jak zrobić Bird Dog ćwiczenia

Istnieje mnóstwo terminów fitness, które brzmią całkowicie zmyślone: bonking, fartlek, skullcrusher … i oczywiście, ćwiczenia bird dog. Nie, Nie mówimy o ćwiczeniu, które zrobiłby prawdziwy ptak, aby przygotować się do polowania. Mówimy o ćwiczeniu, które zrobiłby człowiek, by wzmocnić swój rdzeń.

„w przeciwieństwie do wielu podstawowych ćwiczeń, bird dog trenuje mięśnie rdzenia, aby współpracowały ze sobą”, mówi Trevor Thieme, C. S. C. S. i starszy menedżer ds. fitness i Żywienia w Openfit. „Im bardziej skoordynowane są te mięśnie, tym silniejszy i bardziej stabilny będzie twój rdzeń, a tym mniejsze będzie ryzyko bólu pleców.”

oto jak wykonać ćwiczenia bird dog z doskonałą formą, kilkoma wariacjami do wypróbowania, a nawet więcej powodów, dla których powinieneś dodać ten dziwnie nazwany ruch do rutynowego treningu.

jak zrobić ćwiczenie Bird Dog z odpowiednią formą

• połóż się na rękach i kolanach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolana bezpośrednio pod biodrami. To jest pozycja wyjściowa.
• utrzymując płaskie plecy i rdzeń usztywniony, jednocześnie wyciągnij lewą nogę prosto za sobą, a prawą rękę prosto przed sobą.
• Wstrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• powtórz prawą nogą i lewą ręką. Czy równe powtórzeń po obu stronach.

jak sprawić, aby ćwiczenia Bird Dog były łatwiejsze lub trudniejsze

dzięki kilku modyfikacjom możesz uczynić ten ruch nieco łatwiejszym lub o wiele trudniejszym.

Ułatw:

• Ułatw sobie ruch, podnosząc tylko jedną kończynę na raz, zamiast dwóch jednocześnie.
• trzymaj rękę i nogę bliżej ziemi.

:

• zrób Bird dog crunch: po wysunięciu ręki i nogi, weź łokieć i kolano pod siebie, a następnie ponownie je rozciągnij. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz drugą ręką i nogą. Kontynuuj na przemian.
• Dodaj opaskę: na kolana i ręce. Umieść uchwyt opaski wokół jednej stopy, a drugi uchwyt trzymaj w przeciwnej dłoni, aby pasek był napięty. Rozszerz opaskowe ramię przed sobą, a opaskową nogę za sobą, utrzymując rdzeń usztywniony i płaski. Wykonaj wszystkie powtórzenia, zmień ręce i nogi i powtórz.

Bonus tip za wykonanie ćwiczenia ptasiego psa:

• aby pomóc w równowadze i stabilności, wyobraź sobie, że ręka i stopa, które pozostają na ziemi, próbują rozłożyć podłogę pod tobą.

Bird Dog ćwiczenia wariacje

oprócz modyfikacji, które mogą uczynić ten ruch łatwiejsze lub trudniejsze, istnieje wiele innych odmian ćwiczeń bird dog.

podwyższony bird dog crunch

• przyjmij pozycję deski z podniesionymi przedramionami na ławce, pudełku lub innej stabilnej powierzchni.
• utrzymując płaskie plecy i rdzeń usztywniony, wyciągnij lewą rękę przed sobą, a prawą nogę za sobą.
• przyprowadź je, dotykając lewego łokcia do prawego kolana.
• wróć do pozycji wyjściowej i powtórz prawą ręką i lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne strony.

Bird dog dancer

• wejdź na czworaka z rękami pod ramionami i kolanami zgiętymi o 90 stopni pod biodrami.
• utrzymując plecy płaskie i rdzeń zaangażowany, jednocześnie wysuń prawą rękę przed siebie, a lewą nogę za sobą.
• zegnij lewą nogę, przesuwając prawą rękę w bok, aby sięgnąć za siebie, aby złapać kostkę.
• przytrzymaj, a następnie zwolnij kostkę, wyciągnij rękę przed siebie, a nogę za sobą i wróć do pozycji wyjściowej.
• powtórz lewą ręką i prawą nogą. Czy równe powtórzeń po obu stronach.

Bird dog crunch push-up

• Przyjmij wysoką pozycję (ramiona proste), z rękami bezpośrednio pod (ale nieco szerszymi niż) ramionami. Ściśnij pośladki i przytrzymaj rdzeń, aby utrzymać sztywność ciała od głowy do pięt. To jest pozycja wyjściowa.
• trzymając łokcie schowane, a głowę w linii z kręgosłupem (patrz w dół, nie do przodu), opuść tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się w odległości kilku centymetrów od podłogi.
• Zatrzymaj się, a następnie przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• wyciągnij prawą rękę do przodu, podnosząc lewą nogę nad ziemię, utrzymując obie proste.
• dotknij prawego łokcia i lewego kolana pod sobą, a następnie rozciągnij je jeszcze raz, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, aby wykonać jeden powtórzenie.

korzyści z ćwiczeń Bird Dog

wzmacniając mięśnie rdzenia i ucząc ich wspólnej pracy, bird dog może pomóc poprawić Twoje wyniki nie tylko na siłowni, ale także w życiu codziennym. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców. Między siedzeniem przy biurkach, siedzeniem w samochodach, siedzeniem przed telewizorem, garbieniem się nad klawiaturami i telefonami, a staniem w długich kolejkach w niewygodnych butach, nasze codzienne czynności mogą odcisnąć piętno na naszych plecach. Ćwiczenia bird dog może pomóc złagodzić stały stres i napięcie poprzez kondycjonowanie rdzenia do jego podstawowej pracy (to znaczy, wspieranie kręgosłupa) bardziej efektywnie.

jakie mięśnie działa ćwiczenie Bird Dog?

ten ruch rozpala pośladki, gdy wyciągasz nogę za siebie, ramiona, gdy wyciągasz rękę z przodu, a rdzeń przez cały czas, aby ustabilizować ciało. Oto głębsze spojrzenie na to, jak wszystkie te grupy mięśni działają w twoim ciele.

Core

„twój rdzeń obejmuje każdy mięsień, od pośladków po pułapki, a jego cel wykracza poza pomaganie ci wyglądać dobrze bez koszulki”, mówi Thieme. „Jego głównym zadaniem jest wsparcie i stabilizacja kręgosłupa.”Główne mięśnie w rdzeniu to rectus abdominis (mięsień „sześciopak”, który biegnie od mostka do kości łonowej), Trawers abdominis (tj. wewnętrzny „pas ciężaru” twojego ciała), skośne, które biegną po obu stronach tułowia i spiny wyprostowane (zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa), wśród wielu innych.

pośladki

mięśnie zwane łącznie pośladkami obejmują gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maximus jest największym z trzech i jest przede wszystkim odpowiedzialny za przedłużenie biodra, nie wspominając o okrągłym kształcie pupy. Pośladek pośredni znajduje się w górnej, zewnętrznej części tylnej. Pomaga ustabilizować miednicę i przenieść nogę na zewnątrz. Pośladek minimus znajduje się tuż poniżej, a także pomaga ustabilizować miednicę.

Bark

twoje ramiona składają się z mięśnia naramiennego i mankietu rotatora. „Delty” nadają barkom swój określony kształt i mają trzy różne części (znane jako głowy): przednią (przednią), środkową (boczną) i tylną (tylną) głowę. Trzy głowy nigdy nie działają indywidualnie, chociaż niektóre ćwiczenia mogą podkreślić, które z nich pracują najciężej. Mankiet rotatora składa się z czterech małych mięśni, których głównym zadaniem jest stabilizacja ramienia.