Cuando está haciendo ejercicio para perder peso y siente que está en un rollo en cuanto a mantenerse comprometido, es común pensar que merece recompensarse con algo delicioso. Y lo hace! Sin embargo, el equilibrio sigue siendo importante, y es clave enfocarse en lo que está poniendo en su cuerpo para asegurarse de que no está saboteando su trabajo duro y permitiéndose seguir sintiéndose genial.
Si su objetivo es perder peso, debe evitar los alimentos para después del entrenamiento que sean altos en grasa y azúcar y bajos en proteínas, como comidas de comida rápida, pizzas o productos de desayuno con alto contenido de azúcar, como panqueques y donas, dijo Starla García, M. Ed, RDN, LD, dietista registrada en Houston. «Estos alimentos tienden a ser alimentos muy densos en calorías, y también queremos que los alimentos tengan fuentes ricas en proteínas que nos ayuden a reconstruir, reparar y mejorar la fuerza de nuestros músculos después de hacer ejercicio para que no tengamos fatiga o dolor prolongados.»
¿Necesito comer después del entrenamiento?
Que necesite comer o no, puede depender de la duración e intensidad de su entrenamiento, dijo Lauren Ross, dietista registrada y directora de bienestar y sostenibilidad de la Universidad de Houston. Si tiene hambre y siente que necesita un impulso, pero no disfruta de cosas como batidos y barritas de proteínas, pruebe el yogur griego, un sándwich hecho con carne de delicatessen baja en sodio o cualquier cosa que contenga proteínas, como carne, frijoles, lácteos, huevos, nueces, semillas y productos de soja, dijo.
¡Mira Esto!
Clase FitSugar
«Después de un entrenamiento, especialmente uno que dure una hora o menos, no debes comer nada solo porque alguien te lo haya dicho. Es cierto que después de una actividad particularmente extenuante que descompone los músculos y agota el cuerpo, hay ciertos nutrientes que pueden ayudar con la recuperación. Pero el hecho de que puedan ayudar no significa que necesites comer si no tienes hambre», dijo Ross. «El objetivo principal es escuchar a su cuerpo y, cuando le indique que coma, elija alimentos con muchos nutrientes para proporcionarle las cosas que necesita para funcionar.»
¿Y si me muero de hambre?
Según García, si tiene hambre después de un entrenamiento, es importante centrarse en los macronutrientes, que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. «Los carbohidratos son necesarios porque nos dan energía al descomponernos en glucosa o azúcar, y estos azúcares son las fuentes de combustible que queremos usar primero, en lugar de las reservas de músculo y grasa», dijo. «Las proteínas son necesarias porque ayudan con la saciedad y la reconstrucción de nuestros músculos cuando hacemos ejercicio extenuante. La grasa también es esencial para ayudarnos a almacenar algo en momentos en que la necesitemos, y también nos ayuda a mantenernos llenos.»
Ejemplos de un buen desayuno post-entrenamiento incluyen gofres con mantequilla de maní y un huevo hervido o revuelto al lado, un sándwich de huevo con rodajas de aguacate y tomate, un huevo con un muffin inglés, harina de avena con nueces y bayas, o incluso solo tostadas de mantequilla de maní con rodajas de plátano y yogur griego con nueces. Si comes después de hacer ejercicio por la noche, algunas buenas opciones incluyen pescado con verduras y papas; pollo con judías verdes, una guarnición de quinua y rodajas de aguacate; lomo de cerdo con rodajas de melocotón, judías verdes y puré de papas; o una hamburguesa o sándwich de pollo a la parrilla con ensalada y fruta.
¿Qué bocadillos después del entrenamiento debo omitir?
- Barras de granola con alto contenido de azúcar y bajo contenido de proteínas y grasas, no te dejarán satisfecho sin estos nutrientes clave.
- Magdalenas u otros pasteles azucarados para el desayuno: no solo suelen ser bombas calóricas, sino que también suelen tener un alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar, lo que seguramente provocará un desplome de energía más adelante.
- Cafés de postre: nunca es una buena idea beber su combustible para después del entrenamiento, a menos que sea un batido lleno de proteínas.
- Chips: los alimentos procesados nunca son el camino a seguir para obtener nutrientes clave como las proteínas y las grasas buenas.
¿Cuáles son buenas opciones de refrigerios?
- Batido con proteína en polvo de buena calidad, leche de almendras o agua.
- Plátano con mantequilla de nuez.
- Sándwich de pavo y queso.
- Sándwich de mantequilla de maní.
- Barra de proteínas con plátano.
- Vaso de leche con tostadas de mantequilla de maní.
¿Qué tal lo que bebo?
Por último, lo que bebas también importa. García aconseja no usar batidos con alto contenido de azúcares añadidos, bebidas azucaradas de café y refrescos. «Se deben evitar las bebidas azucaradas porque están llenas de calorías vacías sin valor nutricional real», dijo. «Si usted está bebiendo tres bebidas endulzadas por día, está bebiendo fácilmente de 400 a 500 calorías de solo su bebida, y eso equivale a una comida completa.»El agua con gas o el club soda también es otro buen cambio de bebidas azucaradas para comenzar a reducir las calorías innecesarias. Pero, en última instancia, el agua siempre es lo mejor para cualquiera, dijo.