jsou pistácie pro vás dobré? Jejich Výživy, Kalorií, a Zdravotní Výhody

pistácie: malý zelený klenot nabitý protein

Jedna skvělá věc, pistácie má jít na to je snadný-přístup k funkci. Tato chutná pochoutka je rozdělena na jedné straně-stačí dostatek místa na klín v nehtu, abyste oddělili a rozbili skořápku.

stejně jako většina kulinářských ořechů (více o tom později) jsou pistácie plné výživných výhod, ale přitahují více pozornosti zejména pro jednu živinu—protein. Každá jedna unce porce obsahuje šest gramů bílkovin.

„to je stejně jako vejce,“ říká Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. „Díky tomu jsou pistácie skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, zejména pro ty, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu.“A nemluvíme jen o běžném proteinu.

zjistěte, proč má tento typ bílkovin nutriční hodnotu, plus kalorie, přínosy pro zdraví a způsoby, jak jíst pistácie. (Pistácie patří mezi nejzdravější ořechy, které můžete jíst.)

jsou pistácie skutečně ořechy?

nejprve si vyjasněme věci. Pistácie nejsou ve skutečnosti ořechy-alespoň ne botanicky. Botanické ořechy se týkají ovoce, které obsahuje tvrdou skořápku a semeno, které je obecně jedlé. Botanické ořechy nemají skořápky, které se otevírají a uvolňují jejich semena. Příklady botanických ořechů zahrnují lískové ořechy a žaludy.

pistácie pocházejí ze semene ovoce pistáciového stromu (strom Pistacia vera) a jsou součástí rodiny kešu. (Další informace o tom, jak kešu rostou.

takže i když jsou ve skutečnosti semen, v kulinářském světě jsou pistácie seskupeny společně s lískovými oříšky, mandlemi a Kešu ořechy jako ořechy. Jsou také považovány za strom ořech alergen.

Kde a jak rostou

Pistácie byly pouze rostoucí na Americké půdě od roku 1960. Předtím, oni byli vždy dovážet. V roce 1929 podnikl americký botanik výlet do Persie (nyní známé jako Írán), aby sbíral pistácie. Trvalo nějaký čas, než se proces pěstování zdokonalil, ale nyní se pistáciím daří v suchém podnebí Kalifornie, Arizony a Nového Mexika.

stromu pistácie je unikátní v tom, že má široký šíření větve, s pistácie rostou v trsech, podobně jako hrozny. Trvá to asi 10 až 12 let, než strom začne produkovat značnou plodinu. Ještě fascinující je, že existují mužské a ženské stromy a pouze žena produkuje pistácie.

mužský strom dělá svou roli také. Přispívá životně důležitou složkou-pyl větrem, nikoli opylováním včel. (Pistácie jsou jedním z mnoha potravin zvyšujících mozek, díky nimž můžete být chytřejší.)

pistácie nutriční fakta

pistácie je plná živin, včetně bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů. Zde jsou nutriční hodnoty pro jednu unci (49 jádra) syrové pistácie:

Kalorie: 159

Sacharidy: 8 g (3% Denní Hodnoty)

Vláknina: 3 g (12 procent DV)

Bílkoviny: 6 g (12 procent DV)

Celkového Tuku: 13 g (19% DV)

Sodík: 0 mg

Cukr: 2 g

Draslík: 291 mg (8% DV)

Nižší obsah kalorií než jiné ořechy

Pistácie jsou nižší v kalorií na porci, než jiné ořechy jako para ořechy, pekanové ořechy, macadamia ořechy. Pokud je to pro vás důležité, znamená to, že můžete jíst kolem 49 pistácií (159 kalorií) oproti 19 pekanům (196 kalorií) nebo 12 makadamových ořechů(204 kalorií). Pokud sledujete kontrolu porcí a snažíte se jíst jen několik porcí, zvažte nákup pistácií se zapnutou skořápkou.

„zajímavá studie z roku 2011 zkoumala účinek konzumace pistácií ve skořápce ve srovnání s pistáciemi na sytost a celkové spotřebované kalorie. Skupina jíst ve skořápce pistácie spotřebované 41 procent méně kalorií ve srovnání se skupinou, jíst de-skořápky pistácií,“ říká Martin.

autoři studie spekulují, že toto může být vzhledem k době, kdy došlo k de-shell matice nebo celkové vnímané množství ořechů, které udělali účastníci pocit, že oni byli jíst více.

„tato studie pro mě potvrzuje, že pistácie mají skvělý „snacking“ faktor-v tom, že jsou trochu zábavnější jíst! A nutnost zbavit se ořechů může podpořit pečlivé stravování a povzbudit spotřebitele, aby jedli trochu pomaleji, “ říká Martin.

Martysjahlushyk / Getty Images

jsou pistácie dobré pro vás?

pokud jde o toto jedlé semeno, díky jeho nutričnímu profilu je spousta zdravotních výhod.

Dobrý zdroj srdce zdravé tuky

„profil mastných kyselin pistácií se skládá z více než 50 procent mononenasycených mastných kyselin—samé zdravé tuky v olivovém oleji a avokádo,“ říká Martin.

„mononenasycené tuky nalezené v pistáciích bylo prokázáno, že snížení celkového cholesterolu, LDL („špatný“) cholesterol a triglyceridy, a zvyšuje HDL („dobrého“) cholesterolu,“ říká Martin. „Takové změny lipidového profilu jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění,“ dodává Martin.

pistácie mají trochu nezdravých nasycených tuků, ale pod dva gramy na porci je to podle Martina skromné množství. American Heart Association doporučuje jíst ne více než 13 gramů nasycených tuků denně.

bohatý zdroj pro vitamín B6

pistácie zastínit jiné ořechy – a další potraviny, jakož. „Jsou jedním z nejvíce bohatých potravin na vitamín B6,“ říká Emily Holdorf, RD, Colgate University v Hamiltonu v New Yorku. Proč je to dobře?

„Vitamin B6 je důležitá pro tvorbu hemoglobinu v těle, který pomáhá přenosu kyslíku v červených krvinkách,“ říká Holdorf. Kromě toho B6 také pomáhá udržovat nervový systém a imunitní systém zdravý a pomáhá při normálním vývoji mozku.

vysoký obsah stopových minerálů

„Stopa“ ve stopových minerálech neznamená, že jsou nevýznamné. Lidské tělo potřebuje minerály a stopové minerály, aby správně fungovalo. Pistácie jsou bohaté na stopové minerály draslík, fosfor a měď.

velikost porce pistácií má více draslíku než polovinu banánu, říká Holdorf. (To by vás mohlo přesvědčit, abyste každý den jedli banán.) Draslík reguluje hladiny tekutin v těle, nervové funkce a pohyb svalů. Fosfor je potřebný k výrobě energie a je v každé buňce v našem těle, hlavně v našich kostech a zubech.

pistácie také obsahují značné množství mědi. „Tím, že jí potraviny s vysokým obsahem mědi, pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a osteoporóze. Měď také pomáhá zvýšit imunitní funkci a produkci kolagenu, “ říká Holdorf. Kolagen podporuje funkce kostí, vlasů a kůže.

Podpora zdravé oči

Pistácie jsou bohaté na antioxidanty, lutein a zeaxanthin s 2,903 mikrogramů v jedné porci. To je více než jiné ořechy a dává je do dobré společnosti s hvězdným luteinem a zeaxantinem bohatými potravinami, jako je špenát, squash a brokolice.

Lutein a zeaxanthin chrání buňky před škodlivými volnými radikály v očích. Mohou také chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací a vývojem katarakty.

V roce 2017 studie zveřejněné na Živiny naznačuje, že vyšší diety na lutein a zeaxanthin hrají důležitou roli v ochraně proti věkem podmíněné makulární degenerace. Další studie publikovaná v American Journal of Public Health spojené jíst, že vyšší množství luteinu a zeaxanthinu s nižší riziko vzniku šedého zákalu. Tyto živiny zlepšily vidění u starších lidí, kteří měli kataraktu, ale před studií nejedli mnoho potravin bohatých na lutein a zeaxantin.

jak slibné jsou tyto studie, neměli byste začít jíst pistácie hrstkami. Více výzkum je potřeboval zjistit, kolik lutein a zeaxanthin by měly být konzumovány, a jak dlouho to trvá ukázat výhody. Zdravá strava, cvičení, nekouření a nošení ochranných brýlí, které minimalizují poškození sluncem, je jen několik věcí, které můžete udělat, abyste si zachovali zrak.

výkonný zdroj bílkovin

Pamatujete si protein, který jsme zmínili dříve? Protein nalezený v pistáciových oříšcích je klasifikován jako kompletní protein, což znamená, že obsahuje esenciální aminokyseliny. To je zvláště dobrá zpráva pro lidi, kteří jedí rostlinné diety, protože většina rostlinných potravin obsahuje pouze neúplné bílkoviny.

„esenciální aminokyseliny jsou nezbytné, protože vaše tělo je nedokáže vyrobit. Musí pocházet z jídla, “ říká Holdorf.

“ jsou nejjednodušší formou bílkovin. V podstatě se kombinují a vytvářejí neúplné a úplné proteiny. Když jsou proteiny rozloženy, zůstávají aminokyseliny. Pistácie poskytují dostatečné množství všech 9 esenciálních aminokyselin, což z nich činí kompletní protein,“ říká Holdorf.

některé další potraviny s kompletními bílkovinami zahrnovaly quinoa, cizrnu a sójové boby.

Jak si vybrat pistácie

hotovosti na jejich zdravé dobroty, vybrat surové nebo pražené pistácie ve skořápce nebo bez skořápky. Uvědomte si: loupané pistácie jsou dražší. Pistácie, které jsou pražené a solené, přidaly sodík.

pokud toužíte po slané chuti, hledejte lehce solené. Pamatujte, že ochucené pistácie obsahují přidané cukry, oleje a konzervační látky, varuje Holdorf. Stejně jako ostatní ořechy, pistácie vydrží déle, pokud je neukládáte ve spíži.

pistácie ve skořápce nebo skořápce zůstávají čerstvé v lednici asi rok nebo v mrazáku až tři roky. Většina pistácií již bude mít ochrannou známku rozdělenou ve skořápce-což znamená, že jsou zralé a zralé. Pokud nejsou rozděleny, jsou stále jedlé, ale ne tak chutné. Trup (tenká vrstva pokrývající matici uvnitř skořápky) začíná zčervenat, což znamená, že pistácie je zralá a chutná.

kolik a jak často byste měli jíst pistácie?

Pokud máte strom matice alergie, Holdorf naznačuje následující American Heart Association pokyny a jíst asi čtyři porce nesolené ořechy týden. To neznamená, že byste měli jíst pouze pistácie. Martin říká, že můžete těžit z výhod pistácií, i když je jíte jen několikrát týdně.

„Vzhledem k tomu, že různé druhy ořechů poskytují mírně odlišné množství vitaminů a minerálních látek, doporučuji přepínání se, jaké typy ořechy jíte pravidelně,“ říká Martin.

Chutné způsoby, jak jíst pistácie

ukázalo se, Že pistácie jsou dost univerzální a přidat lahodnou chuť profil na spoustu potravin, které jste již jíst. Holdorf navrhuje použít pistácie v domácím pestu místo piniových oříšků nebo jako křupavou polevu v polévkách. Používá také drcené pistácie v energetických kousnutích, müsli tyčinkách nebo domácí granole.

Martin přidává pistácie do domácí směsi stezek, aby podpořil její túry. Také má ráda pistácie jako zálivky do salátů a jogurtových parfaitů. Pro jídlo bohaté na živiny zkuste losos s pistáciovou krustou, abyste si vzali zdravé tukové kombo mononenasycených a polynenasycených tuků.