How To Do The Bird Dog Exercise

er zijn tal van fitness termen die totaal verzonnen klinken: bonking, fartlek, skullcrusher… en natuurlijk, de bird dog exercise. Nee, we hebben het niet over een oefening die een echte vogelhond zou doen om zich voor te bereiden op de jacht. We hebben het over een oefening die een mens zou doen om hun kern te versterken.”In tegenstelling tot veel kernoefeningen traint de bird dog de kernspieren om samen te werken,” zegt Trevor Thieme, C. S. C. S., en Openfit ‘ s senior manager van fitness and nutrition content. “Hoe meer gecoördineerd die spieren zijn, hoe sterker en stabieler je kern zal zijn, en hoe lager uw risico op rugpijn wordt.”

hier is hoe de vogel hond oefening te doen met perfecte vorm, een paar variaties om te proberen, en nog meer redenen waarom u deze vreemd genoemde move moet toevoegen aan uw workout routine.

hoe de Vogel Hond oefening te doen met de juiste vorm

• ga op je handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Dit is de startpositie.
• terwijl u uw rug plat en in de kornenbanden houdt, strek tegelijkertijd uw linkerbeen recht achter u en uw rechterarm recht voor u.
• pauzeren en vervolgens terugkeren naar de beginpositie.
• herhaal dit met uw rechterbeen en linkerarm. Doe gelijke herhalingen aan beide kanten.

hoe de oefening van de vogelhond gemakkelijker of moeilijker te maken

met een paar aanpassingen kunt u deze beweging een beetje gemakkelijker of een stuk moeilijker maken.

gemakkelijker maken:

• gemak in de beweging door slechts één ledemaat tegelijk op te tillen in plaats van twee tegelijk.
• Houd uw hand en been dichter bij de grond.

Maak het moeilijker:

• doe een vogel hond crunch: nadat u uw arm en been uit te breiden, breng je elleboog en knie samen onder je, en vervolgens opnieuw uit te breiden. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere arm en been. Blijf afwisselend doorgaan.
• voeg een weerstandsband toe: op handen en knieën. Plaats een resistance band handvat rond de ene voet en houd de andere handvat in je andere hand, zodat de band strak is. Strek je gestreepte arm voor je uit en je gestreepte been achter je, waarbij je kern en rug plat blijven. Voer al je herhalingen uit, wissel armen en benen, en herhaal.

Bonustip voor het doen van de vogel-hond oefening:

• om je evenwicht en stabiliteit te helpen, stel je voor dat de hand en voet die op de grond blijven eigenlijk proberen om de vloer onder je uit elkaar te trekken.

variaties op de oefening van de vogelhond

naast de wijzigingen die deze beweging gemakkelijker of moeilijker kunnen maken, zijn er nog vele andere variaties op de oefening van de vogelhond.

verhoogde bird dog crunch

• neem een plank positie met uw onderarmen opgeheven op een bank, box, of een ander stabiel oppervlak.
• steek uw linkerarm voor u uit en uw rechterbeen achter u terwijl u uw rug plat houdt en uw hart op zijn plaats houdt.
• breng ze naar binnen en raak uw linkerelleboog tegen uw rechterknie aan.
• keer terug naar de startpositie en herhaal dit met uw rechterarm en linkerbeen. Blijf afwisselend zijden.

Bird dog to dog dancer

• op handen en voeten onder de schouders en 90 graden gebogen knieën onder de heupen.
• terwijl u uw rug plat houdt en uw kern vastzit, strek tegelijkertijd uw rechterarm voor u en uw linkerbeen achter u.
• buig uw linkerbeen terwijl u uw rechterarm naar uw zijde zwenkt om achter u te reiken om uw enkel te grijpen.
• Houd uw enkel vast, laat deze los, strek uw arm voor u en uw been achter u en Keer terug naar de beginpositie.
• herhaal dit met uw linkerarm en rechterbeen. Doe gelijke herhalingen aan beide kanten.

Bird dog crunch push-up

• neem een hoge plank (armen recht) aan, met uw handen direct onder (maar iets breder dan) uw schouders. Knijp in je bilspieren en zet je kern vast om je lichaam stijf en recht te houden van top tot teen. Dit is de startpositie.
• houd uw ellebogen ingestoken en uw hoofd in lijn met uw wervelkolom (kijk naar beneden, niet naar voren) en laat uw torso zakken tot uw borst zich op enkele centimeters van de vloer bevindt.
• Pauzeer, en duw jezelf terug naar de startpositie.
• Strek uw rechterarm naar voren terwijl u uw linkerbeen van de grond houdt, waarbij u beide recht houdt.
• raak uw rechterelleboog en linkerknie onder u aan en strek ze nogmaals uit voordat u terugkeert naar de startpositie om één rep te voltooien.

de voordelen van de Bird dog oefening

door de spieren van uw kern te versterken en ze te leren samenwerken, kan de bird dog helpen uw prestaties te verbeteren, niet alleen in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven. Het kan ook helpen verminderen uw risico op het ervaren van rugpijn. Tussen zitten aan bureaus, zitten in auto ‘ s, zitten in de voorkant van de TV, gebogen over Toetsenborden en telefoons, en staan in lange rijen in ongemakkelijke schoenen, onze dagelijkse activiteiten kunnen een tol op onze rug. De vogel hond oefening kan helpen verminderen van de constante stress en spanning door het conditioneren van uw kern om zijn primaire taak te doen (dat wil zeggen, het ondersteunen van uw wervelkolom) effectiever.

welke spieren werkt de Vogel Hond oefening?

deze beweging vuurt uw bilspieren op wanneer u uw been achter u uitstrekt, uw schouders wanneer u uw arm naar voren reikt, en uw kern de hele tijd om uw lichaam te stabiliseren. Hier is een dieper onderzoek naar hoe al deze spiergroepen in je lichaam werken.

Core

” uw core omvat elke spier van uw bilspieren tot uw vallen, en het doel ervan gaat verder dan alleen maar helpen je er goed uitzien shirtless,” Thieme zegt. “Zijn primaire taak is het ondersteunen en stabiliseren van uw wervelkolom.”De belangrijkste spieren in je kern zijn de rectus abdominis (de” six-pack “spier die loopt van je borstbeen naar je schaambeen), de traverse abdominis (dat wil zeggen, je lichaam innerlijke” gewicht riem”), de schuine, die lopen langs weerszijden van je romp, en de erector spinae (gelegen langs je wervelkolom), onder vele anderen.

bilspieren

de bilspieren die gezamenlijk bekend staan als de bilspieren zijn de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. De gluteus maximus is de grootste van de drie, en is primair verantwoordelijk voor heupverlenging, niet te vergeten de ronde vorm van je kont. De gluteus medius bevindt zich op het bovenste, buitenste gedeelte van uw achterste. Het helpt het bekken te stabiliseren en je been naar buiten te bewegen. De gluteus minimus bevindt zich net onder dat, en het helpt ook het bekken te stabiliseren.

schouder

uw schouders bestaan uit de deltaspier en de rotatormanchet. De “delts” geven de schouders hun gedefinieerde vorm, en ze hebben drie verschillende delen (bekend als hoofden): de voorste (voorste), middelste (laterale), en achterste (achterste) hoofden. De drie hoofden werken nooit individueel, hoewel bepaalde oefeningen kunnen benadrukken welke het hardst werken. De rotatormanchet bestaat uit vier kleine spieren, waarvan de primaire verantwoordelijkheid is om de schouder te stabiliseren.