pravidelně zvedáte závaží a chápete výhody, které program silového tréninku nabízí. Cítíte se sebevědomější a můžete zvednout více, než když jste začali. Dokonce jste si všimli změn ve vaší postavě. Sbohem flab-Ahoj firma! Přemýšleli jste někdy, jak se srovnáváte s jinými ženami, které zvedají? Jste stejně silná jako ostatní ženy ve vašem věku? Nebojte se, pokud tam nejste úplně. To, že vůbec trénujete, vás staví do speciální třídy. Většina žen stále nedělá žádnou formu výcviku odporu, ale počet, který dělá, roste.
jaké procento žen dělá silový trénink?
podle průzkumu Centra pro kontrolu nemocí v roce 2004 bylo pouze asi 17,5% žen trénováno dvakrát nebo vícekrát týdně. To je méně než 21,9% mužů, kteří v tomto časovém období posilovali. Dobrou zprávou je, že počet žen se v letech 1998 až 2004 mírně zvýšil. Doufejme, že více žen dostat zprávu, že silový trénink je zásadní pro udržení svalové hmoty a hustoty kostí a pro prevenci důsledků stárnutí.
co určuje, zda žena silové vlaky? Věk je faktor. Na základě této studie byly ženy starší 65 let nejméně pravděpodobné, že budou provádět jakoukoli formu silového tréninku, i když počet žen, které se zvýšily od roku 1998 do roku 2004. Bohužel je to skupina, která to může nejvíce potřebovat. Jak svalová hmota klesá s věkem, riziko pádů stoupá. Silový trénink pomáhá předcházet snížení funkčnosti související s věkem a pomáhá udržovat mladší složení těla, ale nikdy není pozdě začít. Výzkum ukazuje, že i starší lidé mohou zlepšit sílu a zvýšit svalovou hmotu prostřednictvím silového tréninku.
samozřejmě, že soutěžíte pouze proti sobě, ale je stále příjemné vědět, jak se srovnáváte s jinými ženami, trénovanými i netrénovanými. Mějte na paměti, že níže uvedené údaje jsou pro jedno maximální opakování nebo jedno opakování max.
jak silná je vaše spodní část těla? Žena o hmotnosti 132 liber, která nikdy netrénovala, by měla být schopna dřepnout jednou s 59 liber odporu. „Nováček“, který trénoval déle než 3 měsíce, ale méně než 9, by měl být schopen dřepnout s odporem 110 liber. Na střední úrovni, po pravidelném tréninku, po dobu jednoho nebo dvou let, se toto číslo zvýší na 127 liber. Po roce nebo dvou tréninku byste měli být téměř schopni dřepnout s odporem rovnajícím se vaší tělesné hmotnosti. Elitní Žena této váhy, která soutěží, by měla být schopna dřepnout kolem 211 liber.
jak si porovnat na bench press? Pokud vážíte 132 liber a nejsou vyškoleni, měli byste být schopni bench press kolem 64 liber. Poté, co jste trénoval po dobu několika měsíců, kolem 82 liber. Na střední úrovni byste měli být schopni stisknout kolem 95 liber. Porovnejte to s elitní 132 librovou ženou, od které by se očekávalo, že bude bench press kolem 110 liber. Na ultra-elitní úrovni, Jennifer Thompson, 132-libra powerlifter, zlomil její vlastní bench press rekord a nastavit nový rekord bench stisknutím 300 liber, téměř 2,3 násobek její tělesné hmotnosti.
pokud jde o mrtvý vzestup, netrénovaná žena o hmotnosti 132 liber by měla být schopna zvednout kolem 74 liber. Po tréninku po dobu 3 až 9 měsíců, asi 137 liber. Na střední úrovni po roce nebo dvou tréninku, 159 liber. A co na nejvyšší úrovni výcviku? Elitní ženy v této váze dokážou zvednout 273 kilo.
jste dostatečně silní, abyste prošli počátečním testem síly námořní pěchoty?
Chcete-li být v námořní pěchotě, musíte si udržet určitou úroveň kondice. Jak fit musíte být? Každých šest měsíců budete muset projít zkouškou fyzické zdatnosti USMC. Tato série tří testů je určena k měření síly, svalové vytrvalosti a rychlosti. Tady je to minimum, které potřebujete pro absolvování skóre:
- Běh na jeden kilometr v 10:30 minut
- 35 sedy-lehy za 2 minuty
- Viset ohnuté paže po dobu 12 sekund
Jak se O Push-Up?
Push-up měří svalovou sílu a vytrvalost. Podle American College of Sports Medicine, zde je, kolik upravených push-upů byste měli být schopni udělat na základě věku:
věk kliky
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
jak to porovnáváte? Pro plné kliky s prsty na zemi, ne kolena, průměr by byl nižší, ale doufejme, že pracujete na tom, abyste dělali plné nemodifikované kliky. Pokud můžete udělat 8 až 10 nemodifikovaných kliků, děláte lépe než drtivá většina žen. Schopnost dělat push-up je vynikajícím ukazatelem celkové svalové síly a vytrvalosti.
Sečteno A Podtrženo?
není to soutěž, ale vždy je zábavné vědět, kam spadnete na stupnici síly a fitness a na co můžete usilovat. Dobrou zprávou je, že se můžete časem zlepšit soustředěným tréninkem. Pokračovat v práci na zlepšení své síly a svalové vytrvalosti tím, že napadá své tělo udělat více – a být připraveni na pozitivní změny, aby se stalo. Budou.
Centra pro kontrolu nemocí. „Trendy v silový trénink: 1998-2004“
ExRx.net.“standardy výkonu vzpírání“
Americká vysoká škola sportovní medicíny.