovat nová cvičení, která jsem se naučil z YouTube, a také jsem trénoval v postním stavu. Během měsíce jsem si začal všímat materiálních rozdílů s mou postavou; konkrétně, více vaskularity a štíhlosti.
když jsem poprvé skočil na trénink nalačno, trpěl jsem déle než 3 dny(jak jsem zmínil výše). Ve skutečnosti mi trvalo několik týdnů bojovat prostřednictvím hladu a náhodné záchvaty nízké energie v mém tréninku, ale pomalu, moje tělo aklimatizoval a začal jsem sklízet mnoho odměn cvičit nalačno.
moje mysl se cítila ostražitější a jasnější. Cítil jsem se energičtější a nemusel jsem čekat, až moje jídlo stráví. Mohl jsem na to jen naskočit, kdykoli jsem byl připraven na trénink. Pryč byly dny, kdy jsem byl schopen cítit oves, jak se mi v žaludku hýbe, když jsem běžel.
naklonil jsem se a začal budovat svaly a pustil jsem se z dlouhodobé víry,že ztratím hmotu, kdybych pracoval v půstu. Také jsem vzal aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCCAs) před & uvnitř tréninku, který pomáhá chránit svaly.
režim půstu není dokonalý. Jsou dny, kdy to pro mě nefunguje a potřebuji trénovat ve stavu „Fedu“. Jsem flexibilní a doporučil bych, abyste se také pokusili být. V podstatě, přišel jsem na mentální kontrolní seznam toho, co se musí stát, abych měl úspěšné cvičení nalačno:
- Jezte dobré množství sacharidů noc předtím (~50-75g). Obvykle jím své poslední jídlo kolem 8-8: 30pm.
- aby měl dostatek glykogenu dělat moje tréninky s chutí, já třeba cvičení v průběhu 2 hodin po probuzení, nebo jsem moc hlad a moje tréninky trpí.
- Moje tréninky jsou pod 2 hodiny (Více a potřebuji jíst). Ty jsou pro mé pravidelné cvičení (síla / kardio). Pokud dělám běh pro 2 rovné hodiny nebo déle, určitě budu muset konzumovat nějaké kalorie uvnitř tréninku.
- potlačuji chuť k jídlu v AM s kávou a směsí BCAA a kreatinu.
- můj menstruační cyklus všechno zkazí, takže přibližně týden předtím mám velmi hlad. Pokud Ignoruji signály svého těla, budu nemravný, tak přizpůsobím své tréninky nalačno svým hormonům.
Když nemám trénink nalačno
Jako nic, tam jsou samozřejmě určité podmínky a některé varování, že bych byl líný, bez zmínky.
Pokud jste běžec, pak je zřejmé (a obávaný) ‚bonk‘, což v podstatě znamená, že vaše tělo má vyčerpány jeho zásoby glykogenu v jeho celistvosti, a to je nyní přešel na spalování tuků režimu. „Bonk“ je také synonymem pro „zeď“. Pokud jste to sami nezažili, každý kilometr se začíná cítit jako peklo. V maratonu je to typické ~značka 30k, ale liší se. Pokud plánujete závod nebo dlouhý tréninkový běh, udělejte si laskavost a jíst předem. Také noste výživu ve formě gelů, žvýkání nebo cokoli jiného, co můžete vytlačit do opasku nebo kapes.
Podobný bod výše, pokud se snažíte optimalizovat výkon, možná budete chtít zvážit práci v ‚fed‘ státu, aby vaše tělo potřebnou energii, aby se zasadila přes vysoce intenzivní a tvrdé cvičení.
pak je tu zdravotní perspektiva. V mém článku, Můj 2 týden 16:8 Přerušovaný Půst Experiment, který jsem nastínil slova upozornění pro určité skupiny lidí:
Těhotné nebo kojící matky, starší lidé s chronickými chorobami, děti, ti, kteří bojují s poruchami příjmu potravy, nebo jednotlivci se buď typu 1 nebo typu 2 diabetes, musí být pečlivě sledovány při přijetí, POKUD režim.
vím, že jsem nadbytečný, ale je třeba zdůraznit důležitost vlastního výzkumu kromě tohoto článku.
Závěr
V součtu obou výživa strategie může být použita v závislosti na typu cvičení děláte, vaše fitness cílů, a také být vědomi jakékoli existující zdravotní podmínky, které mohou mít.
pokud právě děláte cvičení nalačno pro ztrátu tuku a utrpení prostřednictvím tréninku kvůli nedostatku energie, možná budete chtít svůj přístup přehodnotit. Na konci dne je to deficit kalorií v trvalých obdobích, který skutečně posune značku ve vaší cestě hubnutí.
pokud jste jako já a celý život cvičíte ve stavu Fedu, doporučuji pomalu integrovat tréninky nalačno (tj. několikrát týdně, než se stane náboženským zvykem).
poslech vašeho těla je důležitý. Pokud jsem předtím nejedl dost nebo se ráno cítím opravdu hladový, budu jíst svačinu před pravidelným tréninkem. Chci si užít své běhy a vím, že pokud budu mít nízkou energii a těžké bolesti z hladu, budu je nenávidět a trpět.
celkově si myslím, že flexibilní plán výživy je nejlepší druh a znovu, Co funguje pro některé, nemusí fungovat pro ostatní. Experimentujte sami, Sledujte své energetické hladiny a optimalizujte, optimalizujte, optimalizujte.
další zdroje / další čtení
cvičení a půst: Aktuální Postřehy
složení Těla změny spojené s postil versus non-postil aerobní cvičení
Cvičení před snídaní zvyšuje 24-h oxidaci tuků u žen
Prospěšné metabolické adaptace vzhledem k vytrvalostní cvičení nalačno