vizați obliques și întăriți-vă miezul cu exercițiul de scândură laterală!
la fel ca scândura standard, scândura laterală nu funcționează doar mușchii abdominali (Bună ziua scândură abs!), este un exercițiu pe tot corpul care vizează și pieptul, umerii și șoldurile.
ajută la construirea concentrării și echilibrului, ceea ce este imperativ pentru sportivii de toate nivelurile.
consolidarea obliques interne și externe va ajuta cu entorse și curbe.
quadratus lumborum (QL) susține coloana lombară, ceea ce este util mai ales dacă sunteți sedentar ore întregi, cum ar fi să stați la birou toată ziua.
scândurile laterale oferă, de asemenea, varietate în antrenamentele tale.
modificările Simple pot viza diferite părți ale corpului, îmbunătățind în același timp postura și stabilitatea.
mai jos sunt instrucțiuni pentru a exersa corect și a alinia această poziție a scândurii cu variațiile scândurii laterale, fie pentru a crește, fie pentru a scădea dificultatea.
ați putea dori, de asemenea:
- 11 Cele mai bune antrenamente Ab pentru bărbați
- 25 Cele mai bune exerciții Ab pentru femei
- 15 Minute antrenament intens Abs pentru un stomac plat
beneficiile scândurilor laterale
un beneficiu imens al poziției scândurii laterale este că vizează aproape întregul corp.
să începem cu miezul. Obliques dvs. interne și externe sunt mușchii situate pe părțile laterale ale abdomenului care rulează de la coaste la solduri.
sunt adesea trecute cu vederea în exercițiile de bază tipice, cum ar fi abdomenele sau scândura standard.
placa laterală deschide și pieptul. Capetele umărului se rotesc departe de piept în timp ce vă stivuiți simultan umerii, creând o linie dreaptă de la vârful degetului la antebraț sau încheietura mâinii în timp ce împământați în podea.
șoldurile se ridică ajutând la stabilizarea pelvisului. Implicarea acestora și a abdominalelor dvs. dezvoltă mușchii slabi și forța de bază, care este necesară în activități esențiale, cum ar fi postura dumneavoastră. Opriți nepriceput!
ținând scândura laterală, vizați și umerii, șoldurile, fesierii și partea inferioară a spatelui.
cu 80% dintre americani care se confruntă cu dureri de spate în timpul vieții lor, nu este niciodată prea devreme pentru a începe construirea unui nucleu puternic pentru a reduce șansele de probleme cronice de spate.
placa laterală îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, stabilitatea și rezistența. Toate cruciale pentru majoritatea activităților dvs. zilnice!
mușchii țintă
scândura laterală este un exercițiu de bază care întărește în primul rând obliques, acei mușchi de lângă abs.
cu toate acestea, acesta este un exercițiu pentru întregul corp care antrenează și mușchii din șolduri, piept și umeri.
ca antrenor de fitness, este una dintre variantele mele preferate de scândură pentru a întări mușchii de bază.
când apăsați cotul, antebrațul și mâna în podea, vă angajați stabilizatorii umărului și deltoidul lateral, mușchiul care vă acoperă capul umărului.
când vă ridicați șoldurile (sau un picior în unele variante de scândură laterală), vă angajați vastus medialis și vastus lateralis, mușchii interiori și exteriori ai quad-urilor.
note rapide: mușchii dvs. de bază sunt mai drepți decât abdomenul, acești mușchi includ gluteus middle și gluteus maximus, șoldurile, abdominalele și mușchii spatelui.
mușchii primari:
- Kors muschii abdominali
- obliques externe și interne (partea abs)
- Gluteus middle
- Gluteus cel mai tânăr mușchi (abductori)
- Adductor mușchii șoldului
serviciul militar De Guyana muschii:
- Gluteus maximus (glutes)
- cvadricepsul (quads)
- Hamstrings.
cum se face o scândură laterală
Aflați cum să faceți un exercițiu de scândură laterală pas cu pas cu o formă bună.
- Pas 1
pentru a intra în poziția scândurii laterale, începeți prin a vă întinde pe partea dvs., stivuind cotul direct sub umăr pe podea. Aceasta este poziția de plecare. - Pas 2:
puneți antebrațul paralel cu partea din față a covorașului sau cu peretele din fața dvs. Întindeți degetele larg pe podea pentru a crea o bază stabilă pentru a vă menține greutatea corporală.
pivotați la marginea exterioară a piciorului în timp ce vă pătrați șoldurile, formând o linie dreaptă de la gât până la degetele de la picioare. Ridicați-vă corpul pe o expirație în timp ce vă angajați nucleul pentru stabilitate.
30 de secunde pentru a începe. Coborâți la podea și comutați. Adăugați timp cu practica. În timp ce scândurile laterale nu sunt rele pentru dvs., menținerea pentru perioade lungi de timp nu este recomandată.
30 de secunde pentru a începe pe partea scândurilor. Coborâți la podea și comutați. Adăugați timp cu practica. În timp ce scândurile laterale nu sunt rele pentru dvs., menținerea pentru perioade lungi de timp nu este recomandată.
pentru a evita posibilele răniri și pentru a obține cele mai bune rezultate în scândura laterală, acordați o atenție deosebită formei dvs. Rețineți că, dacă aveți probleme anterioare cu cotul, umărul sau încheietura mâinii, aveți grijă să vă protejați articulațiile în scândura laterală.
ține capul sus! Pentru a evita o entorsă a gâtului, păstrați o linie dreaptă de la vârful capului până la picioare.
păstrați umerii stivuite. Apăsați podeaua fie cu antebrațul, fie cu mâna pentru a menține integritatea articulației umărului.
mențineți șoldurile aliniate și glutele angajate. Strângeți-vă glutele pentru a vă susține obliques și a vă angaja miezul.
face mai ușor
pare descurajantă? Încercați variația scândurii laterale îngenuncheate.
scândură laterală îngenuncheată
Așezați-vă în poziția de pornire cu genunchii îndoiți, piciorul superior stivuit pe celălalt. Poziționați cotul direct sub umăr, cu antebrațul apăsat în podea. La expirație, ridicați șoldurile și coapsele de pe podea. Apăsați prin antebraț și gambe pentru stabilitate.
avansați scândurile laterale
nu vă simțiți provocat cu scândura laterală standard? Adăugați niște condimente cu aceste variante de scândură laterală.
scândură laterală îngenuncheată cu ridicare picior
în timp ce vă aflați pe podea ținând poziția inițială de bază pe partea dvs., ridicați și țineți piciorul superior cât puteți sau 30 de secunde fără a vă rupe forma. Acest lucru va lucra serios răpitorii șoldului și vă va provoca echilibrul. Repetați pe cealaltă parte.
o altă opțiune: în loc să vă sprijiniți pe antebraț, sprijiniți-vă corpul cu palma pe podea, direct sub umăr, fără a bloca cotul în această poziție de scândură laterală modificată. Ridicați un picior.
filet de scândură laterală
începeți în poziția de pornire a scândurii laterale, cu brațul superior care ajunge spre tavan. Treceți brațul superior prin spațiul dintre podea și trunchi în timp ce rotiți umerii și șoldurile paralel cu solul.
eliberați prin relaxare și atingerea brațului de sus înapoi spre cer. Completați trei seturi de opt până la douăsprezece repetări pe fiecare parte. Bonus:acest lucru vă poate crește și ritmul cardiac!
cuvânt Final
există multe variante de scânduri laterale care funcționează întregul corp și vizează mușchii abdominali, atâta timp cât vă păstrați forma apăsând pe podea și concentrându-vă pe alinierea corectă.
scândura laterală poate fi puțin mai grea decât scândurile obișnuite, dar beneficiile merită munca!