Tady je důvod, proč odkládat, a 10 taktika, která vám pomůže zastavit

Když si poslat e-mail s Tim Pychyl, otálení pracovník na Carleton University v Ottawě, Kanada, nemusíte čekat dlouho na odpověď.

Pychyl zkoumá a píše o otálení více než 20 let a ukazuje–je to jeden plodný chlap. On zaznamenává iProcrastinate Podcast, které se často řadí mezi nejstahovanější na iTunes; píše blog s názvem neodkládejte pro Otálení Dnes (který má velmi pěkný zvuk); a je autorem řešení Prokrastinačního Puzzle, stručného průvodce, Jak porazit otálení.

nedávno jsem hovořil Tim o tom, proč jsme odkládat, a o tom, co taktiky, které můžeme použít k porazit otálení. Následuje vše, co jsem se naučil.

než se ponoříte do nějaké taktiky, abyste přestali odkládat, měli byste vědět, proč odkládáte na prvním místě.

podle Pychyla je otálení v zásadě viscerální, emocionální reakcí na to, co musíte udělat.

Když budete vyvíjet tlak na sebe, aby splnit některé úkoly, podle Pychyl ty „máš to silná reakce na úkol, na dosah ruky, a tak příběh otálení začíná tam s tím, co psychologové nazývají úkol aversiveness“. Čím je pro vás úkol averznější, tím více se mu budete bránit, a tím je pravděpodobnější, že budete odkládat.

Pychyl ve svém výzkumu a během našeho rozhovoru identifikoval řadu charakteristik úkolů, díky nimž je pravděpodobnější, že budete odkládat. Úkoly, které jsou averzivní, mají tendenci:

• Být nudné
• Být frustrující,
• Být obtížné
• Nedostatek osobní význam a vnitřní odměny
• Být nejednoznačné (nevíte jak na to)
• nestrukturovaná

více negativní emoce vám ukazují, k určitým úkolem, tím větší je pravděpodobnost jste odkládat, a podle Pychyl, „některý z těchto může dělat to“.1

jak napsal Tim při řešení hádanky o prokrastinaci, “ klíčovým problémem je, že u chronických prokrastinátorů má přednost krátkodobá oprava nálady. Chroničtí prokrastinátoři chtějí nyní eliminovat negativní náladu nebo emoce, takže se cítí dobře. Vzdávají se impulsu, aby odložili úkol na jindy.“Pak,“ nejsou konfrontováni s úkolem, cítí se lépe.“

10 taktika, která vám pomůže zastavit procrastinating

Bohužel, když tam byl kouzelný lék k zastavení procrastinating, Tim by pravděpodobně zjistili, že během jeho více než 20 let výzkumu. Ale i když neexistuje žádný magický lék, existuje mnoho taktik, které můžete použít k ukončení otálení a získání více práce. Vzal jsem si 10 oblíbená taktika, kterou Tim mluvil ve své knize a během mého rozhovoru s ním, a jsou níže!

Flip úkol vlastnosti, aby to méně averzivní

Úkoly, které jsou averzivní jsou obvykle kombinace nudné, frustrující, obtížné, nesmyslné, zavádějící a nestrukturované. Ale tím, že rozebírá přesně, který z těchto atributů má averzivní úkol, můžete si tyto vlastnosti vzít a otočit je, aby byl úkol pro vás přitažlivější.

Tim dal příklad úkolu, který je nudný a frustrující. „Jste schopni se na to podívat a posoudit to a říct: “ Ach, to je tak nudné a považuji to za tak frustrující“, takže z toho uděláte malou hru. Jak to můžete udělat zajímavým? Takže bych mohl hrát hru, ‚ Kolik z nich bych mohl udělat 20 minut?‘. A najdete něco, co dělat-nějaká konkurence v něm, a tak najednou uděláte to zajímavé“, a mnohem méně nudné a frustrující v procesu.

podobně tím, že úkoly jsou méně obtížné, nesmyslné, nejednoznačné a nestrukturované, můžete formovat to, co musíte udělat, abyste byli pro vás více žádoucí. Když si všimnete, že jste otálení, použijte své otálení jako spouštěč k prozkoumání vlastností úkolu a přemýšlejte o tom, co byste měli změnit.

Znát způsoby, jak se váš mozek reaguje na „kognitivní disonance“

vždy, když si uvědomíte, že jste měli něco dělat, ale to ty nejsi (psychologové nazývají toto oddělení mezi své činy a přesvědčení, kognitivní disonance), můžete reagovat v jednom z několika způsobů, jak se cítit lépe o sobě. Ve své knize, Pychyl identifikuje řadu neproduktivních reakcí, které lidé mají, když odkládají:

1. Rozptylovat a myslet na jiné věci,
2. Zapomněl, co musíte udělat, a to buď aktivně, nebo pasivně (obvykle za nedůležité úkoly)
3. Bagatelizovat význam, co musíte udělat,
4. Dávat si afirmace, se zaměřením na další hodnoty a vlastnosti, které upevní vaše sebevědomí
5. Popírání zodpovědnosti se distancovat od toho, co budete muset udělat,
6. Hledání nové informace, která podporuje vaše otálení (např. když si říkáš, že je třeba mít více informací, než začneš na něco)

samozřejmě, že nejlepší odpovědí na kognitivní disonance je změnit své chování a začít pracovat na co jste procrastinating na, ale to je často mnohem snadněji řekne, než udělá.

Chcete-li tyto předsudky tlačit zpět, je jejich rozpoznání klíčové. Pak, Tim doporučuje „seznam věcí, které byste běžně říct nebo udělat, aby ospravedlnit své otálení“, a použít tyto předsudky jako spouštěče, které byste měli reagovat na vaše chování jinak.

omezte, kolik času strávíte na něčem

jednou z mých oblíbených taktik, které Tim doporučil, je omezit, kolik času strávíte na něčem. Mluvil o svém německém kolegovi, který omezuje, kolik času umožňuje akademickým prokrastinátorům strávit na úkolu. „Omezí dobu, po kterou mohou pracovat na úkolu. ‚Dobře, dnes pracujeme a vy máte dvacet minut na to, abyste na tom úkolu pracovali, a možná už nebudete pracovat. A tak říkají: Mám dvacet minut. Raději to co nejlépe využiju.“A dělají.

omezení toho, kolik času strávíte na úkolu, činí úkol zábavnějším, strukturovanějším a méně frustrujícím a obtížným, protože vždy uvidíte konec v dohledu.

myšlenka má také několik obrovských přínosů pro produktivitu. Když omezíte, kolik času strávíte na něčem, místo toho, abyste na problém házeli více času, přinutíte se vynaložit více energie za méně času, abyste to udělali, což vás učiní mnohem produktivnějšími.

Být laskavý k sobě

Podle Tima, když jste odkládat, „negativní self-talk vyjde v spades“, který je zcela kontraproduktivní.

Když jsem dělal rozhovor s David Allen, který napsal skvělý time-management kniha Getting things done, jeden stat zmínil se stále drží v mé mysli: že 80% z myšlenky, říkáte si v hlavě jsou negativní. A je docela obtížné odkládat, aniž byste se klamali.

důvod, proč se klamete, když odkládáte, je jednoduchý: ve stejné době, že víte, že byste měli něco dělat, jiná část si je velmi dobře vědoma, že nejste ve skutečnosti dělá to, takže si vymyslet historku o tom, proč nejste dostat, že věc, kterou udělal. (Toto je kognitivní disonance, kterou jsem zmínil v taktice #2.) Dbejte na to, jak jste k sobě laskaví, a dejte si pozor na časy, kdy se snažíte oklamat.

stačí začít

lidé zpravidla přeceňují, kolik motivace potřebují něco udělat. Koneckonců, obvykle potřebujete dostatek motivace, abyste mohli začít. Příklad:

• Chcete-li pracovat, nemusíte být motivováni po celou hodinu, abyste dokončili trénink; stačí být motivováni na 10 minut, které vám zabere sbalit se a jet do posilovny. Jakmile jste v posilovně, budete vždy cvičit.
• vyčistit sklep, nemusíte být motivován pro celý odpoledne, jen musíte být motivováni, za pět minut to trvá vám, aby přechod od toho, co děláte teď, aby začala.
• Chcete-li si zaplavat ve studeném bazénu, nemusíte být motivováni pro celé plavání; musíte být motivováni na 30 sekund, které vám zabere skočit a začít plavat.

jedním z největších doporučení, které Tim měl, bylo jednoduše začít. „Jakmile začneme úkol, je to zřídka tak špatné, jak si myslíme.“Ve skutečnosti, jakmile začnete s něčím, změní se také vaše „přiřazení úkolu“ a to, co si o sobě myslíte.

Seznam nákladů na odkládání

náklady Na odkládání může být obrovská; jako Tim ho dal ve své knize, „slepice jsme odkládat na naše cíle, jsme v podstatě dát pryč naše životy.“Od otálení je velmi emocionální reakce na to, co budete muset udělat, aktivace racionální část mozku identifikovat náklady na procrastinating je skvělá strategie se dostat unstuck.

Ve své knize, Tim doporučuje, aby se seznam úkolů, které jste procrastinating na, a pak „ext pro každý z těchto úkolů nebo cílů, všimněte si, jak vaše otálení má na vás vliv, pokud jde o věci, jako vaše štěstí, stres, zdraví, finance, vztahy, a tak dále. Možná o tom budete chtít diskutovat s důvěrníkem nebo významnou osobou ve vašem životě, která vás dobře zná.“Na konci dne,“ možná vás překvapí, co mohou říci o nákladech na otálení ve vašem životě.“

Staňte lepší přátelé s budoucnosti-

Podle Pychyl, jsme „ne velmi dobrý v předpovídání toho, jak se budeme cítit v budoucnosti. Jsme příliš optimističtí, a náš optimismus se zhroutí, když přijde zítra. Když naše nálada sours, nakonec se vzdáme, abychom se cítili dobře. Odkládáme.“

Výzkum ukázal, že máme tendenci považovat naše budoucnost-já jako úplný cizinec, a podle Pychyl, že je důvod, proč jsme „dej budoucnosti-self stejný druh zatížení, které bychom dát cizinec“. (To je také důvod, proč máte ve frontě Netflix 10 potravinových dokumentů.)

řešení tohoto problému? Staňte se lepšími přáteli s budoucností-vy. Zde je několik mých oblíbených způsobů:

1. Vytvořte budoucí paměť. Zajímavé je, že výzkum ukázal, že vše, co je třeba odložit uspokojení je představit si svou budoucnost. To je snadné dělat–například, pokud rozmýšlíš mezi psaní práce zpráva dnes nebo příští týden, vytvořit budoucí paměť tím, že si představoval, vše, co bude moci, aby si udělal na příští týden, pokud začnete nyní zpráva.2
2. Představte si své budoucí já. Výzkum ukázal, že vše, co potřebujete ke zvýšení vaší kontinuity budoucnosti, je představit si sebe v budoucnu. Čím živější je budoucnost, tím lépe.3
3. pošlete e-mail svému budoucímu já. Vážně, udělej to. FutureMe.org umožňuje vám v budoucnu poslat e-mail k určenému datu. Skvělý způsob, jak překlenout propast mezi vaším současným a budoucím já, je říct svému budoucímu já, jak vaše současné činy zlepší vaše budoucí já.

8. Odpojte se od Internetu, když budete muset něco udělat

Zajímavé je, že i přesto, že jeho kniha má jen deset kapitol, Pychyl věnuje celou kapitolu k významu odpojení od Internetu, když máte něco důležitého na práci. Ve skutečnosti jedna z pychylových studií zjistila, že 47% času lidí online tráví odkládáním, což Pychyl nazývá „konzervativním odhadem“, protože tato studie byla provedena dříve, než se sociální sítě jako Facebook a Twitter staly populárními. „Není pochyb o tom, že naše nejlepší nástroje pro produktivitu–počítačové technologie–jsou potenciálně také jeden z našich největší čas wasters.“

„abychom zůstali opravdu ve spojení s naším cílem, musíme se odpojit od potenciálních rozptýlení, jako jsou nástroje sociálních sítí. To znamená, že bychom neměli mít Facebook, Twitter, e-mail nebo cokoli, co vaše oblíbená sada nástrojů běží na pozadí vašeho počítače nebo smartphonu, když pracujete. Vypněte je.“

to by mohlo znít drsně, ale podle Tima: „pokud jste odhodláni omezit své otálení, je to něco, co opravdu musíte udělat.“

Formulář „provádění záměrů“

Úkoly, které nejsou jasně definovány, jsou nejednoznačné a často nestrukturovaná, což je mnohem více pravděpodobné, že odkládat se s nimi. Lék? Formulářové záměry implementace pro tyto úkoly.

to je v podstatě jen efektní způsob, jak říci, že byste měli své úkoly konkrétnější tím, že přemýšlíte o tom, kdy, kde a jak je budete dělat. Tim je velkým fanouškem implementačních záměrů. „Musím se ujistit, že si nelžu hned z vrcholu, když udělám široký cíl.“ Jo, to napíšu o víkendu. No, časový rámec i úkol jsou definovány příliš široce na to, aby byly vůbec smysluplné.

“ takže jedna z prvních věcí je začít dělat konkrétnější a začít ji vázat na něco v životním prostředí. A tak se nazývají implementační záměry. Přejít od záměrů širokých cílů ke konkrétním implementačním záměrům. Takže to je kognitivní technika, kde budete přemýšlet kolem: „co budu dělat kdy?“A to předběžné rozhodnutí je opravdu důležité.“

použijte otálení jako znamení, že byste měli hledat smysluplnější práci

odkládáte mnohem méně smysluplnými úkoly, které jsou skutečně prospěšné. Kvůli tomu důvodu, Tim doporučuje znovu prozkoumat vaši práci, pokud zjistíte, že neustále odkládáte to, co musíte udělat.

„Někdy bych řekl, otálení je jen příznakem, že se váš život prostě nesedí s tím, co máte zájem a dáváte všechno pryč, protože všechny vaše cíle jsou trochu falešně internalizovány a nemáš vnitřní motivaci, a tak možná bys měl dělat něco jiného.“

V každé práci, tam budou úkoly najdete averzivní, ale když jste neustále ocitnete procrastinating, protože vaše práce je averzivní, tam může být další pracovní místa, která jsou více v souladu s vaší vášní, že budete mnohem více motivovaní a produktivní.

1. Zajímavé je, Pychyl dřívější výzkum ukazuje, že v závislosti na fázi projektu, jste v, účinky z těchto charakteristik liší. Například, nedostatek autonomie bude mít dopad jak averzivní úkolu, je mnohem více během „akce“ fáze projektu, ve srovnání s „inception“ fáze projektu. Ale obecně platí, že čím více těchto charakteristik má úkol, tím je pro vás averznější. ↩

2. Zdroj: Instinkt Vůle. ↩

3. Zdroj: Instinkt Vůle. ↩