Sub 3-Hodinový Maraton, Tréninkový Plán

Tento plán je pro vás, pokud… Jste vášnivým běžec, a tak již učinili alespoň jeden maraton. Je čas střílet na ten magický povrch sub-3.

jak často budu muset běžet? Pět dní v týdnu, plus jedno základní cvičení.

cílový čas: tři hodiny.

existuje několik společných znaků, které diváci drží na velkoměstských maratonech. Jeden nabízí zvýšení výkonu, pokud se ho dotknete na cestě kolem. Další trhliny o tom, že Keňané už skončili. A třetí čte „bolest je dočasná, sub-3 je navždy“.

je to jen číslo, ale na maratonském čase, který začíná spíše dvěma než třemi, je něco velmi zvláštního. K dosažení tohoto výkonu, nicméně, budete muset dát do nějaké konzistentní kvalitní školení. Pokud jde o trénink na Maraton sub-3, neexistuje žádný poloviční arsing, takže se připravte strávit spoustu času běháním a přemýšlením o běhu v příštích několika měsících.

první věc, kterou je třeba zvážit, je, zda je sub-3 pro vás realistický. Nikdo nezná vaše tělo lépe než vy, ale dobré znamení, že jste na tuto výzvu je, že jste již běžet půl maraton v rámci 1hod 25min. Pokud nemáte běžet půl maraton vůbec, pak nebojte se, tento tréninkový plán má naplánováno v, a my jsme zaokrouhleno nahoru nejlepší půl maratony ve velké BRITÁNII, takže si můžete najít ten, který vyhovuje plán na maraton.

Tento plán bude dobře fungovat pro každého, střelba na maraton čas až 3hod 30min, stejně jako sub-3-lovci, se všemi se spouští na základě kroků, které můžete snadno přizpůsobit své schopnosti.

O Tomto Plánu

Tohle je jeden ze tří plány vytvořené pro Trenéra James Heptonstall, kapitán Adidas Běžci Londýn (tam je také plán pro začátečníky a sub-4hr plán). Celý plán je níže, ale nejprve zde je několik rad, které vám pomohou ji sledovat.

proč je důležité provádět různé druhy běhů v tréninku?

jakmile začnete usilovat o rychlejší časy ve vašem maratonu, je důležité promíchat váš trénink. To vám bude rychlejší a silnější, a zajistí mnoho kilometrů školení musíš se přihlásit jsou trochu příjemnější. Dlouhé běhy pomáhají budovat vytrvalost, intervalové relace vytvářejí rychlost a tempo běží trochu obojí. Hill sezení, zvýšit sílu a zlepšit svou techniku, zatímco snadno běží pomůže se přihlásit větší vzdálenost, jak zvýšit výdrž při stále zotavuje z tvrdší sezení.

jak se mi hodí všechny tyto běhání kolem jiných závazků?

„montáž na zasedání je vždy obtížná s prací a dalšími závazky, plus nedostatek světla v zimních měsících,“ říká Heptonstall. „Pro většinu lidí poskytuje sobota a neděle nejvíce času na to, aby se dostal do dlouhého běhu. Jiné, kratší sezení lze provést od pondělí do pátku.“

jedním z nejlepších způsobů, jak se vejít do těchto běhů uprostřed týdne, je učinit je součástí vašeho dojíždění. To je těžší dělat, když přijde na tvrdé sezení, protože se snaží dělat intervaly na rušné město chodníků je frustrující pro všechny zúčastněné, ale je to skvělé, dělat si snadno běží na cestě do práce nebo cestě domů.

ať už je váš přístup jakýkoli, klíčem je plánování. Line up všechny vaše běží na týden dopředu na neděli, mějte skrýš pojezd v práci, takže jste nikdy neopustil krátké, když ji potřebujete, a zvážit přípravu jídel v sériích, takže budete mít jídlo připravené v lednici při mačkání v běhu na oběd – zápisy uložené v počítači do obchodů a zpět vás udrží pod hodinovou mark.

jak důležité je zahřát se před každou relací?

je to opravdu důležité, a i když to nebudete chtít udělat, měli byste. To platí zejména před tvrdými sezeními, kdy začnete rychlým tempem. Dělat to bez rozcvičení riskuje zranění, nebo strašně pomalé první opakování. jen na vás, který z nich je děsivější.

„Dělat aktivní warm-up, který zahrnuje věci, jako je přeskočí, boční přeskočí, vysoká kolena, paty šlehne, dynamické úseky a jemné kroky,“ říká Heptonstall. Pokud střílíte na Maraton sub-3hr, pravděpodobně už máte rutinu, ale v případě, že nemáte nebo máte chuť míchat věci, zkuste tuto zahřívací rutinu od Heptonstall.

musím něco dělat ve dnech odpočinku?

nemusíš dělat nic, na ostatní dny, ale pokud jste typ člověka, který je nervózní, že nic nedělá, pak se můžete sklouznout za 20 minut aktivního zotavení – opt pro cyklistiku nebo plavání, není spuštěn.

„můžete také vyzkoušet pětiminutovou ledovou lázeň následovanou horkou sprchou drženou nad nohama po dobu 30 sekund,“ říká Heptonstall. „Také se pokuste použít pěnový váleček po běhu a pokud to váš rozpočet dovolí, týdenní masáže.“

obecně je také důležité protáhnout se. Každý den, pokud je to možné. Pokud ne, jen 20 minut statického protahování tak často, jak můžete spravovat, bude dělat zázraky. V tréninkových dnech se ujistěte, že to uděláte po běhu nebo základním tréninku, ne dříve.

Sub 3-hodinový tréninkový plán maratonu

průvodce stimulací

snadné: během běhu můžete vést konverzaci.

stabilní: můžete říci lichou větu, ale nemluvte dlouho. To funguje kolem vašeho maratonského tempa.

Tempo: upustit od mluvení. To je kolem vašeho 5K tempa.

kroky: Krátké sprinty kolem 85% až 95% úsilí, kolem tempa, při kterém byste běžet míle nebo 1500 m závod. Vybudovat svou rychlost během prvních pěti sekund kroku, hit své tempo přes střední úsek, a pak zmírnit off v průběhu posledních pěti sekund.

1: 1 standing rest: délka vašeho rep určuje délku vašeho odpočinku s těmito relacemi. Například, pokud děláte 1km opakování a uděláte první rep v 3min 30sec, pak si odpočinete 3min 30sec. Totéž platí pro zbytek vašich opakování. odpočívejte tak dlouho, jak je váš běh, zkrátka-ale snažte se udržet tyto opakování stejné!

základní cvičení

v základních tréninkových dnech vyberte deset cvičení z následujících.

• Prkna
• Vyvážení crunch
• Wall sedět
• Stiskněte-up
• Superman (ruce a nohy)
• Russian twist s hmotností
• horolezec
• Split squat
• Sit-up
• Vážený squat
• Boční prkno (na obou stranách)
• Sit-out
• V-sit (kudla)
• Burpee
• Step-up s příponou

Cvičení

, Kde poznamenal, kompletní následujících osmi cvičení.

1. vysoké kolenní procházky (HKW) po bytech vašich nohou.
2. HKW s výkopy na koulích vašich nohou.
3. chůze dozadu s výkopem. Před pohybem dozadu položte patu dolů.
4. A-přeskočit. Vysoká kolena se Skipem.
5. B-přeskočit. A-skip s výkopem.
6. zpětný chod. Odejdi.
7. rovná noha skáče na koule vašich nohou.
8. ohnutá noha skáče na koule vašich nohou.

týden 1

Týden 2

Týden 3

Týden 4

Týden 5

Týden 6

Týden 7

Týden 8

Týden 9

Týden 10

Týden 11

Týden 12

Týden 13

Týden 14