完全に構成されている音のフィットネス用語のトンがあります：bonking、fartlek、skullcrusher…そしてもちろん、鳥の犬の運動。 いいえ、私たちは実際の鳥の犬が狩猟の準備をするために行う運動について話しているわけではありません。 私たちは、人間が彼らのコアを強化するために行うだろう運動について話しています。
“多くのコアエクササイズとは異なり、鳥の犬は一緒に動作するようにコアの筋肉を訓練し、”トレバー Thieme、C.S.C.S.、とOpenfitのフィットネスと栄養コンテンツのシニアマ 「これらの筋肉がより協調的であればあるほど、あなたのコアはより強く安定し、背中の痛みのリスクは低くなります。”
ここでは、完璧な形で鳥の犬の運動を行う方法、試してみるいくつかのバリエーション、そしてあなたのワークアウトルーチンにこの奇妙な名前の動きを追
適切な形で鳥の犬の運動を行うには、方法
- あなたの肩のすぐ下の手とあなたの腰のすぐ下の膝であなたの手と膝を降りてください。 これが開始位置です。
- 背中を平らにして芯を固定し、同時に左足を後ろにまっすぐに伸ばし、右腕を前にまっすぐに伸ばします。
- 一時停止し、開始位置に戻ります。
- 右脚と左腕で繰り返します。 両側の等しいrepsをしなさい。
鳥の犬の運動をより簡単にまたはより困難にする方法
いくつかの変更を加えるだけで、この動きを少し簡単に、またはずっと難しくすることがで
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- 同時に2つの手足を上げるのではなく、一度に1つの手足を上げることで、動きを楽にします。
- 手と足を地面に近づけてください。
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- 鳥の犬のクランチを行う：あなたの腕と脚を伸ばした後、あなたの肘と膝を一緒にあなたの下に持ってきてから、それらを再拡張してください。 開始位置に戻り、他の腕と脚で繰り返します。 交互に続けます。
- 抵抗帯を追加する：手と膝に乗ってください。 一方の足の周りに抵抗バンドハンドルを置き、バンドがピンと張っているように、あなたの反対側の手で他のハンドルを保持します。 あなたの前のあなたのバンドされた腕およびあなたの後ろのあなたのバンドされた足を拡張し、あなたの中心を固定し、平らに保つ。 あなたの担当者のすべてを実行し、腕と脚を切り替え、繰り返します。
鳥の犬の運動を行うためのボーナスヒント:
- あなたのバランスと安定性を助けるために、地面に残っている手と足が実際にあなたの下に床を引き離そうとしていると想像してください。
鳥の犬の運動のバリエーション
この動きをより簡単にまたはより困難にすることができる変更に加えて、鳥の犬の運動の他の多くのバリエーションが
上昇した鳥の犬のクランチ
- 前腕をベンチ、ボックス、またはその他の安定した表面上で上げた板の位置を仮定します。
- 背中を平らにして芯を固定し、左腕を前に、右脚を後ろに伸ばします。
- 彼らを連れてきて、左肘を右膝に触れてください。
- 開始位置に戻り、右腕と左足で繰り返す。 交互の側面を続けます。
Bird dog to dog dancer
- 手を肩の下に、膝を腰の下に90度曲げて四つん這いになる。
- 背中を平らにして芯を固定し、同時に右腕を前に、左足を後ろに伸ばします。
- 左足を曲げて右腕を横に掃き、後ろに手を伸ばして足首をつかむ。
- 持ち、足首を離し、前に腕を伸ばし、後ろに足を伸ばし、開始位置に戻る。
- 左腕と右脚で繰り返します。 両側の等しいrepsをしなさい。
Bird dog crunch push-up
- 手を肩の真下（ただしよりわずかに広い）にして、高板（腕をまっすぐに）の位置を仮定します。 あなたのglutesを絞り、あなたの体を堅く、頭部からかかとにまっすぐに保つのを助けるようにあなたの中心を支えなさ これが開始位置です。
- 肘を押し込み、頭を背骨に沿って（前方ではなく下を見て）、胸が床から数インチ以内になるまで胴体を下げてください。
- 一時停止し、自分自身を開始位置まで押し上げる。
- 右足を前に伸ばし、左足を地面から上げ、両方をまっすぐに保ちます。
- 右肘と左膝の下に触れてから、もう一度伸ばしてから開始位置に戻り、担当者を一人完了させます。
Bird Dog Exercise
の利点あなたのコアの筋肉を強化し、一緒に働くように教えることによって、bird dogはジムだけでなく、日常生活の中であなたのパフォーマンスを それはまた腰痛を経験するあなたの危険を減らすのを助けることができます。 机に座ったり、車に座ったり、テレビの前に座ったり、キーボードや電話をしたり、不快な靴で長い列に立ったりする間に、私たちの毎日の活動は背中に通行料 鳥犬の運動は、その主な仕事（すなわち、あなたの背骨をサポートする）をより効果的に行うためにあなたのコアを調整することによって、一定のストレス
鳥の犬の運動はどのような筋肉ですか？
この動きは、あなたがあなたの後ろに足を伸ばすときにあなたの尻を、あなたが前にあなたの腕に達するときにあなたの肩を、そしてあなたの体を安定させるためにあなたのコア全体の時間を起動します。 ここでは、これらの筋肉群のすべてがあなたの体の中でどのように機能するかをより深く見ています。
Core
“あなたのコアは、あなたの尻からあなたのトラップにすべての筋肉を包含し、その目的は、あなたが上半身裸に見えるのを助けるだけではありません”とThieme “その主な仕事は、あなたの背骨をサポートし、安定させることです。”あなたの中心の主要な筋肉はrectus abdominis(あなたの胸骨からあなたの恥骨に動く”6パック”筋肉)、横断abdominis(すなわち、あなたの体の内部の”重量ベルト”)、あなたの胴の
Glutes
総称してglutesとして知られている筋肉には、大臀筋、中臀筋、大臀筋が含まれます。 大臀筋は3つの中で最大であり、あなたの戦利品の丸い形はもちろんのこと、股関節の拡張を主に担当しています。 中臀筋は、あなたの後部の上部、外側のセクションに位置しています。 それは骨盤を安定させ、あなたの足を外側に動かすのを助けます。 大臀筋はそのすぐ下に位置し、骨盤を安定させるのにも役立ちます。
肩
あなたの肩は三角筋と回旋腱板で構成されています。 「デルタ」は肩に定義された形状を与え、それらは3つの異なる部分（頭として知られている）を持っています：前部（前部）、中央（側方）、および後部（後部）の頭。 特定の演習では、最も困難な作業を強調することができますが、三つのヘッドは、個別に動作することはありません。 回旋腱板は4つの小さな筋肉で構成されており、その主な責任は肩を安定させることです。