cum se face exercițiul pentru câini de păsări

Există tone de termeni de fitness care sună complet alcătuiți: bonking, fartlek, skullcrusher… și, desigur, exercițiul pentru câini de păsări. Nu, nu vorbim despre un exercițiu pe care un câine pasăre reală ar face să se pregătească pentru vânătoare. Vorbim despre un exercițiu pe care un om l-ar face pentru a-și întări nucleul.

„spre deosebire de multe exerciții de bază, câinele pasăre antrenează mușchii de bază pentru a lucra împreună”, spune Trevor Thieme, C. S. C. S. și managerul senior al conținutului de fitness și nutriție al Openfit. „Cu cât acești mușchi sunt mai coordonați, cu atât nucleul dvs. va fi mai puternic și mai stabil și cu atât riscul de dureri de spate devine mai mic.”

Iată cum să faceți exercițiul câinelui de păsări cu o formă perfectă, câteva variante de încercat și chiar mai multe motive pentru care ar trebui să adăugați această mișcare numită ciudat la rutina dvs. de antrenament.

cum se face exercițiul de câine de pasăre cu o formă adecvată

• coborâți-vă pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Aceasta este poziția de plecare.
• ținându-vă spatele plat și miezul fixat, extindeți simultan piciorul stâng drept în spatele dvs. și brațul drept drept în fața dvs.
• întrerupeți, apoi reveniți la poziția de pornire.
• repetați cu piciorul drept și brațul stâng. Faceți repetări egale pe ambele părți.

Cum de a face exercitarea câine pasăre mai ușor sau mai greu

cu doar câteva modificări, puteți face această mișcare un pic mai ușor sau un întreg lot mai greu.

face mai ușor:

• ușurați mișcarea ridicând doar un membru la un moment dat în loc de două simultan.
• țineți mâna și piciorul mai aproape de pământ.

face mai greu:

• faceți o criză de câine de pasăre: după ce vă extindeți brațul și piciorul, aduceți cotul și genunchiul împreună sub dvs. și apoi re-extindeți-le. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați cu celălalt braț și picior. Continuați să alternați.
• adăugați o bandă de rezistență: puneți-vă pe mâini și genunchi. Așezați un mâner de bandă de rezistență în jurul unui picior și țineți celălalt mâner în mâna opusă, astfel încât banda să fie întinsă. Extindeți brațul bandat în fața dvs. și piciorul bandat în spatele dvs., menținându-vă miezul fixat și spatele plat. Efectuați toate repetările, schimbați brațele și picioarele și repetați.

sfat Bonus pentru a face exercițiul de câine pasăre:

• pentru a vă ajuta echilibrul și stabilitatea, imaginați-vă că mâna și piciorul care rămân pe pământ încearcă de fapt să tragă podeaua sub voi.

variații de exerciții pentru câini de păsări

pe lângă modificările care pot face această mișcare mai ușoară sau mai grea, există multe alte variații ale exercițiului pentru câini de păsări.

ridicat bird dog crunch

• asumați-vă o poziție de scândură cu antebrațele ridicate pe o bancă, cutie sau altă suprafață stabilă.
• ținându-vă spatele plat și miezul fixat, întindeți brațul stâng în fața dvs. și piciorul drept în spatele dvs.
• adu-i înăuntru, atingându-ți cotul stâng până la genunchiul drept.
• reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul drept și piciorul stâng. Continuați alternarea laturilor.

Bird dog to dog dancer

• Urcă-te pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii îndoiți la 90 de grade sub șolduri.
• ținând spatele plat și miezul cuplat, extindeți simultan brațul drept în fața dvs. și piciorul stâng în spatele dvs.
• îndoiți piciorul stâng în timp ce măturați brațul drept în lateral pentru a ajunge în spatele dvs. pentru a vă apuca glezna.
• țineți, apoi eliberați glezna, extindeți brațul în fața dvs. și piciorul în spatele dvs. și reveniți la poziția de plecare.
• repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Faceți repetări egale pe ambele părți.

bird dog crunch push-up

• asumați-vă o poziție înaltă (brațele drepte), cu mâinile direct sub (dar puțin mai largi decât) umerii. Strângeți-vă glutele și strângeți-vă miezul pentru a vă menține corpul rigid și drept de la cap până la tocuri. Aceasta este poziția de plecare.
• ținând coatele ascunse și capul în linie cu coloana vertebrală (priviți în jos, nu înainte), coborâți trunchiul până când pieptul se află la câțiva centimetri de podea.
• întrerupeți, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
• extindeți brațul drept înainte în timp ce ridicați piciorul stâng de la sol, menținând ambele drepte.
• atingeți cotul drept și genunchiul stâng sub dvs., apoi extindeți-le încă o dată înainte de a reveni la poziția de pornire pentru a finaliza o rep.

beneficiile exercițiului câinelui de păsări

prin întărirea mușchilor nucleului dvs. și învățându-i să lucreze împreună, câinele de păsări vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța nu numai în sala de sport, ci și în viața de zi cu zi. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți riscul de a suferi dureri de spate. Între a sta la birouri, a sta în mașini, a sta în fața televizorului, a te apleca peste tastaturi și telefoane și a sta la cozi lungi în pantofi incomod, activitățile noastre zilnice ne pot afecta spatele. Exercițiul de câine pasăre poate ajuta la atenuarea stresului constant și tulpina prin condiționarea nucleului dvs. pentru a-și face treaba principală (adică susținerea coloanei vertebrale) mai eficient.

ce mușchi funcționează exercițiul câinelui de păsări?

această mișcare îți declanșează glutele atunci când îți întinzi piciorul în spatele tău, umerii când ajungi la braț în față și miezul tău tot timpul pentru a-ți stabiliza corpul. Iată o privire mai profundă asupra modului în care toate aceste grupuri musculare funcționează în corpul tău.

Core

„miezul tău cuprinde fiecare mușchi de la glute până la capcane, iar scopul său depășește doar să te ajute să arăți bine fără cămașă”, spune Thieme. „Sarcina sa principală este de a vă susține și stabiliza coloana vertebrală.”Principalii mușchi din miezul tău sunt rectus abdominis (mușchiul” cu șase pachete „care curge de la stern până la osul pubian), abdominisul transversal (adică” centura de greutate ” interioară a corpului tău), obliques, care rulează pe ambele părți ale trunchiului și erector spinae (situat de-a lungul coloanei vertebrale), printre multe altele.

glute

mușchii cunoscuți în mod colectiv ca glute includ gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus este cel mai mare dintre cele trei și este în primul rând responsabil pentru extensia șoldului, ca să nu mai vorbim de forma rotundă a pradă. Gluteus medius este situat pe partea superioară, exterioară a spatelui. Ajută la stabilizarea pelvisului și la mișcarea piciorului spre exterior. Gluteus minimus este situat chiar sub acesta și, de asemenea, ajută la stabilizarea pelvisului.

umăr

umerii dumneavoastră sunt alcătuiți din mușchiul deltoid și manșeta rotatorului. „Deltele” conferă umerilor forma lor definită și au trei părți diferite (cunoscute sub numele de capete): capetele frontale (anterioare), medii (laterale) și spate (posterioare). Cele trei capete nu funcționează niciodată individual, deși anumite exerciții pot sublinia care dintre ele lucrează cel mai greu. Manșeta rotatorului este formată din patru mușchi mici, a căror responsabilitate principală este stabilizarea umărului.