Když pracujete na hubnutí a pocit, že jste na roll tak daleko, jak zůstat spáchal, je běžné, že si zasloužíš, aby odměnit sám sebe s něčím chutné. A ty Ano! Nicméně, bilance je stále důležité, a to je klíčové zaměřit se na to, co jste uvedení do vašeho těla, aby zajistily, že jste ne sabotovat vaše tvrdá práce a umožní se i nadále cítit skvěle.
Pokud je vaším cílem je ztráta hmotnosti, měli byste se vyhnout post-tréninku potravin, které jsou vysoko v tuku a cukru a nízkým obsahem bílkovin, jako jsou fast-food jídla, pizza, nebo high-cukru snídaně položek, jako jsou palačinky a koblihy, řekl Starla Garcia, M. Ed, RDN, LD, registrovaná dietní sestra v Houston. „Tyto potraviny mají tendenci být velmi kaloricky vydatné potraviny, a také chceme, potraviny na bílkoviny bohaté zdroje, aby nám pomohli obnovit, opravit a zlepšit sílu našich svalů po práci ven, takže nemáme déletrvající únava nebo bolestivost.“
musím dokonce jíst po tréninku?
zda potřebujete jíst vůbec, může záviset na délce a intenzitě tréninku, uvedla Lauren Rossová, registrovaná dietetička a ředitelka wellness a udržitelnosti na University of Houston. Pokud dostanete hlad a pocit, že potřebujete podporu zatím nemají věci, jako je protein třese a bary, zkuste řecký jogurt, sendvič s nízkým obsahem sodíku deli masa, nebo cokoliv, co obsahuje bílkoviny, jako je maso, fazole, mléčné výrobky, vejce, ořechy, semena a sójové výrobky, řekla.
Sledujte Toto!
Třída FitSugar
„po cvičení, zejména po jednom trvajícím hodinu nebo méně, byste neměli jíst nic jen proto, že vám to někdo řekl. Je pravda, že po obzvláště namáhavé činnosti, která rozkládá svaly a vyčerpává tělo, existují určité živiny, které mohou pomoci s obnovou. Ale to, že mohou pomoci, neznamená, že musíte jíst, pokud nemáte hlad, “ řekl Ross. „Hlavním cílem je, aby poslouchat své tělo, a když je ti jíst, vyberte si potraviny s dostatkem živin, aby se věci, které potřebuje k funkci.“
co když mám hlad?
podle Garcie, pokud máte po cvičení hlad, je důležité zaměřit se na makronutrienty, které zahrnují sacharidy, bílkoviny a tuky. „Sacharidy jsou nezbytné, protože nám dávají energii, rozkládají na glukózu nebo cukr, a tyto cukry jsou zdroje paliva, které chceme použít jako první, spíše než svalové a tukové zásoby,“ řekla. „Proteiny jsou nezbytné, protože pomáhají při sytosti a přestavbě našich svalů, když děláme namáhavé cvičení. Tuk je také nezbytný, aby nám pomohl uložit některé pryč v době, kdy to můžeme potřebovat, a také nám pomáhá zůstat plný.“
Příklady dobré post-cvičení zahrnují snídani vafle s arašídovým máslem a vařené nebo míchaná vejce na boku, vaječný sendvič s avokádem a plátky rajčat, vajíčko s anglický muffin, ovesné vločky s ořechy a bobule, nebo dokonce jen arašídové máslo toast s plátky banánu a řeckého jogurtu s ořechy. Pokud jíte po večerním cvičení, některé dobré možnosti zahrnují ryby se zeleninou a bramborami; kuře se zelenými fazolkami, stranou quinoa a plátky avokáda; vepřová panenka s broskvovými plátky, zelenými fazolkami a bramborovou kaší; nebo grilovaný kuřecí hamburger nebo sendvič s postranním salátem a ovocem.
jaké občerstvení po tréninku bych měl přeskočit?
- müsli tyčinky s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem bílkovin a tuků-bez těchto klíčových živin se nebudete cítit spokojeni.
- Muffiny nebo jiné sladké pečivo na snídani — nejen, že jsou tyto obvykle kalorické bomby, ale oni jsou také často s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru, což jistě povede k energetické havárii později.
- dezertní kávy-nikdy není dobrý nápad pít palivo po tréninku, pokud to není koktejl nabitý bílkovinami.
- Chips-zpracované potraviny nejsou nikdy způsob, jak se dostat do klíčových živin, jako jsou bílkoviny a dobré tuky.
jaké jsou dobré možnosti občerstvení?
- Smoothie s kvalitním proteinovým práškem, mandlovým mlékem nebo vodou.
- banán s ořechovým máslem.
- krůtí a sýrový sendvič.
- sendvič s arašídovým máslem.
- proteinová tyčinka s banánem.
- sklenice mléka s toastovým arašídovým máslem.
a co to, co piju?
nakonec záleží také na tom, co pijete. Garcia radí proti smoothies, které mají vysoký obsah přidaných cukrů, sladkých kávových nápojů a sodovek. „Sladkým nápojům je třeba se vyhnout, protože jsou plné prázdných kalorií bez skutečné nutriční hodnoty,“ řekla. „Pokud pijete tři slazené nápoje denně, snadno pijete 400-500 kalorií pouze z vašeho nápoje ,což se rovná celému jídlu.“Perlivá voda nebo sodovka je také další dobrý swap od sladké nápoje začít řezání zpět na zbytečné kalorie. Voda je ale podle ní vždy nejlepší pro každého.