Målret dine skråninger og styrk din kerne med sideplankeøvelsen!
ligesom standardplanken fungerer sidelæns planke ikke kun dine mavemuskler (Hej plank abs!), det er en helkropsøvelse, der også er målrettet mod dit bryst, skuldre og hofter.
det hjælper med at opbygge koncentration og balance, hvilket er afgørende for atleter på alle niveauer.
styrkelse af dine interne og eksterne skråninger hjælper med vendinger og bøjninger.
din kvadrat lumborum understøtter lændehvirvelsøjlen, hvilket er særligt nyttigt, hvis du er stillesiddende i timevis ad gangen som at sidde ved et skrivebord hele dagen.
sideplanker giver også variation i dine træningsprogrammer.
enkle ændringer kan målrette mod forskellige dele af din krop, mens du forbedrer kropsholdning og stabilitet.
nedenfor er instruktioner til korrekt at øve og justere denne plankeposition med sideplankevariationer for enten at øge og mindske vanskelighederne.
du kan også lide:
- 11 bedste Ab-træning til mænd
- 25 bedste Ab-øvelser til kvinder
- 15-minutters intens Abs-træning til en flad mave
fordele ved sideplanker
en enorm fordel ved sideplankens position er, at den er målrettet mod næsten hele kroppen.
lad os starte med kernen. Dine indre og ydre skråninger er musklerne placeret på siderne af maven, der løber fra dit ribbe bur til dine hofter.
de overses ofte i dine typiske kerneøvelser, såsom crunches eller standardplanken.
sideplanken åbner også brystet. Dine skulderhoveder roterer væk fra brystet, mens du samtidig stabler dine skuldre, hvilket skaber en lige linje fra fingerspids til underarm eller håndled, mens du jordforbinder i gulvet.
dine hofter stiger og hjælper med at stabilisere bækkenet. Engagementet af disse og dine abdominals Udvikler magre muskler og kernestyrke, som er nødvendig i vigtige aktiviteter som din kropsholdning. Stop daske!
ved at holde sideplanken målretter du også dine skuldre, hofter, glutes og nedre ryg.
da 80% af amerikanerne oplever rygsmerter i deres levetid, er det aldrig for tidligt at begynde at opbygge en stærk kerne for at mindske risikoen for kroniske rygproblemer.
sideplanken forbedrer også din balance, stabilitet og udholdenhed. Alt afgørende for de fleste af dine daglige aktiviteter!
målmuskler
sideplanken er en kerneøvelse, der primært styrker skråningerne, disse muskler ved siden af din abs.
dette er dog en helkropsøvelse, der også træner musklerne i dine hofter, bryst og skuldre.
som fitness træner er det en af mine foretrukne plankevariationer for at styrke kernemusklerne.
når du trykker din albue, underarm og hånd ned i gulvet, engagerer du dine skulderstabilisatorer og lateral deltoid, muskelen dækker dit skulderhoved.
når du løfter dine hofter (eller et ben i nogle sideplankevariationer), engagerer du din vastus medialis og vastus lateralis, de indre og ydre muskler i din firkant.
hurtige noter: dine kernemuskler er mere retfærdige end dine mavemuskler, disse muskler inkluderer gluteus-midten og gluteus Maksimus, hofter, mave og rygmuskler.
primære muskler:
- Kors mavemuskler
- eksterne og interne skråninger (side abs)
- Gluteus middle
- Gluteus yngste muskler (bortførere)
- adduktormuskler i hoften
militærtjenesten for guyana muskler:
- Gluteus Maksimus (glutes)
- dine kvadriceps (firhjulede)
- Hamstrings.
Sådan laver du en sideplank
Lær hvordan du laver en sideplankeøvelse trin for trin med god form.
- Trin 1
for at komme ind i sideplankepositionen skal du starte med at ligge på din side og stable din albue direkte under din skulder på gulvet. Dette er startpositionen. - Trin 2:
har din underarm parallelt med forsiden af din måtte eller til væggen foran dig. Spred fingrene bredt på gulvet for at skabe en stabil base for at holde din kropsvægt.
drej til den ydre kant af din fod, mens du kvadrerer dine hofter og danner en lige linje fra din hals til dine tæer. Løft din krop på en udånding, når du engagerer din kerne for stabilitet.
30 sekunder at starte. Sænk ned på gulvet og skift. Tilføj tid med praksis. Mens sideplanker ikke er dårlige for dig, anbefales det ikke at holde i længere perioder.
30 sekunder for at starte på plankesiden. Sænk ned på gulvet og skift. Tilføj tid med praksis. Mens sideplanker ikke er dårlige for dig, anbefales det ikke at holde i længere perioder.
for at undgå mulig skade og for at opnå de bedste resultater i sideplanken skal du være meget opmærksom på din form. Bemærk, at hvis du har tidligere albue -, skulder-eller håndledsproblemer, skal du sørge for at beskytte dine led i sideplanken.
hold hovedet oppe! For at undgå en nakkeforstuvning skal du holde en lige linje fra spidsen af dit hoved til fødderne.
Hold dine skuldre stablet. Tryk gulvet væk med enten din underarm eller hånd for at bevare integriteten af dit skulderled.
Hold dine hofter justeret og dine glutes engageret. Klem dine glutes for at støtte dine skråninger og engagere din kerne.
gør det lettere
synes skræmmende? Prøv den knælende sideplankevariation.
knælende sideplank
lig i startpositionen med knæene bøjede, øverste ben stablet på den anden. Placer din albue direkte under din skulder, med underarmen presset ind i gulvet. Løft dine hofter og lår ud af gulvet ved en udånding. Tryk gennem din underarm og skinneben for stabilitet.
Fremfør dine sideplanker
føler du dig ikke udfordret med standard sideplanken? Tilsæt noget krydderi med disse sideplankevariationer.
knælende Sideplanke med benløft
mens du er på gulvet og holder den grundlæggende startposition på din side, skal du løfte og holde dit øverste ben så længe du kan eller 30 sekunder uden at bryde din form. Dette vil alvorligt arbejde bortførerne af hoften og udfordre din balance. Gentag på den anden side.
en anden mulighed: i stedet for at hvile på underarmen, skal du støtte din krop med håndfladen på gulvet direkte under skulderen uden at låse albuen ud i denne modificerede sideplankeposition. Løft det ene ben.
Sideplankegevind
Start i sideplankens startposition med din øverste arm nået mod loftet. Træk din øverste arm gennem mellemrummet mellem gulvet og din torso, mens du roterer dine skuldre og hofter parallelt med jorden.
slip ved at slappe af og nå din øverste arm tilbage op mod himlen. Komplet tre sæt med otte til tolv reps pr. Bonus: dette kan også få din puls op!
sidste ord
der er mange sideplankevariationer, der arbejder hele din krop og målretter mod dine mavemuskler, så længe du holder form ved at trykke ind i gulvet og fokusere på korrekt justering.
sideplanken kan være lidt sværere end almindelige planker, men fordelene er værd at arbejde!