célozd meg a ferdéket, és erősítsd meg a magodat az oldalsó deszka gyakorlattal!
mint a szokásos deszka, az oldalsó deszka nemcsak a hasi izmokat (hello plank abs!), ez egy teljes testgyakorlat, amely a mellkasát, a vállát és a csípőjét is célozza.
segít a koncentráció és az egyensúly megteremtésében, ami minden szinten elengedhetetlen a sportolók számára.
a belső és külső ferdék megerősítése segíti a csavarásokat és kanyarokat.
a quadratus lumborum (QL) támogatja az ágyéki gerincet, ami különösen akkor hasznos, ha órákig ül egy időben, mint egész nap az asztalnál ülve.
az oldalsó deszkák változatosságot nyújtanak az edzéseken is.
az egyszerű változtatások a test különböző részeit célozhatják meg, miközben javítják a testtartást és a stabilitást.
az alábbiakban utasításokat talál a deszka helyzetének megfelelő gyakorlásához és az oldalsó deszka variációkhoz való igazításához, hogy növelje vagy csökkentse a nehézséget.
ez is tetszik:
- 11 legjobb Ab edzések férfiaknak
- 25 legjobb Ab gyakorlatok nőknek
- 15 perces intenzív Abs edzés lapos gyomor számára
az oldalsó deszkák előnyei
az oldalsó deszka helyzetének hatalmas előnye, hogy szinte az egész testet célozza meg.
kezdjük a maggal. A belső és külső ferde izmok a has oldalán helyezkednek el, a bordáktól a csípőig.
gyakran figyelmen kívül hagyják a tipikus alapgyakorlatokat, például a ropogásokat vagy a szokásos deszkát.
az oldalsó deszka a mellkasát is kinyitja. A vállfejek elfordulnak a mellkasától, miközben egyidejűleg egymásra rakják a vállukat, egyenes vonalat hozva létre az ujjhegytől az alkarig vagy a csuklóig, miközben földelnek a padlóba.
a csípője emelkedik, segítve a medence stabilizálását. Az elkötelezettség ezek és a has fejleszteni sovány izmok és az alapvető erő, amely szükséges az alapvető tevékenységek, mint a testtartás. Állítsd meg a lomhaságot!
az oldalsó deszka tartásával a vállát, a csípőjét, a farizmát és a hát alsó részét is megcélozza.
az amerikaiak 80% – ának életében hátfájás tapasztalható, soha nem túl korai elkezdeni egy erős mag építését a krónikus hátproblémák esélyének csökkentése érdekében.
az oldalsó deszka javítja az egyensúlyt, a stabilitást és az állóképességet. Minden fontos a legtöbb napi tevékenységéhez!
Célizmok
az oldalsó deszka egy alapvető gyakorlat, amely elsősorban erősíti a ferde izmokat, azokat az izmokat, amelyek az abs mellett vannak.
ez azonban egy teljes testgyakorlat, amely a csípő, a mellkas és a váll izmait is edzi.
fitnesz edzőként ez az egyik kedvenc deszkaváltozatom a magizmok megerősítésére.
amikor a könyökét, az alkarját és a kezét a padlóra nyomja, bekapcsolja a váll stabilizátorait és az oldalsó deltoidot, a vállfejet borító izmot.
amikor felemeli a csípőjét (vagy az egyik lábát néhány oldalsó deszkaváltozatban), a vastus medialis és a vastus lateralis, a quadok belső és külső izmai.
gyors megjegyzések: a központi izmok több, mint az abs, ezek az izmok közé tartozik a gluteus középső és gluteus maximus, a csípő, a has és a hátsó izmok.
elsődleges izmok:
- Kors hasi izmok
- külső és belső ferde (oldalsó abs)
- Gluteus középső
- Gluteus legfiatalabb izmok (abductors)
- Adductor izmok a csípő
a katonai szolgálat guyana izmok:
- Gluteus maximus (fenék)
- a quadriceps (quadok)
- Hamstrings.
hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát
Ismerje meg, hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát lépésről lépésre, jó formában.
- Lépés 1
az oldalsó deszka helyzetébe való bejutáshoz kezdje úgy, hogy az oldalán fekszik, a könyökét közvetlenül a válla alá rakja a padlóra. Ez a kiindulási helyzet. - Lépés 2:
az alkarja párhuzamos legyen a szőnyeg elejével vagy az előtted lévő falhoz. Terjessze szélesre az ujjait a padlón, hogy stabil alapot hozzon létre a testtömeg megtartásához.
forgassa el a lábad külső szélét, miközben négyzetre állítja a csípőjét, egyenes vonalat képezve a nyakától a lábujjáig. Emelje fel testét kilégzéskor, miközben bekapcsolja a magját a stabilitás érdekében.
30 másodperc az induláshoz. Lejjebb a padlóra és kapcsolj. Adjon hozzá időt a gyakorlattal. Míg az oldalsó deszkák nem ártanak neked, hosszabb ideig tartó tartás nem ajánlott.
30 másodperc az indításhoz a deszka oldalán. Lejjebb a padlóra és kapcsolj. Adjon hozzá időt a gyakorlattal. Míg az oldalsó deszkák nem ártanak neked, hosszabb ideig tartó tartás nem ajánlott.
az esetleges sérülések elkerülése és a legjobb eredmények elérése érdekében az oldalsó deszkán nagyon figyeljen a formájára. Ne feledje, hogy ha korábban könyök -, váll-vagy csuklóproblémái vannak, ügyeljen arra, hogy megvédje ízületeit az oldalsó deszkában.
tartsd fel a fejed! A nyaki rándulás elkerülése érdekében tartson egyenes vonalat a feje hegyétől a lábáig.
tartsa a vállát egymásra rakva. Nyomja le a padlót az alkarjával vagy a kezével, hogy megőrizze a vállízület integritását.
tartsa a csípőjét igazítva és a farizmát bekapcsolva. Nyomja össze a farizmait, hogy támogassa a ferdeit, és kapcsolja be a magját.
könnyebb
ijesztőnek tűnik? Próbálja ki a térdelő oldalsó deszka variációt.
térdelő oldalsó deszka
feküdjön a kiindulási helyzetben, térdét behajlítva, a felső lábát egymásra rakva. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá, az alkarját a padlóba nyomva. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét és a combját a padlóról. Nyomja át az alkarját és a lábszárát a stabilitás érdekében.
előre az oldalsó deszka
nem érzi megtámadta a standard oldalsó deszka? Adjon hozzá néhány fűszert ezekkel az oldalsó deszkaváltozatokkal.
térdelő oldalsó deszka Lábemeléssel
miközben a padlón tartja az alapvető kiindulási helyzetet az oldalán, emelje fel és tartsa a felső lábát, ameddig csak lehet, vagy 30 másodpercig anélkül, hogy megtörné a formáját. Ez komolyan működik a csípő elrablói és kihívást jelent az egyensúlyod. Ismételje meg a másik oldalon.
egy másik lehetőség: ahelyett, hogy az alkarján pihenne, támassza testét tenyerével a padlón, közvetlenül a váll alatt, anélkül, hogy a könyökét ebben a módosított oldalsó deszka helyzetben reteszelné. Emelje fel az egyik lábát.
oldalsó deszka menetes
Kezdje az oldalsó deszka kiindulási helyzetében úgy, hogy felső karja a mennyezet felé nyúljon. Vezesse át a felső karját a padló és a törzs közötti téren, miközben a vállát és a csípőjét a talajjal párhuzamosan forgatja.
engedd el úgy, hogy lazítasz és eléred a felső karodat az ég felé. Teljesítsen három, nyolc-tizenkét ismétlést oldalanként. Bónusz: ez is fel tudja emelni a pulzusát!
végső szó
számos oldalsó deszka variáció létezik, amelyek az egész testet működtetik, és a hasi izmokat célozzák meg, mindaddig, amíg formában tartják a padlót, és a megfelelő igazításra összpontosítanak.
az oldalsó deszka kissé nehezebb lehet, mint a szokásos deszka, de az előnyök megéri a munkát!