Rychlé Opravy pro Bolavé Svaly

SOUVISEJÍCÍ: Co Byste Měli Vědět O Silový Trénink

je To výstřední, nebo prodloužení svalové kontrakce, které jsou vlastně způsobuje bolest, říká Jan Schroeder, PhD, vedoucí katedry kineziologie na Kalifornské Státní Univerzitě v Long Beach. Přemýšlejte: chůze nebo jogging z kopce nebo spouštěcí pohyb během zvlnění bicepsu nebo hrudníku. Vaše svaly obvykle utrpí větší poškození během těchto typů pohybů než během soustředných cvičení (těch, kde váš sval pracuje, protože se zkracuje). Svaly čelit hodně stresu během obou typů pohybů, ale méně svalových vláken dostat přijati k provádění excentrické kontrakce versus soustředné ty (jako je curling činky nebo stisknutím hmotnosti režie), podle recenze publikované v Květnu 2019 otázce Hranic ve Fyziologii.

Některé Svalové Bolestivost Je Dobrá Věc, ale nemělo By To Trvat Příliš Dlouho

S roztrhané, zanícené svaly může znít hrozně — a určitě chceme, aby se minimalizovalo zánětu v našem normálním denním životě, jako předchozí výzkum ukázal, že chronický zánět přispívá k mnoha chronickým nemocem — ale určitý stupeň zánětu může být důležitým signálem pro růst svalové hmoty a opravy, podle Aréna. Pokud vám pomůže vaše svaly zotavit se z poškození, budou pravděpodobně růst zpět, větší a silnější, „takže to není tak moc, že nechceme zánět se vyskytují, ale chceme, aby si to pod kontrolou co nejdříve,“ Arent říká.

související: nejlepší cvičení pro silnější Abs

a pravděpodobně chcete, aby bolest zmizela, abyste se mohli vrátit k pohybu a životu bez bolesti.

související: nejlepší cvičení pro silnější záda

mějte na paměti, že po tréninku nemusíte být bolest, aby byla účinná. Bolestivost znamená poškození a poškození je v malých dávkách v pořádku, ale při každém cvičení nemusíte vytvářet poškození způsobující bolest. „To by neměl být váš cíl,“ říká Dr. Schroeder. „Nemusíte být bolest, abyste věděli, že jste měli dobrý trénink.““

Snižuje Zahřívání Bolesti Svalů Po Tréninku?

možná jste slyšeli, že protahování před tréninkem může pomoci zabránit zranění a bolesti. Protahování svalů před cvičením však pravděpodobně není dobrý nápad. „Nejsem fanoušek protahování, než začnete trénovat,“ říká Arent.

Cochrane přezkum 12 studií, které se podíval na to, jak strečink před nebo po cvičení postižených svalů později důsledně zjištěno, že strečink nemá vliv na svalovou bolest během týdne po tréninku.

Některé důkazy naznačují, dynamický warmup bezprostředně před cvičení může snížit bolesti svalů až o dva dny později, ale snížení bolestivost vidět ve výzkumu byl velmi malý.

6 Věcí, které Můžete Dělat Během a Po Cvičení na Zmírnění Bolesti Svalů

Zatímco nejsou tam žádné okamžité řešení — vaše svaly potřebují čas, aby léčit — tam jsou některé strategie, které můžete použít na zmírnění bolesti a pomoci zotavení. Zde je to, co byste měli vědět:

během a po tréninku: hydrát

může to znít zjevně, ale zůstat hydratovaný je důležitým aspektem obnovy svalů. Voda udržuje tekutiny v pohybu vaším systémem, což může pomoci zmírnit zánět, vypláchnout odpadní produkty, a dodat vašim svalům živiny, které potřebují, Arent říká.

problém je, že může být obtížné vědět, zda a kdy jste dehydratovaní, protože je pravděpodobné, že dosáhnete dehydratace dříve, než žízeň skutečně zasáhne, podle Schroedera. Barva moči poskytuje dobrou indikaci: střední nebo tmavě žlutá signalizuje dehydrataci, zatímco světle žlutá znamená, že jste hydratovaní.

jen si uvědomte, že užívání vitaminových doplňků může způsobit, že vaše moč bude vypadat tmavší než obvykle. Kdo bude ovlivněn a jaké typy vitaminových doplňků? To je těžké říct. „Každý je jiný,“ říká Schroeder.

Ihned Po Tréninku, Použijte Pěny Válečkem (Self-Myofascial Release)

Self-myofascial release (SMR) je technika používaná k uvolnění napětí ve svalech a pojivových tkáních (pěnové válečky, lacrosse koule, a masážní tyčinky jsou běžné SMR nástroje), pomáhá pohyb tekutiny, která se hromadí ve svalech po cvičení.

přehled zveřejněný v listopadu 2015 V International Journal of Sports Physical Therapy zjistil, že válcování pěny může pomoci zvýšit rozsah pohybu a snížit DOMS. Pěnové válcování, stejně jako jiné typy masáží, zvyšují cirkulaci a dodávají do postižené oblasti více živin a kyslíku, což pomáhá snižovat otoky a citlivost, vysvětluje Arent.

pokud máte zájem vyzkoušet pěnový válec, podívejte se na měkčí verzi. Pevnější pěnové válečky vám umožní vyvíjet větší tlak, ale mohou být intenzivní, pokud na ně nejste zvyklí. Lakros koule mohou být také užitečné nástroje, aby kolem, protože jsou ideální pro vyhlazení těžko přístupných míst, jako glutes, lat, telata a illiotibial (IT) pásmo, Arent poznámky.

Jíst Do Půl Hodiny Po Intenzivním Tréninku

krmení vaše svaly živiny, které potřebují pro opravy a růst zpět silnější, můžete být schopni urychlit proces obnovy, Aréna říká.

On navrhne odstartování svého zotavení tím, ujistěte se, že získat 20 až 40 gramů (g) bílkovin a 20 až 40 g sacharidů do vašeho systému během 30 minut po intenzivním nebo dlouhodobém cvičení (ten, který je 60 minut nebo déle). (Porce řeckého jogurtu s hrstkou bobulí a lžící medu je jednou z možností občerstvení.)

Protein je důležitý pro poskytování aminokyseliny potřebné k obnovit vaše svaly, zatímco sacharidy hrají hlavní roli v doplňování paliva obchodech svalů používá se během tréninku, podle polohy papíru na načasování živin zveřejněna v roce 2017 v Journal of the International Society of Sports Nutrition.

ale nezastavujte se u občerstvení po tréninku; nepomůžete svalům zotavit se, pokud budete mít hlad nebo šetřit na výživných potravinách po zbytek dne, poznamenává Arent. Upřednostněte jídla a ujistěte se, že váš denní příjem bílkovin je poměrně konzistentní, takže vaše tkáně jsou krmeny stálým proudem aminokyselin po celý den. Doporučení se liší, ale Mezinárodní Společnosti pro Sportovní Výživu doporučuje konzumovat 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram (kg) tělesné hmotnosti každý den, pokud jste aktivní, ujistěte se, rozložit dávky rovnoměrně každé tři až čtyři hodiny. To znamená, že pokud vážíte 150 liber, budete potřebovat přibližně 95 až 136 g bílkovin každý den.

Ovoce, zelenina a luštěniny jsou také klíčové pro dávat vaše tělo vitamíny a minerály, jako je vitamin C a zinek, které podporují hojení, podle Akademie Výživy a Dietetiky.

SOUVISEJÍCÍ: Co Jíst Před, Během a Po Tréninku

Později: Spánek

Spánek je zásadní pro mnoho důvodů, ale je to také jeden z nejvíce důležité součásti cvičení zotavení, Nejsou říká. „Nemusí to vypadat, že to má okamžitý účinek, ale může to být užitečné pro jistotu,“ dodává.

Non–rychlé oční hnutí (NREM) spánku, například, zvyšuje proteosyntézu (tvorbu nových proteinů), které je potřeba opravit poškozené svaly, podle recenze publikované v říjnu 2014 ve Sportovní Medicíně.

S, Fáze po tréninku není čas šetřit na zavřeném oku. Snažte se dosáhnout alespoň sedmi hodin spánku, jak doporučuje Národní nadace pro spánek.

související: kolik spánku opravdu potřebujete každou noc?

den po náročném tréninku udělejte lehké cvičení

bolavé svaly potřebují odpočívat, ale to neznamená, že je nejlepší kopat nohy a strávit den na gauči. Pokuste se získat nějaký jemný pohyb prostřednictvím aktivit, jako je regenerační jóga; snadná procházka, plavání nebo cyklus; nebo dokonce trénink odolnosti proti světlu. Klíčem je vyhnout se dalšímu intenzivnímu tréninku pomocí stejných svalových skupin v po sobě jdoucích dnech. Na stupnici intenzity 0 až 10 (kde 10 je maximální intenzita) se zaměřte na úroveň intenzity 3, říká Schroeder. Chcete získat krev pohybující se na bolavé svaly, dodávat kyslík a živiny potřebné pro opravu, aniž by způsobily více poškození svalové tkáně.

Možná Budete Chtít vyhýbat Nsaid

i Když můžete být v pokušení pop lék proti bolesti a nazývat to den, Nejsou varuje, že může obětovat klíčové části svalové obnovy procesu tím, že dělá tak. Nesteroidní protizánětlivé léky (Nsaid), jako je Advil (ibuprofen) a Aleve (naproxen) mohou zmírnit bolesti spojené s bolestmi svalů, ale mohou také zabránit vaše svaly rostou větší a silnější. Malá studie zveřejněné v srpnu 2017 vydání Acta Physiologica zjištěno, že při maximální dávka over-the-counter ibuprofen zastavil pokrok během osmitýdenní odpor vzdělávací program směřující k budování svalové hmoty a síly u mladých dospělých.