Jak se Roztrhl vs. Silné

Když většina chlapů se s Ježíšem chvíli, že potřebují začít cvičit a správně jíst, jejich primární motivace je obvykle dobře vypadat, a vypadá dobře, obvykle to znamená, že štíhlé a „roztrhl.“Chtějí horké pláži bod s abs můžete nastrouháme sýr na.

ale také chtějí být velcí a silní. Opravdu silný. „Silný AF,“ jak se dnes říká na Instagram.

Po praní interwebs pro plány, které bude současně si je roztrhl a frajeři ve stejné době, tyto rádoby Adonises dostat na školení.

jsou v posilovně šest dní v týdnu a každý den upravují jinou část těla. Vezmou si povinnou šatnu selfie své pumpy po tréninku a pošlou ji na Instagram (#transformace #beastmode). Po cvičení pijí svůj proteinový koktejl v magickém hodinovém okně, aby jejich svaly absorbovaly co nejvíce. (Nějaký opravdu připojený chlap na Instagram zmínil, že to dělá ve svém sponzorovaném příspěvku pro optimální výživu. Ten chlap je připojený, takže očividně ví, o čem mluví.)

po několik týdnů tito pánové vidí určitý pokrok. Jsou trochu štíhlejší a začínají vidět nějakou svalovou definici. Mohou dokonce lavičku trochu víc, než mohli před tím, než začali.

ale chtějí být ještě štíhlejší. Méně než 10% tělesného tuku nebo poprsí, zlato.

takže snižují kalorie, eliminují sacharidy a na konci každého tréninku hodí nějaký HIIT trénink.

a štíhlejší se dostanou.

definice svalů je na svém vrcholu. Bylo dosaženo šesti balení abs.

ale nejsou stále silné AF. Ve skutečnosti, jsou stále slabé AF.

ten 225-lb bench press, který byl na dosah před několika týdny, je nyní na míle daleko. Hmotnost, kterou bylo kdysi snadné zvednout, se nyní cítí jako metrická Tuna.

brácho, co se stalo?

možná je to program. Možná budete muset přidat nějaké doplňkové práce. Hit ty triceps těžké pomoci s těmi posledních pár centimetrů před lavička výluka.

jsou provedeny úpravy a trénink začíná znovu.

a … nic.

Vaše štíhlé, opálené tělo vypadá, že zlaté profesionální fotbalový hráč, ale vaše výtahy vypadají jako něco, co vaše přítelkyně by mohla chrlit.

nemůžete mít všechno (ve stejnou dobu)

Chystám se na vás položit nějakou tvrdou pravdu: navzdory tomu, co by mohl říci internet nebo ten vole-bro v tělocvičně, nemůžete získat super štíhlé i super silné současně. Jsou to cíle, které jsou navzájem diametrálně odlišné.

teď mě nepochopte. Neříkám, že nemůžeš být skartovaný a silný. Existuje spousta mužů, kteří mají 10% tělesného tuku a mohou mrtvý vzestup a squat tunu.

prostě nemůžete pracovat na tom, abyste se roztrhali a silní současně.

proč se nemůžete opřít a zároveň získat velké a silné

zvýšení hustoty a velikosti svalů je to, co vás dělá velkým a silným. Abyste byli velcí a silní, musíte se sbalit na více svalů.

ale tady je ten rub. Sval je kaloricky drahý. To vyžaduje hodně energie k vytvoření. Chcete-li vytvořit tento nový sval, musíte spotřebovat více kalorií, než vynakládáte. O kolik víc? Víc, než si asi myslíte.

největší chybu, kterou většina lidí dělat, když se nachází na cestě gainz je, že mají jíst stejné množství jídla, které jedli před tím, než byli školení. Intenzivní silový trénink klade na tělo velký důraz. Chcete-li se plně zotavit,musíte tělu poskytnout palivo. To znamená, že potřebujete dostatečné množství kalorií, které pocházejí z bílkovin, sacharidů a tuků.

pokud trénujete a poskytujete tělu dostatek kalorií, zvýší se svalová hmota a síla.

ale budete také dát na nějaký tělesný tuk.

je mi líto, že to říkám, ale bohužel je to pravda.

není úniku této skutečnosti. Některé z těchto nadbytečných kalorií, které konzumujete pro produkci svalů, budou uloženy jako tuk. Tak funguje vaše tělo.

proč nemůžete získat velké a silné a zároveň se opřít

, abyste se roztrhali, opírali, skartovali atd. musíte zbavit tělesného tuku.

Ubývání tělesného tuku vyžaduje, aby konzumovat méně kalorií, než jste vynaložení tak, že vaše tělo využívá tukových zásob pro energii.

ale tady je ten rub: stejně jako nemůžete dát na svalové hmoty bez uvedení na nějaký tělesný tuk, nemůžete snížit tělesný tuk bez snížení nějaké svalové hmoty.

Když jste v kalorický deficit, vaše tělo využívá tuk pro energii, ale také odbourává svalové tkáně pro živiny, které potřebuje, aby se vaše fyziologické systémy běží. Jak se svalová tkáň kanibalizuje, svalová hmota a síla klesají.

to je důvod, proč nemůžete být velcí a silní, když se snažíte být štíhlí. Získání velké a silné vyžaduje nadbytečné kalorie, zatímco získání štíhlé vyžaduje kalorický deficit.

musíte vybrat gól při vyloučení druhého.

můžete mít svůj dort a jíst to taky-se steroidy?

společné duplika k biologické skutečnosti, že je nemožné, aby oba dát na svalové hmoty, zatímco získání štíhlé je, že steroidy vám umožní dělat obojí.

špatně.

pokud se snažíte získat velké a silné, budete stále dát na nějaký tělesný tuk, i když užíváte steroidy. Protože znovu, abyste získali svalovou hmotu, musíte zvýšit množství kalorií, které konzumujete, a to bude mít za následek hromadění tělesného tuku.

abyste si byli jisti, steroidy zvýší poměr mezi svalovou hmotou a hromaděním tělesného tuku ve srovnání s přirozeným. To znamená, že budete stále dát na nějaký tělesný tuk, zatímco užíváte steroidy, protože jste spotřebovává nadbytečné kalorie. Prostě si nasadíte mnohem více svalové hmoty, než byste bez užívání steroidů.

pokud se snažíte získat štíhlé, musíte snížit spotřebu kalorií. To bude mít za následek ztrátu tělesného tuku a některé svalové hmoty v procesu. Anabolické steroidy zmírní, ale neodstraní, ztrátu svalů a síly během této „fáze řezání“.“

takže ne, anabolické steroidy nejsou magické. Zatímco oni mohou jistě pomoci, ale ne zcela eliminovat neschopnosti těla, aby se větší a silnější, aniž by se trochu tlustší, ani tělo je neschopnost dostat štíhlejší bez vybrakovat svalové tkáně.

Pro více informací o tom, proč nemůžete získat svalovou hmotu, aniž by se trochu tuku (i s steroidy), poslouchej můj podcast s lékařem a síla trenér Jordan Feigenbaum:

Jak mají Být Velké, Silné a Štíhlé

Zatímco to je nemožné pracovat současně na to, že velké, silné a štíhlé, to neznamená, že není možné BÝT velké, silné a štíhlé. Musíte jen pracovat na těchto cílech v různých časech.

elitní kulturisté tuto skutečnost chápou. Jsou šíleně velké a většina z nich je šíleně silná. Nedostali se tak tím, že se snažili udržet 8% tělesného tuku po celý rok. Mají období, kdy se zaměřují na stále větší a silnější, a to znamená jíst kecy tunu jídla a stále tlustší v procesu. Toto je běžně známé jako “ směsný.“

Jak se soutěž blíží, začnou snížení kalorií, řazení makra a nastavení školení, aby se zbavit tuku v těle, které jsem získal během svého spojit. Toto snížení kalorií má za následek ztrátu určité síly a svalové hmoty v procesu (i když anabolické steroidy tento proces trochu zpomalují).

konečným výsledkem je člověk, který je velký, silný a štíhlý. Dostal se tam tím, že se soustředil na jeden gól za druhým.

Získat Velký a Silný První, Libové Později

na Základě mých rozhovorů s desítkami silový a kondiční odborníci, většina souhlasí s tím, že každý člověk by měl dostat větší a silnější základní prioritou, i když jejich konečný cíl je zhubnout. Proč?

protože stále větší a silnější je těžší a trvá více času než ztráta tělesného tuku. A co víc, mít více svalové hmoty a síly poskytuje mnohem větší návratnost investic než jen ztráta tělesného tuku.

když zvýšíte svalovou hmotu a sílu, ztráta tělesného tuku se později usnadní. Během těchto HIIT relací budete moci pracovat tvrději, když se snažíte řezat, díky této zvýšené síle. A co víc, zvýšená svalová hmota vede k celé řadě hormonálních změn, které pomáhají urychlit ztrátu tuku při zachování svalů.

takže pokud jste právě začíná s tréninkem, aby stále silnější svou první prioritou. Dividendy bude vyplácet později.

dále si projdeme několik scénářů pro váš konkrétní typ těla.

pokud jste opravdu hubená….

pokud jste opravdu Hubení, budete muset jíst kecy tuny vysoce kvalitního jídla. Jezte víc, než si myslíte, že budete potřebovat. Plnotučné mléko, syrovátková bílkovina a arašídové máslo zde budou vaším přítelem.

a ano, budete dát na nějaké jelce tlouště. Můžete dokonce získat “ hubený tuk.“(Lapal po dechu!) To je v pořádku. Připomeňte si, že tuk je snadné ztratit, zatímco sval je těžké získat, ale vyplácí dividendy po silnici. Se všemi nové svalové hmoty, které jste získali v procesu směsný, budete vypadat připojený, když se dostanete kolem zbavit tuku.

Pokud nejsi hubená, ale ani tlustá…

Pokud jste vznášející se kolem 15-18% tělesného tuku, ale sen mít jen 10% tělesného tuku jeden den, jednoduše zaměřit na to, dostat větší a silnější. To vám pomůže vypadat ještě lépe, když jste připraveni snížit.

a ano, to bude znamenat, že budete tlustší. Můžete se dokonce tlačit až na 20% tělesného tuku, ale pokud se postupně posilujete, nebojte se o to. Odstraňování tělesného tuku, je snadné (je to jen otázka stravy), a to díky své priority svalové hmoty a síly, budeš mít hodně hustý, sexy, sval pod tukem. Nechat se ztloustnout v krátkodobém horizontu vám umožní vypadat více zvednutý v dlouhodobém horizontu.

Toto je tábor, do kterého spadám. Obvykle se pohybuji kolem 15% tělesného tuku. Už jsem se dostal na 12%, ale cítím se hrozně, když to udělám, takže se držím kolem 15%.

když jsem začal silový trénink s mým trenérem Mattem Reynoldsem, nastavil mě na dietu, která zahrnovala jíst mnohem více kalorií, než jsem byl zvyklý. Jedl jsem tolik jídla, že jsem kakal dvakrát nebo třikrát denně. Za pár měsíců, začala jsem si břicho, které Kate odkazoval se na jako „Rippetoe Břicho“, protože to vypadá jako slavný břicho sported Startovní Síla je zakladatel, Mark Rippetoe. Moje tvář byla baculatá a můj tělesný tuk šel z 15% na 20%.

ale byl jsem stále silnější a silnější, takže mi to bylo jedno. Kdybych měl tréninky, které šly mizerně, bylo to obvykle kvůli tomu, že jsem nespotřeboval dostatečné množství kalorií. Kdykoli jsem se vrátil k jídlu, jak jsem měl, gainz se začal znovu valit.

když jsem potřeboval ztratit nějaký tělesný tuk na focení, které jsem udělal pro Huckberry loni v srpnu, Matt upravil můj jídelníček. Postupně snižoval kalorie a přesunul Moje makra z více sacharidů na více tuku. V podstatě to byla paleo dieta. Můj trénink se skládal z mnohem více HIIT kardio.

za několik měsíců jsem se výrazně naklonil a vrátil se zpět na 13% tělesného tuku. Ale kvůli svalové hmotě, kterou jsem získal během svého hromadného, jsem vypadal větší a více zvednutý než naposledy, když jsem měl 15% tělesného tuku.

vypadá však stranou, moje síla výrazně utrpěla. Hmotnost, která se kdysi snadno zvedala, se cítila jako hefting olovo.

Po několika týdnech se těší, že další kousky, jsem se vrátil zaměřuje na stále velký a silný. To znamenalo postupné zvyšování kalorií a přivítání mé tlusté tváře. S návratem Rippetoe břicha, Můj PRs začal znovu stoupat.

jakmile zasáhnu několik dalších PR cílů, pravděpodobně udělám další řez.

Když jsi tlustá…

Nyní, pokud jste tuku, a my se bavíme o 25%+ tuku v těle, můžete skutečně snížit kalorií a stále značnou sílu a svalové zisky, když svůj první start tréninku, protože, no, máš hodně energie ukládá do práce.

neměli byste jíst jako králík, jinak váš výkon bude trpět. Chcete konzumovat asi 250 kalorií méně než to, co obvykle jíte, abyste si udrželi svou aktuální váhu. Zvážil Paleo-typ stravy, ve které můžete snížit nebo eliminovat sacharidů úplně a jít těžké na bílkoviny a dobré tuky (jako byste najít v kokosový olej, ořechy a avokádo). Pokud každý týden klesáte asi o půl palce kolem pasu při zachování tělesné hmotnosti (protože zvyšujete svalovou hmotu) a nezaznamenáváte žádné snížení výkonu (tj.

postupujte podle tréninkového režimu činky, jako je začínající lineární progresní program začínající síly. Nic balí na svaly a dodává sílu jako dělá složené činka výtahy. Na konci každého tréninku proveďte 10-15 minut HIIT cardio. Airdyne sprinty, prowler tlačí, a kettlebell obvody jsou skvělé cvičení pro HIIT.

nebudete si všimnout dramatických změn ve vašem těle. Ve skutečnosti můžete získat nějakou váhu a vaše oblečení se může vejít kolem hrudníku trochu pevněji kvůli zvýšené svalové hmotě. Ale měř ten pas dál. Pokud to bude pokračovat, jsi v pohodě.

jakmile se dostanete pod 20% tělesného tuku, můžete začít zvyšovat kalorie trochu, abyste získali svalové zisky.

pokročilé diety pro silový trénink

pro většinu začínajících vzpěračů je ideální udržení jednoduché stravy. Jezte dostatek dobrého jídla, abyste se mezi každým tréninkem adekvátně zotavili.

Jak si získat více pokročilé ve vašem tréninku, můžete začít dělat věci s vaší stravě pro zmírnění (nikoli odstranění, pamatujte si, že je to nemožné) tuku zvyšuje, zatímco se snaží získat větší nebo zmírnění ztráty svalové hmoty, zatímco se snaží zbavit tuku.

Tyto typy diet vyžadují, abyste pečlivě počítat kalorie a makra a upravit věci na týdenní nebo dokonce denní bázi, v závislosti na tom, jak vaše tělo reaguje na váš jídelníček. Zpočátku je to únavná záležitost, ale brzy se stane přirozeným zvykem. Zde si můžete přečíst mého úplného průvodce sledováním Maker.

takové věci mohou počkat několik měsíců, pokud jste začátečník. Nasaďte si tu svalovou hmotu a zesílte (AF!). To bude sklízet dividendy pro vás později, když se rozhodnete dostat pláž tělo připraven.

závěr: chcete trénovat, abyste byli štíhlí nebo silní?

pointa je, že získání štíhlé (nebo „roztrhané“) a získání síly jsou dva různé cíle, které lze nakonec dosáhnout současně, ale nelze je trénovat současně.

Někteří lidi prostě chtějí být silný, a ne péče o estetiku, což je důvod, proč budete často vidět powerlifterů, kteří nejsou „v kondici“ nebo „trhal“, jako akční filmová hvězda, ale jsou stále silné jako všechny dostat ven.

Na druhé straně spektra, máš lidi, kteří jen chtějí, aby se důsledně vypadat dobře v tílku, jsou štíhlý a roztrhaný, a je jedno, že nejsou tahání v obrovských počtech na jejich výtahy.

Konečně, tam jsou lidi, kteří se chtějí dostat tak silný, jak je to možné, ale také někdy chcete vrhnout své síly břicho, a pracují na těchto jednotlivých cílů ve fázích: nejprve spojit se, a pak se naklonil ven.

bez ohledu na kategorii, do které spadáte, prostě pochopte, o co se snažíte a co je možné, když.