Jak Zdravá Je Hnědá Rýže?

tady je pravda o hnědé rýži, celé zrno, které je často zastíněno trendovějšími zrny, jako je quinoa a farro.

Hnědá rýže je univerzální, ořechovou příchutí celozrnné že je pravděpodobné, zastrčený v kuchyni spíž. Je snadné vařit a dělá uspokojivou přílohu k téměř jakémukoli proteinu nebo zelenině. Ale jak se to hromadí nutričně? Měla by být hnědá rýže považována za zdravé celé zrno, stejně jako quinoa, farro a freekeh?

čtěte dále a dozvíte se výživu hnědé rýže, nejlepší způsob, jak ji vařit, a proč byste ji měli (nebo neměli) učinit součástí vaší stravy.

hnědá rýže výživa

podle USDA potřebují zdraví dospělí asi 3 až 6 uncí ekvivalentů celých zrn každý den. Typická porce (nebo ekvivalent 1 unce) vařené hnědé rýže se rovná asi ½ šálku nebo 1 unce suché.

Tady je výživa členění na ½ šálku porce vařené středně zrna hnědé rýže, podle USDA:

Carbohydrates

Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. Ve srovnání s jednoduchými uhlohydráty jsou komplexní uhlohydráty považovány za zdravější, protože obsahují vlákninu a tělo je rozkládá pomaleji. Pokud však chcete snížit sacharidy, možná budete chtít zvážit celá zrna s méně uhlohydráty, jako je ovesné vločky nebo bulgur.

vlákno

začlenění potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je hnědá rýže, do vaší stravy může pomoci udržet vás plné a zabránit přejídání. Konkrétně hnědá rýže obsahuje nerozpustnou vlákninu, která pomáhá udržovat věci v pravidelném pohybu trávicím traktem.

mangan

i když to neuvidíte na výživových štítcích, hnědá rýže zářezy impozantní množství manganu. Jedna porce hnědé rýže obsahuje 1,07 mg nebo asi 50 procent doporučeného denního příjmu (2,3 mg). V těle mangan pomáhá při tvorbě kostí a také pracuje vedle základních enzymů, jako je DNA a RNA. Mangan navíc pomáhá přeměňovat energii ze sacharidů, tuků a bílkovin ve vašem těle.

hnědá rýže vs. Bílá rýže

z hlediska výživy je hnědá rýže považována za zdravější volbu než bílá rýže. Hnědá rýže je celozrnné, protože je méně zpracované-trup je odstraněn—ale otruby a klíčky zůstávají. Bílá rýže, na druhé straně, není celé zrno, protože jeho trup, otruby a klíčky jsou během zpracování odstraněny.

na porci má bílá rýže a hnědá rýže přibližně stejné množství sacharidů a bílkovin. Hlavním rozdílem je však obsah vlákniny. Hnědá rýže zabalí pevné množství vlákniny pro relativně malou velikost porce, zatímco bílá rýže nemá vůbec žádnou. Výsledkem je, že hnědá rýže je mnohem sytější než bílá rýže, která se ve vašem těle zpracovává rychleji.

hnědá rýže a Arsen

rostoucí obavou je obsah arsenu v rýži, včetně hnědých i bílých odrůd. Arsen, známý karcinogen, byl spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění. Tato škodlivá chemická látka se přirozeně vyskytuje v půdě a může si najít cestu do zásob vody. To je zvláště problematické u rýže, která roste ve velkém množství vody.

při nákupu hnědé rýže nejprve zkontrolujte zdroj. Zpráva z roku 2014 od Consumer Reports zjistila, že odrůdy rýže z Texasu, Arkansasu a Louisiany obsahovaly nejvyšší množství arsenu. Stejná studie také zjistila, že hnědá rýže obsahovala vyšší množství arsenu než bílá rýže,ale nenechte se tím odradit. Množství arsenu můžete výrazně snížit namočením rýže přes noc, poté ji důkladně vyprázdnit a opláchnout. Ignorujte to, co vidíte na obalu-a vařte rýži pomocí 1:5 poměr rýže k vodě místo.

FDA důrazně doporučuje omezit expozici arsenu u těhotných žen, kojenců a malých dětí. Pokud se vás to týká, můžete místo hnědé rýže vždy nahradit celá zrna velmi malým množstvím arsenu—jako je bulgur, ječmen a farro.

jak vařit hnědou rýži

vaření hnědé rýže na varné desce je snadné. Klíčem je jemně ho vařit v zakryté pánvi (žádné vykukování!) dokud není načechraný a voňavý. Zdokonalte svou techniku tím, že vytvoříte tento základní recept na hnědou rýži.

jakmile přibijete vaření hnědé rýže, existují nekonečné způsoby, jak si ji užít. Použijte jej jako základ pro burrito misku nebo smaženou rýži, nebo ji proměňte v pilaf smícháním čerstvých bylin a dalších ingrediencí.

Verdikt na Hnědé Rýže

Greg DuPree

Hnědá rýže je zdravé, celozrnné, které mohou být naprosto součást vyvážené stravy. Další plus: hnědá rýže je také bezlepkové zrno, což z něj činí pevnou volbu pro ty, kteří mají celiakii.

zatímco rostoucí obavy o hladiny arsenu v hnědé rýži mohou způsobit, že někteří hledají alternativy, to neznamená, že byste se tomu měli úplně vyhnout. Při konzumaci s mírou má hnědá rýže co nabídnout nutričně. Chcete-li získat co nejvíce živin z hnědé rýže, nezapomeňte ji spárovat s listovou zelení a chudými bílkovinami.

Přihlásit se na Vaření Světlo Denní Newsletter

Rychlé večeře nápady, tipy výživy, a čerstvé sezónní recepty.