Zkoumání Boční Úhel a Točí Boční Úhel Představovat
V tomto příspěvku, budu pokračovat ve své sérii na základních stojící pózy a rozebrat boční úhel a točí boční úhel představovat. V základních postojích je často více příležitostí k průzkumu, než je zvenčí rychle zřejmé. To je tyto základní otvory, jednodušší pohyby, a posílení tkání, které kombinují vytvořit více komplexních a náročných pozic, které bychom se mohli setkat, jak budeme pokračovat s naší jógové cestě. Co se můžeme naučit z bočního úhlu a otočeného bočního úhlu? Jaké pohybové vzorce vyvíjíme v bočním úhlu a otočeném bočním úhlu, které se objevují znovu v jiných polohách?
Boční úhel a točí boční úhel představovat může stavět na vzory jsme zkoumali v trojúhelníku a točí trojúhelník začíná s prací otevření boky umožnit pánve volně se pohybovat. To je důležitá práce pro většinu z nás strávit nějaký čas ze dvou velkých důvodů. První je pro naše vlastní funkční pohybové zdraví. Všechno souvisí nějakým způsobem s pánví a naším centrem pohybu. Pohyb a umístění našich nohou a chodidel pod námi je ovlivněno dostupným pohybem v našich kyčelních kloubech, který také určuje umístění pánve.
podobně dostupnost pohybu naší páteře, včetně hlavy a krku, souvisí s dostupností pohybu v kyčelních kloubech a polohou naší pánve. Jak jistě víte, většina z nás a našich studentů tráví spoustu času sezením: sedí u stolu, sedí v autě nebo sedí na gauči. To obecně nepodporuje zachování otevřenosti v bocích. Je důležité, abychom viděli všechny tyto základní postoje jako způsoby, jak čelit těmto neužitečným vzorcům.
druhý důvod, že jsme bude pravděpodobně najít to důležité, aby strávit nějaký čas na tyto základní postoje, které pracují na otevření kyčlí, je to tak, mnoho jógových pozic předpokládat určitou úroveň otevřenosti kyčelních kloubů, zejména s ohledem na vnější rotace. Pamatujte, že jóga vychází z kultury v Indii, kde lidé pravidelně seděli na podlaze a pohybovali se dovnitř a ven z dřepu pro pravidelné každodenní činnosti. V tomto smyslu existuje určitá míra otevřenosti v bocích ,která se „předpokládá“, i když to nemusí být nutně případ západní kultury.
kromě otevření boků existují dva další pohybové vzorce, které můžeme prozkoumat v bočním úhlu a otočené boční úhlu. Prvním je zvýšení pohyblivosti páteře. Druhým je vytvoření stabilního základu nohou.
pojďme se podívat na anatomii a technik zapojených do práce s těmito záměry v boční úhel a otáčel boční úhel představovat.
anatomie
boční úhel
ačkoli existují určité podobnosti mezi trojúhelníkem a bočním úhlem, existuje jeden hlavní rozdíl. V bočním úhlu a otočený boční úhel představují přední kolena ohyby na devadesát stupňů. Tato změna má obrovský dopad na dynamiku kyčelního kloubu a jeho okolí.
u samotného kyčelního kloubu stále ohýbáme, unášíme a externě otáčíme přední nohu. Když však přidáme flexi kolena, dochází k významnému zesílení stabilizace vyžadované u kyčelního kloubu. Svaly v podstatě dělají tři věci související s kontrakcí na hrubé úrovni. Oni smlouvu a přesunout společného, smlouvu a stabilizace kloubu, a smlouvy a odolávat hnutí v jeho opak kontrakce. Tito jsou voláni, izotonické soustředné, izometrické, a izotonické excentrické kontrakce. Psal jsem o nich v sekci s názvem „typy kontrakcí“ ve své knize Funkční anatomie jógy.
mluvím o tom, protože, jak jsme ohněte kolena více, ptáme se na počet svalů k práci excentricky (v podstatě prodlužují, zatímco smluvní), a potom se stabilizovat velmi odlišným způsobem, než v trojúhelníku.
v trojúhelníku, čtyřhlavý sval může být v záběru, ale ne proti jakémukoli zřejmému odporu, nebo alespoň menší, než najdeme v bočním úhlu. Ohnutí kolena staví tyto čtyřhlavý sval do polohy mechanické nevýhody. Žádný problém, znamená to jen, že pracují tvrději, stejně jako ve válečných pozicích.
totéž platí pro ty gluteals. Jak jsme také prohloubení množství flexe, extenzory kyčle (obecně jim volat nich něco zde) odolat flexe jak jsme se přesunout do držení těla a pak jsou potřebné ke stabilizaci kloubu (spolu s ostatními), když jsme v pozici sám. Protože jsme v hlubší flexi, a proto je vystavujeme mechanické nevýhodě, pracují tvrději.
v zadní noze je noha technicky v mírně unesené poloze v důsledku flexe předního kyčle a kolena nakláněním pánve do strany. To je důvod, proč, jako byste odolat jít příliš nízká, v držení těla, jako je tento, mnoho lidí se bude cítit adduktorů zadní nohy zapnout nebo se zapojit do pomoci vytáhnout je ven potopení tak nízká. Součástí jsou také gluteals a quadriceps přední nohy.
otočený boční úhel
anatomicky se v poloze otočeného bočního úhlu děje hodně. V ideálním světě je pánev neutrální, to znamená směrem dopředu a dolů. Ani kyčle není zvednutá a nedochází k přílišnému naklápění pánve od zákrutu v páteři. Opět platí, že v ideálním světě. Pokud se některá z těchto dvou věcí stane, svět se nezhroutí, ale dává nám směr a záměr usilovat o stabilizaci pánve.
David ukazuje pánev v ideální „neutrální“ poloze v revolved side angle pose.
přední kyčelní kloub je ohnutý a obvykle se mírně adukuje, když se pohybujeme do zákrutu kolem něj. Zadní kyčelní kloub má na něj různé požadavky, protože se stává součástí mnohem delší spirály, která začíná u nohy a potenciálně míří z ruky na druhém konci. Samotný kyčel je zvenčí otočen, pokud děláte plné vyjádření držení těla s plochou nohou. Pokud je uzdravení nahoře, noha je ve své rotaci víceméně neutrální.
pokud jde o flexi a prodloužení kyčelního kloubu, je v těchto směrech nejčastěji neutrální, ale může se lišit v závislosti na variacích pozice, kterou děláte. Například, pokud je zadní koleno dole, kyčle je ohnutá.
páteř je jak v příčném ohýbání a kroucení přinést ruku k podlaze na vnější straně opačné nohy. Pokud nejdete tak nízko, jako když položíte ruku na podlahu a zůstanete ve vyšší poloze s rukama v modlitbě, můžete snížit množství boční flexe.
Primární Vzory a Záměry
Uzemnění a Zvedání
Jeden tematický záměr, který pokračuje v průběhu stání držení těla, jak je chápu já, je rovnováha mezi uzemnění (mula) a (uddiyana) zvedání. V bočním úhlu máme obě nohy a jednu ruku na podlaze. Aktivně přitlačování nohou a rukou na zemi nás pevně spojuje se zemí a podporuje pocit stability. Tato akce úmyslného stlačení země také začíná záměrem zvednout nohy, trup a dosáhnout ruky. Saháme od země. Práce s těmito dvěma záměry současně, zatlačením do země a zvednutím, může vytvořit pocit prostoru a stability současně.
uzemňovací a zvedací akce také hovoří o zapojení svalů zvláštním způsobem, který posiluje a stabilizuje pánev kyčelními klouby. Jak již bylo zmíněno, prohloubení přední nohu v obou polohách a výsledný odpor klesá příliš nízko, jsou to, co vytvářejí napětí, a v průběhu času, stabilitu pánve. To je také to, co vede ke kvalitě uzemnění a zvedání.
co se otevírá?
v závislosti na tom, jak dlouho cvičíte, a otevřenosti boků, když prozkoumáte tyto pozice, můžete cítit „pocity“ na různých místech.
Jedním z klíčových míst, které můžeme pracovat na prodloužení nebo otevření tkání v boční úhel jsou adduktory přední nohu a na straně těla.
pokud jste někdy přemýšleli, proč vy nebo vaši studenti máte přední koleno, které rád mírně směřuje dovnitř, odpověď je, těsné adduktory. To je přesně důvod, proč je jedním z nejběžnějších pokynů pro tuto pózu zabránit tomu, aby přední koleno spadlo směrem ke středové linii těla. Toho byste mohli dosáhnout buď stisknutím kolena směrem ven proti vnitřní straně paže, pokud je paže mimo nohu, nebo, pokud děláte variaci s paží uvnitř nohy, můžete použít ruku, abyste zabránili pádu kolena dovnitř. Nechat koleno spadnout dovnitř a zůstat tam by mohlo potenciálně dát síly přes koleno v úhlech, které nejsou dlouhodobě zdravé. Pohybem kolena směrem ven také místa, tlak na adduktory tak, že se otevře v průběhu času.
stejné napětí přicházející z aduktorů může být také vyjádřeno jako zadek vyčnívající na přední noze. Pokud jsou aduktory těsné, buď zatáhnou koleno dovnitř, nebo, pokud je koleno stabilizováno, pánev se přitáhne ke kolenu a nakonec se adukuje na předním kyčelním kloubu. Díky tomu to vypadá, že zadek trčí.
druhým místem, které můžeme pracovat s úmyslem otevřít v této póze, je boční tělo. Držení těla je přeloženo jako boční úhel. Základní myšlenkou z hlediska prodloužení by bylo vytvořit více prostoru a délky po celé straně. Část, která má největší potenciál změnit se z této polohy, je hrudní koš na stranách, které směřují nahoru. Dosažení této paže a tlačení do podlahy nohama pomáhají s tímto záměrem.
v otočném bočním úhlu se většina otevření děje v žebrech/páteři a předním kyčle. Samozřejmě to závisí na hloubce, do které jdete ve své verzi této polohy.
samotný zvrat je dostatečně zřejmý. Je to první místo v pořadí, začít uvedení tlak na tkáně mezi žebry (intercostals) a svaly, které sedí těsně kolem páteře. Nejplnější výraz této polohy, s rukou plochou na podlaze na vnější straně přední nohy, je poměrně hluboký zvrat. Často o tom mluvím jako o vázaném kroucení s paží na vnější straně nohy a rukou „vázanou“ k podlaze.
stejně jako všechny zákruty bychom neměli zapomenout na dopad dýchání na mezižebří v zákrutu. I když intercostals je třeba „otevřít“ dost na to, abychom se dostali do twist, můžeme použít také hluboké dýchání oddělit žebra a v podstatě přidat k protahování těchto tkání než jen umístění v póze. Vím, zvraty jsou nejtěžší pózy, ve kterých se můžete nadechnout! Právě proto bychom v nich měli dýchat hlouběji. Jak to děláme, tkáně se otevírají a dýchání ve stejné pozici je snazší.
dalším méně zřejmým otvorem pro začátečníky je vnější (boční) část kyčelního kloubu přední nohy. Dosahováním kolem přední nohy v podstatě unášíme přední kyčelní kloub. To není proto, že noha se pohybuje, ale je to hlavně v důsledku otáčení pánve směrem ke středu mírně a vytvoření addukce této kyčle.
odpory tohoto pohybu jsou únosci. Jsou to v podstatě hlubší gluteální svaly, gluteus minimus a gluteus medius. Není příliš mnoho příležitostí vyvíjet tlak na tyto tkáně tak, jak to děláme, když se noha ztuhne. Neměli bychom tuto příležitost přehlédnout.
Fyziologie
Jako v příspěvky na trojúhelník a točí trojúhelník a stojící vpřed bend, myslím, že to je zajímavé číst starší, tradiční návrhy na specifické fyziologické účinky těchto pozic. Jak přesné jsou od západního lékařského hlediska, je těžké říci, protože pokud vím, nikdo neudělal výzkum ještě musí potvrdit, nebo vyvrátit. Zde jsou některé navrhované účinky bočního úhlu a otočeného bočního úhlu, které je třeba zvážit:
“ tyto ásany snižují tuk kolem pasu. Posilují záda, boky a nohy. Tam, kde existují odchylky v posturálním zarovnání, pomáhají vyrovnat kosterní systém. Zlepšuje se trávení, zmírňuje se zácpa, opravují se dýchací potíže a další respirační problémy. Problémy v krku jsou zabráněny a tam, kde existují, se zlepšily. Nervový systém je tónovaný a mícha posílena.“
– Pattabhi Jois v knize Astanga jógy Lino Miele.
Další Techniky a Omezení Točí Boční Úhel
Uzemnění Nohou a Vrácení Boky
jsem myslel, že bych přidat několik dalších potravin pro myslel, že na techniku se točí boční úhel. Je to anatomicky komplikované držení těla a obtížné držení těla pro začátečníky. Abych byl upřímný, nepovažoval bych to za pozici začátečníka. Ve své knize Funkční anatomie jógy jsem podrobně rozbil držení těla.
často vidíme pánev, která je buď příliš vysoká (ztrácí přímku od zadní nohy k ruce), nebo pánev je v nějakém lichém úhlu. Ty jsou smíchány ze dvou hlavních míst.
David ukazuje, že pánev je vyšší než ideální a z úhlu v tomto točí boční úhel představovat
za Prvé, jak jsou nohy má vliv na to, co úhel pánve bude v době, kdy se dostanete do konce této pozice. Když necháme patu spadnout do zadní nohy, často překračuje linii přední nohy. To je nejčastější důvod, proč jsou boky nastaveny v méně než ideálním úhlu. Zkuste vytvořit trochu více prostoru mezi linií paty v přední noze a vnitřním okrajem paty v zadní noze.
pokud boky neustále sedí příliš vysoko, je to kvůli přílišnému narovnání předního kolena. To je někdy výsledkem křížení výše uvedených nohou. Jednoduchým řešením je začít ohýbat přední koleno trochu víc a nechat to, aby pánev dolů. Další výhodou je, že tato akce také pomáhá udržovat vazbu na místě, pokud se snažíte položit ruku na podlahu.
spojení ramen a kolen (nebo uvolnění modlitebních rukou!)
nalezení dostatečného zvratu pro umístění přední ruky na podlahu vedle protilehlé nohy může být pro studenty bojem. Často je vidím, jak procházejí mými workshopy, uvízli v pozici „modlitebních rukou“, aniž by věděli, jak to dále vyvíjet. Na rameno, na koleno připojení, které jsme začali rozvíjet v této pozici je součástí mnoha hlubší a potenciálně náročnější pozice, takže stojí za to strávit nějaký čas pracovat, že tento aspekt se točí boční úhel, jak budete mít příležitost.
navrhuji studentům, aby začali položením zadního kolena na podlahu. To pomáhá s rovnováhou aspekt držení těla a uvolňuje svaly kolem boků poněkud, což umožňuje větší rozsah pohybu, jak začnou dosáhnout. Dále jsem naznačují, že studenti si non-kroucení ruky a umístit jej na vnější přední koleno a přesunout ji směrem k střední čáře, přinášet to blíže k rameni, že se snaží svázat. Pak navrhuji, aby se pár dechů opravdu hledat množství dosahu, který je k dispozici pokaždé, když pracují pózu. Jak studenti pokračují v praxi, jsou často překvapeni tím, jak blízko je jejich ruka k podlaze! Když mají dost z ruky na podlahu, které mohou stiskněte tlačítko do podlahy a dát nějakou váhu na to, a pak se může začít, zvednout zadní nohy a přidat rovnováhu aspekt držení těla.
Pokud nebudeme mít dostatek flexibility ještě umístit jak na přední straně a zadní nohy celou plochou na podložce, které bychom měli zdůraznit první? Na tuto otázku neexistuje žádná „správná“ odpověď. Vrací se k tomu, jaké záměry ve své praxi zdůrazňujete v tomto konkrétním okamžiku. Pokud pracujeme se záměrem budování držení těla od základů, pak navrhuji práci k uzemnění přední straně první a umožňuje zadní paty k poklesu jako sekundární záměr.