NEJRYCHLEJŠÍ Způsob, jak Zvýšit Svůj Bench Press (3 Vědy Založené na Tipy)

to Líbí nebo ne, bench press je pravděpodobně nejvíce popularizoval zvednout v posilovně. A je to často první a jediný výtah, na kterém lidé chtějí znát vaše čísla.

má to dobrý důvod. Je to jedna z nejlepších cvičení horní části těla pro sílu a velikost. A proto by měl být rozhodně základem vaší rutiny.

ale zároveň je to také jediný výtah, na kterém lidé mají tendenci rychle plošinu. A bojovat s nejvíce, pokud jde o zlepšení síly. Což je škodlivé vzhledem k silnému pozitivnímu vztahu, který vidíme mezi silou a velikostí bench pressu.

pravděpodobně jste slyšeli znovu a znovu o různých způsobech, jak můžete zvýšit svůj bench press. Pravdou však je, že pouze hrstka těchto metod skutečně prokázala, že fungují. A stojí za Váš čas a úsilí.

v tomto článku se s vámi podělím o to, jaké jsou tyto metody. A co je důležitější, jak je správně používat, abyste co nejrychleji zvýšili sílu lavicového lisu.

předtím: pokud hledáte tréninkový program, který vám pomůže nastavit každý z vašich tréninků pro optimální sílu (a růst svalů) na všech výtazích, mám pro vás to pravé. Každý program BWS je navržen tak, aby byl All-in-one, vědecký proces, který vás rychle přivede k Vaší vysněné postavě. A nejlepší ze všech? Všechno to má kořeny ve vědě. Pro více informací:

klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz objevit nejlepší program pro vás:

↓

1) Bench více na lavičku více

první a nejdůležitější tip na zvýšení bench press je jednoduše lavička častěji. Protože lavička je dovednost. A jako u každé dovednosti, obecně, čím více ji cvičíte, tím rychleji se zlepší.

(téměř) lineární vztah mezi frekvencí Bench pressu a pevností

ilustrující toto je hloubková analýza Grega Nuckolse. Podíval se na vliv frekvence na zvýšení síly bench pressu v 11 různých studiích. Zjistil, že se zdá, že existuje velmi silný, téměř lineární vztah mezi týdenními zisky síly v bench pressu a počtem, kolikrát lavičíte týdně.

při přechodu z 1 na 4 lavičky týdně každý další den lavičky zvýšil míru zesílení síly v průměru o 28%. To je i v případě, že objem bench press je uzavřeno!

což Znamená, že pokud chcete zvýšit svůj bench-press, byste měli rozdělit váš bench press nastaví do několika stoly dní. Na rozdíl od toho, abyste dělali všechny své lavičky v jeden den. Toto významné zvýšení bench pressu je pravděpodobně způsobeno vynikajícím získáním dovedností a motorickým učením, které zažíváte častěji.

Benching Více Často Umožňuje Větší Objem Práce

Nicméně, i když předchozí studie uzavřeno objem, další výhodou benching častěji je to, že umožňují, aby se vešly ve více benching objem na zasedání stejně. Protože máte více dní na přidělení tohoto svazku. Což je výhodné, protože výzkum naznačuje, že více týdenního objemu bench press je také spojeno s rychlejšími zisky síly. A proto by pravděpodobně poskytlo aditivní účinek na výhody častějšího benching.

a ve skutečnosti metaanalýza z roku 2017 z časopisu Journal of Sports Medicine ukazuje silnou podporu. Při přechodu z méně než 5 sad lavičky týdně až na zhruba 5-9 sad lavičky týdně se zisky síly staly o 16% rychlejší i u dobře vyškolených zvedáků. A když se ještě zvýšil na 10 nebo více týdenních sad laviček, zisky síly byly nyní o 20% rychlejší. Tím podporuje myšlenku, že existuje odstupňovaný vztah mezi dávkou a odpovědí mezi týdenním objemem v lavici a přírůstkem síly.

A všichni ve všech, naznačuje, že nejlepší způsob, jak urychlit sílu zisky zažijete, je:

1. Zvyšující se počet dnů, které jste lavici za týden, stejně jako
2. počet týdenních sady provedení.

jak zvýšit Bench Press tím, že Bench více

jak to můžete nejlépe udělat?

rozdělte své týdenní lavičky na více relací

nejprve můžete začít lavičky častěji rozdělením týdenních laviček na více relací. Takže spíše než provádět 6 sady bench press na hrudi den jednou týdně, rozdělit to do 2 nebo 3 dny v týdnu. Můžete tak učinit například pomocí následujících rozdělení horní / dolní nebo celé tělo.

Zvýšit Své Stoly Objem

Pak, kromě přidání další lavice dnů, můžete také postupně zvyšovat stoly objem z, kde to je teď. Řekněme, že v současné době děláte 6 sad bench press týdně rozložených na 2 tréninky horní části těla týdně. Co můžete udělat pro urychlení své síly zisky je přidat další 1-2 další sady bench press každý týden. Nakonec přidejte další den lavice, aby se vešly do přidaných sad.

a co kolik sad se zaměřit? Na základě předchozího výzkumu objemu lavičky, který jsem prošel, se zdá, že 5-9 sad lavičky týdně již poskytuje významnou podporu v nárůstu síly. A až 10-15 týdenních lavic poskytuje další mírné posílení.

proto bych doporučil vybudovat zhruba 5-9 sad týdně. A postupně ji zvyšujte na 10-15 týdenních sad. To je, pokud se vaše tělo stále zotavuje dobře a chtěli byste se opravdu soustředit na maximalizaci síly bench press. To však znamená, že musíte zajistit, aby vaše klouby nebyly přetrénovány. Budete muset odpovídajícím způsobem řídit objem a intenzitu těchto lavicových sezení a dalších cvičení, což je místo, kde se hodí další tip.

2) Liší se Váš Rep Rozmezí

další věc, kterou můžete udělat, aby zvýšit svůj bench press rychlejší je mix svůj rozsah rep. Můžete tak učinit změnou objemu a intenzity lavice, na rozdíl od pouhého používání stejného rozsahu opakování a intenzity týden po týdnu na dobu neurčitou.

Výhody Různé Váš Rep Rozmezí

To je výhodné, protože:

• To přináší nové podněty do své rutiny, které vám pomohou prolomit sílu plošinami. A může také zmírnit něco, co se nazývá opakovaný záchvatový efekt. Čím více jste vystaveni stejnému podnětu, tím slabší bude vaše reakce na něj.

• To vám umožní maximalizovat své lavice sílu, sílu a hypertrofii současně.
• umožňuje vám zvládnout větší objem, protože vaše zotavení z každého tréninku na lavičce bude lépe spravováno.

což vše vede k rychlejšímu zlepšení pevnosti.

využijte Denní zvlněnou periodizaci ke zvýšení Bench pressu

a nejlepší způsob, jak změnit rozsah opakování pro zlepšení síly, se zdá být s něčím, co se nazývá denní zvlněná periodizace (DUP). Což jednoduše zahrnuje změnu rozsahu opakování a intenzity každého tréninku na lavičce, ale organizovaným způsobem.

A ilustrující účinnost této metody je papír z Journal of Strength a Klimatizace výzkum, která srovnávala účinky:

1. Lepení na stejné rep rozsah pro měsíce v době před přepnutím to proti
2. Přepínání rep rozsahy pro každé lavičce, cvičení…

…V dobře-vyškoleni zvedáky.

Po 12 týdnech, navzdory obě skupiny uvedení v stejné množství práce směrem k jejich bench press, DUP skupina zkušených přesně dvojnásobnou sílu zisky, když ve srovnání s druhou skupinou.

A další dokumenty ukázaly podobné výsledky, jako je tento, jakož. S DUP v průměru napříč těmito studiemi vede k zhruba 26% rychlejší bench press zisky, než když to není implementována.

což naznačuje, že pokud chcete zvýšit svůj bench press co nejrychleji, bylo by pravděpodobně moudré začlenit jiný rozsah opakování během každé z vašich lavic.

jak správně implementovat Denní zvlněnou periodizaci

ale s tím bylo řečeno, je důležité, abyste tak učinili správně.

takže například řekněme, že jste narazili na benching na 3x / týden pomocí rozdělení celého těla.

co budete chtít udělat, je nejprve vybrat 3 různé bench press set a rep schémata pro každý den:

1. Hypertrofie (H) – Jeden, který se zaměřuje na hypertrofii pomocí přiměřené hmotnosti a mírné rep rozmezí (3 sady 8 opakování, ~75% 1RM)
2. Výkon (P) – ten, který se zaměřuje na výkon při použití nižší hmotnost a nižší opakování prováděny výbušně z hrudníku (4 sady 3 opakování, ~70% 1RM)
3. Síla (S) – A pak jeden, který se zaměřuje na sílu pomocí těžké váze a dolním rep rozmezí (5 sad 3 opakování, ~85% 1RM)

Další, budete chtít, aby se teď hoď do své lavice dny s hypertrofií den (H) za prvé, síla dne (P) ve středu, a síla den (y) Poslední. Vzhledem k tomu, že výzkum ukázal, že tato specifická objednávka „HPS“ vede k výrazně většímu nárůstu síly ve srovnání s jinými objednávkami. Je to proto, že den napájení uprostřed umožňuje dostatečné zotavení mezi vašimi napjatějšími hypertrofiemi a dny síly.

A na druhou stranu, pokud jste jen lavice 2x/týden, budete chtít stále platí stejný koncept přechodu od hypertrofie k moci síly v tomto pořadí pokaždé, když se dostanete vaše další bench cvičení.

3) Proveďte Správné Příslušenství Výtahy Pro Bench Press

a Teď poslední věc, kterou můžete udělat, je přidat ve správném příslušenství cvičení do vašeho cvičení. To pomůže nepřímo zvýšit sílu bench press. A nejlepší způsob, jak to udělat, je výběr cvičení, která pomáhají posílit konkrétní slabá místa vašeho bench pressu.

Pokud Jsi Nejslabší A Nepodaří Většinu Z Hrudi.

skvělý doplněk, výtah můžete provádět posílit toto slabé místo je pozastaveno bench press. To je místo, kde začleňujete 2-3sekundovou pauzu do spodní polohy každého opakování, než explodujete zpět. To znamená, že se zbaví jakékoli hybnosti v pohybu. A vezme cyklus zkrácení úseku z rovnice. Což znamená, že čistá síla a pohon nohou budou nyní výhradně zodpovědné za přesun váhy z hrudníku.

Pokud se Vám Nepodaří Midway Prostřednictvím Svého Zástupce Nebo Během Výluka

limitujícím faktorem zde je pravděpodobné, že vaše výluka sílu ze své triceps. A skvělým doplňkem pro posílení tohoto slabého místa je podlahový lis. Toto cvičení lze provést pomocí činky, ale činky jsou obecně mnohem jednodušší. A pro tyto, jednoduše zatlačte váhu nahoru, jako byste normálně-ale místo toho na podlaze. Což vám pomůže upřednostnit posílení této střední řady na pozici uzamčení, která omezuje sílu vašeho lavicového lisu.

Některé další skvělé možnosti patří close grip bench press a triceps rozšíření pohyby. Například prodloužení činky nebo Drtiče lebky.

vědomě, být si vědom, kde je vaše slabé místo se zdá být v bench pressu a pak dělat potřebné dodatky a úpravy do své rutiny, aby ubytovat tyto slabé body, budete moci výrazně urychlit sílu zisky si zkušenosti.

znát konkrétní příslušenství cvičení, které vám pomohou s obzvláště slabým bodem vašeho výtahu (některý z nich!) je dost složité. Díkybohu, ačkoli, tým zde v BWS má potřebné odborné znalosti, aby to udělal. Naše 3-na-1 koučování program vezme dohady z tréninku, výživy, a dokonce i mobilita práce – takže se můžete soustředit na to podstatné: vytváření zisků. Pokud máte zájem:

Klikněte na tlačítko níže, abyste zjistili více o 3-na-1 koučování program:

↓

Jak Zvýšit Bench Press Rychlý: Aplikace

Nyní efektivně použít všechny tyto informace do své rutiny, tady je to, co budete chtít udělat:

Krok 1:

nejprve zvyšte frekvenci benching kdekoli mezi 2-4krát týdně v závislosti na vašem rozvrhu. Místo lavičky jen 1x / týden. Protože to může zvýšit své síly zisky o dalších 28% za den navíc lavice.

Krok 2:

Další, postupně zvýšit hlasitost, méně než 5 sad lavice za týden zhruba 10-15 sad lavice za týden. Protože to může zvýšit své síly zisky o dalších 20%.

Krok 3:

Pak se budete chtít míchat svůj rep rozsahy během každé vaší lavičce dnů pomocí HPS protokolu jsem již dříve prošel. To má potenciál zdvojnásobit sílu zisky, které zažíváte.

Krok 4:

a nakonec vrhněte správné pohyby příslušenství do tréninku na základě toho, kde jsou vaše slabé stránky ve vašem bench pressu. Při správném provedení by to pravděpodobně poskytlo další podstatnou podporu (~10-20%) ve vaší míře zisků síly.

A když všechny tyto kroky jsou správně aplikovány, teoreticky místo získává řekněme 10 kg na bench-press po několika měsících, měli byste být schopni, aby potenciálně zvyšovat tuto o více než dvojnásobek (+21.7 kg). To je vzhledem k tomu, všechny malé zvyšuje každý z těchto kroků poskytují.

Stánek s jídlem

Správné lavičce podobě ještě musí být vaší prioritou zejména pokud začnete benching častěji. Ale doufejme, že můžete vidět, že při použití těchto kroků do své týdenní rutina, kumulativní výhody, které vám zážitek z nich vám umožní rozvíjet své bench press sílu v nejrychlejším, nejefektivnějším možným způsobem.

A pro krok-za-krokem program, který staví tyto protokoly a cvičení do svého týdenního plánu pro vás a ukazuje, jak správně postupovat, je v průběhu času tak, že můžete prorazit náhorní plošiny a sbalit na velikost a sílu v nejefektivnějším možným způsobem, stejně jako bezpočet dalších členů úspěšně udělal s jejich Postavena S Vědou programy, pak jednoduše:

Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:

↓

doufám, že se vám to líbilo tento článek o tom, jak zvýšit svůj bench-press! Nezapomeňte mi dát sledovat a spojit se se mnou na Instagram, Facebook, a Youtube stejně, aby zůstali až do dnešního dne s mým obsahem.

mimochodem, tady je ten článek, shrnul do YouTube video: